Så er det vidst på tide der skal oprettes en logbog fra undertegnede. Det er sq efterhånden lidt svært at huske om man tog 7 eller 8 reps i de sidste sæt i de tidligere træninger... Så nu skal der lidt mere styr på tingene
Jeg har siden jul trænet et klassisk 2 split (Pres/Træk), som jeg stadig er vældig glad for!
Pt. cutter jeg og vægten siger ca. 84 kg for tiden. Jeg har cuttet siden 2. januar, hvor vægten var på ca. 87,3. Vægttabet er gået lidt hurtigt, men de 2 første dage røg der også næsten 2 kg
Lidt stats:
24 år
Træningserfaring: ca. 2,5 år. Specielt inden for det sidste 1,5 år er det blevet meget meget seriøst! Kan slet ikke tåle at misse en træning
Desværre kom jeg sent igang med øvelser som SQ og DL, da mit venstre underben + ankel er ret så wasted efter en gammel skiulykke. Men de har heldigvis kørt godt de sidste 5 måneder

Dagens træning:
Bryst/Skulder/Triceps/Mave:
Incline BB bænkpres 5x5, tempo 311.
3x5 82,5
2x4 82,5

DB flyes
2x8 14 kg
2x7 14 kg

DB Shoulder Press
2x8 24 kg
2x7 24 kg

Cable Lateral Raises
1x12 5 kg
1x10 5 kg
1x9 5 kg

CG Bænkpres
2x8 60 kg
2x7 60 kg

Mavebøjninger med en vægtskive på 10 kg SS leg raises. Begge dele på Swiss ball.
12-12-11 SS 8-7-6

Ganske tilfredsstillende eftersom jeg stadig var MEGA træt efter en druktur i fredags

Så blev det træk dag:

Ben/Ryg/Biceps:

Dynamisk SQ
Waaahh.. Der trænes bare for at vænne min venstre skulder til øvelsen

Dødløft
5x5 105 kg -> op til 107,5 i næste uge Var dog også forventet til trods for FW's elendige stænger sammenlignet med AK Nordlands, hvor jeg på det seneste har trænet dødløft..

DB Rows
3x8 34 kg
1x7 34 kg

DB Rear Delt Rows
4x8 22 kg
Er ikke så vild med denne øvelse, så overvejer at finde et nyt alternativ...

Chin-ups
1x8
1x7
1x6
1x5
Min ryg var FÆRDIG her! Meget som forventet da energiniveauet var helt i bund i dag

Concentration Curls
2x8 12 kg
2x7 12 kg

Pres-A:

Bænkpres
5x4 105 kg
Vil vove at påstå der var overskud til lidt mere, men min hud var ødelagt på min øvre ryg (mystisk??) og havde taget en tank top på, så opspændet var ikke helt optimalt de første 3 sæt.

Military Press
5x5 55 kg

Cable Flyes
2x7 15 kg
2x6 15 kg

Dips
3x10 5 kg
1x9 5 kg

Lateral Raises
3x8 12 kg
1x7 12 kg

Swiss Ball Crunches m. 10 kg SS Swiss Ball Leg Raises
12,12,11 SS 8,8,8
Det skulle egentlig have været Cable Crunches, men trænede med min søster og hun ville gerne prøve ovenstående

Træk-A:

Front Squat
72,5 kg
5,5,5,4,4
Havde håbet på mere, men den kørte også lidt mærkeligt i dag. Fik ikke trykket nok igennem med hælen og havde for lidt fart på i den koncentriske del. Øv..

Stiff-legged DL
67,5 kg
8,8,8,8
Easy peasy...

BB BOR
82,5 kg
5,5,5,5,5

Pullups
45 reps i alt.
5,5,5,5,4,4,4,4,3,3,3

BB Curls
23 kg
8,8,8,8,7

Pres-B:

Incline BB bænkpres
82,5 kg
5,5,5,5,4

DB Flyes
14 kg
8,8,8,7

Seated DB Press
24 kg
8,8,8,7

CG bænkpres
60 kg
8,8,8,7

Cable Lateral Raises
5 kg
12,11,9

Cable Crunches
37,5 kg
12,12,11

Træk-B:
I AK Nordland.

Dynamisk SQ
Lal og 4x6 m. 70 kg

DL
107,5 kg
5x5

DB Rows
33,5-34,5 kg. Ærgerligt jeg ikke ved hvor meget stangen vejer
8,8,8,8

Chin-ups
8,7,7,6

Shrugs
80 kg
10,10,10
Det var første gang jeg kørte denne øvelse, men tror den fremover har erstattet Rear Delt Rows

Concentration Curls
12 kg
10,10,8,7,6

Pres-A:
Normalvis holder jeg 2 dages pause efter de 4 træningsdage er overstået, men i denne uge passer det lidt bedre at nøjes med 1 pause dag, så derfor var der træning i dag

BB Bænkpres
105 kg
5x4
Havde forventet jeg kunne nuppe 5 i første sæt og så køre 4 i resten af sættene, men de 5x4 var hårdere end sidste gang.. Sikke en omgang lort

Military Press
55 kg
5x5
Havde håbet på jeg kunne klemme en 6. ind i sidste sæt, men den gik desværre ikke. Æv.

Cable Flyes
15 kg
8,7,6,6
Endelig en øvelse der gik godt.. Fremgang med 1 rep i første sæt i forhold til sidste gang. Så står det da ikke helt skidt til Det var dælme også hårdt.

Dips
5 kg
10,10,9,9
Kan se denne røg 1 rep ned i forhold til sidste træning. Øv.

DB Lateral Raises
12 kg
8,8,8,7

Swiss Ball Crunches m. 10 kg SS Swiss Ball leg raises
12,12,12 SS 8,8,8
Det er lidt svært at smide mere end 10 kg på, så jeg vil øge ved at gå efter 12,12,12 SS 10,10,10.

Alt i alt en skuffende træning. Æv.

Træk-A:

Front SQ
72,5
5x5
Oh yeah!

SL DL
67,5 kg
8,8,8,8

BB BOR
82,5
5x5
Tog muligvis et ekstra sæt. Det er ikke altid let at tælle til 5.....

Pullups
47 stk.
6+5+5+5+5+5+4+4+3+3+2

EZ Curls
23 kg
10,9,9,9,8

En god træning ovenpå katastrofen igår!

Igårs træning i Ak Nordland.
Pres-B:

Incline BB bænkpres
82,5 kg
5,5,5,5,4
Sidste sæt var nok i 411 tempo. Ellers 2-311 i de andre. En lille fremgang - yippie

DB Flyes
13 kg
10,10,9,8
De bliver normalt taget med 14 kg og så 8,8,8,7, så ved ikke om det her var godt eller skidt. Men det var sq hårdt!

DB Skulderpres
23,5-24,5 kg
8,8,8,7
Det var uden spejl, så ved ikke hvor god ROM var.

CG Bænkpres
60 kg
8,8,10,10
Båb fik lige rettet lidt på min stil i øvelsen inden 3. sæt. Det hjalp

DB Lateral Raises
12 kg
8,8,8,7

Random mave øvelse

En ganske god træning

Træning i AK Nordland.

Træk-B:

Squat
8x40
8x50
6x60
2x7x70
2x6x70
De begynder at køre bedre, så måske det snart skal være den tunge øvelse på træk-A dagen i stedet for Front SQ.

Deadlift
5x50
5x70
5x80
3x100
5x5x110
Nice Selvom de var pænt hårde.

DB Rows
4x8x33,5-34,5

Chin-ups
8,8,7,6
Lige akkurat

BB Shrugs
1x12x80
1x10x80
1x11x80
Der skal stadig lidt mere tilvænning til, men den begynder at være god!

Concentration Curls
12 kg
10,10,10,8,7

Ganske god træning

Pres-A:

Bænkpres
8x40
8x60
5x80
5x90
3x100
5x105
5x105
4x105
4x105
4x105
7x90
Endelig fik jeg 5 reps med 105 kg! Fedt! Dog døjede jeg i de efterfølgende sæt med opspændet Bundfasen af løftet blev derfor alt alt for hård og gjorde en lille smule nas i lænden. Må lige have tjekket lidt op på min teknik, for stangen virkede til at være for langt fra mit optimale tyngdepunkt i bunden

Cable Flyes
8x15
7x15
7x15
6x15

Military Press
5x55
5x55
5x55
5x55
6x55
Ville have den 6.! Den var heller ikke for køn, men den var der

Dips
BW+5
10
10
10
9

Lateral Raises
12 kg
8
8
8
8

Swiss Ball Crunches m. 10 kg SS Swiss Ball Leg Raises
12,12,10 SS 10,10,8

En rigtig god træning!!

Træk-A:

Front SQ
8x40
8x50
5x60
3x65
5x72,5
5x72,5
5x72,5
5x72,5
4x72,5
Indersiden af venstre knæ gjorde lidt nas efter øvelsen, så må hellere få presset det lidt længere ud i bundfasen.
Kan se det sidste gang blev til 5x5... Hmm... Det skal satme gøres bedre næste gang!!

SL DL
70 kg
8
8
8
7

BB BOR
82,5
5
5
5
5
5

Pullups
49 stk.
7+5+5+5+5+5+5+4+4+4
Fremgang.. Yippie

EZ Curls
23 kg
10,10,10,9,9

Tog lige et par ekstra sæt biceps med 12 kg's håndvægte, da der foregik utrolig god underholdning ved Smith stativet få meter fra mig

Pres-B:

Incline Bænkpres, tempo 311
8x40
8x60
5x70
5x82,5
5x82,5
5x82,5
5x82,5
5x82,5
Fedt

DB Flyes
14 kg
8
8
8
8
Fedt igen

DB Skulderpres
24 kg
8
8
8
8
3 gange fedt

CG Bænkpres
65 kg
8
8
8
8
Havde jeg nu også forventet...

Cable Lateral Raises
5 kg
12
12
11
Damn de var hårde!

Cable Crunches
37,5 kg
12
12
10

Træk-B:

Squat
8x40
8x60
7x70
7x70
5x80
5x80
Knæede driller stadig en smule, men det blev i det mindste ikke værre. Tror bare min quadriceps er for stram og trænger til en god portion udstrækning, da senerne omkring knæet heldigvis ikke er ømme!

Dødløft
8x50
8x60
5x80
3x100
5x5x112,5
Fedt fedt fedt! Troede jeg sq ikke ville lykkes.. Men FUCK det var også en hård omgang!

DB Rows
34 kg
8,8,8,8
Skønt

Chin-ups
8,8,7,6
Var på daværende tidspunkt løbet helt tør for energi! Den tunge omgang DL havde sq trukket tænder ud...

BB Shrugs
80 kg
12,12,11

Concentration Curls
12 kg
10,10,10,9,9

En rigtig god træning til og med DL! Derefter var jeg FÆRDIG...

Trætheden efter DL varede desværre resten af dagen og udviklede sig til lidt utilpashed igår og i dag.. Så hvis der bliver træning i morgen bliver det de sædvanlige 4 pas i deload form. Hvis ikke udskyder jeg bare deloaden indtil jeg er klar igen. Det gik ellers lige så godt styrkemæssigt ift. at jeg cutter. Æv.
Satte desuden mit daglige indtag ned til 2600 kcal d. 16/02, da vægten stod stille.

Igår var første deload træning. Det var pres-A dagen med mindre intensitet.
Pres-A:

Bænkpres
8x40
8x60
5x5x72,5

Cable flyes
10 kg
4x8

Military Press
40 kg
5x5

Dips
BW
4x10

Lateral Raises
9 kg
4x8

Swiss ball crunches SS Swiss ball lag raises
12,12 SS 10,10

Boooring.. Men det skal jo til det møg..

Træk-A med nedsat intensitet.

Squat
8x40
5x4x60

SL DL
8x4x50

BOR
5x3x55

Pullups
5x3

EZ Curls
18 kg
12,10,10

Da deload sucks og jeg alligevel skal til at begrænse antallet af øvelser fremover, valgte jeg at køre en omgang fullbody som min sidste deload dag i dag. Jeg begynder på en progressionscyklus i en række basisøvelser på mandag. Bliver godt

Men dagens træning:
Squat
12x20
8x40
3x5x50

DL
5x60
3x5x70

BOR
3x5x50

Military Press
3x5x35

Bænkpres
3x5x60

Pullups
4 stk

Chinups
4 stk

Dips
2x8xBW

Cable curls
2x12x.... Ikke særlig meget i hvert fald

Stoppede desuden på min "kreatin-kur" for et par dage siden. Den har kørt siden 2. januar inkl. loading fase.

Så er træningen igang igen! Yippie

Pres-A:

Bænkpres
8x60
5x70
3x80
5x5x85

Military Press
4x8x40

Incline Cable Flyes
4x8x12,5 kg

Dips
4x10x5 kg

Cable Lateral Raises
12x5 kg
11x5 kg
10x5 kg
Det aftagende antal reps var ikke pga. manglende styrke, men pga. tilbageholdenhed

Decline Crunches
6
6
6

Skønt at være igang igen

Træk-A:

Squat
8x40
8x50
5x60
5x5x70

SL DL
3x8x65

DB Rows
4x8x32
Startede lige en tand lavere end hvad jeg kan tage. Så næste gang er det tilbage på 4x8x34.

Pullups
40 stk.
6+6+5+5+5+5+4+4

EZ Curls
23 kg
10,9,9,9

Generelt synes jeg styrken virker til at være faldet efter min korte pause. Pullups og curls var i hvert fald ganske hårde til trods for den lavere volumen i begge øvelser end hvad der blev kørt med for 2 uger siden. Men fair nok, bare det kommer igen i løbet af progressionen

Pres-B:

Bænkpres
12x60
8x70
3x8x80

Incline Cable Flyes
4x8x12,5
Tror jeg enten skal smide den lidt op i kg eller op i reps. Måske bare til 10 reps pr. sæt eller til 13,75 kg. De 15 jeg kørte med før deload var nok lidt for hårde dengang de blev kørt...

Military Press
5x5x47,5

Dips
4x10x5 kg
Her skal der vist smides lidt mere på næste gang.

Cable Lateral Raises
3x12x5 kg
Hvis 3x12 kører lige så "let" næste gang som de gjorde i dag, så ryger den op på 6,25.

Cable Crunches
3x12x35
Den skal næste gang op på 37,5 som der blev kørt med inden deload.

God træning

Træk-B:

Front SQ
8x40
5x50
3x8x60

Dødløft
5x60
5x80
3x90
5x5x95

DB Rows
4x8x34
Kørte ganske godt..

Chinups
8,8,6,6
3. sæt blev holdt på 6 reps, da jeg ikke ville køre for hårdt på. Sidst sæt passede det dog fint med 6 reps, men der var ryggen også godt ristet.

Facepulls
3x15x10

Concentration Curls
5x10x12
Den skal vist op til 14 næste gang.

Pres-A:

Bænkpres
8x60
5x70
5x80
5x5x90

Incline Cable Flyes
4x8x13,75

Military Press
4x8x42,5
Pauserne blev pænt korte, så de var faktisk ganske hårde...

Dips
4x8x10 kg
Gik overraskende let! Fedt Tror jeg går efter 4x10 næste gang..

Cable Lateral Raises
3x12x5 kg
Måske den skal op på 6,25 næste gang....

Decline Crunches
4x6

Træk-A:

Squat
5x40
5x50
5x60
3x70
5x5x75
Synes faktisk de er lidt hårdere end forventet. Men jeg mangler også lidt tilvænning mht. at køre tungt i denne øvelse, så mon ikke jeg sagtens kan øge som planlagt uden det bliver særlig meget hårdere fra gang til gang...

SL DL
3x8x67,5

DB Rows
4x8x34

Pullups
43 stk.
7+6+5+5+5+5+5+5

EZ Curls
23 kg
10,10,10,9,8
Med lidt cheat ved de sidste reps i de 3 sidste sæt..

Pres-B:

Bænkpres
8x60
8x70
4x8x82,5

Military Press
5x5x50

Incline Cable Flyes
4x8x13,75
Den var ganske hård i dag. Tror det skyldes en alt for stor modstand i kablestativet. Kablet virkede ikke til at køre særlig glat, og jeg plejer heller aldrig at bruge dette stativ.

Dips
4x10x10 kg
Ved ikke hvad der lige pludselig er sket for mine dips, men jeg kan sq godt li det

Cable Lateral Raises
3x8x6,25 kg
Desværre også i det dårlige kabelstativ

Cable Crunches
37,5 kg
12,12,11

Træk-B:

Front Squat
8x40
5x50
3x8x62,5

Dødløft
5x60
5x70
5x80
3x90
5x5x100

DB Rows
4x8x34
Ikke nogen kæmpe udfordring.. Måske den snart skal op på 36 kg.

Chin-ups
8,8,7,6

Facepulls
3x15x10 kg
Antal reps skal op næste gang. Måske til 18?

Concentration Curls
14 kg
9,9,9,8,7

Træning d. 10/3.
Pres-A:

Bænkpres
8x60
5x70
5x80
3x90
5x5x95

Incline Cable Flyes
4x8x13,75

Military Press
4x8x45

Dips
15 kg
10,8,8,8

Cable Lateral Raises
3x8x6,25 kg

Decline Crunches
4x6

Træk-A:

Squat
8x40
5x50
5x60
5x70
5x5x80
I squatsko i dag.. Ikke dårligt..

SL DL
3x8x70

DB Rows
4x8x35 kg

Pullups
46 stk.
7+6+5+5+5+5+5+4+4

EZ Curls
m. 20 kg plus en meget let EZ stang.
5x10
Dog med en anelse cheat på de sidste reps i sæt 3,4 og 5.

Pres-B:

Bænkpres
8x60
5x70
5x80
4x8x85
Kørte godt!

Military Press
5x5x52,5
Fuck de var hårde

Incline Cable Flyes
4x8x13,75

Dips
15 kg
10,9,8,8
Sidste sæt var hårdt! En af de nederste sener tilhørende triceps klager vældigt.. Håber det bare er noget der har sat sig i klemme! Men det gør desværre nas

Cable Lateral Raises
3x9x6,25 kg
Kørte let i dag!

Cable Crunches
37,5 kg
12,12,12
Ville have dem! De var dog også pænt hårde!!