17. oktober - Smolov jr. bænkpres, dag 1

Bænkpres
6x90
6x90
6x90
6x90
6x90
6x90

Squat
3x140
3x140
3x140

Bent over barbell row
12x80
12x80
10x80
.. med lidt cheat

Dumbbell side lateral
12x12s
12x12s
10x12s

Dumbbell rear lateral
12x10s
12x10s
12x10s

Barbell curl
3x8-12

19. oktober - Smolov jr. bænkpres, dag 2

Bænkpres
5x95
5x95
5x95
5x95
5x95
5x95
5x95

RDL
11½x100
8x100
8x100

Cable crunch
12x90
10x90
10x90

Lying leg curl
12x55
10x55
7x55

Calfpress (et ben)
20x110
18x110
16x110

Er småsyg, så heldigt, at det var nem workout..

22. oktober- Smolov bænk, dag 3

Har været småsyg, så valgte ikke at tage ned at træne i går.

Bænkpres
4x102,5
4x102,5
4x102,5
4x102,5
4x100
4x100
4x100
4x100

Squat
6x127,5
6x127,5
6x127,5
6x127,5

Bent over barbell row
6x97,5
6x97,5
6x97,5
6x97,5

Side lateral
6x18s
6x18s
6x18s
5x18s

Rear lateral
6x12s
6x12s
6x12s
6x12s

Barbell curl
6x50
6x50
6x50
4x50

23. oktober - Smolov jr. bænkpres, dag 4

Bænkpres
3x107,5
3x107,5
3x107,5
3x107,5
3x107,5
3x107,5
3x107,5
+ 6 ligegyldige sæt

Dødløft
3x145
3x145
3x145
.. kørte ret light. Smider nok en 2½ kg på dødløft pr. workout

Cable side bend
6x80
6x80
6x80
6x80
.. starter med dumbbell side bend fremover

Leg curl
6x65

25. okt smolov bænk dag 1

bænk 6x6x92,5kg

27. okt smolov bænk dag 2

bænk
7x5x100

30. okt - smolov bænk dag 3

bænkpres
4x105
4x105
4x105
4x105
3x105
3x102,5
4x100
4x100

1. november - smolov bænk dag 4

bænk
5x3x110

dødløft
3x3x150

leg curl
4x6x70

calfpress
4x10x130

begynder cut i morgen i 4 uger

god press styrke. kan du ikke fortælle lidt om dig selv ?

Palllen skrev:god press styrke. kan du ikke fortælle lidt om dig selv ?

Jo tak, og jeg bør nok få skrevet lidt info ind om mig selv

3. november - Ben, ryg, biceps og mave

Smerter i lænden ved squat i mine opvarmningssæt, så blev nødt til at droppe.

Benpres (et ben)
10x130
10x130
10x130
10x130
10x130

Leg curl
10x65
8x65
8x65
8x65

Leg extension
14x100
12x100
10x100
10x100

Chin ups
8xBW
8xBW
6xBW
6xBW

Seated cable row
7x85
6x85
6x85
6x85

I stedet for BOR for at spare lænden.

DB rear lateral
12x10s
10x10s
10x10s

Cable rear lateral
7x10s
6x10s

Barbell curl
12x40
8x40

Rope hammer curl
12x40
10x40

Crunch machine
12x60
10x60
10x60

4. november - bryst, skuldre, triceps og lægge

bænkpres
5x105
4x105
4x105
3x105
3x105

incline db press
9x36s
8x36s
8x36s
8x36s

seated db press
9x24s
8x24s

db lat raise
12x12s
9x12s
8x12s
8x12s

rope pushdown
20x35
15x35
12x35
12x35

calfpress
15x120
15x120
15x120
15x120

6. november - ben, ryg, biceps og mave

benpres (et ben)
10x140
10x140
10x140
10x140
10x140

leg extension
15x100
13x100
12x100
12x100

leg curl
8x70
8x70
7x70
6x70

seated cable row
8x85
8x85
8x85
6x85

pulldown
random stuff

plate rear lateral
10x10s
10x10s
8x10s
8x10s

preacher curl
8x32,5
8x32,5
8x32,5
7x32,5

crunch machine
12x60
10x60
10x60
7x60

7. november - bryst, skuldre, triceps og lægge

bænkpres
5x105
3x105
3x105
3x105
3x105

incline db press
9x36s
8x36s
8x36s
8x36s

db shoulder press
10x24s
9x24s
8x24s

cable lateral raise
8x15s
8x15s
8x15s
8x15s

barbell lying triceps extension
7x42,5
6x42,5
6x42,5
6x42,5

rope pushdown
15x35
12x35
10x35

calfpress
20x120 - weak form
15x120
12x120
10x120

underkroppen

squat
7x120
7x120
6x120
6x120

rdl
8x70
8x70
8x70
8x70

benpres
12x140
12x140
12x140
12x140

leg curl
10x65
8x65
7x65
6x65

leg extension
12x100
12x100
12x100
12x100

standing smith
4x12+x165

calfpress
4x12-15x120

crunch machine
4x8-12x60

overkroppen

bænkpres
5x100
5x100
4x100
4x100

.. kunne godt have fået 5 i alle, men en skulle absolut have bænken lige efter, så var kortere pauser i mellem sæt

pull ups
8xbw
6xbw
6xbw
5xbw

..anden workout med pull ups efter like ½ års pause fra dem, da jeg har haft en underarms skade, og siden ikke har været i stand til at lave pull ups uden smerte, men det går godt nu.

yates rows
6x95
6x95
6x95
6x95

incline db press
10x36s
8x36s
7x36s

dips
10xbw+20
8xbw+20
8xbw+20

bb shrugs
10x100
10x100

side lat
12x14s
8x14s

rear lat
10x10s
10x10s

db curl
6x20s
6x20s

.. ulækker luft nede i centeret.. var godt død efter workout.. selvom jeg har smidt ca. 4 kg i november føler jeg mig stærk.

30. november - Overkroppen

BOR
5x90
..øvede teknik

Bænkpres
3x100
4x100
3x100
4x100
3x100
..skiftede lidt mellem bredden i mit greb

Pull ups
8xBW
6xBW
6xBW
5xBW
5xBW

Incline DB press
8x36s
7x36s
6x36s

DB shoulder press
8x24s
8x24s
8x24s

DB side lateral
10x12s
10x12s
8x12s

DB rear lateral
10x10s
10x10s
10x10s

Dips
10xBW+20
8xBW+20
7xBW+20

Barbell curl
10x40
8x40
8x40

Rope pushdown ss. hammer curl
12x35s + 12x35s
12x35s + 12x35s
12x35s + 12x35s

Andet: Med hensyn til kost prøver jeg at ramme ca. 3000-3100 kalorier i december. Har ikke brug for mere for at tage på i vægt, da min hverdag for det meste foregår på en stol, udover, når jeg selvfølgelig træner. Startet op med kreatin igen. Morgenvægt ca. 85 kg.

1. december - Underkroppen

Squat
5x130
5x130
5x130
4x130
4x130

Dødløft
5x135
5x135
5x135
5x135

Benpres (et benet)
12x140
12x140
12x140
12x140

Barbell lunges
10x60
10x60

Leg extension
10x100
10x100
10x100
10x100

Standing smith calf raise (et benet)
9x40
9x40
9x40
9x40
9x40

Crunch machine
12x60
12x60

Leg curl maskinen er blevet fjernet, og min lænd kan ikke klare good mornings efter squat og dødløft fml.

3. december - Overkroppen

BOR
5x100
5x100
5x100
5x100
6x100

Bænkpres
5x100
5x100
5x100
4x100
4x100

Pull ups
9xBW
6xBW
5xBW
5xBW
5xBW

Incline dumbbell press
9x36s
7x36s
7x36s

Dips
12xBW+20
10xBW+20
9xBW+20

DB side lateral
13x14s
12x14s
10x14s

DB rear lateral
8x14s
8x14s
8x14s

Machine shoulder press
10x65
8x65
6x65

Rope pushdown ss. hammer curl
12x40 + 12x40
12x40 + 12x40
12x40 + 12x40

5. december - Underkroppen

Squat
5x132,5
5x132,5
5x132,5
5x132,5
5x132,5
..var kanon i dag.

RDL
4x140
4x140
4x140
3x140
3x140
..kører rumænsk dødløft i stedet for normal dødløft, da centeret ikke længere har en leg curl maskine.

Benpres (et benet)
12x145
12x145
10x145
10x145

Good mornings
10x50
10x50
10x50
10x50

Barbell lunges
12x60
10x60

Leg extension
10x100
10x100
10x100
10x100

Standing smith calf raise (et benet)
10x44
9x44
9x44
9x44
9x44
8x44
8x44
8x44

Crunch machine
12x60
12x60
10x60
8x60

7. december - Overkroppen

BOR
6x102,5
6x102,5
6x102,5
5x102,5
5x102,5

Bænkpres
5x102,5
4x102,5
4x102,5
3x102,5
3x102,5

Pull ups
9xBW
7xBW
7xBW
6xBW
6xBW
..til failure

Incline DB press
9x36s
8x36s
7x36s

DB shoulder press
10x24s
7x24s

DB side lateral
8x16s
8x16s
8x16s

DB rear lateral
8x14s
8x14s
8x14s

Dips
12xBW+22,5
9xBW+22,5
8xBW+22,5

Barbell curl
8x45
8x45
6x45

Rope pushdown ss. hammer curl
12x45 + 10x45
12x45 + 10x45
12x45 + 10x45

9. december - Underkroppen

Squat
5x135
5x135
5x135
5x135
5x135

resten af workouten gik ikke særlig godt pga. forskellige ting, så ingen grund til at logge det.

13. december - Overkroppen

Så fik jeg trænet lidt igen. Er fortsat lidt tæret efter noget småsygdom, så tog den med ro i dag og sænkede volumen. Skulle gerne være frisk og rask fuldstændig i morgen

Pæne træninger du laver.. ligger ca. og leger med nogenlunde samme vægt i mine løft. Derfor blev jeg lige lidt interesseret..
Hvor gammel er du ? Hvor høj og hvor tung er du ?
Det ren nysgerrighed

ChristofferOzzy skrev:Pæne træninger du laver.. ligger ca. og leger med nogenlunde samme vægt i mine løft. Derfor blev jeg lige lidt interesseret..
Hvor gammel er du ? Hvor høj og hvor tung er du ?
Det ren nysgerrighed

Hey

Er 19 år, knap 1.85 cm høj og vejer omkring de 86 kg på nuværende tidspunkt. Har trænet i knap 2½ år.

15. december - Underkroppen

Squat
4x137,5
4x137,5
4x137,5
4x137,5
3x137,5
..var lidt stiv i det efter pause og mange timer bag computeren.

Dødløft
5x110
6x110
5x110
5x110
6x1x110
..øvede teknik

Dumbbell lunges
10x26s
10x26s
10x26s
..håndvægte, så mine underarme og greb også får en decent workout.

Good mornings
10x30
10x30
10x30
10x30
..starter let ud og øver teknik

Benpres (et benet)
8x110
8x110
8x110
8x110
..fuld ROM og langsom negativ

Standing smith calf raise
9x44
9x44
9x44
9x44
9x44
9x44
9x44

Crunch machine
12x60
12x60
12x60
9x60

17. december - Overkroppen

BOR
5x110
5x110
5x110
4x110
4x110
..havde egentlig tænkt mig at køre med 105, men vægtene var taget, så det blev 110. Ikke den kønneste form, men gik udmærket.

Bænkpres
4x105
4x105
4x105
3x105
3x105

Pull ups
9xBW
7xBW
6xBW
5-6xBW

Incline dumbbell press
10x36s
8x36s
7x36s

Dips
9xBW+30
6xBW+30

Barbell curl
8x47,5
7-8x47,5

Side lateral
10x16s
8x16s
8x16s

Rear lateral
10x14s
9x14s

Rope pushdown ss. hammer curl
12x50 + 12x45
10x50 + 12x45

Så var jeg også død.

21. december - Full body

Trænede hele kroppen i dag, da jeg har haft nogle dages pause pga. SRP (færdig nu yes), og på grund af, at jeg skal arbejde de næste to dage og derefter har centeret lukket, så næste workout først d. 27 december igen.

Squat
5x140
4x140
4x140
3x140

Dødløft
7x70
6x110
..før i tiden har jeg bare squatted vægten op i dødløft, men er begyndt at køre ordentlig form nu, så de 110 kg følte som 0 kg, så kørte drastisk til 150 kg, men det gjorde, at min greb gav hurtigt ud og så blev min form ringe og jeg fik lidt ondt i ryggen
3x150
3x150

Bænkpres
4x105
3x105
3x105
3x105

Pull ups
9xBW
7xBW
7xBW
7xBW

Military press
4x60
3x60
..lidt for tung

Benpres
10x110
10x110
10x110

Side lateral
10x16s
10x16s
8x16s

Rear lateral
10x14s
10x14s

Standing smith calf raise
10x45
10x45
10x45

Crunch machine
12x60
12x60
12x60

Rope pushdown ss. hammer curl
12x50 + 12x50
12x50 + 12x50
10x50 + 12x50

27. december - Overkroppen

Bænkpres
5x105
4x105
4x105
3x105
3x105

Bent over barbell row
6x100
6x100
6x100
6x100
5x100

Incline dumbbell press
10x36s
8x36s
7x36s

Pull ups
10xBW
8xBW
6xBW
6xBW

Dips
8xBW+35
5xBW+35

Barbell curl
8x47,5
6x47,5

Og så lidt side og rear lateral samt noget ss. rope hammer curl + pushdown. Fremover vil jeg tage laterals siddende og lidt lettere vægt.. er rimelig drænet for energi på det tidspunkt

28. december - Underkroppen

Squat
3x142,5
3x142,5
3x142,5
3x3x100 (speed work og pause i bunden)

Dødløft
5x70
5x95
5x115
4x135
5x155 (mixed greb)

Dumbbell split squat
12x26s
10x26s
10x26s

Good mornings
4x10x40

Benpres
4-5x10x110

+ 3 random sæt til lægge pga. smith maskinen var optaget.