hej bb.dk

jeg kører for tiden sheiko1 - beginners, men synes der mangler

"curls" over bænk, er det preacher ?
lat pulldowns
og en triceps øvelse (ikke dips)

har i en ide til progression over 3 uger, hvor mange gentagelser, sæt etc. Det skulle jo nødig tage fokus fra selve programmet, har bare fundet ud af at jeg mangler en del styrke de 3 steder

håber i har nogle gode ideer

mvh. mikkel

come on.. bare et link.
har aldrig prøvet progression på sideøvelser, kun efter dagsform.. men nu sku det være!

Når man kører styrke programmer, som Sheiko, så skal man ikke faile i nogen af øvelserne/sideøvelserne.
Som selv Sheiko styrkeprogrammer siger, så skal der under Sheiko programmet være nok kg på i sideøvelserne, at man kan bliver stærkere i sideøvelserne.

Nu siger du progression. Men Progression er ovre længere tid end 3 uger. Det er det samme princip ved HST, man starter lavt, og arbejder sig op, indtil man rammer det daværende plateau, og så videre op.
Ved Sheiko træner man sine neurale trans-ting de (neurale sendere, og modtagere), ved hver eneste træning, som i et program over flere uger sætter nerverne på overarbejde, og ergo hyperstyrke.
Ved Sheiko sætter man for det meste fokuset på de 3 basis øvelser. Så ved et normalt progressions program(f.eks. HST), er det hele kroppen som er fokus. Men med alle de programmer der er derude, så burde det være nemt at finde et, som passer til en.


Jeg dog anbefaler at tjekke dig at tjekke øvelserne teknik, osv.
Fordi kroppen kommer under et meget stort pres når man bruger 5 sekunder på at få stangen op i curls, eller ved halve reps ved pulldowns. Så der skal være ingen failures, forced, snyd, eller halve reps til sidst. Det skal gøres ligesom dødløft, start og slut position skal være den samme under sættet.
Ved triceps øvelser, kan det være øvelsevalget som sætter en stopper, f.eks. triceps extension med EZ stang, hvor man også involvere for skulder, og/eller bryst. Og dermed ingen isolation af triceps.

I teorien kan man jo bare lave oversætte et bænkpres program til lat pulldowns, men som sagt så skal man have de samme kriterier som i bænkpres, som failures, halve reps osv...

1. uge: 1-2 sæt af 12-15 gentagelser
2. uge: 2 sæt af 8-10 gentagelser
3. uge: 3 sæt af 6 gentagelser

således kunne det gøres.. Men tag det roligt med hjælpeøvelserne, sheiko skulle være en hård satan i forvejen.. Men lad os da lige se hvordan programmet ser ud, så er det nemmere at vurdere antal af hjælpeøvelser og sæt deri...

sheiko er skam en hård satan :wink:

her er programmet

Max Bænkpres: 90,00

Max squat: 100,00

Max dødløft: 110,00

Uge 1

Dag 1 (mandag)

Bænkpres 1x5@ 45,00 2x4@ 54,00 2x3@ 63,00 6x3@ 72,00
Squat 1x5@ 50,00 1x4@ 60,00 2x3@ 70,00 5x3@ 80,00
Bænkpres 1x5@ 45,00 1x5@ 54,00 5x5@ 63,00
Flat dumbell flyes 5x10
Squat 1x5@ 55,00 1x4@ 65,00 5x3@ 75,00
Good morning 5x5

Dag 3 (onsdag)

Dødløft 1x4@ 55,00 2x4@ 66,00 2x3@ 77,00 5x3@ 88,00
Bænkpres 1x5@ 45,00 1x5@ 54,00 2x4@ 63,00 2x3@ 67,50 2x2@ 72,00
2x2@ 72,00 2x3@ 67,50 1x4@ 63,00 1x6@ 58,50 1x8@ 54,00
1x12@ 45,00
Flat dumbell flyes 5x10
Dødløft "from boxes" 1x5@ 66,00 2x4@ 77,00 3x3@ 88,00 4x2@ 99,00
Lunges 5x5
Mave 3x10

Dag 5 (fredag)

Squat 1x5@ 50,00 2x4@ 60,00 2x3@ 70,00 5x3@ 80,00
Bænkpres 1x5@ 45,00 2x4@ 54,00 2x3@ 63,00 6x2@ 72,00
Dips 5x6
Squat 1x5@ 50,00 2x5@ 60,00 4x4@ 70,00
Fransk pres 5x10
Good morning (siddende) 5x5


Uge 2

Dag 1 (mandag)

Squat 1x5@ 50,00 2x4@ 60,00 2x3@ 70,00 2x2@ 80,00 3x1@ 90,00
Bænkpres 1x5@ 45,00 1x4@ 54,00 2x3@ 63,00 6x2@ 72,00
Flat dumbell flyes 5x10
Armbøjninger (med vægt) 5x10
Squat 1x5@ 50,00 1x4@ 60,00 2x3@ 70,00 4x2@ 80,00
Good morning 5x5

Dag 3 (onsdag)

Dødløft (til knæene) 1x4@ 55,00 2x4@ 66,00 2x3@ 77,00 4x3@ 82,50
Bænkpres 1x5@ 45,00 1x5@ 54,00 2x4@ 63,00 2x3@ 67,50 2x2@ 72,00
2x5@ 63,00 1x7@ 54,00 1x9@ 45,00
Flat dumbell flyes 5x10
Dødløft 1x4@ 55,00 1x4@ 66,00 2x3@ 77,00 5x3@ 88,00
Lunges 5x5

Dag 5 (fredag)

Bænkpres 1x5@ 45,00 2x4@ 54,00 2x3@ 63,00 5x2@ 72,00
Squat 1x5@ 50,00 2x5@ 60,00 5x5@ 70,00
Bænkpres 1x4@ 49,50 1x3@ 58,50 5x2@ 67,50
Dips 5x8
Benpres 5x6
Good morning (siddende) 5x6


Uge 3

Dag 1 (mandag)

Squat 1x5@ 50,00 2x4@ 60,00 2x3@ 70,00 5x3@ 80,00
Bænkpres 1x5@ 45,00 1x4@ 54,00 2x3@ 63,00 5x3@ 72,00
Squat 1x6@ 50,00 1x6@ 60,00 4x6@ 65,00
Bænkpres 1x5@ 49,50 2x5@ 58,50 4x4@ 67,50
Flat dumbell flyes 5x10
Good morning 5x5

Dag 3 (onsdag)

Dødløft 1x4@ 55,00 1x4@ 66,00 2x3@ 77,00 3x3@ 88,00 3x2@ 93,50
Bænkpres 1x6@ 45,00 1x5@ 54,00 2x4@ 63,00 2x3@ 67,50 2x2@ 72,00
2x2@ 72,00 2x3@ 67,50 1x5@ 63,00 1x7@ 58,50 9x1@ 54,00
1x13@ 45,00
Flat dumbell flyes 5x10
Dødløft (from boxes) 1x5@ 71,50 2x5@ 82,50 4x4@ 93,50
Lunges 5x5
Mave 3x10

Dag 5 (fredag)

Bænkpres 1x5@ 45,00 1x4@ 54,00 2x3@ 63,00 6x3@ 72,00
Squat 1x5@ 50,00 1x4@ 60,00 2x3@ 70,00 2x3@ 80,00 3x2@ 85,00
Bænkpres 1x5@ 45,00 2x5@ 54,00 5x5@ 63,00
Flat dumbell flyes 5x10
Good morning (siddende) 5x5


Uge 4

Dag 1 (mandag)

Squat 1x5@ 50,00 1x4@ 60,00 2x3@ 70,00 2x3@ 80,00 2x2@ 85,00
Bænkpres 1x5@ 45,00 1x4@ 54,00 2x3@ 63,00 2x3@ 72,00 2x2@ 76,50
Flat dumbell flyes 5x10
Dips 5x8
Squat 1x4@ 55,00 1x4@ 65,00 5x3@ 75,00
Good morning (stående) 5x5

Dag 3 (onsdag)

Dødløft (til knæene) 1x3@ 55,00 2x3@ 66,00 2x3@ 77,00 4x2@ 82,50
Bænkpres 1x5@ 45,00 1x5@ 54,00 2x4@ 63,00 2x3@ 67,50 2x3@ 72,00
1x5@ 63,00 1x6@ 58,50 1x7@ 54,00 1x8@ 49,50 1x9@ 45,00
Dødløft 1x4@ 55,00 1x4@ 66,00 2x3@ 77,00 6x3@ 88,00
Flat dumbell flyes 5x10
Lunges 5x5
Mave 3x10

Dag 5 (fredag)
Squat 1x5@ 50,00 1x4@ 60,00 2x3@ 70,00 7x3@ 80,00
Bænkpres 1x5@ 45,00 1x4@ 54,00 2x3@ 63,00 2x6@ 72,00
Flat dumbell flyes 5x10
Dips 5x8
Good morning (siddende) 5x5


Havde håbet på nogle sideøvelser der stimulerede lidt vingevækst og biceps.. har aldrig trænet biceps udover chins..

tak for hjælpen =D>