Arladk skrev:Bogmærker, for at følge med i din udvikling! Pøj-pøj ;)

Hey.. Takker for motivationen ;)

Ny uge truer, med masser af fristelser, påskeparty på torsdag og lørdag, har derfor lavet lid om på programmet til denne uge..

10min opvarmning....

Fullbody B2B inspireret :

Bænkpres:
4 x 8 - 85kg - endelig 8 i alle sæt så ska vægten op
Military Pres:
4 x 8 - 34kg - endelig progress i skulder
Dødløft:
4 x 8 - 95kg - igen progress
D.Y. Rows:
4 x 8 - 60kg - yup yup progress
Squats:
4 x 8 - 101kg - progress
Crunches:
4 x 25

Udstrækning..

Kanon træning, masser af overskud under øvelserne og progression i alle øvelserne.. Glæder mig til onsdag.. MERE VÆGT

HIIT Dag + det jeg glemte i gårs dagens træning

DB Curls:
4 x 8 - 12kg progression
BB Closegrib Bænkpres:
4 x 8 - 48kg Progression
Lægløft:
4 x 20 - 100kg - 1læg af gangen - mere vægt næste gang.

20in HIIT..
5min opvarmning
30sec sprint - 1min normalspeed - 8 gentagelser
Nedvarmning

Udstrækning

B2B Fullbody

Bænkpres:
4 x 6 - 87.5kg
Dødløft:
4 x 6 - 98kg
Military Pres:
4 x 6 - 36kg
D.Y Rows:
4 x 6 - 65Kg
Squats:
4 x 6 - 105kg
Crunches:
5 x 20

Udstrækning

jegkedemigtræning

6min opvarmning på crosstrainer..

DB Curls:
5 x 6 - 14kg
Skullcrushers:
5 x 6 - 32kg

BB Curls:
21´s x 3 - 12kg
BB TriCep Behind Neck Extensions
21´s x 3 - 12kg

MicroHIIT:
4min opvarmning
30sec sprint - 1min slowspeed 3 gentagelser
3min nedvarmning

Udstrækning

Go Påske

HIIT Træning.

5min opvarmning

30sec sprint - 1min normalspeed - 8 gentagelser

Nedvarmning

Udstrækning

Bryst & Arme dag:

Bænkpres:
2 x 7 - 2 x 6 - 87.5kg
Skråbænk:
4 x 8 - 34kg

DB curls:
2 x 7 - 2 x 6 - 14kg
Fransk Pres:
4 x 6 - 33kg

Udstrækning.

Ben & Mave dag:

5min Crosstraining opvarmning.

Squats:
4 x 6 - 105kg
Ben spark:
4 x 6 - 50kg pr. ben
4 x 20 - 55kg begge ben
Lægløft:
4 x 20 - 110kg
Crunches:
2 x 20
2 x 8 - 10kg

Udstrækning

Ryg & Biceps:

5min Opvarmning crostrainer..

Dødløft - 4 x 6 - 100kg
Pull Ups - 4 x 6 - 97kg
BOR - 4 x 6 - 66kg
DB Curl - 4 x 8 - 14kg
BB R.G Curl - 4 x 8 - 28kg
Gribs - 4 x 8

5min Cardio - Udstrækning.

Skuldre & Ben:

5min Opvarmning Crosstrainer..

BB Squat - 4 x 6 - 107kg
BB Military Pres - 4 x 6 - 39kg
Ben Spark - 4 x 8 - 100kg
DB SLR - 4 x 8 - 16kg
Læg løft - 4 x 8 - 194kg

5min cardio incl. 2 x 30 sec sprint..
Udstrækning.

Bryst & Triceps & Mave:

5min Opvarmning Crosstrainer...

BB BP - 4 x 6 - 90kg
DB IBP - 4 x 6 - 20.5kg ( 41kg )
BB C.G BP - 4 x 8 - 60kg
BB F.P - 4 x 8 - 35kg
W. Crunches - 4 x 8 - 20kg
Side raises - 4 x 8 - 15kg

5min Cardio - Incl. 2 x 30sec Sprint -
Udstrækning.

Rigtig god træning, fremgang i alle øvelserne

Ryg & Biceps:

5min opvarmning på crosstrainer..

BB Dødløft:
4 x 7 - 100kg
BB D.Y Rows:
4 x 8 - 50kg
DB Curls:
4 x 7 - 14kg
BB R.G. Curls:
4 x 6 - 35kg
Crunches:
2 x 20

5min Cardio - 2 x 40sec sprint -
Udstrækning.

Ben & skulder:

Squat:
4 x 7 - 107kg
Benspark:
4 x 8 - 100kg
Lægløft:
4 x 8 - 200kg
Military Pres:
4 x 6 - 40kg
DB SLR:
4 x 8 - 16kg

Udstrækning.

Tilbage fra sygdom... næsten

Military Pres:
4 x 6 - 40kg
Dødløft:
4 x 6 - 100kg
DB Skråbænk:
4 x 6 - 20.5kg

Stoppede her efter pga. smerter i kæben

Fullbody træning:

BB Squat:
4 x 6 - 108kg
Benspark:
4 x 6 - 100kg
BB Lægløft:
4 x 6 - 200kg
Crunches:
4 x 20
BB D.Y.Rows:
4 x 6 - 50kg
BB Dødløft:
4 x 6 - 110kg
BB MilitaryPres:
4 x 6 - 42kg
DB Skråbænk:
4 x 6 - 21kg

Udstrækning

Mandag den 19/5-14

5min Opvarmning på crosstrainer.

Ben & Skuldre:

Military Press:
4 x 8 - 40kg
DB SL
4 x 8 - 16kg
Squat:
4 x 6 - 108kg
Benspark:
4 x 7 - 100kg
Lægløft:
4 x 7 - 200kg

Udstrækning

Bryst & Triceps / Mave

5min opvarmning crosstrainer.

BB Bænkpres:
4 x 8 - 90kg
DB Skråbænk:
4 x 8 - 21kg
French Pres:
4 x 6 - 37kg
BB C.G Pres:
4 x 6 - 62kg
W. Crunches:
4 x 10 - 20kg
Side raises:
4 x 10 - 10kg

Udstrækning.

Ryg & Biceps dag:

Opvarmning 30min gang med hundene..

Dødløft:
4 x 8 - 108kg
D.Y. Rows:
4 x 8 - 60kg
DB Curls:
4 x 8 - 12kg
DB Hammer Curls:
4 x 8 - 12kg
Crunches:
4 x 20

Udstrækning.

Skulder & Ben dag...

Opvarmning - 5min crostrainer + div. rotations øvelser i skulderne.

DB SLR - SP - RLR
3 x 10 - 1kg

BB Military Pres:
2 x 8 - 20kg
2 x 8 - 30kg
4 x 6 - 42kg

DB SLR:
4 x 8 - 16kg

DB RLR:
4 x 8 - 16kg

BB squats:
3 x 10 - BW
3 x 10 - 40kg
3 x 10 - 60kg
4 x 8 - 100kg

Læg løft:
3 x 10 - BW
4 x 6 - 200kg

Ben spark:
3 x 10 - 50kg
4 x 8 - 100kg

Udstrækning

ryg & biceps dag:

5min opvarmning crosstrainer.

Dødløft:
3 x 10 - 60kg
4 x 6 - 110kg
D.Y. Rows:
3 x 10 - 40kg
4 x 6 - 60kg

DB Curls:
2 x 10 - 5kg
4 x 8 - 12kg
R.G BB Curls:
2 x 10 - 7kg
4 x 8 - 12kg

Udstrækning.

Skulder og Ben / Mave Dag:

5min opvarmning crosstrainer.

MilitaryPres:
1 x 10 - stang
1 x 10 - 20kg
1 x 10 - 30kg
4 x 7 - 42kg

DB R.S.L:
4 x 8 - 12kg

Squats:
4 x 10 - BW
4 x 10 - 50kg
4 x 7 - 110kg

Lægløft:
4 x 20 - BW
4 x 8 - 200kg

Crunches:
4 x 20
W. Crunches:
4 x 8 - 20kg

Udstrækning

Mandag den 9/6-14

Skulder / Ben / Mave.:

5min Opvarmning Crosstrainer.

BB Military Pres:
1 x 8 - Stang
1 x 8 - 30kg
4 x 6 - 42kg

DB R.S.L.R:
4 x 8 - 12kg

DB S.L.R:
4 x 8 - 12kg

BB Squat:
2 x 10 - BW
2 x 10 - 50kg
2 x 8 - 110kg
1 x 7 - 110kg
1 x 6 - 110kg

Ben Spark:
4 x 8 - 100kg

Læg Løft:
4 x 20 - BW - 1læg af gangen
4 x 10 - 200kg

5min Crosstrainer

Udstrækning

Ryg / Biceps

5min Opv. Crosstrainer.

BB Dødløft:
1 x 10 - 50kg
1 x 10 - 70kg
4 x 8 - 110kg

BB B.O.R:
1 x 10 - 40kg
4 x 8 - 55kg

BB D.Y. B.O.R:
1 x 10 - 40kg
4 x 8 - 55kg

DB Curls:
1 x 10 - 12kg
4 x 8 - 14kg

BB R.G Curls:
4 x 8 - 22kg

5min Crosstrainer.

Udstrækning.

Bryst & Triceps:

5min Opvarmning på Crosstrainer.

BB Bænkpres:
1 x 10 - stang
1 x 10 - 50kg
3 x 8 - 92kg
2 x 6 - 93kg

DB - Incline Bænkpres:
1 x 10 - 20kg
1 x 10 - 30kg
4 x 8 - 40kg

DB Flyes:
4 x 6 - 20kg

BB French Pres:
2 x 10 - 20kg
4 x 6 - 30kg

BB C.G Bænkpres:
2 X 10 - 30KG
4 X 7 - 40KG

Dips :
4 x 6 - BW

5min Cardio Crosstainer - Turbo mode = +28km/t

Udstrækning

Fullbody..

Opvarmning - 30min gå tur med doggy´s

Military Pres :
1 x 10 - 28kg
1 x 10 - 38kg
4 x 6 - 43kg

DødLøft :
1 x 10 - 50kg
1 x 10 - 75kg
4 x 8 - 110kg

BænkPres:
1 x 10 - 50kg
1 x 10 - 75kg
1 x 8 - 93kg
1 x 7 - 93kg
1 x 7 - 93kg
1 x 6 - 93kg

W. Crunches :
4 x 8 - 25kg

Squats :
1 x 10 - 60kg
1 x 10 - 80kg
1 x 9 - 110kg
3 x 8 - 110kg

Lægløft :
4 x 20 - BW laaaaaaangsomt begge veje = smerte helvede
4 x 10 - 200kg


5min Cardio på Crosstrainer

Udstrækning.

Fullbody HST:

Opvarmning - 5min Crosstrainer.

BB Squat:
3 x 10 - 100kg

BB Stifflegged dødløft:
3 x 10 - 55kg

BB Bænkpres:
3 x 10 - 85kg

DB Skråbænk:
3 x 10 - 40kg

BB B.O.R:
3 x 10 - 55kg

BB D.Y. Rows:
3 x 10 - 55kg

DB S.L.R:
3 x 10 - 14kg

DB R.L.R:
3 x 10 - 14kg

EZ French Pres:
3 x 10 - 23kg

EZ Preacher Curls:
3 x 10 - 23kg

LægLøft:
3 x 10 - 200kg

W. Crunches:
3 x 10 - 20kg

Udstrækning.

Fullbody HST Agtigt med B2B progression

Opvarmning 2.5km gå tur med hundene + 5min på Crosstrainer.

BB Bænkpres:
1 x 10 - Stangen
1 x 10 - 35kg
1 x 10 - 55kg
3 x 10 - 85kg

DB Skråbænk:
1 x 10 - 20kg
1 x 10 - 25kg
3 x 10 - 26kg

BB Military Pres:
1 x 10 - Stangen
1 x 10 - 25kg
1 x 10 - 30kg
3 x 10 - 33kg

DB R.L.R:
3 x 10 - 14kg

BB Squats:
3 x 10 - 100kg

BB Stifflegged deadlift:
3 x 10 - 55kg

BB B.O.R.
3 x 10 - 55kg

BB D.Y. Rows:
3 x 10 - 55kg

EZ C.G. BP:
3 x 10 - 33kg

EZ Curls:
3 x 10 - 23kg

Lægløft:
3 x 10 - 200kg

W. Crunches:
3 x 10 - 20kg

Udstrækning

Første Faste dag på min 5:2 kur.
Jeg må spise 800kcal på 24timer fordelt over 2 måltider.



Dagens motion:

4 x ~2.5km Gåture med hundene

FUUK JEG ER SULTEN

Fullbody :

Opvarmning - 5min Crosstrainer.

2min mellem sæt - 5min mellem øvelserne.

BB Bænkpres:
1 x 10 - Stang
1 x 10 - 35kg
1 x 10 - 60kg
3 x 10 - 85kg

DB Skråbænk:
1 x 10 - 20kg
1 x 10 - 25kg
3 x 10 - 39kg

DB S.L.R:
1 x 10 - 10kg
3 x 10 - 14kg

DB R.L.R:
1 x 10 - 10kg
1 x 10 - 14kg

BB Squat:
1 x 10 - 60kg
1 x 10 - 90kg
1 x 11 - 100kg
2 x 10 - 100kg

BB Stifflegged dødløft:
1 x 10 - 30kg
1 x 10 - 40kg
3 x 10 - 55kg

BB B.O.R:
1 x 10 - 45kg
1 x 10 - 50kg
1 x 11 - 55kg
2 x 10 - 55kg

BB D.Y. ROWS:
1 x 10 - 45kg
1 x 10 - 50kg
3 x 10 - 55kg

EZ French Pres:
3 x 10 - 23kg

EZ Curls:
3 x 10 - 23kg

Læg Løft:
3 x 10 - 110kg - 1læg af gangen.

W. Crunches:
3 x 11 - 20kg


Udstrækning

Trods varmen så en rigtigt god træning i dag

Træningen tog godt 2½ time