Hey derude.

Har holdt en laang pause fra styrketræning da jeg har fokuseret en del på skole og kampsport .

Er nu ved at have lidt tid til styrketræning så vil gerne have sammensat et rigtig godt fullbody program jeg kan køre 2-3 gange om ugen.

Mit mål med styrketræningen er udelukkende at blive stærkere og mere udholdende i min sport. Lige pt går jeg til boksning og thai boksning, men render også og leger med lidt vale tudo og BJJ. Så jeg skal gerne have noget slagkraft og sparkekraft .


Her er selv lige noget jeg selv har strikket sammen som et lille forslag til hvad øvelser den kan indgå i programmet.


Military
Fransk pres
Squat
Dødløft med læg
Bænkpres
Incline/Decline DB bænk
BOR
Pulldowns
Side / rear laterals

Hvordan syntes i det ser ud ?

Jeg er lidt i tvivl med hvordan jeg ska køre med sæt+reps da jeg jo tidligere styrketrænede for at blive markeret, men nu træner jeg jo sådan set kun for styrke, så jeg kunne forestille mig noget 5x5 eller lignende ?

Håber på i lige gider at smække et svar op

Hilsen W

Hvis det udelukkende er styrke du træner for kan du godt gå længere ned end 5x5 i de store øveler Fx. 7x4 eller 10x3 det er også godt, at variere sine rep/sæt indimellem eller fra gang til gang.

Har du i øvrigt set nedenstående link som en anden har smidt i en anden tråd? Øvelserne skulle være beregnet på kampsport.
http://www.youtube.com/watch?v=57pv_1j4 ... dcore.html

Der mangler

Der mangler rotationsøvelser. Meget. Det er noget af det vigtigste at have med i forhold til kamsportsprogrammer. det kan både være FCT, russian twist, men også forskellige en hånds presse eller trækkeøveler
Der mangler generelt maveøvelser, både styrke/hypertrofi øvelser og stabilitetsøvelser. Også sidebøjningsøvelser. Altså ikke kunne styrkeøvelser, men også stabilitetsøvelser som overhead squats, turkish getups, og overhead øvelser med uhåndterlige objekter
hip thrust øvelser som frivend, råtræk. Det kan godt være enhåndsøvelser, evt. med kettlebell.
Manges skuldre tåler bedre slagtræning hvis du træner protraktioner, enten med vægte, eller f.eks. som i armbøjninger med klap

Store compound øvelser og stabilitetsøvelser kan du godt køre i BB rep ranges, men alle deciderede styrkeøvelser bør gennemsnitligt ligge på mindst 6RM

Hill skrev:Hvis det udelukkende er styrke du træner for kan du godt gå længere ned end 5x5 i de store øveler Fx. 7x4 eller 10x3 det er også godt, at variere sine rep/sæt indimellem eller fra gang til gang.

Har du i øvrigt set nedenstående link som en anden har smidt i en anden tråd? Øvelserne skulle være beregnet på kampsport.
http://www.youtube.com/watch?v=57pv_1j4 ... dcore.html

He... Det er vist mig der har gjort det...

Mange tak for alle de fine svar -

Incognito - Bliver det ikke pænt mange øvelser hvis jeg ska ha alle dem med ? Eller skal jeg droppe nogle af dem i mit nuværende ? Evt et forslag til hvordan et program kunne se ud ? .

Og sikkert et dumt spørgsmå men hvad er protraktioner ?

Og store compund øvelser, hvad er det ?

Lithium - Okay lækkert nok men jeg har ikke trænet dødløft så længe, men efter et par måneder kan jeg godt prøve at give mig i kast med det

Hill - Okay super det vil jeg gøre så . Og til den youtube video der må jeg sige at den ikke ser vildt sund ud for ryggen da der bliver revet godt igennem i den. Men nogle af øvelserne kan da helt klart bruges .


Nu hvor jeg sådan lige har cirka '' the basics '' på plads kunne det være lækkert lige at få hjælp til at strikke det program sammen, men de øvelser incognito foreslog .

Lithium skrev:

W skrev:Lithium - Okay lækkert nok men jeg har ikke trænet dødløft så længe, men efter et par måneder kan jeg godt prøve at give mig i kast med det

ja hvis du ikke har trænet løftet længe, ville jeg nok også vente med at give mig i kast med det, indtil teknikken og formen har indfundet sig nogenlunde igen. Held & lykke

Præcis . Og mange tak:)