Pilot Idiot!

Hejsa. Jeg hedder Thomas og er en lille gut på 163 cm. :lol:

Tilbage i januar begyndte jeg vægttab da jeg var gået hen og blevet overvægtig. BMI på 25,07 så jeg havde lige rundet grænsen.
Så mandag morgen d. 23. januar trådte jeg op på badevægten med 66,6 kg. Det blev så starten på en kur som har stået på lige siden. Hver mandag morgen lige siden har jeg vejet mig og er i mandags (15/10/2012) nede på 55,8 kg. Så et tab på 10,8 kg. Hvilket jeg er godt tilfreds med. Det er trods alt stadig en del eftersom startvægten kun var på 66,6 kg.
Anyway, jeg begyndte så at løbetræne tilbage i april. Og jeg var ved at dø efter 1 km. Inden jeg lod mig selv gå hen og få den her pæreform som jeg nu havde så har jeg faktisk trænet en del, men slet ikke på noget seriøst niveau. Det var tilbage mellem 2005 og 2008. Nu er jeg så kommer dertil hvor jeg syntes jeg godt kan begynde at styrketræne igen eftersom løb og kost jo ikke giver muskler alene.

Alder:
26

Højde og vægt:
163 cm.
55,8 kg. (Start vægt 15/10/2012)
56,9 kg. (12/11/2012)

Formål:
At kunne smide trøjen når man er på stranden [-o<

at have pæne, trimmet muskler og at løbe maraton i 2013.

Uddannelse:
Uddannet kommerciel pilot i USA og læser videre herhjemme for at få det sidste med.

Men altså i mandags gik det løs! Og har været øm lige siden! Og ja I know! Der er godt nok ikke mange kilo på, men sådan er det. Squat lavede jeg for første gang nogensinde og de andre, tjae, jeg kunne bare ikke løfte mere (endnu). :lol:

15/10/2012: - Program A

Squat: 3x5 25 kg.

Bench Press: 5x5 30 kg.

Bent Over Barbell Row: 4x8 20 kg.

Pull-Up: 4x8 30 kg. assist.

Standing Military Press: 4x8 15 kg.

Calf Raise Dumbbell: 3x8 20 kg.

Sit-Up: 3x10 0 kg.

Barbell Curl: 4x8x 16,5 kg.

16/10/2012:

5 km løb: 22:08 min.

Tanita Body Analyzer: 18/10/2012

Age: 26

Height: 163 cm

Weight: 56,4 kg

BMI: 21,2

BMR: 6209 kJ / 1484 kcal

Impedance: 588 Ω

Fat%: 14,2%

Fat Mass: 8,0 kg

FFM: 48,4 kg ?

TBW: 35,4 kg ?

Desirable Range:

Fat%: 8-20%

Fat Mass: 4,2-12,1 kg

Medregner du stangens vægt i dine stats (squat, bænk m.v.)?

Hehe nej, stangens egenvægt er ikke medregnet. Kun de kilo jeg smider på ekstra

Danielsen skrev:Hehe nej, stangens egenvægt er ikke medregnet. Kun de kilo jeg smider på ekstra

Normalt medregner man stangens vægt, det gør de fleste i hvert fald.

Har du i øvrigt ingen triceps øvelser? Og hvorfor tager du ikke dødløft, det er en rimelig god øvelse, hvis man vil træne hele ryggen.

Følger i øvrigt lige med i din log. Bliver spændende at følge dine fremskridt. Held og lykke!

Ok, jamen så vil jeg prøve at huske det fremover

Skal bare lige finde ud af hvad de vejer hehe. Fint nok med lidt tips og tricks! Jeg har tænkt mig at køre et A og B program, mandag, onsdag, fredag. Så A-B-A-B-A osv. og løb tirsdag, torsdag, lørdag.

Program A
Back Squat 5x5
Bench Press 5x5
Bent Over Barbell Row 4x8
Pull-Up 4x8
Standing Military Press 4x8
Standing Calf Raise 3x8
Barbell Curl 4x8
Sit-Up 3x10

Program B
Romanian Deadlift 5x5
Incline Dumbbell Bench Press 5x5
Chin-Up 4x8
Dips 4x8
Back Squat 4x6
Standing Calf Raise 3x8
Barbell Curl 4x8
Sit-Up 3x10

Skulle også gerne snart få udregnet fedtprocenten.

Dit program ser meget godt ud. Hvis jeg var dig, ville jeg dog smide en øvelse som dips, pushdowns eller fransk pres oveni din A-dag, da du jo nogle uger kun vil træne triceps en enkelt gang, hvilket er for lidt.

Ok ja smart nok. Så ryger den ind efter pull-ups da det er samme sted. Men ja, så tror jeg at jeg vil smutte i centret, på trods af ømhed i mine ben :lol:

Danielsen skrev:Ok ja smart nok. Så ryger den ind efter pull-ups da det er samme sted. Men ja, så tror jeg at jeg vil smutte i centret, på trods af ømhed i mine ben

Det skal nok gå over

17/10/2012: - Program B

RDL: 5x5 30 kg.

Incline DB bench press: 5x5 24 kg.

Chin-Up: 4x8 30 kg. assist.

Dips: 4x8 20 kg assist.

Squat: 4x6 25 kg.

Calf Raise: 3x8 35 kg.

Barbell Curl: 3x8 21,5 kg.

Sit-Up 3x12 0 kg.
Er overrasket over squat. På trods af jeg dårligt kunne gå ned af trapperne i dag, så klarede jeg dem nu ret pænt.
Alle øvelserne er inkl. stangens egenvægt og det er også blevet rettet til i det første indlæg.

18/10/2012:

5 km løb: 24:36 min.

Tanita Body Analyzer: 18/10/2012

Age: 26

Height: 163 cm

Weight: 56,4 kg

BMI: 21,2

BMR: 6209 kJ / 1484 kcal

Impedance: 588 Ω

Fat%: 14,2%

Fat Mass: 8,0 kg

FFM: 48,4 kg ?

TBW: 35,4 kg ?

Desirable Range:

Fat%: 8-20%

Fat Mass: 4,2-12,1 kg
Har også smidt disse tal op i det første indlæg. For så vil jeg frem over have målingerne i den, så det er let at overskue fremgang på den måde. Det er målt i formiddags en 45 min. efter morgenmaden og før løbeturen.
Ømheden har så småt lagt sig i mine ben, men mine arme er stadig godt ømme. Specielt biceps og det øverste af forarmen. Ohh well, det går jo snart over igen

19/10/2012: - Program A

Squat: 5x5 25 kg.

Bench Press: 5x5 30 kg.

Bent Over Barbell Row: 4x8 20 kg.

Pull-Up: 4x8 30 kg. assist.

Dips: 4x8 20 kg. assist.

+5 kg.

Calf Raise Dumbbell: 3x8 35 kg.

+2,5 kg.

Sit-Up: 3x10 0 kg.

Plank: 1x 1:30 min.
Kørte sættet fuldt igennem i dag. Og har lige fået kreatin ind af døren. Men det kommer først i brug fra næste træning.

20/10/2012:

5,23 km løb: 30:41 min. Hyggetur.

22/10/2012: - Program B

+10 kg.

Incline DB bench press: 4x8 24 kg.

Chin-Up: 4x8 30 kg. assist.

Dips: 4x8 20 kg assist.

Squat: 4x6 25 kg.

+5 kg.

+1 kg.

Sit-Up: 3x15 0 kg.

Plank: 3x 1:00 min.
Gik fint i dag. Ingen ømhed fra sidste uge, men kan godt mærke jeg er brugt, så det jo rart nok. Bliver nok nødt til at investere i et par trænings handsker... :laugh:

23/10/2012: 10,28 km løb: 54:33 min. (10 km: 52:57)

23/10/2012:

10,28 km løb: 54:33 min. (10 km: 52:57)

24/10/2012: - Program A

Squat: 5x5 25 kg.

+5 kg.

Bent Over Barbell Row: 4x10 20 kg.

-10 kg. assist.

Dips: 4x8 20 kg. assist.

Standing Military Press: 1x8 25 kg., 1x6 25 kg., 2x8 20 kg.

Calf Raise Dumbbell: 4x10 40 kg.

Barbell Curl: 4x8 20 kg.

Sit-Up: 3x8 0 kg.
Fik også købt handsker i dag:

http://www.supportsport.dk/index.php?varenummer=3485&title=GripGrab%20Wristwrap%20Training%20Glove

25/10/2012: Spinning: 50 min.

25/10/2012:

Spinning: 50 min.

26/10/2012: - Program B

+5 kg.

+4 kg.

-10 kg. assist.

-5 kg. assist.

+2,5 kg.

Calf Raise: 4x10 40 kg., 1x12 40 kg.

Barbell Curl: 4x8 20 kg.

Sit-Up: 3x8 0 kg.

Plank: 3x 1:00 min.

29/10/2012: - Program A
Squat: 5x5 25 kg.
Bench Press: 2x5 40 kg., 3x5 35 kg.
Bent Over Barbell Row: 4x8 30 kg. (+10 kg.)
Pull-Up: 4x8 20 kg. assist.
Dips: 4x8 20 kg. assist.
Standing Military Press: 4x8 20 kg.
Calf Raise Dumbbell: 4x8 45 kg. (+5 kg.)
Barbell Curl: 4x8 20 kg.
Sit-Up: 3x8 0 kg.

Løb:
10 km: 52:07 min.

30/10/2012:

15 km løb: 1:20:37

31/10/2012: - Program B
RDL: 5x5 45 kg.
Incline DB bench press: 5x5 28 kg.
Chin-Up: 4x8 20 kg. assist.
Dips: 4x8 15 kg assist.
Squat: 5x6 27,5 kg.
Calf Raise: 4x10 45 kg.
Barbell Curl: 3x8 20 kg., 1x15 20 kg.
Sit-Up: 3x25 0 kg. fødder i ribben.

Gik det igennem ca. 15-20 min. hurtigere end jeg plejer da jeg havde travlt. Gav lidt mere sved på panden, men havde ikke lige overskud til at smide lidt flere kilo på i dag. :wink:

01/11/2012:

10,34 km løb: 54:38 (10 km: 52:45)Godt med modvind på det meste af ruten.

02/11/2012: - Program A
Squat: 5x5 30 kg. (+2,5 kg.)
Bench Press: 2x5 40 kg., 3x5 35 kg.
Bent Over Barbell Row: 4x8 35 kg. (+5 kg.)
Pull-Up: 4x8 15 kg. assist. (-5 kg. assist.)
Dips: 4x8 10 kg. assist. (-5 kg. assist.)
Standing Military Press: 4x8 22,5 kg. (+2,5 kg.)
Calf Raise Dumbbell: 4x8 50 kg. (+5 kg.)
Barbell Curl: 4x8 22,5 kg. (+2,5 kg.)
Sit-Up: 4x10 0 kg.

Lidt surt. Gik død i bænk, men ellers increasede jeg på de andre

05/11/2012: - Program B
RDL: 5x5 45 kg.
Incline DB bench press: 4x8, 1x3 28 kg.
Chin-Up: 4x10 15 kg. assist.
Dips: 5x10 10 kg assist.
Squat: 5x10 30 kg.
Calf Raise: 4x20 50 kg.
Barbell Curl: 4x10 22,5 kg.
Sit-Up: 1x25, 1x15, 1x10 0 kg.
Triceps Pushdown - Rope: 3x10, 1x12 10 kg. (Ny Øvelse)

Havde god energi i dag, men har heller ikke drukket julebryg ligesom det meste af Danmark her i weekenden

Så kørte bare øvelserne igennem indtil jeg blev træt. Og så introducerede jeg triceps pushdowns med reb.

06/11/2012: Spinning: 65 min. 3 km løb: 15:24 min.

06/11/2012:

Spinning: 65 min.

3 km løb: 15:24 min.

07/11/2012: - Program A
Squat: 5x5 40 kg. (+10 kg.)
Bench Press: 4x5, 1x8 37,5 kg. (+2,5 kg.)
Bent Over Barbell Row: 4x8 35 kg.
Pull-Up: 2x8, 1x6, 1x7 10 kg. assist. (-5 kg. assist.)
Dips: 4x8 BW! (-10 kg. assist.)
Standing Military Press: 4x8 25 kg. (+2,5 kg.)
Calf Raise Dumbbell: 2x12 55 kg. (+5 kg.)
Calf Raise One Leg: 1x30, 1x20, 1x10 0 kg. hvert ben. (Ny Øvelse)
Barbell Curl: 3x8, 1x10 25 kg. (+2,5 kg.)
Sit-Up: 3x15 0 kg.
Triceps Pushdown - Rope: 4x8 12,5 kg. (+2,5 kg.)

Dips ren BW i dag for første gang ever?? tror jeg!! =D>

Og så prøvede jeg også lige at presse lægmusklen lidt ekstra i dag.

08/11/2012: Spinning: 55 min. Dagens frokost

08/11/2012:

Spinning: 55 min.
Dagens frokost

09/11/2012: - Program B
RDL: 5x5 45 kg.
Incline DB bench press: 5x5 28 kg.
Chin-Up: 1x4 BW, 3x8 10 kg. assist.
Dips: 4x8 BW
Squat: 5x5 40 kg.
Calf Raise: 4x10 55 kg.
Calf Raise One Leg: 1x30, 1x20, 1x10 0 kg. hvert ben.
Barbell Curl: 4x8 25 kg.
Sit-Up: 3x15 0 kg.
Plank: 3x 1:00 min.
Triceps Pushdown - Rope: 4x10 12,5 kg.

Egentlig ikke så motiveret i dag. Stod en time senere op end jeg plejer og kom først i tanke om at jeg havde glemt mine handsker da jeg var kommet derud! Nåh men det gik jo nok, for det er faktisk kun RDL, squat og barbell curl hvor jeg virkelig har fat i en metal stang. Resten er plastik eller gummi greb. Anyways. Jeg var helt alene i det område af centret hvor alle mine øvelser er, så det var rart! Men hold nu kæft jeg er træt af at høre SKY.fm 80s netradio!! ](*,)

Godt jeg kan sætte det på JEG gider at høre når jeg passer receptionen! Men der træner jeg jo ikke... #-o

12/11/2012: - Program A
Squat: 1x20, 1x15, 1x12 40 kg.
Bench Press: 1x15, 1x12, 1x10 37,5 kg.
Bent Over Barbell Row: 1x15, 1x15, 1x10 35 kg.
Pull-Up: 1x5, 1x5, 1x8 10 kg. assist.
Dips: 1x12, 1x10, 1x11 BW
Standing Military Press: 1x12, 2x10 25 kg.
Calf Raise Dumbbell: 3x30 55 kg.
Barbell Curl: 1x10, 1x8 1x10 25 kg.
Sit-Up: 1x25, 1x20, 1x18 0 kg.
Triceps Pushdown - Rope: 3x15 12,5 kg.

Valgte at køre 3 set med max reps med dagens styrke, eller hvad man siger. Er ret skuffet over pull-ups... Det hele tog 1 time og 40 min. så det var ikke fordi det var hurtigere kun at køre 3x Max i stedet for 5x5 og 4x8 som jeg plejer.

13/11/2012:
Triceps Pushdown - Rope: 3x10 15 kg.
Reverse wrist curls: 3x10 5 kg., 3x10 3 kg.
Wrist roller: 3x 2,5 kg.
Leg curls siddende: 3x10 30 kg.
Leg extensions: 3x10 40 kg.

Havde lige lidt tid at brænde af inden jeg skulle sidde i receptionen

14/11/2012: - Program B
RDL: 5x5 45 kg.
Incline DB bench press: 4x8 28 kg.
Chin-Up: 2x8, 1x7, 1x6 10 kg. assist.
Dips: 4x8 BW
Calf Raise: 3x30 55 kg.
Calf Raise One Leg: 1x30, 1x20, 1x10 0 kg. hvert ben.
Barbell Curl: 3x10, 1x9 25 kg.
Leg Press Maskine: 1x10 80 kg., 2x10 100 kg. (Ny Øvelse)
Sit-Up: 1x25, 1x20, 1x15 0 kg.
Triceps Pushdown - Rope: 3x10 15 kg.

Leg press er sat på som ny øvelse da det er første gang jeg logger den her. Erstattede squat med leg press i dag da jeg syntes mine knæ skulle have en pause. :wink:

Pilot Idiot!

Brugere online