Powerbuilding

Bryst, triceps og lidt skulder

BARBELL BENCHPRESS

opv.
4x100 kg (overskud til 1-2 mere, men ingen spotter).
6x95 kg
7x90 kg
8x85 kg
9x80 kg

DIPS

10xbw
10xbw
8xbw + 20 kg
6xbw + 40 kg
12xbw + 10 kg

LYING TRICEPS EXT.

10x19 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x13,5 kg
10x13,5 kg

ROPE PUSHDOWN

10x24 kg -> 10x22 kg -> 10x20 kg

LATERALS

10x19 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x13,5 kg
10x13,5 kg

Note: glemte at lave flys ellers en fin træning

Ryg

DEADLIFT

10x60 kg
10x60 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x120 kg
18x140 kg - pump
backoff 6x140 kg

BARBELL ROWS

10x60 kg
10x80 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg

CABLE ROWS

10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
Meget let, 30 sek pause, fokus på kontraktionen.

WIDE GRIP PULLDOWNS

10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg

+5 sæt mave
+3 sæt læg

Skulder og biceps

SEATED BARBELL SHOULDERPRESS

opv.
6x75 kg - PR
7x70 kg
7x65 kg
8x60 kg
9x55 kg

LEAN AWAY LATERALS

10x19 kg
10x19 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x13,5 kg

REAR DELT FLYS

10x16 kg
10x16 kg
10x13,5 kg
10x13,5 kg
12x11 kg

BARBELL SHRUGS

opv.
10x60 kg
10x100 kg
10x120 kg
8x140 kg
25x100 kg

DB PREACHER CURLS

10x19 kg
10x19 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x13,5 kg

LYING BENCH CURL

10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg

HAMMER CURLS

8x21 kg -> 8x16 kg -> 8x11 kg

Ben

SQUAT

12x50 kg
6x80 kg
3x110 kg
1x130 kg
8x140 kg - PR
10x100 kg

HIP THRUSTERS

20x100 kg
20x100 kg
20x100 kg

DB LUNGES

10x11 kg i hver hånd
10x24 kg
10x31 kg
6x37 kg
6x37 kg

LEG EXT.

20x85 kg
20x76 kg
20x67 kg

LEG CURLS

20x50 kg
20x50 kg
20x50 kg

LEGPRESS CALVES

10x103 kg
10x112 kg
10x121 kg
10x130 kg
10x130 kg

Bryst, skulder, triceps

BARBELL BENCHPRESS

opv.
6x100 kg
6x95 kg
8x90 kg
8x85 kg
8x80 kg

DIPS

8xbw
8xbw
8xbw + 20 kg
7xbw + 30 kg
13xbw

FLYS

10x11 kg
10x13,5 kg
10x16 kg
10x19 kg
10x19 kg

LATERALS

10x19 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x13,5 kg
10x13,5 kg

LYING TRICEPS EXT.

10x19 kg
10x19 kg
10x16 kg
10x13,5 kg
10x11 kg

TRICEPS PUSHDOWN

10x30 kg
10x28 kg
10x26 kg
10x24 kg
10x22 kg

Ryg

DEADLIFT

10x60 kg
10x60 kg
10x100 kg
8x100 kg - mærkede lille smerte/stræk i højre biceps, så jeg valgte at stoppe med det samme. Har haft den følelse i biceps før ved meget tunge cable rows og dengang rettede jeg det til med yderligere opvarmning. Jeg tager dog ingen chancer med sådan noget :-)

BARBELL ROWS

10x60 kg
10x80 kg
10x80 kg
10x90 kg
10x90 kg

CABLE ROWS

10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
- korte pauser

CLOSE GRIP PULLDOWN

10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
- korte pauser

STANDING CABLE PULLOVER

10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Lige et billede af dagsformen sammenlignet med et fra konkurrencen tilbage i starten af september. Der er kommet en del mere kød på, jeg har det væsentligt bedre og er meget stærkere :-)

Skulder og biceps

ONE ARM CABLE CURL

10x14 kg
10x14 kg
10x12 kg
10x12 kg
10x10 kg

LYING BENCH CURL

10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

DB HAMMER CURL

10x16 kg -> 10x13,5 kg -> 10x11 kg

Startede med biceps i dag, fordi racket var optaget.

SEATED BARBELL SHOULDERPRESS

6x75 kg (finger på den sidste)
7x70 kg
8x65 kg
10x60 kg
10x55 kg (overskud)

LEAN AWAY LATERALS

10x21 kg
10x19 kg
10x19 kg
10x16 kg
10x16 kg

REAR DELT FLYS

10x16 kg
10x16 kg
10x13,5 kg
10x13,5 kg
10x11 kg

30 sek pause

BARBELL SHRUGS

10x60 kg
10x100 kg
10x120 kg
8x140 kg
8x140 kg

Ben

Jeg har gået og leget lidt med tanken om et max forsøg i squat for, at se hvor styrken ligger pt. Det blev så i dag.

BARBELL SQUAT

10x50 kg
10x50 kg
4x90 kg
1x110 kg
1x130 kg
1x150 kg - nem
1x170 kg - PR + 10 kg

Jeg er meget tilfreds med det sidste løft, fin teknisk og faktisk rimeligt godt tryk på. Jeg gad egentligt ikke træne mere efter det løft, så jeg kørte bare lidt maskiner.

LEG EXT.

opv.
10x112,5 kg
10x108 kg
10x103,5 kg
10x99 kg
10x94,5 kg

30 sek puase

LEG CURL

opv.
10x67,5 kg
10x63 kg
10x59,5 kg
10x55 kg
10x50,5 kg

30 sek pause

LEGPRESS CALVES

10x112,5 kg
10x112,5 kg
10x112,5 kg
10x112,5 kg
10x112,5 kg

30 sek pause

Bryst, triceps og skulder

BARBELL BENCHPRESS

opv.
5x100 kg
6x95 kg
8x90 kg
9x85 kg
11x80 kg

Ikke særlig god omgang, jeg tager revanche næste gang!

INCLINE DB PRESS

opv.
10x29 kg
8x31 kg
8x26 kg
8x24 kg
8x21 kg

30 sek pause.
Min skulder er ikke helt glad for presse-varianter på den skrå bænk.

DB FLYS

10x11 kg
10x13,5 kg
10x16 kg
10x19 kg
12x13,5 kg

FRENCH PRESS

10x40 kg
8x50 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

PUSHDOWN

10x30 kg
10x28 kg
10x26 kg
10x24 kg
10x22 kg

30 sek pause

LATERALS

10x19 kg
10x19 kg
10x19 kg
10x19 kg
10x19 kg

Ryg og mave

DEADLIFT

10x60 kg
10x60 kg
5x100 kg
3x120 kg
1x140 kg
1x170 kg
1x200 kg
1x210 kg PR + 5 kg

BENT OVER ROWS

10x60 kg
8x80 kg
6x100 kg
6x100 kg
6x100 kg

CABLE ROWS

opv.
10x60 kg
10x64 kg
10x68 kg
10x72 kg
10x76 kg

WIDE GRIP PULLDOWN

10x76,5 kg
10x72 kg
10x67,5 kg
10x63 kg
10x59,5 kg

+ 9 sæt mave

Skulder og biceps

SEATED BARBELL SHOULDERPRESS

opv.
7x75 kg (finger på sidste)
7x70 kg
8x65 kg
10x60 kg
12x55 kg

LEAN AWAY LATERALS

10x21 kg
10x19 kg
10x19 kg
10x16 kg
10x16 kg

REAR DELT FLYS

10x16 kg
10x16 kg
10x13,5 kg
10x13,5 kg
10x11 kg

BARBELL SHRUGS

10x60 kg
10x100 kg
10x120 kg
8x140 kg
25x100 kg

ONE ARM CABLE CONC. CURL

10x14 kg
10x14 kg
10x12 kg
10x12 kg
10x10 kg

STRICT DB CURLS

10x13,5 kg
10x13,5 kg
10x11 kg

CABLE CURL (BAR)

10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Alt biceps blev kørt fuldstændigt strict med langsom excentrisk fase. Spillede maks.
Fin træning taget i betragtning af, at jeg har ligget syg en 5 dages tid :-)

Bryst, triceps og skulder

BARBELL BENCHPRESS

opv.
7x100 kg
8x95 kg
7x90 kg
8x85 kg
8x80 kg

DIPS

10xbw
10xbw
8xbw + 20 kg
8xbw + 20 kg
8xbw + 20 kg

DB FLYS

10x11 kg
10x13,5 kg
10x16 kg
10x19 kg
10x21 kg

CLOSE GRIP BENCHPRESS SS PUSHDOWNS

8x 50 kg -> 10x20 kg
8x 50 kg -> 10x20 kg
8x 50 kg -> 10x20 kg
8x 50 kg -> 10x20 kg
8x 50 kg -> 10x20 kg

LATERALS

10x21 kg
10x19 kg
10x19 kg
10x16 kg
10x16 kg

Ryg og mave

DEADLIFT

opv.
Workset:
2x165 kg
Dynamisk:
3x132,5 kg
3x132,5 kg
3x132,5 kg
3x132,5 kg
3x132,5 kg
3x132,5 kg
3x132,5 kg
3x132,5 kg

Jeg er begyndt på et af Ed Coans dødløft programmer. Det er opbygget omkring 1-3 tunge worksets efterfulgt af en masse dynamisk dødløft med lavere vægte.

BARBELL ROWS

10x60 kg
8x90 kg
8x90 kg
8x85 kg
8x85 kg
8x80 kg

UH PULLDOWN

opv.
8x85 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x75 kg
8x75 kg

GOODMORNINGS

8x5 kg
8x10 kg
8x10 kg
8x10 kg
8x10 kg

Jeg har aldrig lavet øvelsen før og jeg øvede med derfor bare på det tekniske med sandsække.

+ 5 sæt mavebøjninger

Sluttede af med stræk af hoftebøjere og bagkæden.

God jul og godt nytår til jer på BB.dk

Skulder og biceps

SEATED BB SHOULDER PRESS

opv.
6x75 kg
8x70 kg
8x65 kg
8x60 kg
8x55 kg

Stadig øm fra sidste omgang bryst..

LEAN AWAY LATERALS

10x21 kg
10x19 kg
10x19 kg
10x16 kg
10x16 kg

REAR DELT FLYS

10x16 kg
10x16 kg
10x13,5 kg
10x13,5 kg
12x11 kg

DB SHRUGS

opv.
10x21 kg i hver hånd
10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg

BICEPS CABLE CURL

10x14 kg i hver hånd
10x14 kg
10x12 kg
10x12 kg
10x10 kg

STRICT DB CURLS

10x13,5 kg
10x13,5 kg
10x11 kg

BAR CABLE CURL

10x20 kg -> 10x18 kg -> 10x16 kg

Ben

SQUAT

opv
2x150 kg
2x150 kg
2x150 kg
2x150 kg
2x150 kg

Ikke sindssygt teknisk pæne. Jeg var ikke så fokuseret i dag.

HYPEREXTENSIONS

10x11 kg (håndvægt)
10x21 kg
10x24 kg
10x29 kg
10x29 kg

DB LUNGES

10x21 kg i hver hånd
10x21 kg
10x21 kg
10x21 kg
10x21 kg

LEG EXT.

opv.
8x130 kg
8x121 kg
10x112 kg
10x103 kg
10x94 kg

STIFF-LEGGED DL i SMITH

opv.
10x40 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

Første gang jeg laver den. Skøn øvelse.

SMITH MACHINE CALVES RAISE

10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

Fokus på stræk og pause i toppen.

Bryst, triceps og skulder

BB BENCH PRESS

10x50 kg
3x80 kg
3x80 kg
1x100 kg
1x110 kg
1x115 kg - PR + 5 kg.
Med slingshot
10x60 kg
9x100 kg

Det er ca. halvandet år siden jeg sidst lavede et max forsøg i bænk og fik 110 kg op. Jeg bænkede slet ikke under hele konkurrenceforberedelse (9 måneder) og er derfor ret tilfreds med at slå den rekord så hurtigt her efter konkurrencen.

DIPS

10xbw
10xbw + 20 kg
10xbw + 30 kg
7xbw + 40 kg
20xbw (uden lockout)

FLYS

10x11 kg
10x13,5 kg
10x16 kg
10x19 kg
10x21 kg

CG BENCH PRESS SS PUSHDOWNS

10x50 kg -> 10x24 kg
10x50 kg -> 10x24 kg
10x50 kg -> 10x22 kg
10x50 kg -> 10x22 kg
10x50 kg -> 10x20 kg

Pump.

LATERALS

10x21 kg
10x19 kg
10x19 kg
10x16 kg
10x16 kg

Tehlulz skrev:Bryst, triceps og skulder

1x115 kg - PR + 5 kg.

Nu ved jeg godt at man ikke skal bænkpresse udelukkende med skuldrene osv., men med din skulderstyrke og x ugers bænkpres fokus kan du da nemt komme op på en del mere.

Nygren skrev:
Tehlulz skrev:Bryst, triceps og skulder

1x115 kg - PR + 5 kg.

Nu ved jeg godt at man ikke skal bænkpresse udelukkende med skuldrene osv., men med din skulderstyrke og x ugers bænkpres fokus kan du da nemt komme op på en del mere.

Ja det er også planen

. Jeg har meget lange arme og bænkpres har aldrig været min stærke side, men jeg går efter at få flere kg på stangen fra gang til gang og så skal der da forhåbentligt nok ske noget.

Ryg og mave

DEADLIFT

opv.
stangen x mange
10x60 kg
5x100 kg
2x120 kg
1x140 kg
Arbejdssæt:
2x175 kg
Dynamisk:
3x142,5 kg
3x142,5 kg
3x142,5 kg
3x142,5 kg
3x142,5 kg
3x142,5 kg
3x142,5 kg
3x142,5 kg

BENT-OVER ROWS

10x60 kg
8x92,5 kg
8x92,5 kg
8x87,5 kg
8x87,5 kg

NARROW GRIP PULLDOWN

opv.
8x85 kg
8x85 kg
8x76 kg
8x76 kg
8x67 kg

GOODMORNINGS

lidt opv.
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Øver forsat teknik.

+ 5 sæt mavebøjninger
Sluttede af med stræk af hoftebøjere og bagkæden.

det er sku nogle fine løft du har dig, man burde jo nok følge lidt med her

biggerisbetter skrev:det er sku nogle fine løft du har dig, man burde jo nok følge lidt med her

Mange tak. Det skal du være mere end velkommen til

Skulder og biceps

SEATED BB SHOULDER PRESS

opv.
7x75 kg (PR?)
8x70 kg
8x65 kg
10x60 kg
8x55 kg <- udsolgt

LATERALS

opv.
10x21 kg i hver hånd
10x19 kg
10x19 kg
10x16 kg
10x16 kg

REAR DELT FLYS

10x16 kg i hver hånd
10x16 kg
10x13 kg
10x13 kg
10x13 kg

Der skal snart mere vægt på her.

SHRUGS

10x60 kg
10x100 kg
10x120 kg
8x140 kg
20x110 kg

BB BICEPS CURL

15x20 kg
10x50 kg
10x50 kg
12x40 kg
12x40 kg

Lidt sving på de to første med 50 kg. Strict med 40 kg.

SEATED DB CURLS

10x16 kg
10x16 kg
10x13,5 kg
10x13,5 kg
10x11 kg

Fin træning og fin dag generelt. Jeg fik et 12-tal til årets første eksamen :dope:

Ben

SQUAT

opv.
10x30 kg
10x60 kg
3x100 kg
1x120 kg
1x140 kg
5x150 kg - Tror det er en 5RM (video)
Dynamisk
3x100 kg
3x100 kg
3x100 kg
3x100 kg
3x100 kg

SL SMITH DL
Jeg tror at stangen i stativet vejer 10 kg.

10x50 kg
10x90 kg
10x110 kg
10x110 kg
10x110 kg

DB LUNGES

10x21 kg i hver hånd
10x21 kg i hver hånd
10x21 kg i hver hånd

Eksplosivt.

LEGPRESS CALVES

10x112,5 kg
10x112,5 kg
10x112,5 kg
10x112,5 kg
10x112,5 kg

Squat video:
https://www.youtube.com/watch?v=jE4FXHs ... ZMDrHsfS4A
Jeg falder ret meget fremover. Jeg skal øve mig på at få armene ind til kroppen da jeg tror det er årsagen.
Ellers er jeg ret tilfreds med dybde og tempo.

Det blev forresten en kort træning i dag, fordi jeg skal til eksamen i morgen. Jeg er en smule nervøs tiltrods for rigelig forberedelse :-)

linket virker ik ;/

biggerisbetter skrev:linket virker ik ;/

Hej, videoen var privat. Jeg har gjort den offentlig nu.
Glemmer det halvdelen af tiden når jeg uploader fra min telefon :-)

Tehlulz skrev:
biggerisbetter skrev:linket virker ik ;/

Hej, videoen var privat. Jeg har gjort den offentlig nu.
Glemmer det halvdelen af tiden når jeg uploader fra min telefon :-)

så tjekker jeg den ud nu ;-)

Bryst, triceps og skulder

BB BENCH PRESS

opv.
6x100 kg
8x95 kg
10x90 kg
10x85 kg
8x80 kg - udsolgt

DIPS

10xbw
8xbw + 20 kg
8xbw + 20 kg
6xbw + 20 kg
15xbw (uden lockout)

Var helt ristet efter bænkpres.

DB FLYS

10x13,5 kg
10x16 kg
10x19 kg
10x21 kg
8x24 kg

LEAN AWAY LATERALS

10x24 kg
10x21 kg
10x21 kg
10x19 kg
10x19 kg

CG BENCH PRESS SS PUSHDOWNS

10x60 kg -> 10x24 kg
10x60 kg -> 10x24 kg
10x55 kg -> 10x24 kg
10x50 kg -> 10x22 kg
10x50 kg -> 10x22 kg

Fin nok omgang. Jeg er midt i eksamensperioden og sover ikke nok pt., hvilket jeg godt kan mærke til træning. Udover det stadig lidt mærket efter sidste omgang skulder. Men hey - fik 12 igen i dag :dope:

Ryg og mave

DEADLIFT

Opv.
Stangen
10x60 kg
5x100 kg
2x120 kg
1x140 kg
1x160 kg
Arbejdssæt
2x187,5 kg - meget nem, men grebsstyrken begynder at være en smule presset (dobbelt overhånd).
Dynamisk
3x155 kg
3x155 kg
3x155 kg
3x155 kg
3x155 kg
3x155 kg

BARBELL ROWS

10x60 kg
8x95 kg - video
8x90 kg
8x90 kg
8x85 kg
8x85 kg

NARROW GRIP PULLDOWN

opv.
8x90 kg
8x85,5 kg
8x76,5 kg
8x76,5 kg
8x67,5 kg

GOODMORNINGS

opv.
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

+ 5 sæt mave
Afsluttet med stræk af hoftebøjere og bagkæden.
Jeg tror der kommer en stor PR i dødløft inden alt for længe

Row video: https://www.youtube.com/watch?v=Mn45bsSkQzw
Lige lovligt meget sving ift. hvad jeg synes er tilladt under en ro-øvelse. Fokus vil fremover være mindre sving.

Skulder og biceps

BB SEATED SHOULDER PRESS

opv.
3x80 kg - PR (der var måske til 1 grindet rep mere)
6x75 kg
8x70 kg
8x65 kg
10x60 kg

LEAN AWAY LATERALS

opv.
10x24 kg
10x21 kg
10x21 kg
10x19 kg
10x19 kg

REAR DELT FLY

opv.
10x19 kg (for tung, lorte teknik)
10x16 kg
10x16 kg
10x13,5 kg
10x13,5 kg

Har slet ikke kontakt med bagskulderen når jeg øger vægten.

SCAPULAR RETRACTIONS

20x40 kg
20x40 kg
20x40kg

http://www.tinajuanfitness.info/files/i ... action.gif
Lavede den siddende med en lige stang hæftet til kablerne. Var for øm i lænden til tunge shrugs og derfor lidt anderledes øvelsesvalg. Men det var fint nok lige at mærke trap 2 og 3 arbejde.

BARBELL CURLS

10x20 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x40 kg
10x40 kg

Meget mere strict end sidste gang.

CONCENTRATION CURLS

10x16 kg
10x13,5 kg
10x13,5 kg
10x11 kg
10x11 kg

Powerbuilding

Brugere online