Gunz 2

A1 - Decline CG BP - R: 0
10 x 5 x 80 kg
A2 - Seated Zottmann Curls - R: 60-70
7 x 5 x 13,5 kg
2 x 4 x 13,5 kg
1 x 3 x 13,5 kg
Venstre gun døde da totalt af de Zottmann Curls

B1 - Low-Pulley French Press - R: 0
2 x 8 x 23,75 kg
1 x 7 x 23,75 kg
B2 - Barbell Curls - R: 60
1 x 15 x 20 kg
1 x 14 x 20 kg
1 x 12 x 20 kg

C1 - KB Sidebends - R: 0
4 x 12 x 24 kg
C2 - Band Pullaparts - R: Gefühl
3 x 10 m. rødt band..

D1 - Seated DB External Rotation
2 sæt
D2 - Scapula Pushups
2 sæt

Cykling - 6 min - primært 20/10 - 88 kcal

Bryst/Ryg 3

A1 - DB Incline BP - R: 10
10 x 5 x 33,5 kg
A2 - Pullups - R: 50-60
10 x 4 x BW+5 kg

B1 - Dips - R: 0
7 x 20 kg
2 x 5 x 20 kg
B2 - Facepulls - R: Gefühl
12 x 12,5 kg
2 x 10 x 12,5 kg

C1 - Y-Raises - R: 0
2 x 12 x 1 kg
C2 - Cable External Rotation - R: Gefühl
2 x 12 x 3,75 kg

D1 - Cable Retractions - R: 60
2 x 12 x 26 kg

Roning - 5 min - 20/10 - 1250 m

Ben 3

A1 - SB SQ - R: 100
10 x 4 x 91 kg
Fik nogle gode pointers af Båb.. Skal aktivere glutes tidligere og få knæene lidt mere udad i den koncentriske fase.. Men ellers kørte de sådan set fint Ganske fin kontakt til quads!

B1 - Leg Curls Feet Outward - R: 100
10 x 4 x 135 lbs
Kørte godt

C1 - KB Bulgarian Split Squats - R: 10
3 x 8 x 16 kg
C2 - RDL - R: 60
3 x 7 x 80 kg
RDL blev denne gang ikke begrænset af grebet, da der blev brugt straps.. Desværre var min lænd fuldstændig færdig her, så det begrænsede mig helt vildt.. Egentlig virker de 80 kg virkelig lette for baglår og baller.. Men ja, så får lænden lidt ekstra tæsk.. Har den sq nok meget godt af

D1 - Leg Press Calf Raises / Standing Calf Raises - R: 0
3 x 15 x 170 kg / 3 x 10 x BW
D2 - Hanging Leg Raises - R: Gefühl
5 x 10
ROM blev sq lidt begrænset på de sidste reps i de sidste sæt, men hva´ faen

Roning - 5 min - 30/30 - 1250 m
Puha her var ben, ryg, biceps og mave sq smadret... Godt der er off dag i morgen.. Tror de næste par finishers skal være på cyklen!

Gunz 3

A1 - CG BP - R: 0
10 x 4 x 82,5 kg
Kørte glimrende
A2 - EZ Curls - R: 60-70
10 x 4 x 37 kg

B1 - Rope Pushdowns - R: 0
9 x 27,5 kg
8 x 27,5
7 x 27,5
B2 - DB Incline Curls - R: 60
3 x 8 x 11 kg

C1 - Y-Raises - R: 0
3 x 12 x 2 kg
C2 - Scapula Pushups - R: Gefühl
3 x 15

Seated DB External Rotation
3 x 12 x 2 kg

Band Pullaparts
3 x 10 x rødt band

Cykling - 8 min - 20/10 (5 min) - 104 kcal

Glemte helt at lave KB Sidebends.. Lol.. Men laver noget alternativt skrå mave træning herhjemme i stedet..

Da vægten i morges var helt nede på 80,4 (WTF??).. Den plejer ellers at ligge på 80,6-80,7 for tiden.. Derfor øges kcal-indtaget til 3900/3700.. Det er sq ved at være højt
Edit: Nå, nu sagde vægten så 81,6 (dobbel WTF?!?), så kcal-indtaget ryger ned på 3800/3600 igen

Bryst/Ryg 4

A1 - Incline BP - R: 15-20
10 x 4 x 80 kg
Den 4. i sidste sæt var lidt en grinder, så vægten må siges at være spot on!
A2 - Close Parallel Grip Chinups - R: 50
10 x 4 x BW+5 kg
Den 4. i 9. sæt og den 3. og 4. i 10. sæt var ikke ligefrem med fuld ROM.. De var sq lidt fesne.. Men ellers sad den sq dejligt i dag! Gad ikke pjat med underarmene, så kørte med straps i alle sæt..

B1 - DB BP - R: 0
8 x 31 kg
2 x 6 x 31 kg
Patværket var brugt her!
B2 - Elbows Out DB Rows - R: 60
7 x 26 kg
2 x 8 x 26 kg
Der kom straps på i de 2 sidste sæt.. Det var gjorde underværker, for underarmene var godt ristede..

C1 - Y-Raises - R: 0
3 x 12 x 2 kg
C2 - Scapula Pushups - R: Gefühl
3 x 15

D1 - Cable External Rotation - R: 0
3 x 12 x 3,75 kg
D2 - Cable Retractions - R: Gefühl
3 x 12 x 26 kg

Cykling - 6 min - 30/30 (5 min) - 81 kcal
Her var der godt nok ikke meget energi tilbage.. Var generelt bare helt helt færdig efter de første 4 øvelser.. Skal fremover have lidt mere pause mellem de 2 setups.. Men havde på den anden side heller ikke fået så meget mad inden træningen i dag, så det var nok også lidt derfor

Ben 4

A1 - Front SQ - R: 100
10 x 4 x 80 kg

B1 - Leg Curls Feet Inward - R: 100
10 x 4 x 140 lbs

C1 - Walking KB Lunges - R: 10
3 x 8 x 24 kg
De er sq ikke for sjov!
C2 - GHR - R: 50
3 x 8

D1 - Donkey Calf Raises / One-legged Standing Calf Raises - R: 0
3 x 15 x 80 kg / 3 x 10 x BW
D2 - Hanging Leg Raises - R: Gefühl
5 x 10

Roning - 5 min - 20/10 - 1250 m
FÆRDIG!

Gunz 4

A1 - Decline CG BP - R: 0
9 x 4 x 97,5 kg
1 x 6 x 97,5 kg - just for fun..
Vægten må gerne ryge lidt ekstra op til næste gang, for de var sq lidt for lette..
A2 - Zottmann Curls - R: 60-70
8 x 4 x 16 kg
2 x 3 x 16 kg
Der var en del knap så pæne reps heriblandt.. Men vægtstigningen var også alt for stor, så det går nok..

B1 - Low-Pulley Rope Extensions - R: 0
3 x 8 x 23,75 kg
B2 - Barbell Curls - R: 60
3 x 15 x 20 kg

C1 - KB Sidebends - R: 0
4 x 12 x 24 kg
C2 - Y-Raises - R: Gefühl
3 x 12 x 2 kg

D1 - DB Seated External Rotation - R: 0
3 x 12 x 2 kg
D2 - Scapula Pushups - R: Gefühl
3 x 15

Roning - 5 min - 20/10 - 1250 m

Pillepinball skrev:...A2 - Zottmann Curls - R: 60-70
8 x 4 x 16 kg
2 x 3 x 16 kg
Der var en del knap så pæne reps heriblandt.. Men vægtstigningen var også alt for stor, så det går nok..

Du kan eventuelt bruge PG's saml-selv håndvægte hvis springet på 2,5 kg er for stort. En ekstra bonus er at de er fatbar.

Th0mas skrev:

Pillepinball skrev:...A2 - Zottmann Curls - R: 60-70
8 x 4 x 16 kg
2 x 3 x 16 kg
Der var en del knap så pæne reps heriblandt.. Men vægtstigningen var også alt for stor, så det går nok..

Du kan eventuelt bruge PG's saml-selv håndvægte hvis springet på 2,5 kg er for stort. En ekstra bonus er at de er fatbar.

Det var sq da egentlig en god ide ;)

Bryst/Ryg 5

A1 - Incline DB BP - R: 15
10 x 3 x 36 kg
A2 - Pullups - R: 50-60
10 x 3 x 12,5 kg
Den 3. rep var ikke videre køn i næste alle sæt :/ De 12,5 kg var sq stride!

B1 - Dips - R: 0
2 x 7 x 20 kg
1 x 5 x 20 kg
B2 - Facepulls - R: 50-70
3 x 12 x 12,5 kg

C1 - Cable External Rotation - R: 0
3 x 12 x 3,75 kg
C2 - Cable Retractions - R: Gefühl
3 x 12 x 26 kg

D1 - Y-raises - R: 0
3 x 12 x 2 kg
D2 - Band Pullaparts - R: 0
3 x 10 x Rødt band
D3 - Scapula Pushups - R: 0
3 x 15

Cykling - 5 min - 30/30 - 77 kcal

Ben 5

A1 - SB SQ - R: 100
10 x 3 x 99 kg
Puh de var sq stride.. Men de gik da

A2 - Lying Leg Curls Feet Outward - R: 90
10 x 3 x 145 lbs

B1 - KB Bulgarian Split Squat - R: 0
3 x 8 x 16 kg
B2 - GHR - R: 60
3 x 8 x BW
Gad sq ikke RDL.. Den funker ikke efter de tidligere øvelser, da min lænd er for smadret.. Så nu blev det GHR i stedet.. Det er nu også en dejlig øvelse..

C1 - Donkey Calf Raises / Standing Unilateral Calf Raises - R: 0
3 x 15 x 80 kg / 3 x 10 x BW
C2 - Cable Crunches - R: 60
5 x 12 x 35 kg

Roning - 5 min - 20/10 - 1250 m

Gunz 5

A1 - CG BP - R: 0
10 x 3 x 90 kg
Kørte super
A2 - EZ Curls - R: 60-70
10 x 3 x 40 kg

B1 - Rope Pushdowns - R: 60
2 x 9 x 27,5 kg
1 x 8 x 27,5
Sidste sæt var ikke for kønt.. Men pauserne var jo også noget kortere end de plejer at være..

B2 - Incline DB Curls - R: 60
3 x 8 x 11 kg

C1 - Seated DB External Rotation - R: 0
12 x 3 kg
10 x 3 kg
8 x 3 kg
C2 - Scapula Pushups - R: Gefühl
3 x 15

D1 - Y-Raises - R: 0
3 x 12 x 2 kg
D2 - KB Side Bends - R: Gefühl
4 x 12 x 24 kg

Cykel - 5 min - 30/30 - 78 kcal
Sygt pump i benern

Hey Pillepinball, følger lige med her!!
Fedt navn iøvrigt

Bryst/Ryg

A1 - Incline BP - R: 15
10 x 3 x 87,5 kg
A2 - Close Parallel Grip Chinups - R: 60
10 x 3 x BW+12,5 kg

B1 - DB BP - R: 0
8 x 31 kg
7 x 31
6 x 31
B2 - DB Rows Elbows Out - R: 60
3 x 8 x 26 kg

C1 - Cable External Rotation - R: 0
3 x 12 x 3,75 kg
C2 - Y-Raises - R: Gefühl
3 x 12 x 2 kg

D1 - Cable Retractions - R: 0
3 x 12 x 26 kg
D2 - Scapula Pushups - R: 0-10
3 x 15

Cykling - 5 min - 30/30 - 79 kcal

Så ramte sygdommen (forkølelse) sq igen igen, så ingen bentræning igår.. Og der går nogle dage inden træningen kan påbegyndes igen.. Æv :/

Så er der så småt gang i træningen igen.. Er stadig ganske energiforladt og lidt snottet og sådan, men er ikke længere skidt tilpas Yippie.. Så der var plads til en lille træning i dag.. En stille og rolig gang fullbody, så jeg i overmorgen er klar til at færdiggøre den første cyklus A-GVT..

3 sæt incline BP ss med 3 sæt NG Chinups

3 sæt SB SQ ss med 3 sæt Leg Curls

3 sæt Donkey Calf Raises

3 sæt HS Chest Press ss med 3 sæt HS High Row

3 sæt Dips ss med 3 sæt FacePulls ss med 3 sæt EZ Curls

Da der går noget tid endnu inden bryst/ryg rammes var det i højsædet i dag.. Desuden må det siges at være mine helt store fokuspunkter Dejligt at være igang igen.. Men er sq træt nu :/

Træning igår..

Ben 6(?)

A1 - FSQ - R: For meget.. Måske 120 i snit..
2 x 3 x 87,5 kg - VL greb
8 x 3 x 85 kg - krydsgreb
Fingre, underarme osv. kan ikke klare VL greb særlig længe.. Men det kommer vel.. De kørte generelt lidt skod i dag.. Var alt for tunge og 3. rep i hvert sæt blev ganske foroverbøjet :/

B1 - Leg Curls Feet Neutral - R: 90
10 x 3 x 150 lbs

C1 - Walking KB Lunges - R: 10
3 x 8 x 24 kg
C2 - GHR - R: 60
3 x 8

D1 - Donkey Calf Raises / Standing One-legged Calf Raises - R: 0
3 x 15 x 80 kg / 3 x 10 x BW
D2 - Dragon Flags / Hanging Leg Raises - R: Gefühl
3 x 5 / 2 x 10

Gunz

A1 - Decline CG BP - R: 10
6 x 3 x 106 kg
1 x 3 x 103 kg
3 x 3 x 103 kg
De 106 kg var lidt for ambitiøst :/
A2 - Seated Zottman Curls - R: 60-80
6 x 3 x 18,5 kg
3 x 2 x 18,5 kg
Også lige lovlig tunge..

B1 - Low-Pulley French Press - R: 0
3 x 8 x 23,75 kg
B2 - Barbell Curls - R: Gefühl, men kort
3 x 15 x 20 kg

C1 - KB Sidebends - R: 0
3 x 12 x 24 kg
Var måske 4 sæt.. Kan jeg sq ikke huske :/
C2 - Y-Raises - R: Gefühl
3 x 12 x 2 kg

D1 - Cable Retractions - R: 0
3 x 12 x 26 kg
D2 - Scapula Pushups - R: Gefühl
3 sæt

Seated DB External Rotation
3 x 12 x 3 kg

Band Pullaparts
4 x 12

Orkede ikke en kondifinisher i dag.. Energien er stadig ikke helt på niveau endnu.. :/

Bryst/Ryg

A1 - Incline DB BP - R: 15
8 x 5 x 33,5 kg
2 x 3 x 33,5 kg
Efter 8. sæt var der sq ikke mere at komme efter :/
A2 - Pullups - R: 60-70
8 x 5 x BW+1,5 kg
2 x 3 x BW+1,5 kg

B1 - Dips - R: 10
7 x BW+20 kg
2 x 6 x BW+20 kg
B2 - Facepulls - R: Gefühl
3 x 12 x 12,5 kg

C1 - Y-Raises - R: 0
3 x 12 x 2 kg
C2 - Scapula Pushups - R: Gefühl
3 x 16

D1 - Cable External Rotation - R: Gefühl
3 x 12 x 3,75 kg

Roning - 5 min - 20/10 - 1250 m

Dejligt at være igang igen.. Kosten og træningen har ikke været optimal de sidste 2 uger, men nu skal tingene sq på rette spor igen

Wheelz

A1 - SB SQ - R: 100
10 x 5 x 88 kg
For satan de var hårde.. Men var dog ikke i tvivl om at de alle sammen var der.. Arh okay måske den aller sidste..

B1 - Lying Leg Curls Feet Outward - R: 90-100
10 x 5 x 130 lbs
Skønne!

C1 - KB Bulgarian Split Squats - R: 10
3 x 8 x 16 kg
Av av av mine quads..
C2 - GHR - R: Gefühl
3 x 8

D1 - Donkey Calf Raises / Standing One-legged Calf Raises - R: 10
3 x 15 x 80 kg / 3 x 10 x BW
D2 - Cable Crunches - R: Gefühl
5 x 12 x 35 kg

Roning - 5 min - 30/30 - 1250 m

Dejlig træning

Gunz

A1 - CG BP - R: 10
10 x 5 x 80 kg
Den sidste rep var noget af en grinder!
A2 - EZ Curls - R: 60-70
10 x 5 x 37 kg

B1 - Rope Pushdowns - R: 10
2 x 8 x 27,5 kg
7 x 27,5 kg
B2 - Incline DB Curls - R: Gefühl
3 x 8 x 11 kg

C1 - KB Sidebends - R: 0
4 x 12 x 24 kg
C2 - Cable Retractions - R: Gefühl
3 x 12 x 26 kg

D1 - Y-Raises - R: 0
3 x 12 x 2 kg
D2 - Scapula Pushups - R: Gefühl
3 x 16

Cykling - 5 min - 30/30 - 78 kcal

Bryst/Ryg

A1 - Incline BP - R: 10-20
5 x 5 x 77,5 kg
5 x 4 x 77,5 kg
For satan de kørte skidt! Første sæt var utrolig let, men hev alligevel efter vejret efter det.. Wtf.. Og så gik det ellers bare ned af bakke.. Hmm..
A2 - Close Neutral Grip Chinups - R: 60-70
7 x 5 x BW+1,5kg
3 x 4 x BW+1,5kg

B1 - DB BP - R: 10
2 x 8 x 31 kg
7 x 31 kg
B2 - DB Rows Elbows Out - R: Gefühl
3 x 8 x 26 kg

C1 - Seated DB External Rotation - R: 0
3 x 12 x 3 kg
C2 - Scapula Pushups - R: Gefühl
3 x 16

Roning - 5 min - 30/30 - 1250 m

Sikke dog en pjattet træning :/ Det var godt nok tidligt jeg stagnerede... Overvejer at sige det var A-GVT for denne gang og begynde på et 3/4 split med tung progression i basisøvelserne og så en række støtteøvelser med høj volumen, lav intensitet og bare godt med udtrætning..

Besluttede igår at den nu skal stå på 3-split med tunge løft i de 3 store.. Det med at starte på et nyt program er jo altid sjovt
Det er quads, læg, mave / Bryst, skylder, triceps / Ryg, hams, biceps.

Quads, Læg, Mave 1

SB SQ
5 x 3 x 100 kg - egentlig en PR, men det er lidt snyd, når jeg ikke har kørt tung SQ i rigtig lang tid
De kørte rigtig lækkert og var dejlig nemme!

Bulgarian Split-squats
3 x 12 x 16 kg
Ohh the burn!!

Benpres
3 x 12 x 173 kg
Plads til lidt flere kg.. Men nu må vi se hvordan det går når SB SQ bliver tungere!

Donkey Calf Raises
3 x 15 x 80 kg
Der kom lidt væskeophobning i specielt venstre ben lidt for hurtigt i dag :/

Seated Calf Raises
2 x lal
De gik da helt galt! Væskeophobning ftw.. Den skal jeg ikke lave mere!

Standing unilateral Calf Raises
4 x 12 x BW
Fremover må det så bare blive 6 sæt her... Tror nemlig ikke der er til mere end 3 ved donkey inden der kommer irritation, mens denne kører glimrende

Dragon Flags
3 x 5

Hanging Leg Raises
3 x 10

Sidebends
3 x 8 x 32 kg

Mave og læg vil for det meste blive supersettet.. Gjorde det egentlig også i dag..

Roning - 5 min - 30/30 - 1250 m

Patværk, Skulder, Triceps

BP
5 x 3 x 95
Kørte ganske fint.. Der er plads til masser af progression

DB Incline BP
3 x 10 x 28,5 kg
1 x 9 x 28,5 kg
Overraskende hård :/ Enten skal der være lidt færre reps eller lidt færre kg, for det var ikke kvali-reps.. :/

Dips
5 x 5 x BW+20kg

DB Standing SP
4 x 10 x 16 kg

CG Decline BP
2 x 9 x 75 kg
8 x 75 kg
7 x 75 kg
Overraskende hård...

Db Lateral Raises
3 x 10 x 10 kg

Cable Rear Delt
12 x 3,75 kg
7 x 6,25 kg - for tung
12 x 3,75 kg
Bliv på 3,75 kg, så kan reps'ne altid øges...

Seated DB External Rotation
3 x 12 x 3 kg
ss
Scapula Pushups
3 x 20

Cykling - 5 min - 30/30 - ca. 80 kcal

Hams, Ryg, Biceps

DL
8 x 2 x 110 kg

GHR
4 x 8

Pullups
5 x 5
Formen var flot!

CG Pulldowns
4 x 10 x 67 kg

HS Low Row
12 x 40 kg
2 x 12 x 50 kg
Kan vist godt fyre 55-60 på næste gang..

EZ Curls
5 x 10 x 27 kg

DB Curls
5 x 8 x 11 kg

Y-Raises
3 x 12 x 2 kg
Mon ikke der snart er til 3 kg..

Cable External Rotation
3 x 12 x 3,75 kg

Cykling - 5 min - 30/30 - 81 kcal

Træning igår..

Ben 2

SB SQ - D
8 x 2 x 85 kg

Benpres
5 x 5 x 233 kg

BSSQ
3 x 12 x 16 kg
Burn burn burn!

Donkey Calf Raises
3 x 15 x 80 kg

Calf Raises i benpres
3 x 10 x 173 kg

Standing Unilateral Calf Raises
3 x 10 x BW

Dragon Flags
Kun excentriske - 3 x 5

Hanging Leg Raises
3 x 10

[b]KB Sidebends[/b]
3 x 8 x 32 kg

Roning - 5 min - 30/30 - 1250 m

Pres 2

BP - D
8 x 2 x 85 kg

DB Incline BP
3 x 10 x 28,5 kg
9 x 28,5 kg

Mili
5 x 5 x 50 kg

Dips
5 x 5 x BW+20 kg

CG Decline BP
10 x 75 kg
9 x 75
8 x 75
7 x 75

Lateral Raises
3 x 10 x 10 kg

Cable Rear Laterals
3 x 15 x 3,75 kg

Scapula Pushups
3 x 20

Cable External Rotation
3 x 12 x 3,75 kg

Ikke tid til cardio finisher i dag...

Træk 2

DL
3 x 120 kg
4 x 3 x 125 kg
De var noget tungere end forventet.. Dog begyndte teknikken at fungere langt mere optimalt i sidste sæt, så der var det knap så tungt

Leg Curls
2 x 10 x 120 lbs
10 x 115
10 x 110
Kunne godt finde på at holde mig på 110 og så måske gå efter 4 x 12 på denne vægt.. Det handler jo om udtrætning

Pullups
5 x 5

CG Pulldowns
4 x 10 x 67 kg

HS Low Row
3 x 12 x 60 kg

EZ Curls
5 x 10 x 27 kg

DB Curls
5 x 8 x 11 kg

Y-Raises
3 x 8 x 3 kg
Skal lige vænnes til de 3 kg.. Kontakten var ikke helt så god som den plejer at være..

Cable retractions
3 x 12 x 26 kg

Meget tidspresset i dag! Så ingen cardio finisher.. Kan man dog argumentere for turen frem og tilbage var.. Fuck et vejr..

Så er der forkølelse igen :/ Denne gang virker er jeg so far ikke så skidt tilpas, så man kan da håbe det bliver en lidt hurtigere omgang end sidst.. Men ingen træning i dag.. Ej heller i morgen.. Nu må vi se med den 26. så..
Nå, blev alligevel lige så skidt tilpas som sidst.. Progression i sin træning er satme ikke let, når man hele tiden er syg