Vil gerne starte på et fast træningsprogram. Har fundet et, jeg syntes der ville være spændene at prøve, men er det ''godt nok''?
Går efter en blanding af styrke og muskelopbygning. Startede med at træne oktober 2013, i et halvt år, holdte en pause på grund af penge mangel, og er nu startet igen for 2 måneder siden. Det er ikke kost jeg søger råd om, kun program.

Det er det her program jeg har fundet, og mit spørgsmål er, om splittet er optimalt, og om jeg kommer alle muskelgrupper ordenligt igennem. Tak på forhånd

Day 1 – Chest and Triceps
• Incline Barbell Bench Press: 5 x 4-6 reps (2-3 minutes rest between sets)
• Flat Dumbbell Bench Press: 4 x 6-8 reps (2-3 minutes rest between sets)
• Incline Flies: 4 x 8-12 reps (30-60 seconds rest)
• Skull Crushers: 4 x 6-8 reps (2-3 minutes rest)
• Over-head Dumbbell Triceps Extensions: 4 x 8-10 reps (2-3
minutes rest)
• Cable Rope Extensions: 4 x 8-12 reps (30-60 seconds rest)

Day 2 – Back and Biceps
• Weighted Pull Ups: 5 x 5 reps (2-3 min rest)
• T Bar Rows: 4 x 6-8 reps (2-3 mins rest)
• Seated Cable Rows: 4 x 8-12 / Super set with Bent Over
Flies: 4 x 10-12 (30-60 sec rest)
• Barbell Curls: 4 x 4-6 reps (2-3 minutes rest)
• Incline Dumbbell Curls: 4 x 6-8 reps (2-3 minutes rest)
• Cable Curls: 4 x 8-12 reps (30-60 seconds rest)

Day 3 – Shoulders and Legs
• Barbell Squats: 5 x 5 reps (2-3 minutes rest)
• Leg Curls: 4 x 6-8 reps (2-3 minutes rest)
• Calf Raises: 4 x 10-15 reps (30-60 seconds rest)
• Seated DB Shoulder Press: 5 x 5 reps (2-3 minutes rest)
• Shrugs or Power Cleans: 4 x 6-8 reps (2-3 minutes rest)
• Lateral Raises: 4 x 8-12 reps (30-60 seconds rest)

Day 4 - rest

Day 5 – Chest, Back, Arms
• Flat Barbell Bench: 4 x 5 reps (2-3 minutes rest)
• Incline DB Bench: 4 x 6-8 reps (2-3 minutes rest)
• Weighted Chin ups: 4 x 5 reps (2-3 minutes rest)
• Barbell Rows: 4 x 6-8 (2-3 minutes rest)
• Standing DB Curls: 4 x 4-6 (2-3 minutes rest)
• Cable Curls: 4 x 6-8 (2 minutes rest)
• Lying DB Triceps Extensions: 4 x 6-8 reps (2-3 minutes rest)
• Rope Cable Extensions: 4 x 8-12 reps (2 minutes rest)

Day 6 - Shoulder and legs
• Dead-lifts: 5 x 5 reps (2-3 minutes rest)
• Reverse Lunges: 4 x 6-8 reps per leg (2-3 minutes rest)
• Calf Raises: 4 x 10-15 reps (30-60 seconds rest)
• Seated Barbell Shoulder Press: 5 x 5 reps (2-3 minutes rest)
• Upright Row: 4 x 6-8 reps (2 minutes rest)
• Lateral Raises: 4 x 8-12 reps (30-60 seconds rest)

Day 7 – Rest

Udgaard skrev:

???

mfbd skrev:

Udgaard skrev:

???

Day 1 – Chest and Triceps
3 overkrop øvelser
3 arm (triceps) øvelser

Day 2 – Back and Biceps
3 overkrop øvelser
3 arm (biceps) øvelser

Day 3 – Shoulders and Legs
2 ben øvelser + 1 læg øvelse
3 øverkrop øvelser

Day 5 – Chest, Back, Arms
4 overkrop øvelser
4 arm øvelser

Day 6 - Shoulder and legs
1½ ben øvelser (dødløft rammer også benene men er ikke en fokuseret benøvelse) +1 læg øvelse
3 overkrop øvelser

lad os tælle
16 overkrop øvelser
10 arm øvelser
3½ ben øvelser + 2 læg øvelser.

Dvs. at du træner nogen meget små muskler (armene) mere end dobbelt så meget som de største muskler i kroppen (ben og bagdel).

Så tænkte jeg at jeg ville poste et billed af hvordan du ender med at se ud. Du køre at tre split. Brug dog hvad der svare til en hel dag på ben.

Prøv og tag et kig på disse programmer. Der er både 2 og 3 split at vælge mellem http://news.bodylab.dk/artikler/379-muskelopbygning-med-fundamenttraening

Tusinde tak begge 2

Jeg vil nok give Udgaard ret i at benene bliver forsømt en smule.. Derudover har du på dag 5 lige mange øvelser til ryg som til biceps. Der kunne du måske nøjes med én biceps øvelse og så erstatte den med en basis rygøvelse. Det samme gør sig lidt gældende for bryst på denne dag, men kan dog måske forsvares lidt bedre, da triceps er en lille smule mere kompleks end biceps. Men overordnet set ser det okay ud. Men har du nogle fokusområder, der særligt skal belyses i programmet eller..?

.. og set i forhold til din træningserfaring vil jeg også mene at 3 biceps øvelser på dag 2 er for meget. Du kan sagtens opnå en komplet træning af biceps med 2 øvelser. Og igen, at biceps får ligeså meget opmærksomhed som ryg, er ikke helt optimalt. Og så forstår jeg heller ikke lige helt dag 3, hvor du har shrugs eller powercleans indimellem 2 skulderøvelser? Shrugs hører til på rygdagen hvis du spørger mig, og så har du desuden også plads til en øvelse til bagskulderen hvis du gør det.

Det et program jeg har fundet, og syntes splittet lød spændene. Men har valg at kører Fundamentprogram bygget op omkring 3-split
Som jeg blev henvist til. Er dog i tvivl med olympisk squat. Handler det ikke om at røven kommer ned imellem benene, med mere oprejst torso?

Okay, det er bestemt heller ikke et dumt alternativ Jo, det er korrekt at olympisk squat er mere oprejst i torsoen og røven mellem benene ja. Hvor en vægtløfter squat er meget mere bagkæde betonet, dvs. haser, baller lænd.

Se evt dem her : http://news.bodylab.dk/videoguides/styr ... ser/47/128

http://news.bodylab.dk/videoguides/styr ... ser/47/222

Start med at bygge et ordentligt fundament, i stedet for at kaste dig ud i diverse højsplit-programmer. Fokus på kvalitet og store basisøvelser.

Har hele tiden holdt fokus på de 3 store, med korrekt teknik og er først her på det sidste begynd at sætte en smule mere vægt på

I det 3 split jeg blev henvist til, hvori træner man narken? Facepulls, som også går i bagskulder?

Og kunne jeg evt. Køre shrugs før/efter facepulls, eller vil i anbefale at lade det være som det er?

Der er ikke en øvelse som shrugs som isoleret set træner nakken. Men af de øvelser der indgår i programmet rammer følgende den øverste del af trapezius(nakken), dog i højere eller mindre grad. Dødløft, DB rows, facepulls, DB side laterals og rumænsk dødløft. Så medmindre at dine traps er decideret underudviklet, bør du ikke bekymre dig om hvorvidt at nakken bliver stimuleret nok..

Okay tusinde tak!