Hey brugere

Jeg er 20 år og ikke guds gave til bodybuilding. En fedtprocent på ca 11 og bænkpres på ca. 60 kg i sæt af 6-7 reps (maks!) burde sige noget om min bygning. Jeg spiller fodbold 2-3 gange om ugen og derudover styrketræner ca. 4 gange om ugen.

Mit ønske er at få mere styrke og masse i overkroppen, samt hurtighed i benene. Jeg skriver her for at bede om hjælp til dette.

Jeg har trænet lidt on-off i et stykke tid og vil gerne se nogle resultater. I øjeblikket kører jeg 2-split program og kommer helst igennem hvert program 2 gange om ugen. Mit program er - nogenlunde - følgende: (i rækkefølge som angivet)

Program 1 - skub:
Squat til ben (dette er alt ben jeg træner foruden fodbold): 3 x 8-10
Bænkpres: 3 x 6-8
Incline bænkpres i maskine: 3 x 6-8
Decline ---------- ll --------------------
Lateral raise: 3 x 10
Dumbell shoulder press 3 x 10
Dips: Så mange jeg nu kan x 3
French press: 3 x 10

Program 2 - træk:
Bent over row med vægtstang, lige efterfulgt af inverted row: 3 x 8 / 3 x 10
Pull-ups med bredt overhåndsgreb: Så mange jeg nu kan x 3
En maveøvelse samt en øvelse for lænden (eks. hyperextensions)
Bent over row 1 hånd med dumbell: 3 x 10
Close grip pulldown med kapel: 3 x 10
En til maveøvelse samt øvelse for lænden
Biceps curls: 3 x 10

Er dette program helt hen i vejret, eller skal det blot småjusteres? Og hvad med kosten?

På forhånd tak for hjælpen

Rækkefølgen er helt gal. Store svære øvelser skal komme først. Det er slet ikke nok med en benøvelse (fodbold tæller ikke)
Især når du siger du gerne vil have mere masse og styrke på benene. Hav min. 3 benøvelseri det 2 split du har. Du kan også lave det om til upper/lower body 2 split og have mere fokus på ben. Er selv lige gået igang med upper/lower, og er meget tilfreds med det.

Har du set det her program? http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics Det er også udemærket.

Dit program er ikke et program. Det er en uges træning.
Et program strækker sig over minimum en måned og varierer sæt/reps (intensitet/volumen/tonnage).
Dine øvelsesvalg og sammensætningen kan forbedres betragteligt, hvad du selv er inde på.
Begynd at træne dine baglår, begynd at lave øvelser som split squats der strækker dine hofter (har aldrig mødt en fodbold spiller uden stive hofter). Træn flere rows end pres.
Det bedste er at gå ud og købe professionel vejledning og hands on coaching. Der er intet der erstatter hands on coaching af en kompetent træner. Tjek f.eks. one man armys log. Det er et eksempel på hvad en atlet kan opnå med hjælp fra en kompetent træner.

Sendt fra min Nexus S med Tapatalk

tak skal i have