Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 56350 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er WilliamNeuch

Vores medlemmer har i alt skrevet 2031415 indlæg i 87195 emner

18 nye indlæg i dag


Online
I alt: 564
Medlemmer: 11
Skjulte: 1
Gæster: 552

Følg bodybuilding.dk på

Program vurdering hurtighed + styrke

Udskriv emne


Træning for styrke og eksplosivitet

Tilbage til Styrketræning





Hejsa har brug for et program der giver styrke, funktionalitet og eksplosivitet i forhold til korte distancer 10 meter. Jeg har set artiklen her på bb om hurtighed, men jeg står af når der snakkes cyklusser/procenter etc. Ikke fordi jeg ikke forstår det, men fordi jeg har brug for noget mere simpelt. Dyrker sport på amatør niveau, så går efter mest bang for my bucks på kortest mulig tid. Mine tanker gik på et fullbody program 3 x ugentlig. Med 2 tunge dage i de store øvelser (4 sæt a 6 reps) og den sidste dag mere fokus på eksplosive løft med lavere vægt (3 sæt af 8-10 reps). Har brug for lidt indvendiger, ris/ros - mest ris og eventulle tilføjelser af åbenlyser mangler.


Squat
DB Lunges
Dødløft
Rumænsk Dødløft
Calf-raises
Hip flexors /extenders
Bænkpres
Military Press
Lateral raises
Chins varaint
Dips
BB curls




Frygter måske jeg skyder for højt. Synes det er ret mange øvelser, men jeg føler de alle sammen er relevante.
Det var tanken at supplere styrketræningen med HIIT træning for kondition samt bakke sprints og lidt isoleret et bens træning ala one leg box jumps på mine off days. Er jeg helt skidt på den ??
Adrenaline is rushing throug my veins
Next stop is victory, it's rushing like a train!
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 730
Tilmeldt: 9. jun 2008, 22:08
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 70.00
- Squat: 100.00
- Dødløft: 100.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



chill skrev: Dyrker sport på amatør niveau

Hvilken?
chill skrev: så går efter mest bang for my bucks på kortest mulig tid.

Don't we all :)
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 215
Tilmeldt: 20. jan 2008, 23:32
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



chill skrev:Hejsa har brug for et program der giver styrke, funktionalitet og eksplosivitet i forhold til korte distancer 10 meter. Jeg har set artiklen her på bb om hurtighed, men jeg står af når der snakkes cyklusser/procenter etc. Ikke fordi jeg ikke forstår det, men fordi jeg har brug for noget mere simpelt. Dyrker sport på amatør niveau, så går efter mest bang for my bucks på kortest mulig tid. Mine tanker gik på et fullbody program 3 x ugentlig. Med 2 tunge dage i de store øvelser (4 sæt a 6 reps) og den sidste dag mere fokus på eksplosive løft med lavere vægt (3 sæt af 8-10 reps). Har brug for lidt indvendiger, ris/ros - mest ris og eventulle tilføjelser af åbenlyser mangler.


Squat
DB Lunges
Dødløft
Rumænsk Dødløft
Calf-raises
Hip flexors /extenders
Bænkpres
Military Press
Lateral raises
Chins varaint
Dips
BB curls




Frygter måske jeg skyder for højt. Synes det er ret mange øvelser, men jeg føler de alle sammen er relevante.
Det var tanken at supplere styrketræningen med HIIT træning for kondition samt bakke sprints og lidt isoleret et bens træning ala one leg box jumps på mine off days. Er jeg helt skidt på den ??


Hvad vil du f.eks. med lateral raises?

Du laver i forvejen OHP, Dips og bænkpres, så dine skuldre skal nok få høvl. De fleste af de øvelser du har inkluderet er fornuftige øvelser men også øvelser som virkelig takserer, så skru ned for antal øvelser per pas og udfør de mindre med mere overskud.

Hvis du ikke har en god mængde erfaring med styrketræning vil jeg gøre det så absolut simpelt, som det overhovedet kan lade sig gøre.

Kør noget simpelt som stronglifts 5 x 5 og smid måske en enkelt eller to øvelser oveni mhb. på eksplosivitet.
I never got along with my dad. Kids used to come up to me and say, "My dad can beat up your dad." I'd say Yeah? When?
-Bill Hicks
Brugeravatar
 
Reputation point: 340
 
Indlæg: 1616
Tilmeldt: 25. feb 2012, 21:36
Geografisk sted: Det Astrale Plan
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 102.50
- Squat: 95.00
- Dødløft: 165.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Fodbold.. Jeg har rimelig erfaring. Når det så er sagt er det nogle år siden jeg har været i gang så det tager tid at opbygge styrken igen så ja der skal måske skæres ned i antal øvelser hvis jeg skal opretholde en acceptabel intensitet. Lateral raises er kun smidt på hypertrofi årsager, men den kan sagtens udelukkes. Jeg brude være dækket ind med bænk, dips, chins og military press
Adrenaline is rushing throug my veins
Next stop is victory, it's rushing like a train!
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 730
Tilmeldt: 9. jun 2008, 22:08
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 70.00
- Squat: 100.00
- Dødløft: 100.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



chill skrev:Fodbold

OK. Som foreslået ville jeg også finde et fullbody-program, der vinger hinge, squat, pull og press af. Og så ville jeg droppe alt andet - vis-a-vis din efterspørgsel af bang for the buck. Hvis tiden er der - be my guest - men jeg synes desværre for ofte, at man tenderer til at være overambitiøs, når man planlægger; så ud med: calf raises, lateral raises og curls.

Og så skal jeg lige forstå din strategi med 8-10 reps for at opdyrke eksplosivitet?
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 215
Tilmeldt: 20. jan 2008, 23:32
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Jeg ville holde det meget simpelt med fullbody 3 gange ugentligt som du skriver, med varianter af store øvelser. Det kunne f.eks være

Dag 1
Squat
Bænk
Dødløft
OHP
Barbell row

Dag 2
Paused squat
Smal bænkpres
Dødløft m bredt greb
dumbell skulder pres
T bar row

Dag 3
Front squat
Bredt greb bænkpres m pause
Deficit dødløft
Stående skulderpres håndvægte
Dumbell row
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 74
Tilmeldt: 17. jan 2016, 22:22
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 170.00
- Squat: 245.00
- Dødløft: 260.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Når man laver støttetræning til sport, er kravet til specificitet typisk noget højere end når målet er hypertrofi. Det variere dog fra træner/filosofi, hvor høj specificitet der kræves.
Fodbold stiller relative høje krav til konditionen, så hvis din form ikke er god, vil jeg klart prioritere det over decideret styrketræning, da det vil påvirke din præstation i meget højere grad end 10 kg mere i squat vil.

Ønsker du at øge din acceleration på de første 10 meter, kan du lave en kombi af tung styrketræning (squats/et bens øvelser) sammen med startere.
Suppler med stående længdespring (broad jump), vertikal hop, og senere hurdle jumps og double/triple broad jump. Øvelserne her er rimelige tilfældige, og jeg har med vilje ikke skrevet load/intensitet på. Det er mere ment som lidt inspiration ift. at man ikke skal tænke traditionelt styrketræning som starting strength eller stronglift, når man ønsker at øge sin sportspræstation via støttetræning.

Det er generelt svært at rådgive specifikt om sportsstøttetræning da det er mere komplekst, og kræver en screening af udøveren. Udover at øge din kondition er det nok tvivlsomt, hvor meget styrketræning vil bidrage til øget performance, ved mindre at du er rimelig utrænet. Der kan dog være en skadesforebyggende effekt, hvor især baglårs træning, evt. excentrisk via nordic hamstrings øvelsen har vist sig at være effektiv. I virkeligheden skal du nok bare prøve at undgå et brøndby serie 7 hold, hvis du vil mininere skadesrisikoen:D
 
Reputation point: 30
 
Indlæg: 141
Tilmeldt: 21. aug 2006, 17:21
Geografisk sted: København
 
Træner her: AK Thor
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 1.00
- Squat: 2.00
- Dødløft: 3.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tilbage til Styrketræning




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 2 gæster