Hej . jeg er helt ny inden for styrketræning, og på dette forum. har læst en masse artikler om træning, kost osv. men har problemer med at vælge et program der passer mig.
Træner hjemme. kun håndvægte.

17 år
173 cm.
58 kg.

så der skulle gerne gøres noget ved størrelsen.

har prøvet at ligge et program, men søger eksperviden . også gerne links til programmer i mener der vil passe mig bedre.

Mandag
Tung dag
Dumbell curls: 3 sæt x 15 reps
Barbell Shrugs: 3 sæt x 15 reps)
Dumbell flyes: 3 sæt x 15 reps
Dips: 2 sæt x 12 rep
Hammer curl: 2 sæt x 15 reps
Flat bench dumbell presses: 3 sæt x 15 reps
Mave: med belastning
Rear latereals: 2 sæt x 15 reps

Tirsdag
Fodbold (1,5 time) + Håndbold (2 timer)

Onsdag
Let dag
Dumbell curls: 3 sæt x 15 reps
Dumbell flyes: 3 sæt x 15 reps
Rear latereals: 2 sæt x 15 reps
Dips: 2 sæt x 12 rep
Mave: med belastning

Torsdag
Fodbold (1,5 time) + Håndbold (2 timer)

Fredag
Medium dag
Dumbell curls: 3 sæt x 15 reps
Rear latereals: 2 sæt x 15 reps
Flat bench dumbell presses: 3 sæt x 15 reps
Hammer curl: 2 sæt x 15 reps
Dumbell flyes: 3 sæt x 15 reps
Mave: med belastnings

For at sige det mildt er det et rigtigt skidt program. Helt generelt har du for mange isolationsøvelser og så er det vidst lykkedes dig helt at overse træk øvelser

Her er et ganske udemærket begynder program, som du iøvrigt ser ud til at være inspireret af med dine tung-let-medium dage?

artikler/traeningsprogrammer/billstarrsfundamentprogram.php

Held og lykke med det

Det ligner du har bygget dit program op omkring bill starr princippet i "tung, let, medium" idéen samt fokus på arme, men vil mene du mangler en del basis øvelser og har for mange isolations øvelser.

Hvis du havde adgang til et center ville jeg lave det sådan her eller som eus fremlægger det:

Mandag: tung dag
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Bænkpres 5x5

+ lidt beach work


Onsdag: let dag
Squat 5x5 (15-20 kg lettere end mandag)
Incline bænkpres 5x5
Goodmornings eller rumænsk dødløft 4x8
Skulderpres 5x5

+ lidt beachwork


Fredag: medium dag
Squat 5x3 (2,5-5 kg tungere end mandag, og næste mandags 5 x 5 vægt)
Close grip bænkpres 5x5
Bent rows 5x5

+ lidt beachwork

I øvrigt links til øvelser du burde kunne lave der hjemme:

Beast skills
bodyweightexercising.com
Crossfit.com
Gripboard
Pistol power
One arm pull-up
One Arm Pushup
Hand Stand Push up
Farmer Weightlifting BigSteel IndianClubs
Sportspecific
Gymjones
The SEAL Quest Workouts
Body Forward øvelses kartotek
Handstand manual 1
Handstand manual 1 inkl one arm hand stand

ja, okay . men vil det sige der ikke er andre muligheder ? når man ikke kan lave squat, dødløft og bænkpres.. er der ikke alternativer når man bare har håndvægte?
for ellers trænet en del ben til sport

Jesper1990 skrev:ja, okay . men vil det sige der ikke er andre muligheder ? når man ikke kan lave squat, dødløft og bænkpres.. er der ikke alternativer når man bare har håndvægte?
for ellers trænet en del ben til sport

Du kan lave rumænske dødløft med håndvægtene hvis de ellers er tunge nok samt pistols til benene: http://www.beastskills.com/Pistol.htm , evt med vægt

Mere her http://www.beastskills.com/tutorials.htm


Eller du kunne anskaffe dig en fin sæk til at træne med

Det ser meget fint ud men har du nogle links til færdigprogrammer, der kunne tilpasse mig som træner hjemme?