POWER

18/9/13: Squat 531

SQ
5x20
5x60
5x100
5x127,5
3x145
3x162,5 (bælte)
5x127,5
5x127,5
5x127,5
*Er langt mere oprejst efter jeg sidder en smule tilbage før jeg descender. Skal have øvet mig på kun at tage tre step fra jeg tager stangen ud af racket til jeg er i position.

RDL
10x92,5
10x92,5
10x92,5
10x92,5
10x92,5

Leg Press
12x240
12x240
12x240
12x240
12x240

Cable Crunch
15x75
11x75
10x75
10x75
10x75

Standing Calf Raise
5x10-15x50

20/9/13: Military Press 531

MP
5x20
5x40
5x50
3x55
8x62,5

BP
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

ss.

Hammer Chins
10+9+7+6+6+6+6 = 7 sets / 50 reps

DB Row
8x40
8x40
8x40

UH Pulldown
8x70
6x70
6x70

Hammer Curl
10x20s
10x20s
6x22s

Rope Pushdown
3x10

Facepull
20x13,75"
18x13,75"
16x13,75"

22/9/13: Deadlift 531

DL
5x60
5x100
3x130
5x155
3x175
2x200 (Bælte)
5x155
5x155
5x155

SQ
10x102,5
10x102,5
10x102,5

Seated Leg Curl
15x60
11x60
11x60

23/9/13: Sheiko 29, Week 1, Day 1

BP
5x20
5x60
5x70
4x85
4x85
3x97,5
3x97,5
3x105
3x105
3x105
3x105
3x105

SQ
5x20
4x60
5x87,5
5x105
5x105
5x122,5
5x122,5
5x122,5
5x122,5
5x122,5

Standing GM
3x60
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70

DB Flies
10x16s
10x16s
10x16s
10x16s
10x16s

BP
5x50
6x70
6x85
6x85
4x97,5
4x97,5
4x97,5
4x97,5

Hviletiden mellem sættene var generelt ret korte, da jeg skulle nå det hele ret hurtigt for at få et lift hjem. Bænken var optaget, så var nødsaget til at tage omgang to til sidst.

25/9/13: Sheiko 29, Week 1, Day 2

Deadlift To Knees
5x60
5x90
3x110
3x132,5
3x155
3x155
3x165
3x165
3x165
3x165

Incline Bench Press
5x20
5x40
5x60
6x80
6x80
6x80
6x80
*Let, eftersom det var første gang jeg havde kørt skrå med stang.

Dips
5xBW
5xBW+20
10xBW
10xBW
5xBW+30
10xBW
*Fungerede ikke med håndvægt og dip bæltet var ikke ledig i centeret.

Deadlift From Boxes
5x60
5x100
4x120
4x142,5
4x165
4x165
3x187,5
3x187,5
3x187,5
3x187,5

BB Lunges
5x20
5x40
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

Cable Crunch
10x35
10x42,5
10x42,5
10x42,5

27/9/13: Sheiko 29, Week 1, Day 3

BP
5x20
5x20
5x60
5x70
4x97,5
3x105
3x105
2x112,5
2x112,5
3x105
3x105
4x97,5
6x85
8x85

DB Flies
10x16s
10x16s
10x16s
10x16s
10x16s

SQ
5x20
5x60
5x87,5
4x105
3x122,5
3x122,5
3x132,5
3x132,5
3x132,5
3x132,5
3x132,5

Standing GM
5x60
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75

28/9/13: Sheiko Support

One Arm BB Row
8x30
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40

DB Lateral Raises
3x10-15x12s

DB OH Extension
5x10-15x12

ss.

BB Curl
5x10-12x30

30/9/13: Sheiko 29, Week 2, Day 1

BP
5x20
5x60
5x70
4x85
2x97,5
2x97,5
3x112,5
3x112,5
3x112,5
3x112,5
3x112,5

SQ
5x20
5x60
5x87,5
4x105
4x105
3x122,5
3x122,5
2x140
2x140
2x140
2x140
2x140

DB Flies
10x16s
10x16s
10x16s
10x16s
10x16s

Push ups
10
10
10
10
10

Standing GM
5x60
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75

Leg Press
10x200
10x240
10x240
10x240
10x240
10x240
*Jeg lykkes ikke med Front Squat, så kørte noget Leg Press i stedet.

Sheiko 29, Week 3, Day 1

SQ
5 x 20
5 x 60
5 x 100
4 x 115
3 x 132,5
3 x 132,5
2 x 150
2 x 150
2 x 150
2 x 150

BP
5 x 20
5 x 60
5 x 70
4 x 85
3 x 97,5
3 x 97,5
3 x 112,5
3 x 112,5
3 x 112,5
3 x 112,5
3 x 112,5
3 x 112,5

DB Flies
10 x 18s
10 x 18s
10 x 18s
10 x 18s
10 x 18s

Push Ups
10
10
10
10
10
*Nogle gentagelser med vægt, andre ikke.

SQ
5 x 60
3 x 87,5
3 x 105
3 x 122,5
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140

GM
5 x 60
5 x 75
5 x 75
5 x 75
5 x 75
5 x 75

Sheiko 29, Week 3, Day 2

Deficit DL
5 x 60
5 x 90
3 x 110
3 x 110
3 x 142,5
3 x 142,5
3 x 142,5
3 x 142,5

BP
5 x 20
5 x 60
5 x 70
4 x 85
3 x 97,5
3 x 97,5
2 x 120
2 x 120
3 x 112,5
3 x 112,5
3 x 112,5

DB Flies
10 x 18s
10 x 18s
10 x 18s
10 x 18s
10 x 18s

DL From Boxes
5 x 60
5 x 100
4 x 132,5
4 x 155
4 x 155
3 x 175
3 x 175
2 x 197,5
2 x 197,5
2 x 197,5

BB Lunges
5 x 20
5 x 45
5 x 65
5 x 65
5 x 65
5 x 65
5 x 65

12/10/13: Sheiko 29, Week 3, Day 3

BP
5 x 20
5 x 60
5 x 70
4 x 85
3 x 97,5
3 x 97,5
3 x 112,5
3 x 112,5
3 x 112,5
3 x 112,5
3 x 112,5
3 x 112,5
3 x 112,5

SQ
5 x 20
5 x 60
5 x 87,5
4 x 105
3 x 122,5
3 x 122,5
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140

GM
5 x 60
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

MP
5 x 20
5 x 40
4 x 60
4 x 60
4 x 60
4 x 60
4 x 60

DB Flies
10 x 16s
10 x 16s
10 x 16s
10 x 16s
10 x 16s

13/10/13: Sheiko Assistance

Rotator Cuff
4 øvelser af 2x10-20

Facepull
3 x 15

Chin Ups
10+8+6+6+5+5+5+5 = 8 sets / 50 reps

DB Row
10 x 40
10 x 40
10 x 40
8 x 40
7 x 40

DB Side Lateral
4 x 10-12 x 16s

DB Curl
4 x 8-10 x 16s

Rope Extension
4 x 12-15

Standing Calf Raise
4 x 10-15 x 60

DB Side Bend
5 x 10 x 40

Træningen tog ca. 1 time.

15/10/13: Sheiko 29, Week 4, Day 1

SQ
5 x 20
5 x 60
5 x 87,5
4 x 105
3 x 122,5
3 x 122,5
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140

BP
5 x 20
5 x 60
5 x 77,5
5 x 90
4 x 105
4 x 105
4 x 105
4 x 105
4 x 105

DB Flies
10 x 16s
10 x 16s
10 x 16s
10 x 16s
10 x 16s

Dips
5
10
10
10
10
10

Paused SQ
5 x 20
5 x 60
5 x 70
5 x 70
4 x 87,5
4 x 87,5
3 x 105
3 x 105
3 x 105

GM
5 x 60
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70

17/10/13: Sheiko 29, Week 4, Day 2

BP
5 x 20
5 x 60
5 x 70
3 x 97,5
3 x 97,5
3 x 112,5
3 x 112,5
2 x 120
2 x 120
2 x 120

DL
5 x 60
4 x 110
4 x 132,5
3 x 155
3 x 155
3 x 175
3 x 175
2 x 187,5
2 x 187,5
2 x 187,5
2 x 175
2 x 175
2 x 175
*Stangen er knivskarp og gjorde det hele sværere (udover at ødelægge mine hænder). Problemet er, at ved de andre stænger er grebet på stangen for langt ude i forhold til min fodstilling og bredde.

BP
5 x 20
5 x 60
5 x 70
5 x 85
5 x 97,5
5 x 97,5
5 x 97,5
5 x 97,5

DB Flies
10 x 14s
10 x 14s
10 x 14s
10 x 14s
10 x 14s

Har smerter i min højre skulder, som højst sandsynligt er blevet udløst af dips i tirsdags. Det var dog ikke så slemt, at jeg ikke kunne komme igennem træningen.

19/10/13: Sheiko 29, Assistance

Pull Ups
50 reps
*Forskelligt greb

DB Row
10 x 36
10 x 36
10 x 36

Derudover: Fire rotator cuff øvelser, Facepull, DB Side Lateral, DB Curl ss. Rope Pushdown, Calfpress. Primært fokus på udmattelse.

Valgte at bytte om på dag 3 og assistance dagen for at spare højre skulder.

20/10/13: Sheiko 29, Week 4, Day 3

SQ
5 x 20
5 x 20
5 x 60
5 x 87,5
4 x 105
3 x 122,5
3 x 122,5
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140

BP
5 x 20
5 x 20
5 x 60
6 x 70
5 x 85
4 x 97,5
4 x 97,5
3 x 112,5
3 x 112,5
2 x 120
2 x 120
3 x 112,5
3 x 112,5
4 x 97,5
6 x 85
8 x 70

DB Flies
10 x 14s
10 x 14s
10 x 14s
10 x 14s
10 x 14s

Push Ups
10
10
10
10
10
*I stedet for Dips pga. skulder.

Seated GM
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60

Hyper Extensions
15
15
10

22/10/13: Sheiko Support

BOR
5 x 20
5 x 50
10 x 90
10 x 90
10 x 90
10 x 90
10 x 90

Derudover DB Side Lateral, DB Curl og DB OH Extension 4 x 8-12

23/10/13: Sheiko 37, Week 1, Day 1

BP
1x5x70
2x4x85
2x3x97,5
5x3x105

SQ
1x5x87,5
2x5x105
5x5x122,5

BP
1x6x70
2x6x85
4x6x90

DB Flies
5x10x16s

GM
5x5x70

26/10/13: Sheiko 37, Week 1, Day 2

DL
1x5x110
2x5x132,5
2x4x155
4x3x165

Incline BP
2x4x100
4x3x100

Push Ups
15
12
12
12
12

DL From Boxes
1x5x110
2x5x132,5
2x4x155
4x3x175

Cable Crunch
3x10

Så var squat racks optaget, så droppede 5x5 Lunges. Skal alligevel træne i morgen igen pga. ugens forløb.
Motivationen er ret lav. Trættende med alt den foam rolling, opvarmning og lange workouts med øvelser i flere omgange, så jeg skal bruge en del tid på at tage vægte af og på. Føler mig heller ikke helt vild stærk, men det er nok naturligt grundet volumens udmattelse. Men må bare holde i!

27/10/13: Sheiko 37, Week 1, Day 3

SQ
1x5x87,5
2x4x105
2x3x122,5
5x3x132,5

GM
5x5x70

Lunges
5x5x65
*Som jeg ikke nåede i går.

BP
1x7x70
1x6x77,5
1x5x85
1x4x90
2x3x97,5
2x2x105
2x3x97,5
1x4x90
1x6x85
1x8x77,5
1x10x70
*"Pins" sat en takke ned for at spare mine skuldre ved lift off.

DB Flies
5x10x16s

Lying Triceps Extension (HB)
5x10x30

Tog underkropsøvelserne og overkropsøvelserne adskilt. Hjalp på downtime.

29/10/13: Sheiko 37, Week 2, Day 1

SQ
1x5x87,5
2x4x105
2x3x122,5
5x2x140
4x3x132,5
1x3x115
1x3x97,5
*Kørte det hele i én omgang

GM
5x5x70

BP
1x5x70
1x4x85
2x3x97,5
6x2x112,5

DB Flies
5x10x16s

Push Ups
15
13
12
12
12

Droppede foam rolling og dynamisk stræk. Styrken og energien var hel kanon. Kørte korte pauser mellem sættene (30-60 sek i squat), hvilket også gav mig noget blod på tanden, så jeg blev lidt presset på en anden måde. Træningen blev derfor naturlig kortere. Jeg bør helt sikkert fortsætte med at pace mig igennem træningerne. Ikke noget mere deprimerende end det andet lort, som tager tusinde år og man ikke bliver presset i sættene andet end udmattelse af at unracke/racke stuff.

31/10/13: Sheiko 37, Week 2, Day 2

DL Up To Knees
1x4x110
2x4x132,5
4x4x155

DL
1x4x110
1x4x132,5
2x3x155
5x3x165
*Kørte DL varianterne på samme tid, så jeg slap for at skulle tage skiver af og på, og nu specielt eftersom vægtene i begge øvelser alligevel var det samme stort set. 16+ sæt i træk var naturligvis en hel del, men det gik da. Kun mine hænder, der blev presset og det er mere pga. den specifikke stang.

Lunges
5x5x60

BP
1x5x70
2x5x85
5x4x97,5

DB Flies
5x10x16s

God workout som også gik relativt hurtigt!

2/11/13: Sheiko 37, Week 2, Day 3

SQ
1x4x87,5
1x3x97,5
1x4x105
1x3x115
2x3x122,5
6x3x132,5
4x2x132,5

GM
5x5x70

BP
1x6x70
1x5x85
2x4x97,5
2x3x105
2x2x112,5
1x4x105
1x5x97,5
1x6x85
1x7x70

DB Flies
5x10x16s

Lying Triceps Extension (HB)
5x10x35

3/11/13: Sheiko Support

Pull Ups
10
8
6
5
5
4
4
4
4

DB Row
10x36
10x36
10x36
10x30 (swing movement)
10x36

Dernæst Facepull, 4 Rotator Cuff øvelser, Cable Side Lateral, Cable Crunch, Standing Calf Raise samt Curl.

5/11/13: Sheiko 37, Week 3, Day 1

BP
1x5x70
1x4x85
2x3x97,5
5x3x112,5

SQ
2x5x87,5
2x4x105
1x5x105
2x3x122,5
5x3x140
5x5x122,5
*Burde have brugt bælte, hvis jeg skal køre det i én omgang. Mest optimale vil nok være over to omgange, men ikke altid man lige kan regne med at få squat racket i FW, så de sidste sæt var ikke for kønne.

GM
5x5x60
*Kørte dem let, eftersom min lænd i forvejen var godt brugt fra squats

Flies
5x10x16s

Push Ups
5x10

9/11/13: Sheiko 37, Week 3, Day 2

DL To Knees
1x4x110
1x4x132,5
2x4x155
4x4x165

BP
1x6x70
1x5x85
2x4x97,5
2x3x105
2x2x112,5
2x3x105
1x4x97,5
1x5x90
1x6x85
1x7x77,5
1x8x70

DB Flies
5x10x16s

DL From Boxes
1x5x132,5
2x5x155
4x4x175

Lunges
5x5x60

Cable Crunch
3x10x35

+ 4 Rotator Cuff øvelser á 1 sæt og 2 sæt Facepull

Haft smerter i min ankel efter jeg lavede et længdehop i skolen, så har haft en lille pause fra træningen. Har ingen smerter i anklen, når den er i en stabil position. Kun når jeg går rundt og foden kommer ud i en mindre stabil stilling jeg nogle gange får et ryk af smerte.

10/11/13: Sheiko 37, Week 3, Day 3

BP
1x5x70
1x4x85
2x3x97,5
5x2x112,5
4x6x90
2x6x85
1x6x70
*Kørte ikke særlig godt. Er ret ustabil. Overvejer at prøve den anden bænk i centeret, eftersom den er lidt bredere.

SQ
1x5x87,5
1x5x105
2x5x122,5
5x4x132,5

+ 4 sæt Cable Side Lateral, 3 sæt Rope Pushdown og Incline Dumbbell Curl

12/11/13: Sheiko 37, Week 4, Day 1

BP
1x5x70
1x4x85
2x3x97,5
5x3x112,5

SQ
1x5x87,5
1x4x105
2x3x122,5
5x3x140
3x2x150
4x2x140
2x3x122,5
1x4x105
1x5x87,5
*Strong volume. Kørte udmærket.

GM
5x5x75

DB Flies
5x10x16s

Dips
5x8

16/11/13: Sheiko 37, Week 4, Day 2

BP
1x5x70
1x4x85
2x3x97,5
2x3x112,5
3x2x120

DL
1x4x110
1x4x132,5
2x3x155
2x3x175
3x2x187,5

Lunges
5x5x65

Incline DB Curl
3x10x14s
2x8x14s
*I stedet for Flies

BP
1x5x77,5
1x5x90
4x4x105

17/11/13: Sheiko 37, Week 4, Day 3

SQ
1x5x87,5
1x4x105
2x3x122,5
6x3x140

GM
5x5x70

DB Row
3x10x40

Facepull
3x10-15

Cable Crunch
3x10

BP
1x5x70
1x5x85
5x5x97,5

Rope Pushdown
5x8x22,5

Valgte DB Row og Facepull frem for DB Flies for at få noget træk ind. Rope Pushdown i stedet for Dips for at spare skulderen.

I morgen skal der hviles og jeg skal komme helt af med forkølelsen, nem træningsdag på tirsdag, onsdag hvile og så på torsdag skal der slås 1RM PRs i Squat, Dødløft og Bænk. Er ikke helt sikker på, hvor jeg tungt jeg kommer til at løfte, for har jo sådan set kun løftet med lavere intensitet i Sheiko og ikke gået all out i nogle sæt. Selvfølgelig kan jeg godt mærke, hvor eksplosiv sættene er blevet taget, men stadigvæk svært at bedømme ud fra.

POWER

Brugere online