Hej

Jeg skriver fordi jeg er gået fra et 3-split program til 2-split (push & pull). P&P bliver der generelt talt rigtigt godt rundt omkring på nettet. Men har lidt svært ved at finde de informationer som jeg gerne ville have.

F. eksempel når jeg kører push hvor man både rammer Bryst, triceps og skulder i samme træningspas, så er ens skulder oftest ret trætte når man skal træne dem. Derved kan jeg ikke tage lige så mange kilo som da jeg kørte 3 split, hvilket i sig selv også er fint nok. Men har det ikke en negativ indvirkning på min udvikling af skulderen generelt?
Da jeg kørte 2split trænede jeg skulder og biceps, så der kunne jeg presse skulderne maksimalt.

Mit program ser ca. således ud:

Push:

Alt gøres med 5 set af 8 reps

- Barbell Bench Press
- Barbell incline Bench
- Barbell decline Bench

- Dumbell Shoulder Press
- Military Press
- Dumbell Lateral Raise

- EZ bar close grip head
- Cable triceps pushdown
- dips

Pull:

Alt gøres med 5 set af 8 reps

- Squat
- Leg Press (Maskine med skivevægte)
- Smith Machine Calf Press

- Barbell Deadlift
- Barbell Bent OVer Row
- Wide-grip LAt pulldown
- Cable seated row

- Preacher Curl
- Dumbell Incline Bench Curl
- Dumbell Alternate Hammar Curl

Er det et godt program eller er der for lidt/meget på?

Du har fundamentalt misforstået, hvordan dine muskler fungerer, hvis du udfører squats og leg press som trække-øvelser.
Du laver 120 gentagelser med arbejdsvægte for dine skuldre (og triceps&pecs) inden du udfører 10 sæt med arbejdsvægte i OHP.
Du laver flere sæt til biceps, end du gør til quadriceps.
Du laver noget a la ~35 sæt med 8 gentagelser, som rammer dine skuldre som den primære muskel

Overvej, om du virkelig har behov for at lave 3 omgange bænkpres efterfulgt af 2 omgange OHP efterfulgt af 1 omgang dips. Du kunne sagtens lave bænkpres først på ugen, og så OHP sidst på ugen.
Personligt er jeg lidt bekymret for, at du blindt udfører ALLE øvelser med nøjagtigt samme antal sæt og gentagelser. Det giver mig grund til at tro, at du ingen anelse har om, hvad du laver.

1. Det obligatoriske spørgsmål: Hvordan sørger du for progression?
2. I forhold til dit spørgsmål om at være træt i skulderne: Alt andet lige har træningsvolume en positiv effekt på muskelvækst.
3. Jeg synes ikke, at dit split ser særlig godt ud, bl.a. på grund af de grunde posteren ovenfor nævner.
4. Du har mange øvelser til bryst og skulder. Jeg vil bruge noget af den tid på at træne min mave, lænd og baglår i stedet.

Borumpas skrev:Du har fundamentalt misforstået, hvordan dine muskler fungerer, hvis du udfører squats og leg press som trække-øvelser.
Du laver 120 gentagelser med arbejdsvægte for dine skuldre (og triceps&pecs) inden du udfører 10 sæt med arbejdsvægte i OHP.
Du laver flere sæt til biceps, end du gør til quadriceps.
Du laver noget a la ~35 sæt med 8 gentagelser, som rammer dine skuldre som den primære muskel

Overvej, om du virkelig har behov for at lave 3 omgange bænkpres efterfulgt af 2 omgange OHP efterfulgt af 1 omgang dips. Du kunne sagtens lave bænkpres først på ugen, og så OHP sidst på ugen.
Personligt er jeg lidt bekymret for, at du blindt udfører ALLE øvelser med nøjagtigt samme antal sæt og gentagelser. Det giver mig grund til at tro, at du ingen anelse har om, hvad du laver.

http://maxer.dk/artikler/2-split-traeningsprogram

Har Beerman så også fundamentalt misforstået hvordan musklerne fungere? - Stop nu flueknepperiet.

Til op: Se evt på ovenstående program, hvis du gerne vil træne et push/pull (ben,ryg,biceps) 2-split
Lad nu være med at fluekneppe om han kadler hans Ben/ryg/biceps dag for "pull".

Mht. det med træthed i skulderen:
Jeg kan se at du deler dine træningssæt på således at du træner flere øvelser for samme muskelgruppe i træk - du kan eventuelt variere, således at du fordeler dine øvelser mere. Det kunne være noget i stil med at tage en øvelse til bryst efterfuldt af en øvelse for skulder efterfulgt af en øvelse til triceps. Dette gør at dine muskler bliver knapt så udmattede som hvis du kører som dit program siger.
Personligt synes jeg i hvert fald at det fungerer super godt at fordele træningen på den måde.
Alternativt kan du jo engang imellem variere således at du istedet for at starte ud med bryst starter ud med skuldre. Det er klart at der er mere energi i starten af et træningspas, så en sådan variation kan potentielt gøre en forskel. Om ikke andet giver det god variation.

Er godt klar over at de øvelser til ben ikke er trække øvelser. Men jeg lagde dem under det træningspas som jeg kalder pull, da det er hvad mange hjemmesider/eksperter anbefaler. Kunne godt splitte bentrænning op i for-, og baglår på push og pull, men vælger at tage det hele en dag for, at sikre musklerne for den restitution de skal bruge.

Ift. progression så har jeg cyklusser for det, så det var nok fejlagtigt af mig af skrive 5x8 reps, da det ikke er tilfældet. Jeg kører 8 ugers cyklus. Hvor jeg øger intensiteten samtidigt med volumen falder. Intensiteten stiger mere på der de stor basisøvelser (flereleds), hvor imod intensitets stigning på de isolationsøvelserne er lavere. En simpel lineær progression cyklus vil jeg nok kalde det.

Ift. til at bytte om på nogle af øvelserne, så jeg i stedet ville træne skulderene noget før, har jeg læst mig frem til er en dårlig idé. Da jeg har læst at det anbefales man træner en muskelgruppe færdig før man går videre til næste, det er måske forkert?

Jeg er godt klar over min sammensætning af forskellige øvelser nok ikke er optimal, hvilket er derfor jeg skriver herinde. Måske i kunne komme med nogle øvelser jeg skulle tage ud eller bytte med andre?

Tak

Det behøver ikke være så svært mht. øvelsesvalg hvis du læser lidt i begynder guiden.

Pres:
Overhead med BB eller DB
Bænkpres med BB eller DB
Dips med BW eller vægt

Træk:
Pullups
Rows med BB, DB eller Kabel
Dødløft
Facepulls eller lign.

Ben:
Squat variant
Split squat variant
Baglårs variants og evt. nedre ryg (GHD er super hvis du har en).

Smid mave, arme og prehab ind hvor du føler for det.

Lad vær med at lave 4 gange bænk øvelser og alverdens rygøvelser hver gang du træner, hold øvelsesvalget lavere og tilføj hvor der er behov alt efter om du har weakpoints eller lign..