Først lige lidt info om mig.

Alder - 18
højde - 188 cm
Vægt - 86.3 kg
Fedt % - 12.
BMI - 24.42 (næsten overvægtig efter BMI’s mål)
BMR - 2065.91
Ligevægtsindtag - 3202.16 kcal
Kropstype – hovedsageligt mesomorf, men med træk fra endomorfen, da smide det sidste fedt er vanskeligt. ((link slettet), har en artikel omkring kropstyper, det er der jeg har det fra.
Træningserfaring – Har været meldt ind i fin form(det nuværende fitness.dk) siden september 2003 altså i 5 år lige om lidt, men seriøs bb begyndte jeg ikke på før jeg blev 15-16 stykker. Så 2-2.5 års erfaring.
Før jeg begyndte på bb, spillede jeg fodbold på ret højt plan desværre var den hårde træning ikke god ved min ryg og jeg måtte stoppe og genoptræne i fitness, jeg slap bare aldrig fitness igen da jeg var kommet mig over skaden. Men det med at løbe og lave træning for konditionen har altid siddet i mig, så jeg løber, cykler eller svømmer i perioder forskudt af hinanden så jeg aldrig kun laver bb.

Men her er nogle billeder så i kan se hvordan det står til. (jeg kan ikke se dem når jeg trykker "vis prøve" inden jeg poser indlægget:S?????)

udseendet er stort set uforandret det sidste år, så jeg begyndte at tænke i baner der før ragede mig en skid nemlig kost. Er meget overrasket over hvor meget større den jungle af emner omkring kost er i forhold til den omkring træning. Jeg sidder dagligt på diverse forums og sites for at lære nyt og suge viden til mig omkring Bodybuilding/gå op i sin krop. Og intet er så vanskeligt som kosten synes jeg. Mit nuværende program (og jeg siger nuværende, fordi jeg har ændret program ca. 4 gange det sidste år pga min manglende fremgang har irriteret mig mildt sagt af helvede til). Ser således UD:

Program 2008

Vi træner et 2-split program som hedder 4 gange om ugen,
Hvis vi kalder dagene A & B så er det lettere.

A: Bryst, Triceps, skulder og mave.
B: Ryg, ben og biceps.

Til selve programmet:

A:
Chest: (dumbell or barbell)
Flat benchpresss or incline benchpress, supported by 1-2 random exercises.
1 gang om ugen kører vi Will smith brystprogrammet – som ser således ud:

To boost the amount you can bench-press, follow smith's pyramid routine. He did either flat or incline bench presses once a week. Warm up with three sets of 10 repetitions, increasing the weight with each set, but staying below 70 percent of your one-rep max. (Smith did 135, 185, and 225.) Then do up to six sets of one repetition, starting with a weight that's at least 80 percent of your one-rep max. Progress by small--5 percent or less--increments. (Smith did 315, 335, 355, 365, 375, and 385.) Then reverse this path until you're back to the weight you used for your first one-rep set. To thoroughly exhaust the pectorals, smith would finish by bench-pressing 315 pounds for two sets of five reps, then finally lifting 135 until failure.

På dansk: vi varmer op 3x10 øger vægtene for hver gang.
6x1 rep hvor vi starter lidt under vores 1 rm og så ellers øger deropad.
Når vi er på max kører vi den modsatte vej.
Slutter af med 2x5 med det vi startede på i 6x1 sættene.
Og afslutter helt med det vi varmede op med til faliure.

Triceps (dumbell or barbell)
Jeg har fundet et program for armene vi kører nu.
Det ser sådan her ud:
Programmet skal køres i en periode af 9 uger og armene skal trænes én gang per uge.

Uge 1-3

Biceps
Barbell Curl: 2 x 8 reps
Dumbbell Curl: 2 x 8 reps

Triceps
French Press: 2 x 8 reps
Push Downs: 2 x 8 reps

Uge 4-6

Biceps
Dumbbell Curl: 2 x 6 reps
Hammer Curl: 2 x 6 reps

Triceps
Push Downs m/ tau: 2 x 6 reps
Kick backs: 2 x 6 reps

Uge 7-9

Biceps
Barbell Curl: 2 x 4 reps
Scott Curl: 2 x 4 reps

Triceps
Smal benkpress: 2 x 4 reps
Dips m/ vekter: 2 x 4 reps


Dette skal ses som EFFEKTIVE trænigssæt. Opvarmning skal laves ud over dette. Meningen er at køre med lige stor vægt i begge sæt for derefter at ligge mere vægt på fra træning til træning. Alt fra 0,5 - 2,0 kg. Hvis der står du skal tage 8 reps er det ok hvis du kun kan tage f.eks. 7. Progression er vigtig og du skal derfor ligge mere vægt på for at få musklerne til at vokse. Kørt hårdt og tungt og med perfekt udførelse.
Det her program, går over i både vores A og B program som du nok har opdaget. Meningen er at det skal ligge så langt fra Bryst og ryg øvelserne som muligt.

Shoulder (only dumbell)
Rotating dumbellpress
Lateral raises
Seated rear lateral raises.
Meningen er at vi skal have alle 3 deltoid hoveder med, altså lateral, anterior og posterior.

Waist

Alle øvelser, bare de er med vægte.

B:

Back: (dumbell, smith, and barbell)
Deadlift (barbell)
Rear delt row (Dumbell)
Seated smith row.
All variants of pull down ect. chin ups.
Hyperextensions

Thigts:
Squat (barbell)
Calves smith.

Biceps – armprogrammet som står ved triceps.

Sæt og reps hedder 3-6x1-10 kan vi tage over 10 gentagelser, mere vægt. Det vigtigste er ikke at tælle alt det der inde i hovedet, det er at presse sig selv til det yderste hver gang, det giver bonus og resultater. Vi skal kunne være os selv bekendt når vi går derfra, vi skal kunne sige det var en god træning i dag.

Pauser 50-60 sek.

Det er programmet ligenu, det virker måske lide rodet, men det er et meget originalt 2 split med fokus på de store basisøvelser. Så kører min makker og jeg det der specielle will smith program en gang om ugen og et specielt 9 ugers program for armene, det er 2 uge vi er på det her, og det har gået meget godt hidtil. Jeg tror at grundet armene er så lille en muskelgruppe er teorien om de let bliver overtrænet nok ikke så langt fra virkeligheden, og det rart man har energi i dem når det endelig er man skal give den max gas.
Så en konklusion må være et 2 split med 2 bi-programmer for bryst og arme.

del 2 kommer om lidt, der kan kun være 4 billeder.