RTS - W11D1



Var dum nok til at falde af cyklen idag, og derved få en lille forstrækning i min højre balde og et blåt mærke på mit knæ Men det forhindrerede mig ikke i at træne!


HB Squat m. bælte

6 x 156 kg @ 9 - Gotta love RTS <3
3 x 6 @ 150 kg @ 8/8.5/9

Bench
5 x 92 kg @ 9
6 x 5 @ 85 kg @ 7.5/8/8/8.5/8.5/9

Sumo DL m. bælte og hook grip

5 x 166 kg @ 9.5 - min balde gjorde lidt ondt... Så valgte at være forsigtig og droppede derfor drop-sættet..
Eller Næsten:
Kv. DL m. bælte
1 x 1 @ 160 kg - tungt
5 x 1 @ 130 kg - 10 sek pause mellem hver sæt.

RTS - W11D2
Ren overkrop!


Pause HB Squat
0 x 0 kg - Droppede squat, så min balde kan være helt klar til fredags arbejde.

CG Bench
6 x 6 @ 65 kg @ 8//////8.5

Chin-downs
5 x 8 @ 60 kg
Flyes
3 x 10 @ 12 kg
2 x 10 @ 14 kg ¨
Push-ups
4 x 5

RTS - W11D3


Trænede i DTU's træningsrum. Nice udstyr! Men utrolig mange discopumpere

HB Squat m. bælte
5 x 157 kg @ 9 - Video
2 x 150 kg @ 8.5/9

Bench
93 kg x 4-5? @ 8.5-9
5 x 5 @ 7.5////9 - det var ret let så det blev til 5 gentagelser

Sumo DØDløft
3 x 167 kg @ 9 - f**k min balde og hofte!
3 x 160 kg @ 10 - Der var ikke 1 gram energi tilbage...

Derefter fandt jeg en foam-roller og rullede lidt på den i 10-15 min, så blev alting bedre

RTS - W12D1

Sumo DL m. bælte og hook grip
4 x 167,5 kg @ 8.5-9 - Helt ok!
2 x 4 @ 160 kg @ 8.5 /9 - Hofte skyder for tidligt op.

Benchin'
5 x 93,5 kg @ 9
5 x 5 @ 85 kg @ 7.5/7.5/8/8.5/9 - Korte pauser!

Squat m. bælte
3 x 158 kg @ 9.5 - fuck min hofte!
3 x 150 kg @ 9

Chin-downs
4 x 8 @ 60 kg
Må finde mig en kiropraktor eller en fysioterapeut for at rette op på min hofte... Det går ikke

En video af squat-topsættet fra fredags træning.
Vurdering af formen: Ikke god nok!

RTS-ish? - W12D2



Stadig problemer med hoften. Men det går bedre...
5-10 min foam rolling

CG Bench
6 x 6 @ 70 kg 8/////8.5 - Godt
Droppede pause Squat og lavede snatch pulls og box jumps istedet - Nice!

DB Curls
3 x 8 @ 16 kg
... Og så Foam rolling i 5-10 min igen. Næsten ingen irritation i hofte!

RTS - W12D3
FOAM ROLLING!

HB Squat m. bælte
5 x 158.5 kg @ 9 - Næsten ingen irritation i hofte. Yes!
5 x 150 kg @ 8.5- 9

Bench
3 x 94 kg @ 8.5-9
5 x 3 @ 90 kg @ 8//8.5//9

Sumo DL m. bælte
5 x 168 kg @ 9.5 - hofte skyder for hurtigt op...
2 x 3 @ 160 kg @ 8.5/8.5 - samme problem
1 x 1 @ 160 kg - rigtig dårlig teknik
..3-4 min senere..
5 x 160 kg @ 8.5-9 - meget bedre! Valgte at hæve hoften en andeles i startpositionen, så hoften ikke ville skyde for hurtigt op. Og ingen irritation i hofte.
FOAM ROLLLING

Du ryger lidt langt frem på foden i din squat, men det ser let ud!

TheCzech skrev:Du ryger lidt langt frem på foden i din squat, men det ser let ud!

Det ser let ud, men det føltes ret tungt.
Ja, jeg har altid haft problemer med det. Prøver at presse mere med hælen, men føler bare at jeg falder bagover
Men det er helt sikkert noget jeg skal fokusere på!

RTS - W13D1

Rolling foam
HB Squat m. bælte
3 x 159,5 kg @ 9 - stadig lidt irritation i hofte
4 x 3 @ 150 kg @ 8/8.5//9

Bench
3 x 94.5 kg @ 8.5-9
5 x 3 @ 90 kg @ 8/8/8.5/8.5/9

Sumo DL m. bælte
6 x 169 kg @ 9 - WACK!
6 x 165 kg @ 9

FOAM ROLLING

Chin-downs
3 x 6
Flyes
4 x 10 @ 10 kg

LOL - W13D2
Rolling foam!!

Det blev lidt til en useriøs træning... LOL...
Pause HB Squat
3 x 5 @ 50 kg

Pause CG Bench
6 x 70 kg
4 x 6 @ 71 kg @8///8.5

Cleans

DB Rows
4 x 8-10 @ 36 kg

RTS - W13D3 - Tung dag

HB Squat m. bælte
5 x 160 kg @ 9
5 x 155 kg @ 8.5
3 x 155 kg @ 9

Bench
5 x 95 kg @ 9.5
4 x 90 kg @ 8.5
5 x 90 kg @ 8.5
4 x 90 kg @ 9

Sumo DL m. bælte
4 x 170 kg @ 9.5
3 x 165 kg @ 8.5
2 x 165 kg @ 9

RTS - W14D1


HB Squat m. bælte
4 x 161 kg @ 8.5
2 x 4 @ 155 kg @ 8/8.5

Bench
6 x 95 kg @ 10 - Dumt!
3 x 5 @ 90 kg@ 8/8.5/8.5
4 x 90 kg @ 9 - min højre skulder driller

Sumo DL m. bælte
1 x 160 kg @ dobbelt overhånd!
3 x 171 kg @ 9 - hooooook
2 x 3 @ 8.5/9

Flyes
3 x 8 @ 14 kg

Pull Downs
4 x 8-10 @ 55 kg

RTS - W14D2

HB Pause Squat
2 x 90 kg uden VL-sko

CG Bench
6 x 70 kg @ 8
4 x 6 x 72 kg @ 8///8.5

DB Rows
3 x 10 @ 31 kg
1 x 8 @ 31 kg

Og mange, mange, mange Curls, og lidt cable flyes

RTS - W14D3
Måske burde jeg snart køre en deload i et par uger...
Foam rolleri

HB Squat m. bælte
5 x 161,5 kg @ 9
5 x 155 kg @ 9 - min hofte var lidt underlig.

BP
4 x 96 kg @ 9
3 x 4 @ 90 kg @ 8/8.5/9

Sumo DL m. bælte
3 x 171 kg @ 9
2 x 3 @ 165 kg @ 8,5/9,5

Roll

RTS - W15D1

HB Squat m. bælte
3 x 162 kg @ 8,5
3 x 3 @ 155 kg @ 8/8/8,5

BP
4 x 96-97 kg ? @ 9 - misloaded
3 x 4 @ 90 kg @ 8//9

Sumo DL m. bælte
Gad ikke at lave noget rep-work, så meningen var egentlig at ramme en single @ 9 RPE... men overvurderede mig selv...

1 x 170 kg @ dobbelt overhånd!
1 x 180 kg @ 9
1 x 190 kg @ 10 - Dumt! Men en 20 kg PR

Pull Downs
4 x 8-12 @ 55 kg

RTS - W15D2

Box Squat
7 x 3 @ 115 kg @ 7////7.5

BP to Pins
7 x 4 @ 80 kg @ 8//////9

Cable flyes
3 x 10-12

RTS - W15D3

LB Squatm. bælte
3 x 162,5 kg @ 8,5-9
2 x 3 @ 155 kg @ 8,5/9 (HB Squat)

BP
3 x 97 kg @ 9
4 x 3 @ 90 kg @ 8////9

SUMO DL m. bælte
3 x 1 @ 170 kg @ 7.5/7.5/8 (Deload)
og lidt curls

RTS - W16D1

HB Squat m. bælte
3 x 163 kg @ 9

BP med lidt bredere greb
3 x 97,5 kg @ 8.5-9
6 x 3 @ 90 kg @ 8/////9 - Godt!

Sumo DL m. bælte
3 x 171 kg @ 9

Pull Downs
4 x 8-10 @ 55-60 kg

RTS - W16D2

Box Squat u. bælte
3 x 110 kg
5 x 5 @ 115 kg @ 8////8,5 Teknikarbejde - og en masse snak!.. Og en enkelt video!

BP T32X0
5 x 3 @ 85 kg @ 8////8,5

Mine arme så lidt små ud, så det blev lidt DB Curls
3 x 10 @ 12 kg

Syge stats Hvad siger alderen og vægten lige nu?

Ceneeh skrev:Syge stats Hvad siger alderen og vægten lige nu?

Det går stille og roligt fremad! Alderen er 21, og vægten ligger nok på 105-110 kg (let som en fjer).

RTS - W16D3

HB Squat m. bælte

2 x 163,5 kg @ 9
4 x 2 @ 155 kg @ 8/8/8,5/9

BP

5 x 98 kg @ 10 - Tungt, men godt!
3 x 5 @ 90 kg @ 8/8,5/9

Sumo DL m. bælte
2 x 171,5 kg @ 9

Konv. DL u. bælte
5 x 2 @ 130 kg

Kommentar:
Nu er det slut for denne cyklus, der er ikke meget at hente mere... Der er for meget stress omkring eksamener, og søvn-niveauet har også været langt fra optimalt. Maden har for det meste bestået af chokolade, hvidt brød og kanelsnegle; ikke optimalt...

Næste uge står i deload-tegnet!

Kører endnu en cyklus der er baseret på RTS-systemet. Dog med nogle ændringer!
Skifter til konventionel dødløft for en stund.
Dropper bæltet indtil engang i Februar!

Deload T1

Pause HB Squat u. bælte
5 x 90 kg
2 x 5 @ 100 kg

BP m. sort elastik og smallere greb
8 x 50 kg
5 x 60 kg
2 x 5 @ 70 kg

Konv. DL u. bælte og m. VL-sko
4 x 70 kg
3 x 100 kg
4 x 3 @ 120 kg

Chin-downs
4 x 8 @ 65 kg - underarmene brænder!

Flyes
3 x 10 @ 12 kg

Deload T2

Front Squat u. bælte
5 x 90 kg
2 x 5 @ 100 kg - skal godt nok lige vænne mig til den øvelse igen.

CG BP m. sort elastik
(Elastikken ligger ca. 15-20 kg på toppen!)
5 x 50 kg
3 x 5 @ 60 kg

Cable Rows
10 x 55 kg
4 x 8 @ 65 kg

Sitting DB Curls
3 x 10 @ 12 kg

Deload T3



Pause Front Squat u. bælte
5 x 50 kg
4 x 70 kg
3 x 90 kg
2 x 100 kg
4 x 3 @ 110 kg @ 8///8.5

CG BP
7 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
4 x 4 @ 80 kg @ 8///8.5

Konv. DL u. bælte
5 x 50 kg
3 x 90 kg
2 x 110 kg
3 x 2 @ 130 kg -> 2 x 110 kg -> 10 x 90 kg - Med 30-60 sek. pause

RDL
3 x 10 @ 50 kg

*Update*
Foresætter Izzys PTW som bygger på Mike Tuchscherers Reactive Training System (RTS).
Kunne ikke få mere ud af "øvet"-begynder programmet (PNP3), så nu er jeg rykket videre til det "let"-øvet program(PIP1).
Strukturen er egentlig meget simpel og ser således ud:


GPP-dagene bliver nok smidt oveni de "rigtige" træningsdage, hvis der er tid... Og lyst...
Så strukturen er:
Dag1 : Mellem-tung træning.
Dag2: Let-træning.
Dag3: Tung-træning.

PTW: PIP1 - W1D1

2-Ct Pause HB Squat u. bælte

2 x 100 kg
8 x 120 kg @ 8,5
2 x 8 @ 115 kg @ 8/8.5 (Load Drop)

2-Ct Pause BP
6 x 70 kg @ 7
6 x 80 kg @ 9
3 x 6 @ 75 kg @ 8.5/8.5/9 (Load Drop)

Deficit Kv. DL u. bælte
5 x 70 kg
4 x 90 kg
2 x 6 @ 120 kg @ 8/8.5 (Repeat, dette bliver til load drop næste gang)

CG PB
3 x 6 @ 7.5/7.5/8 (Repeat - dette bliver til load drop næste gang)

BB curls
3 x 8 @ 30 kg

Skulle lige vænne mig til den høje volumen igen, så valgte ikke at sætte udtrætningsgraden så højt.

PIP1 - W1D2
Juletræning!

Front squat u. bælte
8 x 80 kg @ 6.5
6 x 8 @ 85 kg @ 7/7/7.5/7.5/7.5/8 - Puhaaa en omgang! Teknikken svigtede lidt de sidste sæt... knæene var over det hele... Og opspændet var ikke så godt.

Seated OH Press
8 x 30 kg @ 6.5
4 x 8 @ 35 kg @ 7/7.5/7.5/8 - Korte pauser!
Det var meningen at jeg skulle lave incline, men det var ret besværligt at få sat op, så det blev til OH Press istedet.

DB Flyes
3 x 8

PIP1 - W1D3

HB Squat u. bælte
5 x 20
5 x 40
4 x 70
3 x 100
2 x 120 kg
3 x 140 kg @ 7.5-8 - farten var ikke helt som jeg øsnkede den
5 x 3 @ 135 @ 7/7/7/7/7.5

BP
15 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
3 x80
3 x 90 kg @ 9
7 x 3 @ 85 kg @ 8/8/8/8/8.5/8.5/9

Konv. DL
5 x 60
5 x 70
5 x 90 kg
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140 kg @ 9 - jeg er dårlig til konventionel dødløft! Jeg er hverken bygget til det eller har ordentlig teknik
3 x 3 @ 135 kg @ 8.5/8.5/9
DB Rows
3 x 8 @ 30 kg

PIP1 - W2D1

Pause HB Squat

6 x 122 kg @ 9
3 x 6 @ 115 kg @ 8 / 8.5/9 - hvor er det en ulækker øvelse

3-ct Pause BP

10 x 20
5 x 40
5 x 50
3 x 70
6 x 82 kg @ 9
2 x 6 @ 75 @ 8.5/9 - Bryst og arme er fuldstændig most...
*10 timer senere*

Deficit Konv. DL
5 x 50 kg
5 x 80 kg
3 x 110 kg - god fart!
6 x 122 kg @ 8.5
2 x 6 @ 117,5 kg @ 8/8.5

CG BP
6 x 70 kg @ 8.5
6 x 72 kg @ 9
4 x 6 @ 65 kg @ 8/8/8.5/9

flyes
1 x 10 @ 12 kg
2 x 10 @ 14 kg