Sædvanlige belly blast 24/8

Træning 27/8

DB BP
36: 10,9
33,5
31
28,5
28,5
Fedt det blev til så mange reps med 36 kg!!!

EZ Rows
82x3
77
72
69,5x3

Træning i dag

SQ
90
85
80
Fedt

DL
70
82,5
92,5
102,5
112,5
122,5
FEDT alle 6 var der op 122,5!

Leg Curls
110
100
95
ss
Læg
175
170
160

Træning 30/8

DB SP
28,5x3
26x3
24,5x4

Incline Curls
13,5x1 - for tunge.. Avs i underarmene..
11
10x1
9
8
7
SS
Dips
15
12,5
10
7,5
5: 10,9

Træning i dag:

DB BP
36
33,5
31
28,5x4
fedt fedt

EZ Rows
82x3
77
72
69,5x3

God træning til trods for lidt tømmermænd og ikke helt nok søvn

SQ
92,5
87,5
82,5
Yeah baby!

DL
75
85
95
105
115
125x7
Endnu mere yeah baby!!

Leg Curls
110
105
100

Læg
180
170
160

DB SP
28,5
28,5 - Så blev skuldrene sq trætte!
26 - ville gerne have haft 3 sæt, men 2. sæt var lidt for hårdt...
23,5
23,5

Incline Curls
11
11
10
9
8
ss
Dips
15
12,5
10
7,5
5: 10,9

Tager et enkelt deload rul i mit GT madnezz..

6/8:
DB BP
31x4
28,5

Pulldowns
67
62
57
Dette bliver den nye rygøvelse.. Start på 67 kg

7/8:
Safety bar squat
78
78:6
Nye squat variant.. Start på 78 kg

DL
75
85
95
105
115

Leg curls
100x3
ss
Læg
160x3

Military Press
2x10x45
2x10x40
Tror 45 er en fin startvægt..

Incline Curls
5x10x10
ss
Rope Pushdowns
2x30
2x27,5
2x25
Start på 11 i curls og 30 i pushdowns næste gang..

Belly blast á 15-20 minutter...

Træning 11/9

DB BP
33,5
31
28,5x3
26x3

Cable Pulldowns
67 - straps
62 - straps
57
52 - for let
49,5 - for let

Træning 12/9

Safetybar squat
78
73
68
2,5 op næste gang...

Rackpulls
80
90
100
110
120 - her kunne grebet kun lige akkurat være med
130 - straps
Spas øvelse!

Læg
180
170
160
ss
Leg Curls
105
100
100

3x1 min roning ss 3x25 boldkast mod mur med 20'er bolden.. Bare for sjov skyld og narrestreger..

Military Press
45
42,5
40
37,5
35

Incline Curls
11
10
9
8
7
ss
Cable pushdowns
30
27,5
25
22,5
20

DB BP
33,5x3
31
28,5x3
26

Cable Pulldowns
69,5
64,5
59,5
54,5
52

Mini belly blast med max. 15 sek. pause mellem øvelser..

Safety SQ
80,5
75,5
70,5
Mon ikke der godt kan smides 2,5 kg oveni næste gang.. Bliver rigtig rigtig hårdt, men tror godt det kan lykkes..
De efterfølgende dage var der VILDE doms, så hold vægten en gang mere...
Rackpulls
85
95
105
115
125
135
Blev sq ret tunge til sidst.. Bare 2,5 op næste gang..

Leg Curls
110
105
100
ss
Læg
180
170
160
+ ekstra læg med kun venstre ben med 40 kg. 2 sæt. Gør dette hver gang fremover!!
Mon ikke leg curls skal op til 115 næste gang.. Læg kan fint holdes på samme vægt et par gange endnu..

Mili
47,5
45
42,5
40
37,5
1-1,5 kg op næste gang..

Incline Curls
11
10
9
8
8
ss
Rope Pushdowns
30
27,5
25
22,5
22,5

Lidt gang, roning og mave..

20/9:
0,5 times cykling + 0,5 times random lunteøvelser, burpees osv.

21/9:
DB BP
33,5x4
31
28,5
26

Cable Pulldowns
72
67
62
57
54,5

10 min cykling

22/9:
I dag skulle den stå på ben, men bliver der ikke tid til pga. familiebesøg.. Så det må blive i morgen og så må vi se om jeg kan nuppe gunz n' deltz dagen efter eller det er nødvendigt med en pausedag.. Der køres jo superkur for tiden med ekstra cardio + random træning og 2400 på off dage og 2600 på træningsdage.. Så var tidligt oppe og gå 1 time i dag med en lille smule lunt ind imellem.. Hvad benet nu kan klare.. Og lige lidt dips + pullups i mindeparken..

SB SQ
80,5
78
73
Valgte at gå op i de 4 lette sæt.. Det gik ganske fint!

Rackpulls
87,5
97,5
107,5
117,5
127,5 - forsøgte uden straps, men det gjorde godt nok de sidste par reps lidt akavede :/
137,5 - straps.. Og shit de var hårde :/

Leg Curls
115
105
100 - AV mine baglår!
ss
Læg
180
170
160
+2x10-15x40 kg med venstre læg..

Mili
48,5
46
43,5
41
38,5
Shit de var hårde!! Pauserne kan måske med fordel øges til godt 3 min., og så hold vægten et par gange, så der kan komme lidt mere fokus på kvali-reps..

Incline Curls
11x3
10
9
8x3
ss
Rope Pushdowns
30x3
27,5
25
22,5x3

Belly Blast

DB BP
36x1
33,5x3
31
28,5
26
Op til 2 sæt med 36 næste gang.. Bliver hårde sager :/

Cable Pulldowns
74,5
69,5
64,5
59,5
54,5
Vægten er ved at være passende.. Meeen den skal vist lige have 2,5 kg op igen næste gang..

10 min gang - 105 kcal
3 min roning - mine baglår og baller er bare ikke glade for den øvelse :/
10 min cykling - så det ikke, men vel 120-140 kcal..

God træning i dag! Hviledagen igår gjorde godt

SB SQ
83x1
80,5x1
78
73
Hvis der er god energi til næste træning kan den godt rykkes op til 2 sæt på 83.

Rackpulls
87,5
97,5
107,5
117,5
127,5 - straps
137,5 - straps
I dag prøvede jeg at lægge hovedfokus på at få brystet frem. Mit hovedfokus plejer at være, at komme bagover samtidig med vægten holdes ind til kroppen, men det fungerede betragtelig bedre i dag!! Det er selvfølgelig bare 2 sider af samme sag, men hold fremover fokus på at skyde brystet frem!!!

Læg
180
170
160
ss
Leg Curls
115
105
100
Hold vægten på læg noget tid endnu og øg i form af flere reps.. Bare 11 pr. sæt.
Leg curls er stadig dræbende hårde, så det bliver nogle gange endnu på denne vægt..
+2x15x40 kg m. venstre læg

Ingen cardio i dag, da benene var trætte inden jeg startede :/ Men så må der blive til noget i morgen!!

4,3 km "lunte-løb" med følgende i mindeparken:
10x hill sprint á ca. 45 m med gang ned af bakken For hver andet sprint lavede jeg burpees: 10,8,6,4,2.
Måtte gå det sidste stykke hjem, da benene gjorde NAS!! De var helt døde efter træningen igår.. Men 4,3 km lunte-løb var mere end jeg troede min ankel og underben kunne klare, så er ganske tilfreds! Kondien var derudover bedre end forventet

Mili
48,5
46
43,5
41
38,5
Pauserne blev på godt 3 min., men de var stadig alt alt for hårde :/

Incline Curls
11x3
10
9
8x3
ss
Rope Pushdowns
30x3
27,5
25
22,5x3
Generelt var det hele hårdere end sidste gang :/ Energiniveauet var mega lavt! Derudover havde jeg ikke helt fået nok at spise.. Skod træning :/

DB BP
36
33,5
31
28,5
26
Pauser på ca. 2,5-3 min.
De næste ganges progression kan være i form af kortere pauser ved de lave vægte, da topsættene er rigeligt tunge pt..

Pulldowns
77 - straps
72 - straps
67 - straps
62
57
Dejlig passende vægt.. Bliv på denne næste gang og kør fortsat med pauser på 2,5 min.

DB Curls
10x13,5kg
9x13,5
8x13,5
Vil fremover køre dette på bryst/ryg dagen for at få mere fokus på biceps, nu der bulkes!!

Cykling - 125 kcal

3 sæt hanging leg raises SS "TRX pullin's"

Den sidste tids powercut med 2400/2600 kcal pr. dag uden al den ekstra træning/cardio medregnet har ikke rigtig har givet det vilde vægttab, så derfor stoppes cuttet for denne omgang. Derudover har jeg været alt for træt de sidste mange dage, selvom jeg har fået tilstrækkeligt med søvn..
Så nu står den på bulk Kcal indtaget bliver 3100 i dag og i morgen og så sætter jeg det nok op til 3300/3100.

SB SQ
83
78
73
Kørte ganske fint i dag Mega hårde, men var ikke et sekund i tvivl om, at alle reps ville være der.. Der kan nok godt leges med et enkelt sæt på 85,5 næste gang..

Rackpulls
90
100
110
120
130 - straps
140 - straps
Topsættet blev godt nok hårdt :/ Den sidste rep gik kun lige... Så bliv i hvert fald på denne vægt 1 gang endnu..

Læg
180
170
160
SS
Leg curls
115
105
100
AV mine baglår! Specielt det højre.. Skal i hvert fald ikke højere op i vægt foreløbig... Der mangler vist lidt tilvænning til rackpulls..
Læg gik sådan set fint.. Der blev kørt 11 reps i alle sæt.. Gør det igen næste gang..

Ekstra læg og baglår med venstre ben. Hhv. 40 og 16,3 kg og så bare max reps..

Cable Crunches
3x12x42kg
Bare for spas.. Er nu en dejlig øvelse..

Løb igen.. Yippie
Denne gang 5,3 km - mindeparken, rundt i den og tilbage igen..
Løb op af samme bakke som sidst, men denne gang med lunt ned af bakken igen (langt hårdere!!). Samme antal burpees og setup som sidste gang (28/9). Et par minutters pause efter intervaltræningen før turen gik hjemad..

Mili
48,5
46
43,5
41
38,5
Var stadig alt for hård :/ Skal have fokus på ikke at drive albuerne udad for hurtigt!
Prøver øvelsen et par gange endnu.. Bliver jeg ikke mere glad for den skiftes den ud..

Incline Curls
11
11
10
9
8
Hold dette setup næste gang.. Rigelig hårdt
ss
Rope Pushdowns
30
30
27,5
25
22,5
Hold også dette setup næste gang

Cable Flyes
2x12x11,25kg
60 sek. pause
Vil egentlig fremover køre 3 sæt af denne på hver gun dag.. Det er disko time Men forsøgte med et sæt Incline DB Flyes inden, så det talte for første sæt

Belly Blast - 4 øvelser med variation - 3 runder - minimale pauser..

Velfortjent hviledag i morgen! Kcal indtaget sættes op til 3400/3200..
Vægt i morges: 79,9

DB BP
36
33,5
31
28,5
26 - Før begge sæt blev pausen nedsat med 1 minut. Dvs. vægtene blev taget i hænderne efter 90 sek.. Dejligt pump

Cable Pulldowns
77 - straps
72 - straps
67 - straps
62
57

DB Curls
1x10x13,5kg
1x9
1x8

Cykling - 125 kcal

Generelt var energien knap så god i dag, men det blev dog en fin træning alligevel

SB SQ
85,5x1
83x1
80,5x1
78x1 - Her gav det et lille ryk i min højre lyske/øvre inderlår på sidste rep. Rullede og masserede det herfra mellem sæt. Det gør stadig konstant en anelse ondt, men blev heldigvis ikke forværret i nævneværdig grad af de sidste 2 sæt. Går ud fra det bare lige var en lidt forkert bevægelse og noget har sat sig i klemme..
73

Rackpulls
90
100
110
120
130 - straps
140 - straps

Læg
180
170
160
11 reps i alle sæt igen..
ss
Leg Curls
115
105
100
Lidt mere overskud end der har været de sidste par gange
Ekstra venstre læg og baglår m. hhv. 40 og 16,3..

Gang med stigning - 100 kcal

Synes ikke rigtig højre lyske er blevet bedre endnu :/ Det irriterer mig sq.. Håber hvile resten af dagen og en ordentlig røvfuld "burn" creme kan hjælpe på det..

Lysken er meget bedre i dag! Den føles efterhånden mere som standard DOMS.. Yippie
Derfor forsøgte jeg at løbe en tur.. Det blev som min første tur - nemlig 4,3 km inkl. den sædvanlige hill-sprint session.
Allerede på vej til mindeparken oplevede jeg smerter i venstre underben både på inder- og ydersiden. Denne type smerter har jeg dog før oplevet gå væk under gåture o.lign., så jeg forsøgte at løbe videre. Det gjorde rimelig ondt, da jeg nåede til parken, men under sprint op ad bakke gjorde det ikke ondt. Jeg forsøgte derfor at løbe hjem igen, men her blev det slemt undervejs og jeg måtte gå den sidste km hjem. Frygter det er betændelse og håber det er musklerne, der er overanstrengte efter bentræningen igår. Disse bliver nemlig meget hårdt ramt ved den venstresidige læg træning jeg laver til sidst. Derfor tror jeg denne skal byttes med evt. bare BW "læg ekstensioner", for det her gør faktisk rigtig nas :/ Æv......
Det kan selvfølgelig også meget vel være mit gamle brud, der driller..

Er sq sulten det meste af dagen til trods for min enorme øgning i det daglige kcal indtag.. Så nu heddet det 3500/3300 og løbedage tæller naturligvis som træningsdage..

Mili
48,5
46
43,5
41
38,5
Kørte en anelse bedre i dag.. Skal dog stadig være på samme vægt et par gange endnu..

Incline Curls
11
11
10
9
8
Mega hårde!
ss
Rope Pushdowns
30
30
27,5
25
22,5

Cable Flyes
3x15x11,25 kg - pauser på knap 1 min.

Belly Blast
4 øvelser - 3 runder