Jeg prøver at bakse et mini "program" sammen, da jeg pt. er lidt hæmmet med at komme i centeret - grundet 2 unger og et krævende arbejde.

Jeg har dog fået mig indrettet således, at jeg har bygget et dip stativ samt en bjælke til pullup/chinup samt en 24 kg KB.

Jeg kunne godt tænke mig en form for "program" med progression, men syntes ikke rigtig jeg kan finde en prograssions cyklus til dips/pullup.

Pt. træner jeg noget ala dette med en bw på ca. 95 kg 2 til 3 gange i ugen

Dips 6 sæt af en 12-15 reps.
Pullup 6 sæt af 8-10 reps
KB swings 6 sæt af 15 reps
Bulgerian split squat 6 sæt af 12-15 reps
Planke 3-5 sæt af 1 min.

Men vil gerne have bygget prograssion på øvelserne. Nogle der kan give et godt bud eller henvise til prograssionsprogram ? Ovenstående bliver trivielt i længen...

Nogle steder anbefales TJ´s single program efterfulgt af 5x5. Men er det ikke lidt svært at få passet ind til dips og pullup ??

Cyklus for 10 singles + 5 sæt x 5 reps øvelserne

Uge 1: 10 singles med 75 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 65 % af 1RM
Uge 2: 10 singles med 77,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 67,5 % af 1RM
Uge 3: 10 singles med 80 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 70 % af 1RM
Uge 4: 10 singles med 82,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 72,5 % af 1RM
Uge 5: 10 singles med 85 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 75 % af 1RM
Uge 6: 10 singles med 87,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 77,5 % af 1RM
Uge 7: 10 singles med 90 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 80 % af 1RM
Uge 8: 10 singles med 92,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 82,5 % af 1RM

Køb evt. et dipbælte og brug almindelig lineær progression på dips og pull-ups. Load med ekstra vægt når BW er for lidt. Husk at du kan variere mellem pull-up variationer (UH chins, pull-ups etc.).

Jeg ville også supplere med et sæt håndvægte til de unilaterale benøvelser. Der skal ikke meget vægt til for at belaste eks. lunges i fuld ROM. Med håndvægte har du også lidt ekstravægt til dit dipbælte. Bulgarian split squats er fine, men der er mange andre gode unilaterale benøvelser du kan lave. Supertrainer har skrevet lidt om det: http://supertraining.dk/147-tips-til-unilateral-bentraening/.

Skrot planken fra programmet og få evt fat i et ab wheel. Ellers har du mulighed for forskellige maveøvelser i din pull-up bar.

Det lyder fint. Det vil jeg prøve.

Er det noget ala 6x8 og når de bliver for let, så øges vægten ?

Hvorfor skrotte planke ?

AB wheel kender jeg. Den er go