så at begynde at carbcycle efter Christian Thibaudeau's principper (Læs evt: http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=811783).

Hvilket er blevet bevidst ikke kan betale sig

Alan Aragon har flere gange udtalt med videnskabelige beviser, at Thib's carb cycling er noget være vås

Virkelig? Må indrømme at jeg ikke er begyndt på det pga. manglende læsen yderligere op på emnet. Må se om jeg kan finde lidt af Alan Aragon så. Tak Xiva.

Har haft lidt travlt så har slacket med updates.. De kommer her though..

Træning Uge 1 (Bulk): Fredag

Bænk:
2x10 @ 60 kg
2x10 @ 57,5 kg
2x10 @ 55 kg
2x10 @ 52,5 kg
2x10 @ 50 kg

Squat:
1x5 @ 85kg
1x5 @ 90 kg
1x5 @ 95 kg
1x5 @ 100 kg
1x5 @ 105 kg

Dødløft:
2x6 @ 62,5 kg
2x6 @ 82,5 kg
2x6 @ 102,5 kg

Military Press:
2x8 @ 35 kg

Weighted Chin-up:
2x8 @ BW

UH Bent over Rows:
3x8 @ 67,5 kg

DB Lateral Raises:
2x8 @ 12 kg

Close Grip BP:
2x8 @ 47,5 kg

A1: Standing DB Curls:
3x6 @ 7 kg

A2: Preacher Curls:
3x4 @ 28 kg

A3: Seated BB Curls:
3x15 @ 15 kg

Træning Uge 2 (Bulk): Mandag

Bænk:
2x10 @ 65 kg
2x10 @ 62,5 kg
2x10 @ 60 kg
2x10 @ 57,5 kg
2x10 @ 55 kg

Squat:
1x5 @ 92,5 kg
1x5 @ 97,5 kg
1x5 @ 102,5 kg
1x5 @ 107,5 kg
1x5 @ 112,5 kg

Dødløft:
2x6 @ 67,5 kg
2x6 @ 87,5 kg
2x6 @ 107,5 kg

Military Press:
2x8 @ 35 kg

Weighted Chin-up:
2x8 @ BW

UH Bent over Rows:
3x8 @ 72,5 kg

DB Lateral Raises:
2x8 @ 12 kg

Close Grip BP:
2x8 @ 52,5 kg

A1: Standing DB Curls:
3x6 @ 8 kg

A2: Preacher Curls:
3x4 @ 32,5 kg

A3: Seated BB Curls:
3x15 @ 15 kg

Træning Uge 2 (Bulk): Tirsdag

3 km løb - Ville have været oppe og lave 4 x 400 meter sprints, men kunne ikke finde den damn bane.. Må blive på torsdag.

Godt med en log Pind

Lyder som dårlig recce ikke at kunne finde en 400 m. bane

Træning Uge 2 (Bulk): Onsdag

Bænk:
5x5 @ 75 kg

Squat:
1x5 @ 92,5 kg
1x5 @ 97,5 kg
1x5 @ 102,5 kg
1x5 @ 107,5 kg
1x5 @ 112,5 kg

Dødløft:
2x6 @ 67,5 kg
2x6 @ 87,5 kg
2x6 @ 107,5 kg

Military Press:
2x8 @ 35 kg

Weighted Chin-up:
2x8 @ BW

UH Bent over Rows:
3x8 @ 72,5 kg

DB Lateral Raises:
2x8 @ 12 kg

Close Grip BP:
2x8 @ 52,5 kg

A1: Standing DB Curls:
3x6 @ 8 kg

A2: Preacher Curls:
3x4 @ 32,5 kg

A3: Seated BB Curls:
3x15 @ 15 kg

Lækker træning idag.. Var nede og smede den med en af mine buddies Jack, som hoppede med på programmet. Alt sad i skabet. Er selvf. heller ikke kommet så langt op i intensiteten endnu. :]

@Kæmperen: Det skal jeg gerne indrømme. Havde heller ikke meget mere end en pejling på hvor skidtet lå. Så dog idag at der var en alternativ indgang der ikke ser ud til at blive aflåst, så den skulle være klar til imorgen.

Så kigger jeg ind til lidt løb i loggen i morgen

Ingen løb?

Træning Uge 2 (Bulk): Fredag

Bænk:
2x10 @ 67,5 kg
2x10 @ 65 kg
2x10 @ 62,5 kg
2x10 @ 60 kg
2x10 @ 57,5 kg


Squat:
1x5 @ 100 kg
1x5 @ 105 kg
1x5 @ 110 kg
1x5 @ 115 kg
1x5 @ 120 kg

Dødløft:
2x6 @ 75 kg
2x6 @ 95 kg
2x6 @ 115 kg

Military Press:
2x8 @ 37,5 kg

Weighted Chin-up:
2x8 @ BW

UH Bent over Rows:
3x8 @ 77,5 kg

DB Lateral Raises:
2x8 @ 14 kg

Close Grip BP:
2x8 @ 55 kg

A1: Standing DB Curls:
3x6 @ 8 kg

A2: Preacher Curls:
3x4 @ 32,5 kg

A3: Seated BB Curls:
3x15 @ 15 kg

Skal have skruet lidt op for mine pauser mellem setsne i de store basis øvelser (bænk/squat/dødløft). Den sidste squat og dødløft var rimelig tung, og taget i betragning at det ikke er tæt ved max, så tror jeg det var pauserne i sætsne den ligger i. 40 sek er med andre ord ved at blive for kort tid at puste i.

Træning Uge 2 (Bulk): Lørdag

Driblede i let løb over til Østerbro Stadion og nuppede nogle 400 meter sprints:

3 x 400 meter, 90 sek pause.

Kæmperen skrev::-k Ingen løb?

Nej, desværre.. Der gik dovenskab i den, så tog den idag og så indrager jeg fridagen imorgen til endnu en 3km'ers tur. Så istedet for dovenskab, så lad os kalde det en rokade.

Træning Uge 2 (Bulk): Søndag

3000 meter løb på tiden 12:51..

Er lidt overrasket over tiden. Det er lang tid siden jeg decideret har lavet nogen form for træning i form af løb. Havde regnet med en noget ringere tid omkring de 14 - 15 stykker. Hvis jeg stykker mine intervaller og tempo løb ordentligt sammen tror jeg ikke der skal gå mange måneder før jeg slår min gamle cooper PR på 3200 meter.

Var det 3 k. lige på? Ingen opvarmning?

Træning Uge 3 (Bulk): Mandag

Bænk:
2x10 @ 67,5 kg
2x10 @ 65 kg
2x10 @ 62,5 kg
2x10 @ 60 kg
2x10 @ 57,5 kg


Squat:
1x5 @ 100 kg
1x5 @ 105 kg
1x5 @ 110 kg
1x5 @ 115 kg
1x5 @ 120 kg

Dødløft:
2x6 @ 75 kg
2x6 @ 95 kg
2x6 @ 115 kg

Military Press:
2x8 @ 37,5 kg

Weighted Chin-up:
2x8 @ BW
1x6 @ BW

UH Bent over Rows:
3x8 @ 77,5 kg

DB Lateral Raises:
2x8 @ 14 kg

Close Grip BP:
2x8 @ 55 kg

A1: Standing DB Curls:
3x6 @ 8 kg

A2: Preacher Curls:
3x4 @ 32,5 kg

A3: Seated BB Curls:
3x15 @ 15 kg

Der var meget mere styrke på drengen.. Ingen problemer over hele linjen og progressionen virker til at være udemærket..

Kæmperen skrev:Var det 3 k. lige på? Ingen opvarmning?

Jf. ruteplanneren er det 3000 plus et par meter, så den skal nok passe.. Koldstartede den da jeg var presset på tid.

Så var der da ok knald på. Med en fornuftig opvarmning er du hurtigt nede på de 12 min. i hvertfald.
Men der er nu stadig et pænt stykke til 3200 m. Ikke at det er urealistisk. Men der skal arbejdes for det

@Kæmperen: Det er helt sikkert at når vi er oppe på de tal, så bliver det kun svære og svære at komme op. Har du nogen specielt god tilgang til interval, med henblik på at øge tempoet på de kortere distancer som 3 - 5km løb? Det er pt. de eneste som interessere mig da det er de distancer Frømandskopset m.m. hænger deres optagelses krev i.
Sådan som jeg har ønsket mig det skulle fungere var at bruge tre dage i ugen på løb og tre dage på styrketræningen. Pt. ligger træningen som man kan se i loggen på man/ons/fre. Dvs. at løbedagene normalt vis ville passe på dagene tirs/tors/lør, hvor søn så er fri/udskiftnings dag i tilfælde der kommer noget i vejen en af de andre dage med løb.

De tanker jeg selv har gjort mig omkring det var noget ala.:

Tirsdag: 5 km steady state / 3 km 20-20 interval (Skiftende hver uge)
Torsdag: 3 km fuld knald
Lørdag: 400 meter sprints med 90 sek pause. (Antals forøgelse som overskudet kommer)

Pind skrev:@Kæmperen: Det er helt sikkert at når vi er oppe på de tal, så bliver det kun svære og svære at komme op. Har du nogen specielt god tilgang til interval, med henblik på at øge tempoet på de kortere distancer som 3 - 5km løb? Det er pt. de eneste som interessere mig da det er de distancer Frømandskopset m.m. hænger deres optagelses krev i.
Sådan som jeg har ønsket mig det skulle fungere var at bruge tre dage i ugen på løb og tre dage på styrketræningen. Pt. ligger træningen som man kan se i loggen på man/ons/fre. Dvs. at løbedagene normalt vis ville passe på dagene tirs/tors/lør, hvor søn så er fri/udskiftnings dag i tilfælde der kommer noget i vejen en af de andre dage med løb.

De tanker jeg selv har gjort mig omkring det var noget ala.:

Tirsdag: 5 km steady state / 3 km 20-20 interval (Skiftende hver uge)
Torsdag: 3 km fuld knald
Lørdag: 400 meter sprints med 90 sek pause. (Antals forøgelse som overskudet kommer)

Det lyder hårdt i hvertfald. Og vil sikkert også få dig rykket. Men spørgsmålet er om det ikke bliver for hårdt rent mentalt og selvfølgelig også fysisk, at skulle give den max 5 ud af 6 løbepas?

Hvad ligger kravene på hos Frøerne? Og hvornår skal du aflægge prøve?

Vil gerne hjælpe lidt med idéer når jeg ved ovenstående. Og med ordentlig opvarmning, hvad kan du så klemme en 3000 m. ned på?

Træning Uge 3 (Bulk): Onsdag

Bænk:
5x5 @ 80 kg

Squat:
1x5 @ 100 kg
1x5 @ 105 kg
1x5 @ 110 kg
1x5 @ 115 kg
1x5 @ 120 kg

Dødløft:
2x6 @ 75 kg
2x6 @ 95 kg
2x6 @ 115 kg

Military Press:
2x8 @ 37,5 kg

Weighted Chin-up:
2x8 @ BW
1x6 @ BW

UH Bent over Rows:
3x8 @ 77,5 kg

DB Lateral Raises:
2x8 @ 14 kg

Close Grip BP:
2x8 @ 55 kg

A1: Standing DB Curls:
3x6 @ 8 kg

A2: Preacher Curls:
3x4 @ 32,5 kg

A3: Seated BB Curls:
3x15 @ 15 kg

Var lidt uoplagt til at starte med, men det forsvandt efter bænken. Med den nye energi, som sikkert kom fra koffein pillerne der kickede ind, fløj både squat, dødløft og resten af passet afsted. God træning. =)

Kæmperen skrev:Det lyder hårdt i hvertfald. Og vil sikkert også få dig rykket. Men spørgsmålet er om det ikke bliver for hårdt rent mentalt og selvfølgelig også fysisk, at skulle give den max 5 ud af 6 løbepas?

Hvad ligger kravene på hos Frøerne? Og hvornår skal du aflægge prøve?

Vil gerne hjælpe lidt med idéer når jeg ved ovenstående. Og med ordentlig opvarmning, hvad kan du så klemme en 3000 m. ned på?

Ja du har nok ret med de 5/6. Fuld gas på 3km'eren var måske også en overdrivelse. I hvert fald var det min plan at den skulle løbes med et noget højere end 5km'eren, som sådan set er smidt ind for også at få nogle km i benene. Kunne ske man bare skulle holde på 5 km'eren og droppe intervallet. På den måde får kroppen bedre pause. Så kommer vi på 1/3 hvor der skal gives fuld gas.

Mht. 3 km'eren, så vil jeg tro på mit nuværende stadige at jeg ville kunne mase den ned på 12:30 eller der omkring. Det er selvf. baseret ud fra hvordan jeg følte jeg havde det da jeg lavede min 12:51 tid. Mit all time best, hvilket ikke er så mange måneder siden (Jeg måtte stoppe løb pga. jeg var en torsk og smadre begge hæle) var 3205 meter på 12 minutter. Ville gerne der op og lægge igen.

Ang. Frøernes optagelses krav ved ansættelsesprøven (Den første prøve man kommer til) lyder de:
* Bronzecirkel korrekt udført 3 gange på maksimalt 12 min.
* Coopers løbetest. Der skal løbes minimum 2800 m på 12 min.
* Prøverne skal gennemføres inden for en time med ca. 15 min. pause mellem prøverne!

Ikke de vildeste krav umiddelbart, men man må jo tænke på at de skal udføres under stress og mens der står en frømand på 2 meter i højden og 4 i bredden og råber af dig.

Jeg har dog ikke nogle planer om at søge ind lige nu. Jeg har søgt civil ambulance igennem Forsvaret og regner med at smide en ansøgning til MP og Protection Team uddannelsen, som begge har ansøgningsfrist her til jan. For at holde flere muligheder åbne. Kravne til de to udd. vil jeg pt. kunne tage på den form jeg har uden de store problemer.
Skal dog ikke udelukke at Frømandskorpset vil komme på tale om et års tid eller to. Hvis ikke for at blive frømand, så bare for at se om man kan klare ansættelses- og optagelsesprøverne. Altid fedt at vide at man kan. =)

Så lyder det til at du skal til Aalborg engang i det nye år, hvis du altså kommer ind på MP eller Protection Team.
Men vil da også mene at dugtens kan klare de krav Frømandskorpset har, uanfægtet at der står en og stresser dig. Lyder ikke af det vilde.
Grunden til at jeg spurgte ind til hvornår du skulle "toppe", var for at periodisere din løbetræning. Men hvis du "bare" gerne vil op og holde 3.45 i snit på en 3000 m. igen, så kan vi da også finde ud af det

Forsøg har vist at 30 sekunders sprint, skulle give rigitg meget. Også på en 3 og 5 km. distance. 10 af dem med to minutters pause skulle sparke seriøs røv. Det er sjov men benhård træning. Vi snakker ikke om at man skal løbe hurtigt. Man skal sprinte ALT hvad man kan. Og så alligevel ikke helt. For hvis man skal holde alle ti, bør man kun løbe med 90% Men det kræver selvfølgelig at man tager en 30 sek. all out test, og regner ud fra den. Sprinttræning skal som alt andet højintensitivt arbejde starte med opvarmning. Jeg foreslår 10-15 minutters løb.

Så det kunne være en mulighed som et af ugens pas. Det bør dog ikke køres i en længere periode, da det er meget hårdt for kroppen. Mener man siger 6-8 uger, men er ikke sikker.

Når du snakker om at få lidt km. i benene, må du gerne komme lidt længere ud end 5 km. 8-10 stykker vil jeg foreslå. Dette vil også give et mentalt boost, når du "kun" skal løbe 5 km. til en evt. test. De behøver ikke at blive løbet særligt hurtigt. Et skud vil være omkring 4.40-4.50 pr. km. som formen er nu.

Og så kan du løbe en tur på omkring de 5 som den korte tur. Tempo: 4.25-4.35


Hmm, det blev lidt langt. Spørg hvis der er noget du ikke forstår Og ret mig, hvis der er noget jeg har misforstået.

Træning Uge 3 (Bulk): Torsdag

Lorte sne.. Gad ikke ud i kulden, så det blev alternativet på løbebånd.

4 km med et gennemsnitstempo på 14 km/t.. Stille og roligt - Ikke noget vildt.

Men stadig præcis samme tempo som din 3000 m. forleden. Dog en km. længere.
Eneten er du kommet i bedre form, eller også skal løbebåndet vist kalibreres

Træning Uge 3 (Bulk): Fredag

Bænk:
2x10 @ 75 kg
2x10 @ 72,5 kg
2x10 @ 70 kg
2x10 @ 67,5 kg
2x10 @ 65 kg

Squat:
1x5 @ 110 kg
1x5 @ 80 kg
1x5 @ 100 kg
1x5 @ 110 kg
1x5 @ 110 kg

Dødløft:
2x6 @ 87,5 kg
2x6 @ 107,5 kg
2x4 @ 127,5 kg

Military Press:
2x8 @ 42,5 kg

UH Bent over Rows:
3x8 @ 70 kg

DB Lateral Raises:
2x8 @ 16 kg

Close Grip BP:
2x8 @ 62,5 kg

OH Cable Curls:
3x8 @ 15 kg

Alle sets med rød er fail sets hvor jeg enten grindede for hårdt (Bl.a. i bænk) eller hvor jeg gik ned i intensitet af hvad jeg skulle.

Træningen blev totalt smadret af at jeg hoppede til fredagsbar og nuppede 5 øl. Drikker normalt ikke så det bliver første og sidste gang jeg tar den oplevelse. Styrken var praktisk talt væk.
Mega demoraliserende, men sådan går det..

Træning Uge 4 (Bulk): Mandag

Bænk:
2x10 @ 75 kg
2x10 @ 72,5 kg
2x10 @ 70 kg
2x10 @ 67,5 kg
2x10 @ 65 kg

Squat:
1x5 @ 112,5 kg
1x5 @ 117,5 kg
1x5 @ 122,5 kg
1x5 @ 127,5 kg
1x5 @ 132,5 kg

Dødløft:
2x6 @ 87,5 kg
2x6 @ 107,5 kg
2x6 @ 127,5 kg

Military Press:
2x8 @ 42,5 kg

Weighted Chin-up:
2x8 @ BW
1x6 @ BW

UH Bent over Rows:
3x8 @ 85 kg

DB Lateral Raises:
2x8 @ 16 kg

Close Grip BP:
2x8 @ 62,5 kg

A1: Standing DB Curls:
3x6 @ 8 kg

A2: Preacher Curls:
3x4 @ 35 kg

A3: Seated BB Curls:
3x15 @ 15 kg

Mega mega lækker træning.. Squatten var lidt tung, men det skulle den også gerne begyndet at blive.. Var rart at få bekræftet at det var pga. de øl jeg drak i fredags at jeg havde en så skod træning. Så.. Han er tilbage on track!

Træning Uge 4 (Bulk): Torsdag

Bænk:
5x5 @ 85 kg

Squat:
1x5 @ 112,5 kg
1x5 @ 117,5 kg
1x5 @ 122,5 kg
1x5 @ 127,5 kg
1x5 @ 132,5 kg

Dødløft:
2x6 @ 87,5 kg
2x6 @ 107,5 kg
2x3 @ 127,5 kg

Military Press:
2x8 @ 42,5 kg

Weighted Chin-up:
2x8 @ BW
1x6 @ BW

UH Bent over Rows:
3x8 @ 85 kg

DB Lateral Raises:
2x8 @ 16 kg

Close Grip BP:
2x8 @ 62,5 kg

A1: Standing DB Curls:
3x6 @ 8 kg

A2: Preacher Curls:
3x4 @ 35 kg

A3: Seated BB Curls:
3x15 @ 15 kg

Måtte skyde træningen fra onsdag til torsdag pga. at jeg skulle til Fyn for at holde jul med familien..
En udmærket træning. Skal dog virkelig til at have nogle straps i brug på de sidste sæt af dødløft og evt. også det sidste i bent over rows. Min grebstyrke kan simpelthen ikke følge med. Pt. er det den eneste begrænsende faktor i de to øvelser.

Var også et smut nede for at spinne med en veninde i tirsdags da jeg ikke gad ud i snevejret og løbe. Hun var totalt færdig selvom det kun var en af de "lette" timer..

Når desværre ikke at hive flere styrketræninger ind i denne uge da den står på traditionel juledruk i Svendborg, julefrokost og barnedåb hos min søster. Har dog været igennem kroppen to gange i denne uge, så skulle nok gå. Vender stærkt tilbage mandag med endnu tungere løft.
Det bliver dog spændende at se hvordan jeg får træningen sikret i Amsterdam, da jeg flyver der ned d. 29 og kommer hjem igen d. 2...

Qountdown trailer 2009:


Qountdown Aftermovie 2008:


QOUNTDOWN HERE WE COME!!

Træning (Cut): Mandag

A1 - Bench Press:
5x5 @ 90 kg

A2 - DB Flies:
5x8 @ 16 kg

Ca. 2 mins pause mellem hvert superset.

B1 - Bent over Rows:
1x5 @ 62,5 kg
1x5 @ 65 kg
1x5 @ 67,5 kg
1x5 @ 70 kg
1x5 @ 72,5 kg

B2 - Low pulley cross-rowing:
1x8 @ 12,5 kg
1x8 @ 10 kg
3x8 @ 7kg

Ca. 2 mins pause mellem hvert superset.


Første træning efter jul og Holland. Havde en mega fed tur der ned, og levede nok lidt for godt i julen. Det resulterede i at jeg fik pakket lidt for meget overflødigt på til mig smag.
Da jeg er af den overbevisning at man ikke skal nå over en bestemt fedtprocent, som man selvf. selv vælger (Min værende 16 - 17 stykker), så besluttede jeg mig for at cutte ned igen. Der er kommet noget mere FFM på rammen siden sidste cut, så bulket har slet ikke været spildt.
Idag stod den på chest + back. Regner med næste gang at der kommer to enkelte alm. triceps og biceps øvelser mere med ind i programmet da det ikke helt var tilstrækkeligt for min smag kun at holde sig til en primær og en sekundær øvelse for hver gruppe.

Lækkert at være tilbage.

Altid lækkert at kome igang igen oven på en pause
Vejret er ikke ligefrem løbevejr i øjeblikket. Hvordan fixer du den?

Det er faktisk et godt spørgsmål.. Jeg håber lidt på at de fixer cindersbanen ovre ved Østerbro station. Hvis de gør det, så kan jeg bruge den til mine sprints og så supplere op med lidt på løbebåndet, selvom det ikke falder specielt meget i min smag. Hvis du har andre gode idéer, så sig endelig til!

Selv løber jeg på vejene. Der kører ikke altid så mange biler herude på landet jo
Løbebånd har jeg ikke adgang til, med mindre jeg giver 300+ om måneden og sikkert binder mig for ages.
Så nej, ikke så mange idéer, medmindre du har langrendsski og kan finde ud af at stå på dem?

Træning (Cut): Onsdag

CIRCUIT A (12x3 - Rest 3 mins)
A1. Bench Press @ 70 kg
A2. DB Lunge @ 22 / 16 kg
A3. DB Rows @ 28 kg
A4. Good-mornings @ 25 kg
A5. Dragon Flags @ BW

CIRCUIT B (15x3 - Rest 3 mins)
B1. Military Press @ 27 kg
B2. Squat @ 70 kg
B3. Deadlift @ 70 / 60 kg
B4. DB Incline Bench Press @ 20 kg

Updater lige onsdagens træning inden jeg daffer ned i centeret og smeder den.. Har haft en del at se til på det sidste så updatesne har været lidt uregelmæssige, men kost + træning er der dog ikke blevet slækket på.

Det er første gang jeg stifter bekendtskab med circuits, og damn hvor er det hårdt. Det er nok noget af det hårdeste træning jeg har forsøgt mig med! Ingen tvivl om at det frembringer lactose, som også er intentionen.
Der skal justeres en smule her og der i vægten og reækkefølgen. Bl.a. var det lige hårdt nok at køre dødløft lige efter squat, så vælger at forsøge mig med at lægge den først og så herefter military for at køre squat som nr. 3 i Circuit B. Yderligere kommer der nogle planks på det circuit.
Ellers rigtig fed træning jeg ser frem til igen næste gang!

Træning (Cut): Fredag

For et få indrettet programmet sådan at det starter søndag, så bodybuildede jeg hele kroppen..

A1 - Bench Press:
5x5 @ 80 kg

A2 - DB Flies:
5x8 @ 16 kg

B1 - Bent over Rows:
5x5 @ 72,5 kg

B2 - Low pulley cross-rowing:
5x8 @ 7kg

C1 - Squat:
5x5 @ 110 kg

C1 - DB Step-downs:
5x8 @ 18 kg

D1 - Seated Leg Curls:
5x5 @ 80 kg

D2 - Hyperextentions:
5x8 @ 10kg

Hårdt hårdt og hårdt.. Specielt Step-Downs var nice.. Er dog glad for programmet et delt op over to dage. Vægten passede fint ellers.