POWER

Ser frem til ny cycle, hvor tingene ændrer sig lidt. Starter op med Military Press 5/3/1 igen - 1RM har jeg sat lavt til 70 kg, så min skuldre kan føle med. Rumænsk Dødløft er erstattet med Dødløft som assistance, og har byttet Hammer Curl, Rope Pushdown, Rear Lateral Raise ud med Dips og Barbell Rows på Military Press 531 dagen.

5/8/13: Bench Press 531

BP
5x20
3x60
5x90
5x105
2x120
3x120
5x105
5x90
5x77,5
*Skulle ramme 5+ med 120, men blev fucked af at folk kaster skiver på bænken, før og under sættet. Prøvede at få det i næste sæt, men har ikke så meget at skyde med i kalorieunderskud.

Incline DB Press
10x36s
10x36s
10x36s
8x36s
8x36s

BB Row
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

Side Lateral Raise
10x18s
8x18s
8x18s

BB Curl
10x40
8x40
8x40

BB Lying Triceps Extension
10x40
8x40
8x40

6/8/13: Squat 531

SQ
5x20
5x60
3x85
5x107,5
5x125
10x142,5 (bælte)
5x125
5x107,5
5x92,5

DL
5x10x122,5

Standing Calf Raise
5x15x40

Cable Crunch
5x10x40

8/8/13: Military Press 531

MP
5x40
5x47,5
8x52,5

BOR
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

BP
10x85
10x85
10x85
10x85
10x85

Dips
50 gentagelser over 5 sæt

Chin Ups
35 gentagelser over 7 sæt

11/8/13: Deadlift 531

DL
3x60
5x100
5x132,5
5x152,5
6x172,5 (bælte)
5x152,5
5x132,5
5x112,5
*Arch ryggen mere = kortere bevægelse
*Ikke strække benene for hurtigt under trækket

SQ
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100
*Armene lidt længere tilbage og ind mod kroppen, mens spændingen i ryggen holdes.

Standing Calf Raise
15x40
15x40
15x40
15x40
15x40

Ab Wheel
15
15
13
10
10

Startvægt (23/6/13): 95,5 kg
Morgenvægt (12/8/13): 88,5 kg

Smidt cirka syv kg på syv uger. Målet er 85 kg. Derefter tager jeg stilling til, hvorvidt jeg vil længere ned i fedtmasse eller begynde at øge kalorieindtaget.

12/8/13: Bench Press 531

BOR
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

BP
5x20
5x60
3x80
3x97,5
3x112,5
3x125
5x105
5x90
5x77,5

Side Lateral Raise
10x18s
10x18s
9x18s

BB Curl
10x40
10x40
8x40

BB Lying Triceps Extension
10x40
8x40
8x40
*Smallere greb end før, hvilket fungerede bedre

Droppede Incline DB Press i dag.

14/8/13: Squat 531

SQ
5x20
5x60
5x90
3x105
3x117,5
3x132,5
6x150 (bælte)
5x125
5x107,5
5x92,5

DL
10x122,5
10x122,5
10x122,5
10x122,5
10x122,5

Standing Calf Raise
15x50
13x50
11x50
11x50
11x50

Cable Crunch
12x40
11x40
10x40
10x40
10x40

16/8/13: Military press 531

MP
3x45
3x50
10x57,5

BOR
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

17/8/13: Military Press Assistance 531

BP
10x85
10x85
10x85
10x85
10x85

Pull ups
8
6

Dips
13
10
10
10+7

CG Pulldown
10x70
10x70
10+6x70

18/8/13: Deadlift 531

DL
5x60
5x100
3x122,5
3x142,5
3x162,5
5x182,5 (bælte)
5x152,5
5x132,5
5x112,5

SQ
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100

Standing Calf Raise
15x50
15x50
15x50
13x50
13x50

Ab Wheel
15
15
15
11
11

Vægten sagde 87,3 kg i morges. Forbrænder en del flere kalorier nu efter jeg er begyndt på 20-22 timers fysisk arbejde om ugen.

19/8/13: Bench Press 531

BP
5x20
5x20
5x60
3x85
5x105
3x117,5
1x132,5
5x105
5x90
5x77,5
*Ingen spotter og var meget tæt på at fejle på topsættet, men overlevede :lol:

Incline DB Press
10x36s
10x36s
10x36s
8x36s
8x36s

BOR
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

Side Lateral Raise
10x18s
10x18s
9x18s

BB Lying Triceps Extension
10x40
7x40
6x40

BB Curl
10x40
10x40
8x40

21/8/13: Squat 531

SQ
5x20
5x60
3x100
3x100
5x125
3x142,5
1x157,5 (bælte)
1x165 (bælte)
1x172,5 (bælte)
5x125
5x107,5
5x92,5
*Kørte nogle ekstra singles

DL
10x122,5
10x122,5
10x122,5 (bælte)

Seated Leg Curl
15x60
12x60
12x60

Standing Calf Raise
15x50
15x50
15x50
13x50
13x50

Ab Wheel
15
15

23/8/13: Military Press 531

MP
5x47,5
3x52,5
7x60
*Højre skulder er synligt stærkere end venstre efter skade.

BOR
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

BP
10x85
10x85
10x85
10x85
10x85

Pull Ups (Neutral)
8
6
6
6

Pull ups (Wide)
6
5

CG Pulldown
10x70
8x70

Dips
10
10
10
10
10

Carbed rimelig heavy up i dag, men dog lidt træt efter arbejde. Kommet ind på fysioterapeutuddannelsen fra 2. september, så aldeles lækkert.

25/8/13: Deadlift 531

DL
5x60
5x100
3x130
5x152,5
3x172,5
2x192,5 (bælte)
5x152,5
5x132,5
5x112,5
*Havde fået tre på topsættet, hvis ikke enden af bælten hamrede ind i min venstre underarm.

Havde det dårligt i går og humøret har ikke været helt i top i dag, så var lækkert nok at kunne få dødløften til at fungere og så forlade centeret uden at være smadret.

26/8/13: Bench Press 531 Deload

Incline DB Press
10x26s
10x26s
10x26s
10x26s
10x26s

BP
3x90
3x105
3x117,5

BOR
10x65
10x65
10x65
10x65
10x65

Side Lateral Raise
10x12s
10x12s
10x12s

BB Lying Triceps Extension
10x30
10x30
10x30

BB Curl
10x30
10x30
10x30
*Begynder snart at komme nogle veins på armene

28/8/13: Squat 531 Deload

SQ
3x107,5
3x125
3x142,5

DL
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100

Cable Crunch
15x31,25
15x31,25
15x31,25
15x31,25
15x31,25

Standing Calf Raise
15x40
15x40
15x40
15x40
15x40

30/8/13: Military Press 531 Deload

MP
3x40
3x47,5
3x52,5

BOR
10x65
10x65
10x65
10x65
10x65

Hammer Curl
10x15,75
10x15,75
10x15,75

Morgenvægten i dag var på 86,3 kg (start 95,5 kg). Har været på 'diæt' i 10 uger. Har ikke længere 20 timers fysisk arbejde om ugen nu, hvor jeg starter i skole igen. Kalorier vil fremover være 2400 på træningsdage og 2200-2300 på hviledage. Målet har fra start af været 85 kg, og håber at kunne komme derned inden for de næste to-tre uger. Derfra vil jeg vurdere om jeg skal fortsætte cut eller stille og roligt begynde og bumpe kalorierne op igen. Mit umiddelbare indtryk er dog, at jeg godt kan klare at komme ned på 83 kg.

31/8/13: Deadlift 531 Deload

DL
3x132,5
3x152,5
3x172,5

SQ
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

BP
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70

ss.

Pull Ups
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

ss.

Dips
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

02/09/13: Bench Press 531

BP
5x20
5x60
5x77,5
5x90
8x102,5
8x77,5
8x77,5
8x77,5
8x77,5
8x77,5
*Har sænket mit TM og kører First Set Last.

Incline DB Press
8x36s
8x36s
8x36s

Side Lateral Raise
10x16s
10x16s
10x16s

Machine Row
10x80
8x80
8x80

BOR
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

UH Pulldown
10x62,5
8x62,5
8x62,5
8x62,5
8x62,5

Lying DB Extension
10x16s
9x16s
8x16s

BB Curl
10x40
8x40
8x40

Machine Curl
10
10
10

04/09/13: Squat 531

SQ
5x20
5x20
5x60
5x90
5x110
5x127,5
5x145 (bælte)
8x110
8x110
5x110
5x110
5x110

Standing Calf Raise
10x55
10x55
10x55
10x55
10x55

RDL
10x100
10x100
10x100

05/09/13: Military Press 531

MP
5x42,5
5x50
7x55

BOR
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

BP
10x77,5
10x77,5
10x77,5
10x77,5
10x77,5

ss.

Hammer Chins
8
6
6
6
6
6
6
6

ss.

Dips
13
13
12
12

08/09/13: Deadlift 531

DL
5x60
5x100
5x135
5x155
5x175
5x135
5x135
5x135

SQ
10x110
10x110
10x100
10x100
10x100

Standing Calf Raise
15x50
10x50
10x50

Ab Wheel
15
15

09/09/13: Bench Press 531 Assistance

BOR
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

DB Side Lateral
10x15,75
10x15,75
10x15,75

DB OH Extension
10x15,75
10x15,75
10x15,75

BB Curl
10x40
10x40
10x40

Lige hvad der kunne blive til derhjemme.

10/9/13: Bench Press 531

BP
5x20
5x60
3x85
3x100
5x107,5
8x85
8x85
8x85
6x85

ss.

Pull Ups
8+6+6+6+6+5+5+4+4 = 50 reps over 9 sæt

Incline DB Press
10x36s
8x36s
8x36s

+ noget iso work til ryggen.

Vejede 85,8 kg efter morgenmaden i morges. Har besluttet at tage min. 14 dage off fra diæten, hvor jeg spiser til vedligeholdelse, da energiniveauet har været ret lavt på det seneste.

11/9/13: Squat 531

SQ
5x20
5x60
3x100
3x120
3x137,5
4x155 (bælte)
5x120
5x120
5x120

Leg Press
10x240
10x240
10x240
10x240
10x240

RDL
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90

Standing Calf Raise
12x50
12x50
12x50
12x50
12x50

Cable Crunch
15x40
10x40
10x40
10x30
10x30

13/9/13: Military Press 531

MP
5x20
3x40
3x45
3x52,5
8x60

BP
10x80
10x80
10x80
10x75
10x75

ss.

Hammer Chins
10+8+6+7+7+6+6 = 7 sæt / 50 reps

BOR
10x60
10x60
10x60

UH Pulldown
10x70
8x70
8x70

Rope Pushdown
12x55
10x55
10x55

Hammer Curl
10x20s
10x20s
10x20s

Facepull
10x13,75"
10x13,75"
10x13,75"

15/9/13: Deadlift 531

DL
5x60
5x100
3x125
3x145
3x165
5x187,5 (bælte)
3x197,5 (bælte)
5x145
5x145
5x145

SQ
10x102,5
10x102,5
10x102,5
10x102,5
10x102,5

Seated Leg Curl
15x60
10x60
10x60
10x60
10x60

Standing Calf Raise
15x50
15x50
14x50
13x50
13x50

Ab Wheel
10
10
10
10
10

16/9/13: Bench Press 531

BP
5x20
5x60
5x90
3x102,5
3x115
5x90
5x90
5x90

Incline DB Press
10x36s
10x36s
8x36s
8x36s
8x36s

Pull Ups
8+6+6+5+5+5+5+5+5 = 9 sets / 50 reps

DB Row
8x40
8x40
8x40
8x40
8x40

DB Side Lateral
10x16s
10x16s
10x16s

Lying DB Extension
10x16s
9x16s
7x16s

BB Curl
10x40
10x40
10x40

Facepull
18x13,75"
15x13,75"
15x13,75"

POWER

Brugere online