(mit indlæg blev til en forholdvis lang uoverskuelig smøre, håber i alligevel gider give det en chance :D)
Hey guys

Jeg er en gut på 16, som kun har trænet ca 1½ måned. Desværre var jeg ikke så vidende, da jeg startede. så der gik ikke længe før jeg biksede et splitprogram sammen. Jeg har så kørt 2-dags split lige siden - dog med nogle udskiftede øvelser undervejs.
De forskellige basisøvelser er ved at være kørt ind.

Her er så det splitprogram jeg er nået frem til:

DAG1 (bryst, triceps, skulder):
Bænkpres
Weighted Dips
Pec Deck Fly
Fransk pres
Millitary press
Side Lateral raises
Dumbell skulder pres


DAG2 (ryg, ben, biceps):
Bent over rows
Dødløft
Chin ups (underhånd med smalt greb)
Træk til bryst (med bredt overhåndsgreb)
Dumbell bicep curls
Benpres
Standing calf-raises
Squat

mave trænes 3 gange om ugen

Jeg kører træning mandag+tirsdag og torsdag+fredag.

Jeg burde nok have nogen flere øvelser med. men ja, jeg er jo ikke så erfaren :) og har derfor ikke helt styr på hvilke og hvor mange øvelser


Efter at have læst rundt omkring på nettet (har brugt ret så lang tid på at suge information til mig), får jeg så mere og mere lyst til at gå over til fullbody, som så ville komme til at se sådan ud (med stærk inspiration fra HST og andre tråde):

FULLBODY
Squat
Bænkpres
Dødløft
Bent over rows
Millitary press
Træk til bryst / chinups (begge med smalt underhåndsgreb) - hvad foretrækker i her :)?
Standing calf-raises
Fransk pres
Bicep dumbell curls
Dumbbell side laterals
+ mavetræning

Dette ville jeg så køre mandag, onsdag og fredag.
Overvejer samtidig at køre den der progressionscyklus fra HST. - men det er muligvis en anelse for avanceret for mig endnu. Det kan altid smides på senere :)

Hovedspørgsmålet lyder så på: Hvilket af disse programmer tror i vil give bedst resultater for mig?

Jeg har jo snart sommerferie, så har masser tid til at træne mange gange om ugen(vil også gerne træne meget). Men i splitprogrammet kommer jeg jo kun de forskellige muskelgrupper igennem 2 gange? Jeg bør nok også have flere øvelser på split-programmet hvis det vælges

Har tænkt mig at køre de store øvelser squat, dødløft og bænk (evt military) med 5x5 og resten 3x8-12

Hvad synes i om det? bliver der dækket ordenligt?
I er meget velkomne til at komme med ændringsforeslag i alt fra øvelser til reprange.

Håber på nogle gode svar.

på forhånd tak! =D>

Rask

rask skrev:Hovedspørgsmålet lyder så på: Hvilket af disse programmer tror i vil give bedst resultater for mig?

Jeg har jo snart sommerferie, så har masser tid til at træne mange gange om ugen(vil også gerne træne meget). Men i splitprogrammet kommer jeg jo kun de forskellige muskelgrupper igennem 2 gange? Jeg bør nok også have flere øvelser på split-programmet hvis det vælges

Har tænkt mig at køre de store øvelser squat, dødløft og bænk (evt military) med 5x5 og resten 3x8-12

Hvad synes i om det? bliver der dækket ordenligt?
I er meget velkomne til at komme med ændringsforeslag i alt fra øvelser til reprange.

Selvom du kun har trænet 1½ måned kan du sagtens træne 2-split, hvilket der jo er tonsvis af personer der gør - med stor succes. Så for at være helt ærlig, er det lidt af en individuel sag, om hvorvidt du vælger 2-split eller FB. Mange fravælger FB, da de ikke mener de kan presse sig selv nok, når de kommer til de sidste øvelser i programmet. Andre fravælger 2-split da FB simpelthen rammer alle muskelgrupper 3 gange ugentligt, frem for kun 2 gange ugentligt, som du jo selv nævner - Det er op til dig.

En 5x5 i de tre store og 3x8-12 i resten lyder rigtig godt.

I dit 2-split er rækkefølgen af øvelser lidt besynderlig. Hvis vi tager udgangspunkt i de øvelser du har valgt, ville jeg gøre således:

Dag 1 (bryst, triceps, skulder):
Bænkpres
Millitary press
Weighted Dips
Pec Deck Fly
Fransk pres
Side Lateral raises

- Jeg har fjernet skulderpres, da den aktiverer de samme muskler som military press. Til gengæld kan du smide Incline Bench Press ind, i så fald ville jeg dog klart fjerne Pec Deck fly.

Dag 2 (ryg, ben, biceps):
Squat
Dødløft
Bent over rows
Chin ups (underhånd med smalt greb)
Dumbell bicep curls
Standing calf-raises

- Jeg har fjernet træk til bryst (pulldowns), da den aktiverer de samme muskler som chin-ups, og chin-ups er at foretrække. Jeg har også fjernet benpres, da du har squat.

Da du jo stadigvæk kun har trænet 1½ måned, mener jeg bestemt ikke der er nogen grund til at have dublikanter (altså fx squat og benpres i samme træningspas)


Dit FB ser rigtig lækkert ud, og ligner meget det jeg selv kører (HST). Da du har trænet 1½ måned har du sikkert stadigvæk nogle begyndergains at hente, og derfor tror jeg ikke du bør gå så meget op i progression mv. lige pt. Vent et par uger, og så kan du eventuelt starte på en frisk omgang HST (eller lignende). Hvis nogle af øvelserne er nye for dig, så sørg for at få indøvet teknikken grundigt, inden du blærer dig med de tunge kg

mange tak for det gode (og hurtige) svar

Det med benpres og squat, var forresten også meningen jeg spørge om i det oprindelige indlæg, men det glemte jeg imellem alt det andet


By the way: øvelserne var skrevet op i tilfældig rækkefølge, men det er sku fint nok du siger det anyway

Andre som har lyst til at smide en kommentar med på vejen?
Jeg kan bruge hvad som helst

jeg synes du skal køre dit 2-split til efter sommer ferien og begynde på HST.

Du har et ok split program, med fine øvelser og du skal ikke havde flere øvelser med i programmet, som du selv forslår. Så kør nogle flere sæt og reps i de øvelser du har valgt

også bare masser af mad ned!!

BOOBS skrev:jeg synes du skal køre dit 2-split til efter sommer ferien og begynde på HST.

Du har et ok split program, med fine øvelser og du skal ikke havde flere øvelser med i programmet, som du selv forslår. Så kør nogle flere sæt og reps i de øvelser du har valgt

også bare masser af mad ned!!

Hvis vi siger jeg holder mig til 5x5 ved de store. Foreslår du så en eventuel 4x8-12 i de andre øvelser? istedet for de oprindelige 3 sæt

bare rolig, skal nok bulke løs !