Hey

Har her inden jul gennemført Smolov Jr. med fokus på bænkpres. Jeg startede med 1 RM på 105 og efter programmet var den på 115 kg, så det er jeg selv ganske godt tilfreds med

Nu er det sådan at jeg er utrolig dårlig til selv at opstille et program til nu her bagefter. Det er intet problem med øvelserne, men det er progressionen. Det ender altid med at jeg kører efter dagsformen hver gang og presser mig selv dog uden at nå til failure eller forced reps og oftest tilsætter jeg ekstra øvelser.
Det program jeg kører efter i øjeblikket er et 2-split:

Dag 1 og 3:
bænkpres
incline bænk
db skulderpres
dips
lateral raise
pushdown
calfraise

Dag 2 og 4:
Squat
Dødløft
Chinups
Front pulldown
BOR
Weighted crunch
db curl

Er godt klar over at det er langt fra optimal, men tror aldrig jeg har fået fat på princippet i at lave progression. Og har også syntes at det har virket en smule uoverskuelig.

Så når jeg nu ved at det ikk er den bedste måde at træne på overvejer jeg lidt at begynde på et nyt program som ligger her på siden. Noget i stil med 7 eller 15 ugers bænkpresprogram.

Ville gerne høre om det er for tidligt at gå igang med et nyt program eller om det bare er at klø på?

Og hvis der er nogen som kunne tænke sig at prøve at forklare mig lidt om progression så ku det da hjælpe mig til at gøre mit nuværende program bedre
Syns jeg har prøvet at læse om progression herinde men må nok hellere prøve igen.

Tommy_A

Der er sq mange former for progression, som du også kan læse dig frem til via artikel-sektionen - men den mest 'naturlige' er vel Det Progressive Overload-princip. Princippet om, at man regelmæssigt stiger i kg.

Sidder du og fortæller os at du ikke kan finde ud af at smide flere kg på stangen, når dine løft bliver nemmere og nemmere at udføre med samme antal kg?

Jeg syntes dit program set ganske fornuftig ud og lige til at lave en træningscyklus ud fra.
Læs bl.a dette link omkring træningscykluser.
Bl.a linær progression har jeg brugt meget. Det er nemt, enkel og effiktiv.
artikler/bodybuilding/hemmelighedenbagtraeningscyklusser.php

Pt. er jeg igang med at afprøve en model hvor jeg ikke starter så submaksimalt som i de normale cyklusser.

F.eks vil min dødløft cyklus blive sådan:
Min 6RM er lige blevet testet til 146 kg
2 split program: 1 dag Søndag - 2 dag Onsdag

Uge 1 1 sæt x 6 rep x 118,5 kg; 2 sæt x 6 rep x 118,5 kg
Uge 2 2 sær x 6 reps x 123,5 kg 3 sæt x 6 reps x 123,5 kg
Uge 3 3 sæt x 6 reps x 128,5 kg 4 sæt x 6 reps x 128,5 kg
Uge 4 4 sæt x 6 reps x 131 kg 5 sæt x 6 reps x 131 kg
Uge 5 5 sæt x 6 reps x 136 kg 6 sæt x 6 reps x 136 kg
Uge 6 6 sæt x 6 reps x 138,5 kg 7 sæt x 6 reps x 138,5 kg
Uge 7 7 sæt x 6 reps x 142,5 kg 8 sæt x 6 reps x 142,5 kg
Uge 8 8 sæt x 6 reps x 146 kg 8 sæt x 6 reps x 148,5 kg

naah, vil nu ikk mene problemet ligger i at smide kg på stangen
men syns altid jeg har fået lange og indviklede forklaringer af nogen jeg har trænet med og så bar fortsat med hva jeg gjorde.. og det består jo i at smide mere vægt på når det kører for godt.. men vil da bar prøve at køre videre så..

men tænkte os på at nu når jeg har haft en "stor" fremgang på bænken om man så skal træne med lidt ekstra fokus på ryggen??
kender en som fik problemer med ryggen fordi han havde trænet brystet for meget i forhold til ryggen