Så er vi igang igen.. Satme noget af en pause... Formen ligner pis, men det kommer forhåbentlig hurtigt igen

Træning igår:

Quads, Læg, Mave

SB SQ - D
8 x 2 x 85 kg

Benpres
5 x 5 x 233 kg

BSSQ
3 x 12 x 16 kg
Ze burn!!

Donkey Calf Raises
3 x 15 x 80 kg

Standing Unilateral Calf Raises
3 x 10 x BW

Calf Raises - i benpres
3 x 10 x 173 kg
Det virker ikke rigtig med denne læg øvelse til sidst.. Tror jeg vil lægge den først fremover, måske endda supersettet med benpres, og så køre den lidt tungere..

Dragon Flags
Kun excentriske - 3 x 5

Hanging Leg Raises
3 x 10

KB Sidebends
3 x 8 x 32 kg

Pres

BP - D
8 x 2 x 85 kg

Incline DB BP
4 x 10 x 26 kg

Mili
5 x 5 x 50 kg

Dips
5 x 5 x BW+20 kg

Decline CG BP
10 x 70 kg
3 x 9 x 70 kg

Lateral Raises
3 x 10 x 10 kg

Cable Rear Laterals
3 x 15 x 3,75 kg

Scapula Pushups
3 x 20

Cable External Rotation
3 x 12 x 3,75 kg

Generelt var styrken ikke noget at råbe hurra for.. Bænken kørte egentlig fint, men det var jo også bare dynamisk.. De andre presøvelser kørte jeg godt nok hurtigt lidt død i.. Men sådan er det jo ovenpå sygdom osv. :/ Var desuden lidt uoplagt i dag..

Træk

DL - D
5 x 2 x 110 kg
3 x 2 x 115 kg - Båb mente der skulle lidt flere kg på, så det kom der

GHR
4 x 8
Sad dejligt i baglårene!

Pullups
5 x 5
Stille og roligt.. Kører lige så stille lidt mere squeeze osv. ind i den..

Cable NG Pulldowns
4 x 10 x 67 kg

HS Low Row
3 x 12 x 60 kg

EZ Curls
5 x 10 x 27 kg

DB Curls
5 x 8 x 11 kg

Y-Raises
3 x 12 x 2 kg
Puha jeg er blevet svag her :/ De var meget meget hårde!!

Cable Retractions
3 x 12 x 26 kg

Quads osv 3

SB SQ
5 x 3 x 100 kg

BSSQ
3 x 12 x 16 kg

Benpres
3 x 12 x 173 kg

Calf raises i benpres
3 x 10 x 173 kg

Donkey Calf
3 x 15 x 80 kg

Unilat calf
3 x 10 x BW

Flags
3 x 5

Hanging Leg raises
3 x 10

KB Sidebends
3 x 8 x 32 kg

Pres 3

BP
5 x 3 x 97,5 kg

incline db bp
4 x 10 x 26 kg

Dips
5 x 5 x 20 kg

Standing DB SP
4 x 10 x 16 kg

CG Decline BP
10 x 70 kg
3 x 9 x 70 kg - tror jeg det var....

Lateral Raises
3 x 10 x 10 kg

Cable Rear Laterals
3 x 15 x 3,75 kg

Scapula Pushups
3 x 20

Seated DB ext
3 x 12 x 3 kg

Roning - 5 min - 30/30 - 1250 m

Træk 3

DL
5 x 3 x 125 kg
4/5 sæt kørte fantastisk!

LC
4 x 10 x 115 lbs

pullups
5 x 5

CG Cable Pulldown
4 x 10 x 67 kg

HS Low row
3 x 12 x 60 kg

EZ Curls
5 x 10 x 27 kg

DB Curls
5 x 8 x 11 kg

Y-raises
3 x 12 x 2 kg

Cable Retractions
3 x 12 x 26 kg

Cykling - 5 min - 30/30 - 78 kcal

Quads osv. 4

SB SQ - D
8 x 2 x 85 kg

Benpres
5 x 5 x 233 kg

BSSQ
3 x 12 x 16 kg

Calf i benpres
3 x 10 x 173 kg

Donkey
3 x 15 x 80 kg

Unilat calf
3 x 10

Flags
3 x 5 - kun excen

Hanging Leg Raises
3 x 10

Kb Sidebends
3 x 8 x 32 kg

Roning - 5 min - 30/30 - 1250 m

Pres 4

BP - D
2 x 2 x 85 kg
6 x 2 x 87,5 kg

Incline DB BP
4 x 10 x 26 kg

Mili
5 x 5 x 52,5 kg

Dips
5 x 5 x BW+20 kg

Decline CG BP
2 x 10 x 70 kg
9 x 70
8 x 70

Laterals
3 x 10 x 10 kg

Rear Laterals
3 x 15 x 3,75 kg

Scapula Pushups
2 x 20

Cable Ext
2 x 12 x 3,75 kg

Træk 4

DL - D
8 x 2 x 115 kg

GHR
3 x 8
1 x 10
Kan vist godt oppe reps til 9 i hvert sæt..

Pullups
5 x 5

Cable CG Pulldowns
4 x 10 x 67 kg
Der er vist plads til en lille stigning..

HS Low Row
3 x 12 x 60 kg

Ez Curls
5 x 10 x 27 kg

DB Curls
5 x 8 x 11 kg

Y-Raises
3 x 12 x 2 kg

Cable Retractions
3 x 12 x 26 kg

Quads osv. 5

SB SQ
5 x 3 x 102,5 kg

BSSQ
3 x 12 x 18 kg

Benpres
3 x 12 x 173 kg

Calf raise Benpres
3 x 10 x 173 kg

Donkey
3 x 15 x 80 kg

Unilat calf
3 x 10 x BW

Flags
3 x 5

Hanging Leg Raises
3 x 10

KB Sidebends
3 x 8 x 32 kg

Roning - 5 min - 30/30 - 1250 m

Pres 5

BP
5 x 3 x 100 kg
Var godt nok aaaalt for tung :/ Teknikken kørte heller ikke optimalt.. Bliv på denne vægt et par gange..

HS Chest Press
2 x 15 x 60 kg
2 x 12 x 60 kg
Dejlig udtrætning af patterne! Den er med fast fremover!

Dips
3 x 5 x 22,5 kg
2 x 4 x 22,5 kg
Var alt for tunge.. Men tror måske det bare var ringe teknik.. Fik slet ikke trukket skulderbladene ordentligt sammen :/

Standing DB SP
4 x 10 x 16 kg
Køres med neutralt greb, men overvejer at skifte til proneret.. Så skal der lidt flere kg på.

CG Decline BP
2 x 10 x 70 kg
8 x 70 kg - shiiit
9 x 70 kg - Så fik jeg taget mig sammen teknisk

Laterals
3 x 10 x 10 kg

Rear Laterals
3 x 15 x 3,75 kg

Scapula Pushups
3 x 20

Seated DB External
3 x 12 x 3 kg
Synes jeg er for udmattet i de pågældende muskler her.. Tror den skal smides over på quad dagen..

Træk 5

DL
5 x 3 x 127,5 kg
Kørte godt og var lette!!

LC
4 x 10 x 115 lbs

Pullups
5 x 5

CG Pulldowns
4 x 10 x 67 kg

HS Low Row
3 x 12 x 60 kg

EZ Curls
5 x 10 x 27 kg

Db Curls
4 x 8 x 11 kg
13 x 11 kg - Tog lige en mere eller mindre all out.. Skal vist op på 13,5 kg..

Y-Raises
3 x 8 x 3 kg

Cable Retractions
3 x 12 x 26 kg

Cykling - 5 min - 30/30 - 80 kcal

Quads osv 6

SB SQ
8 x 2 x 88 kg
Kørte super

Benpres
5 x 5 x 253 kg
Gik fint med den højere vægt..

BSSQ
3 x 12 x 18 kg

Calf i benpres
3 x 10 x 173 kg

Donkey
3 x 15 x 80 kg

Unilat. calf
3 x 10 x BW

Flags
3 x 5 - kun excen

Hanging Leg raises
3 x 10

KB sidebends
3 x 8 x 32 kg

Pres 6

BP - D
8 x 2 x 87,5 kg

HS Brystpres
2 x 15 x 60 kg
2 x 13 x 60 kg

Mili
5 x 5 x 55 kg
Hårde :/

Dips
4 x 5 x 22,5 kg
4 x 22,5 kg
Meget bedre end sidst..

CG Decline BP
2 x 10 x 70
9 x 70
8 x 70

Laterals
3 x 10 x 10

rear laterals
3 x 15 x 3,75

Scapula
3 x 20

Roning - 5 min - 30/30 - 1250 m

Træk 6

DL - D
8 x 2 x 117,5

GHR
4 x 9

Pullups
5 x 5

CG Cable Pulldowns
4 x 10 x 69,5

HS Low Row
3 x 12 x 60 kg

Ez curls
5 x 10 x 27 kg

Db Curls
5 x 10 x 11 kg
De var stride! Men nice!

Y-raises
3 x 8 x 3 kg

Cable Retractions
3 x 12 x 26 kg

Cardio - 30 let/60 hård (x3) cykling + pushups 20/15/10

Quads osv 7

SB SQ
5 x 3 x 105 kg
Kørte fint Der er stadig plads til stigning..

BSSQ
3 x 12 x 18 kg

Benpres
3 x 12 x 173 kg
Kan godt øge lidt her..

Calf i benpres
3 x 12 x 173 kg
Smid flere kg på næste gang og så se på reps..

Donkey
3 x 15 x 80 kg
Måske snart 90?

unilat calf
3 x 10 x BW

Flags
3 x 5

Hanging leg raises
3 x 10

KB sidebends
3 x 8 x 32 kg
Forsøg med 3 x 9 næste gang..

Roning - 5 min - 30/30 - 1250 m

Pres 7

BP
5 x 3 x 100
Fik nogle gode tekniske pointers af Båb.. Det hjalp på styrken, så næste gang er det 102,5..

HS Brystpres
2 x 15 x 60 kg
2 x 13 x 60 kg
De var stride i dag! Brystet var lidt mærket efter bænken...

Dips
5 x 5 x 22,5 kg
Skønt Sidste rep i de 2 sidste sæt var lidt af en grinder..

Standing DB SP
2 x 10 x 18,5 kg
8 x 18,5 kg
7 x 18,5 kg

CG Decline BP
2 x 10 x 70 kg
8 x 70 kg - Lå dårligt..
9 x 70 kg - Bedre

Laterals
3 x 10 x 10 kg

Rear Laterals
3 x 15 x 3,75 kg

Scapula Pushups
3 x 20

Træk 7

DL
5 x 3 x 130 kg
De begynder at blive tunge nu, men der var fint med overskud

LC
4 x 10 x 115 lbs

Pullups
5 x 5

CG Cable Pulldowns
4 x 10 x 69,5

HS Low Row
3 x 12 x 60 kg

EZ Curls
5 x 10 x 27 kg

DB Curls
5 x 8 x 13,5 kg

Y-Raises
3 x 8 x 3 kg

Cable Retractions
3 x 12 x 26 kg

Cykling - 3 x 1,5 min - 74 kcal / 20,15,10 pushups

Quads osv. 8

SB SQ - D
8 x 2 x 93 kg

Benpres
5 x 5 x 253 kg

BSSQ
3 x 12 x 20 kg

Læg i benpres
3 x 10 x 193 kg

Donkey
3 x 15 x 80 kg

unilat calf
3 x 10 x BW

Flags
3 x 5 excentriske

Hanging Leg Raises
3 x 10

KB Sidebends
3 x 9 x 32 kg

Roning - 5 min - 30/30 - 1250 m

Pres 8

BP - D
8 x 2 x 90 kg

Hs Chestpress
2 x 15 x 60 kg
2 x 13 x 60 kg

Mili
5 x 5 x 57,5 kg
fedt fedt fedt...

Dips
5 x 5 x 22,5 kg
Skar en anelse af ROM, da jeg kunne mærke lidt irritation ved brystbenet..

CG Decline BP
2 x 10 x 70 kg
9 x 70 kg
10 x 70 kg - For satan de kørte godt! Havde Båb som coach her

Laterals
3 x 9 x 11 kg

Rear Laterals
3 x 15 x 3,75 kg

Træk 8

DL - D
8 x 2 x 120 kg

GHR
4 x 9

Pullups
5 x 5 x BW

CG Cable Pulldowns
4 x 10 x 72 kg
Der kom en del cheat ind over de sidste reps..

HS Low Row
3 x 12 x 60 kg

EZ Curls
5 x 10 x 27 kg

DB Curls
5 x 8 x 13,5 kg

Concentration Curls
10 kg - 8 kg - 6 kg:
10, 6, 6
9, 5, 5

Y-Raises
3 x 8 x 3 kg

Cable Retractions
3 x 12 x 26 kg

Cykling - 3 x 90 s - 80 kcal - 20/15/10 pushups

[b][/b]Quads 9

SB SQ
5 x 3 x 108 kg

BSSQ
3 x 12 x 20 kg

Benpres
3 x 12 x 173 kg
Valgte ikke at gå op i denne, da den øgede vægt i de 2 andre øvelser er rigeligt

Calf Raises, i benpres
3 x 10 x 193 kg

Donkey
3 x 15 x 80 kg

Unilat
3 x 10 x BW

Flags
3 x 5

Hanging Leg Raises
3 x 10

KB Sidebends/b]
3 x 9 x 32 kg

[b]Cable External Rot
3 x 12 x 3,75 kg

Roning - usual

Har nu for 3. dag i træk døjet lidt med lænden.. Det er noget pjat.. Skal lige have rullet det bagerste af obliques og det øverste af ballerne lidt, da jeg virker til at være øm og tight deromkring.. Smerten i lænden blev ikke forværret ved tunge squats i dag, men kommer ved runding i lænden og forværres hvis jeg samtidig læner mig til den ene side..

Fik vist lavet presdagen efter den sidste quaddag, der er skrevet ind her... Herefter blev jeg syg... Igen igen igen igen igen.. Har siden da lavet 2 random fullbodies.. I dag startede jeg på 3-splittet igen!

Quads

SB SQ
5 x 3 x 103 kg

BSSQ
3 x 12 x 20 kg
Damn dem har jeg ikke savnet!

Benpres
3 x 12 x 173 kg

Læg i benpres
3 x 10 x 193 kg

Flags
3 x 5 excen

Donkey
3 x 15 x 80 kg
Prøv med 90 måske?

Hanging Leg Raises
3 x 10

Unilat. læg
3 x 10

KB Sidebends
3 x 9 x 32 kg

Extern rotation gejl
3 x 11 x 3 kg

Pres

BP
5 x 3 x 97,5 kg

HS CP
2 x 15 x 60 kg
2 x 13 x 60 kg

Dips
5 x 5 x 20 kg

Stående SP
4 x 10 x 16 kg

Rope Overhead Extensions
4 x 8 x 25 kg

Laterals
3 x 10 x 10 kg

Rear Laterals
3 x 15 x 3,75 kg

Scapula Pushups
3 x 20

Træk

DL - D
8 x 2 x 120 kg
Op næste gang..

Pullups
5 x 5

GHR
4 x 9

CG Pulldowns
4 x 10 x 69,5 kg
Op til 72 igen

HS Low Row
3 x 12 x 60 kg

EZ Curls
5 x 10 x 27 kg

DB Curls
5 x 8 x 13,5 kg

Y-Raises
3 x 8 x 3 kg

Retractions
2 x 12 x 26 kg - i kabel
1 x mange x 5 kg på skrå bænk

Gårsdagens træning..
Quads

SB SQ - D
8 x 2 x 93 kg

Benpres
4 x 5 x 253 kg
1 x 5 x 273 kg
Kan vist godt lege med 273 kg fra start næste gang..

BSSQ
3 x 12 x 20 kg
Av av av

Læg i benpres
3 x 10 x 193 kg

TRX Pullins
3 x 12

Donkey
3 x 15 x 90 kg

Cable Crunches
3 x 8 x 42 kg

Unilat. Calf
3 x 10 x BW

KB Sidebends
3 x 9 x 32 kg

Pres

BP - D
8 x 2 x 90 kg

Mili
5 x 5 x 55 kg

HS BP
2 x 15 x 60 kg
2 x 13 x 60 kg

Dips
2 x 10 x BW
8 x BW
Vælger her på mili dagen at køre dips noget mere stille og roligt

Rope Overhead Extensions
4 x 8 x 25 kg

Laterals
3 x 10 x 10 kg

Rear Laterals
2 x 15 x 3,75 kg
8 x 6,25 kg
Leg videre med 6,25 næste gang!

Scapula Pushups
3 x 20

Træk

DL
5 x 3 x 130 kg
Fint med overskud..

Pullups
5 x 5

LC
4 x 10 x 115 lbs

CG Pulldowns
4 x 10 x 72 kg
Der var sq godt med cheat ind over

HS Low Row
3 x 12 x 60 kg

EZ Curls
5 x 10 x 27 kg

Y-Raises
3 x 8 x 3 kg

DB Curls
5 x 8 x 13,5 kg

DB Retractions
3 x mange x 6 kg

Cable Rope Curls
15 x 11,25 kg --> 12 x 8,75 kg --> 10 x 6,25 kg
Sweet..

Quads

SB SQ
5 x 3 x 108 kg
Shiiit de var stride.. Teknikken var ikke videre køn.. Tror desværre den led under nogle meget meget ømme baglår.. Surt :/

BSSQ
3 x 12 x 20 kg
Kørte lækkert i dag!

Benpres
3 x 12 x 173 kg

Læg i benpres
3 x 12 x 193 kg
Her kom der lidt irritation i venstre underben.. Plejer der ellers aldrig i denne øvelse.. Må hellere holde mig til de 10 reps..

Flags - excentriske
3 x 5

Donkey
3 x 15 x 90 kg

Hanging Leg Raises
3 x 10

Unilat. Calf
3 x 10

KB Sidebends
3 x 9 x 32 kg

Lægtræningen var ikke så optimal i dag, da irritationen kom tidligt :/

Pres

BP
5 x 3 x 102,5 kg

HS Chest Press
2 x 15 x 60 kg
2 x 13 x 60 kg

Dips
5 x 5 x 20 kg

DB Standing SP
4 x 10 x 16 kg

Rope Overhead Extensions
4 x 8 x 27,5 kg

Laterals
3 x 10 x 10 kg

Cable Laterals
2 x 10 x 6,25 kg
8 x 6,25 kg

Scapula Pushups
3 x 20