Pres dag:

BB Bænkpres:
5 x 90 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
1 x 120 kg
5 x 110 kg

Dips:
15 x mig
15 x mig
15 x mig
15 x mig
15 x mig

DB Skullcrusher:
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg

DB Laterals:
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg

Træk dag, yes sir!

BB Bend Over Row:
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg

Chin Ups:
17 x mig
15 x mig
15 x mig
15 x mig
15 x mig

BB Curl:
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg

DB Rear Laterals:
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Vægten sagde 80.1 kg

Pres dag!

BB Bænkpres:
5 x 95 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg

Dips:
20 x mig
20 x mig
20 x mig
20 x mig
20 x mig

DB Skullcrusher:
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg

DB Laterals:
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg

Cable Pushdown:
20 x 4 blokke
20 x 4 blokke
20 x 4 blokke
8 x 8 blokke

Træk dag
Chin Ups:
15 x mig
15 x mig
15 x mig
15 x mig
15 x mig

BB Curl:
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg

DB Rear Laterals:
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Træning igår
Pres dag:

BB Bænkpres:
5 x 95 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
Skibet rullede lidt, så det blev ikke med 120 kg denne dag

Dips:
20 x mig
20 x mig
20 x mig
20 x mig
20 x mig

DB Skullcrusher:
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg

DB Laterals:
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg

Træk dag:

Cable Row:
20 x 8 blokke
20 x 10 blokke
20 x 10 blokke
20 x 10 blokke
20 x 10 blokke

Chin Ups:
15 x mig
15 x mig
15 x mig
13 x mig

BB Curl:
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg

DB Rear Laterals:
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Det ser sq tungt og seriøst ud

Jeg følger med her

Pres dag
Startede træningen med 1 times motion

BB Bænkpres:
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
Skibet ruller lidt der er 5 meter bølger udenfor

Dips:
15 x mig
15 x mig
15 x mig
15 x mig
15 x mig

DB Skullcrusher:
5 x 20 kg
5 x 20 kg

DB Laterals:
5 x 20 kg
5 x 20 kg

Træk dag!

BB Bend Over Row:
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Chin Ups:
15 x mig
15 x mig
15 x mig
15 x mig
15 x mig

BB Curl:
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg

DB Rear Laterals:
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Pres dag:

BB bænkpres:
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg

Dips:
20 x mig
20 x mig
20 x mig
20 x mig
20 x mig

DB Skullcrusher:
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg

DB Laterals:
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg

Træk dag yeah baby!

Cable Row:
12 x 6 blokke
12 x 8 blokke
12 x 10 blokke
12 x 12 blokke
12 x 12 blokke

Chin ups:
15 x mig
15 x mig
15 x mig
15 x mig
15 x mig

BB Curl:
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

BB Rear Laterals:
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

7 km Løb

Træningen går ligeså stille frem ad jeg har 33 dage tilbage, før jeg skal af skibet igen Så der kan godt nåes lidt mere styrke og størrelse mere

Pres dag:

BB Bænkpres:
4 x 115 kg
4 x 115 kg
4 x 115 kg
4 x 115 kg
4 x 115 kg

Dips:
20 x mig
20 x mig
20 x mig
20 x mig

Kun lige hvad jeg orkede idag haha

Træk dag:

BB Bend Over Row:
10 x 70 kg
15 x 70 kg
15 x 70 kg
15 x 70 kg
15 x 70 kg

Pull ups:
15 x mig
15 x mig
15 x mig
15 x mig
15 x mig

BB Curl:
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

DB Rear Laterals:
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Pres dag yeah baby!

BB Bænkpres:
2 x 120 kg
2 x 120 kg
3 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg

Dips:
20 x mig
20 x mig
20 x mig
20 x mig
20 x mig

DB Skullcrusher:
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg

Så er der lige et billede fra dagsformen, vægten siger 102kg over 168cm, med 44cm arme.

Leg day
Rumænsk dødløft
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 120 kg

45°Benpres
15 x 200 kg
10 x 240 kg
8 x 280 kg
8 x 320 kg

Farmers walk
3 ture á 50 meter med 60kg torpedoer

Leg curls
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 30 kg

Sitting calf raise
15 x 60 kg
15 x 60 kg
20 x 60 kg

Abs, obliques, og hofte træning til sidst.

Træk dag d. 3 Marts

Chin ups:
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Cable Row:
5 x 85 kg
5 x 95 kg
5 x 85 kg

Cable Pulldown:
5 x 105 kg
5 x 115 kg
5 x 115 kg

Ez Curl:
5 x 47 kg
8 x 47 kg
8 x 47 kg

3 sæt rear lateral med elastik.


Pres dag i dag:

BB Bænkpres
10 x 80 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg

Dips:
8 x BW
8 x BW + 20 kg
6 x BW + 30
8 x BW + 20 kg
10 x BW
BW = 100kg

5 sæt cable pushdown

DB Laterals:
15 x 11 kg
15 x 11 kg
12 x 11 kg

Træk dag:

3 sæt hamstring curls

Chin ups:
10 x BW
8 x BW
8 x BW
7 x BW
7 x BW

Cable Row:
5 x 85 kg
5 x 95 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
Strict!

Cable Pull downs:
5 x 107 kg
5 x 117 kg
5 x 127 kg

EZ Curl:
7 x 47 kg
6 x 47 kg
6 x 47 kg

3 sæt rear lateral row med reb.

Pres dag:

BB Bænkpres:
5 x 120 kg
2 x 130 kg
2 x 130 kg
3 x 130 kg - PR ding ding
2 x 130 kg

Dips:
8 x BW
8 x BW + 20 kg
8 x BW + 20 kg
8 x BW + 20 kg
8 x BW

3 sæt Cable push down

DB Laterals:
15 x 11 kg
15 x 11 kg
15 x 11 kg

Idag var en god dag

Så fik jeg også min Chin up bar hjem idag
http://www.bodyman.dk/shop/iron-gym-standard-16396p.html

Men den skulle også lige testes, så blev det 10 sæt á 8 gentagelser med wide grip chin ups
Bredden på chin up baren passer fint med mig, nu hvor jeg kun er 170cm høj, jeg kan sagtens lave wide grip chin ups uden problemer.
Der står den holder til 136 kg og det passer fint, jeg vejer 100 kg idag, og den bøjer kun en lille smule

Træk dag:

BB Dødløft
8 x 120 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
2 x 170 kg

5 sæt med 8 reps af Wide Grip Chin Ups

Cable Row:
5 x 87 kg
5 x 87 kg
5 x 87 kg
5 x 97 kg
5 x 97 kg

EZ Curl:
6 x 47 kg
8 47 kg
6 x 47 kg
5 x 47 kg

3 sæt Rear Lateral med torv.

6 sæt mave
3 sæt hofte

Det blev bare til en meget kort tur i gym, men jeg fik presset 5 x 130 kg i bænkpressen, som er også er en PR. Mon ikke 150kg snart er der i bænkpressen?

Træk dag:
3 sæt haser

Jeg vil forsætte med at strække ud, og lave dødløft, indtil jeg kan squatte uden at få smerter i mine lægge

DB Row:
8 x 32 kg
8 x 42 kg
5 x 47 kg
5 x 47 kg
5 x 47 kg

Cable Pulldowns:
10 x 67 kg
5 x 117 kg
5 x 117 kg
5 x 117 kg
5 x 107 kg

DB Curls:
5 x 23 kg
5 x 27 kg
5 x 27 kg

3 sæt Rear Lateral row med torv

15 min cardio, og stræk ud bagefter.

Hjemme: 100 chin ups, den chin up bar skal bare slides op! Med en BW på 100kg, så skal man sku nok gode gains!

Pres dag:

BB Bænkpres:
12 x 80 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
2 x 130 kg
5 x 120 kg

DB Skulder pres
10 x 22 kg
8 x 27 kg
8 x 32 kg
½ x 36 kg, kunne ikke få den helt op
5 x 36 kg yeah baby!
Og selvfølgelig er alle gentagelser helt i bund, så de rører skulderene og efterlader nogen små røde mærker på skuldrene

DB Skullcrusher
8 x 14 kg
8 x 16 kg
7 x 16 kg

DB Laterals:
15 x 14 kg
12 x 14 kg
15 x 12 kg

Træk dag igår:
BB Dødløft
5 x 140 kg
2 x 180 kg
2 x 180 kg
2 x 180 kg
4 x 140 kg

Cable Pulldown:
5 x 117 kg
5 x 117 kg
5 x 117 kg
5 x 117 kg
5 x 117 kg

Ez Curl:
5 x 47 kg
6 x 47 kg
5 x 47 kg

DB Hammercurl
5 x 27 kg

3 sæt Rear Lateral row med torv

3 sæt af hver: Abs, obliques, og hofte.

Træk dag:

BB: Dødløft
5 x 120 kg
3 x 170 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg
4 x 150 kg

Chin Ups
5 sæt

DB Bend over Row:
8 x 32 kg
5 x 36 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg
Strict as a motherfucker, helt ned i bund og helt op med albuen.

DB Curls:
6 x 23 kg
5 x 27 kg
8 x 23 kg
Masser af power idag hvor formen var fænomenal, no cheat all biceps work!

3 sæt Bag skulder

15 min cardio

Pres dag:
BB bænkpres:
8 x 80 kg
3 x 120 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
0 x 130 kg - smerter i venstre albue
Der var fokus på at få stangen langsom ned, ingen bounce og røven i bænken.

Dips:
15 x bw
15 x bw
9 x bw - så sagde venstre albue knæk, og det gjorde lidt ondt, så jeg stoppede for albue øvelser for idag

3 sæt Laterals
15 min cardio.

Træk dag

BB Squat:
10 x 80 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
8 x 100 kg
Fokus på at komme helt ned, og resultatet blev rigtig godt. Mine lægge blev ikke trætte/ømme, som har været tilfældet de sidste flere squattræninger højst sandsynligvis forårsaget af at mine lægge ikke har været fleksible nok. Jeg har på det seneste arbejdet på netop gøre mine lægge mere smidige, og det har virket

Cable Pulldown:
5 x 117 kg
5 x 117 kg
6 x 107 kg
6 x 107 kg
6 x 107 kg
Hele vejen op, hele vejen, strict form ihvertfald i de første 4 sæt

3 sæt Cable Row

DB Curl:
5 x 23 kg
3 x 27 kg
8 x 23 kg

DB Hammer curl:
6 x 27 kg

Farmers walk
2 x 41 kg á 30 meter
2 x 61 kg á 30 meter
2 x 61 kg á 30 meter
2 x 61 kg á 30 meter
Tror jeg vil prøve med 2 x 81 kg næste gang

Træk dag:
BB Dødløft
5 x 120 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg

Cable Puilldown:
5 x 127 kg
5 x 127 kg
5 x 127 kg
5 x 117 kg
5 x 117 kg

Cable Row:
8 x 87 kg
8 x 87 kg
8 x 87 kg
8 x 87 kg
12 x 67 kg

DB curl
5 x 23 kg
5 x 27 kg
8 x 23 kg
5 x 32 kg - Hammer

6 sæt Rear Row med torv fra en TRX , og jeg har kroppen helt vandret nu

3 sæt mave

Pres dag:

BB Bænkpres:
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
Fokus på fart, og teknik. Fuld fart på!
Vægten var sådan set meget nem, men så skal man koncentrere sig om at være eksplosiv - hvilket også er en kunst i sig selv. Det er en kunst som jeg har manglet lidt på det seneste, det er nemlig en vigtig del i bænkpressen er være eksplosiv lige fra bunden. Altså med andre ord så skal man aktivere samtlige muskler/muskelfibre på et meget kort tidsrum så man får det optimale pres.

Dips:
15 x BW
15 x BW
15 x BW
15 x BW
15 x BW
God dybde, og ingen problemer med mine albuer

DB Skullcrusher:
8 x 18 kg
6 x 18 kg
6 x 20 kg

DB Laterals:
15 x 11 kg
15 x 11 kg
8 x 14 kg
Ikke så tungt, bare med en masse gentagelser og fokus på teknikken og med masser af fart. Jeg synes at skulderene klager lidt over denne øvelse hvis det bliver for tungt, jeg tror simpelthen ikke man får brugt sine midtskulder nok hvis man tager for mange kg.
Ved nærmere observation af hvor store midtskuldre egentlige er, så er jeg netop af overbevisning at størrelsen af midtskulderen taget i betragtning iforhold til banen som håndvægten er i øvelsen, at sine traps(muligvis lænd ved cheat) tager over midtskulderne istedetfor. Det er nemlig uheldigt, da jeg nemlig gerne vil fokusere midtskuldrene og ikke andet. Men lidt brug af traps er uundgåeligt og højst sandsynligvis en god idé.

Jeg har 3 fokus punkter i min træning, som er Bænkpres, Squat og Dødløft. I disse 3 øvelser træner jeg kun for styrke, og ikke masse. I alle de supplerende øvelser sigtes der mest efter masse.

Jeg vil nu køre de 3 øvelser skiftevis med Fart/teknik og Maximum effort dage. Så jeg kan få noget fart på mine løft, jeg synes ikke at farten er optimal i mine tunge sæt.
Men jeg kører ikke squat eller dødløft på samme dag, jeg ser ikke det som en nødvendighed imens jeg er på cut. Mit mål på cut er at vedligeholde muskelmassen, og få lidt styrke, det er også derfor jeg har en meget lille volume.