i fredags

Warmup

20min cardiac output, jog + indledende opvarmnings øvelser
10min speed-strength

Alactic power

serie 1:
5x20y sprint

3min active leisure

serie 2:
6x3-step drop + kick right/left

3min AL

serie 3:
4x5-step drop + roll left/right

Cooldown

15min gang


- endelig er græsset i Valby Idrætspark godt nok til at jeg kan træne der!!

igår var off-dag..


idag..

Warmup

20min cardiac output, ligesom sidst
10min speed-strength

Alactic power

serie 1:
4x25y sprint

3 min AL

serie 2.
6x5-step drop + roll right/left

3min AL

serie 3:
6x3-step drop + boot left/right

Kast

10stk på 70-80%

Cooldown

15min gang

tilbage til styrketræningen idag, føler mig godt klar for tiden, og det hele er fint.. har netop haft sidste forelæsning i makro idag, og så har jeg eksamen på fredag i det, og i marketing på næste fredag.. De næste to uger skal altså gå med læsning, træning og arbejde... og lidt tid til kæresten selvfølgelig

Warmup

25min cardiac output, 130-140bpm
20 TKEs
10min dynamics
- optrapper nu stille og roligt mit cardiac arbejde..

Boxsquat

op til
1@120, 1@145

Jumpsquat

5x3@60

OL Rows - dead reps

10@85
2x10@90
10@95
- alle med straps

Circuit 1:
DB OA Inc BP + DB Swings + Hammer Curls + OA pushdowns

3x12@25 + 3x12@2x18 + 3x15@2x20 + 3x15@15

Circuit 2:
DB Shrugs + Pushups

2x25@30 + 2x12 (slow ecc)

Cooldown

10min cykel
Foamroll:
lower body x15

Så var det tid til noget teknik træning, men startede i gym'et..

Warmup

20min cardiac output, løbebånd..
20 TKEs
10min dynamics

SS:
OA DB Pullover + dec. crunches

3x8@14 + 3x30@10

Sprinters

5x20

- tog cyklen til idrætsparken, derefter lidt let løb og sådan for at løsne op..

Box-slide drill

8reps pr side

Kryds øvelse - ala Mark Sanchez

2reps til hvert hjørne..
- imellem disse blev der kørt 4x25 i toe-touches..

Cooldown

10min rolig cykling + udstræk af hoftebøjere (2 øvelser)


Vægten er faldet lidt igen, men stoppede også på kreatin for 2 uger siden.. ligger lidt under 74, så skal lige huske at få spist ordentligt!

the-QB skrev: så skal lige huske at få spist ordentligt!

Hvordan ser kosten ud champ?

bahne05 skrev:

the-QB skrev: så skal lige huske at få spist ordentligt!

Hvordan ser kosten ud champ?

Ikke god nok, men økonomien er ikke til at jeg kan spise løs

the-QB skrev:

bahne05 skrev:

the-QB skrev: så skal lige huske at få spist ordentligt!

Hvordan ser kosten ud champ?

Ikke god nok, men økonomien er ikke til at jeg kan spise løs

:/ Så er det sgu svært at holde vægten oppe :/

2 timers træning med holdet i dag, for første gang med stort set fuldt møde med 1. holdet, så det var super! der er noget timing, der skal ind, spil der skal tweakes, men vi har 38 dage, så jeg er fortrøstningsfuld!

her til aften

Cardiac output

25min, cykel

20 TKEs
5min dynamics

Dec. crunches

3x30@10

Mobility, shoulders

OH Band dislocators + Tea cups

3x8 + 8 pr arm

V-ups + eagle situps

5x10 + 10@5

Mobility, lower

rollover into V-sits x10
Fire hydrants x10 (x4)
Mountain Climbers x10 (x2)
groiners x10

Plate twistes

5x20@30

Plank

1x2min

Og så et koldt bad...

19.00

Warmup

20min cardiac work, løbebånd, 130-140bpm
10min dynamics

- så tog jeg cyklen til idrætsparken

lidt speed-strength øvelser

Alactic Capacity

Serie 1:
7x25y sprint
- 20 sek pause

3min AL

Serie 2:
7x20y sprint
- 15 sek pause

3min AL

Serie 3:
8x3-step drop roll + boot - 4 pr side
- 15 sek pause

3min AL

Serie 4:
8x5-step drop roll + boot - 4 pr side

- cyklede hjem igen

lidt hurtigt opvarmning af skulder/udstræk af trapz

OL Rows - dead reps

3x10@90
10@95

Circuit 1:
DB OA Inc BP + DB Swings + Hammer curls + OA pushdown

3x12@25 + 3x14@2x18 + 3x15@2x20 + 3x15@15

Circuit 2:
Facepulls + pushups (slow ecc)

2x15@45 + 2x15

Cooldown

10min på cykel
foam-roll:
lower body, 2x15
fødder, 25


I dag fik jeg så overstået min marketing eksamen, tror det gik fint nok. Så har jeg en uge til macro-economics, lukket bog. Den er lidt værre....

I morgen skal jeg til dommerkursus, og så regner jeg med at snuppe lidt teknik træning også, og søndag er der så træning med holdet... Lille sjov stat: når denne uge er gået har jeg haft 1 off day ud af de sidste 15, hvilket var i lørdags... Og der kommer til at gå en god sjat dage, inden at der kommer en igen.. Dejligt at være studerende, der er så god tid til det meste!

Idag var det tid til noget teknik træning.. bestod dommerkurset tidligere, vist nok med 100%, men det var også meget lette ting!

100reps teknik, fordelt på
3 og 5-step drops, øvelser involverende roll outs, boxslides, etc.

50-60 kast også, nogle som en del af øvelserne, andre bare for sig selv..

I morgen er der to timers træning med holdet! Go Rebels!

Træning med holdet fra 11-13..
Det blæste alt for meget, men gik fint nok alligevel.. Meget af tiden gik på at køre playbook ind, og få timing med der...

Skulle hjem til de gamle med nogle ting, hvor jeg lige fik en pølse og lidt vindruer, og kom så hjem her 15.30, hvor jeg fik et godt måltid med ½dåse tun blandet med lidt pastarester, en shake af 20g prots og 40g havregryn, 2stk rugbrød med pålæg og en krydderbolle... Det ligger godt..

Nu vil jeg tage et kontrastbad på 12min, og så skal jeg ud at spise med kæresten her til aften, bliver skønt!

Kroppen var meget brugt tidligere i dag, så jeg skar lidt ned idag, i forhold til det normale...

Warmup

25min cardiac work på løbebåndet, 130-140bpm
20 TKEs
10min dynamics

Boxsquat

4x4@120
- kommer ikke til at gå over max 125, ikke før sommerpausen i hvert fald..

OL Rows - dead reps

10@85
10@90
10@95
- arbejder lidt med teknikken, lidt mere pause mellem reps for maximal opspænd

DB OA Inc BP

13@25

Circuit 1:
DB OA Inc BP + DB Swings + OA Pushdowns + Hammer curls

2x13@25 + 2x15@2x18 + 2x15@15 + 2x15@2x20

Circuit 2:
DB Shrugs + Pushups (slow ecc)

2x30@30 + 2x15

Cooldown

10min, cykel
foam-roll:
lower body, x15
fødderne, x20

igår

cardiac output

lige over 20min, gik til idrætsparken og løb/gik lidt rundt der

hurtig opvarmning af skulderen

Kast

15y - 15stk
25y - 15stk
35y - 10stk
15y - 10stk

Cardiac output

lige under 10min, turen hjem igen

vanvittig neder træning idag..

Vi startede en time før, kl 19.00, frem for 20.00 som vi plejer.. Dette viste sig at være meget godt, for 20.10 blev vi smidt væk, da en motionsforening havde lejet banen, og det var åbenbart en del af aftalen da vi fik lov at bruge den på de tider vi har, at de kunne have den, den ene gang om året..

Så det blev til opvarmning (20min), vi kørte rutetræet igennem, kørte en øvelse, og så 10minutters scrimmage, hvor jeg ikke nåede at kaste, da det var 2. holds O# mod 1's D...

Godt at vi har 3 træningskampe på lørdag, trods 2 af dem er mod 2. divisions hold

Tog en offdag i går, så lavede kun min morgen "workout"... Skulle forberede mig til en makro eksamen i dag, det kunne jeg så godt have ladet være med, da spørgsmålene var helt anderledes end jeg havde forberedt, men det gik fint nok... jeg bliver MEGET overrasket, hvis jeg ikke får min. 2 ;)


Idag var jeg så til eksamen fra 9-13, tog så hjem, snakkede med banken, ryddede lidt op, og så ned at træne kl 18..

Cardiac output

30min på løbebånd, 130-140bpm

20 TKEs
5min dynamics til upper body

SS:
Pushups + DB Inc ch. supp. rows

2x15@+15 + 2x15@2x20
2min pause
2x15@+20 + 2x15@2x22,5

Ingen pauser udover den på 2 min..

SS:
BB Curls + Rope pushdowns

2x15@45 + 2x15@35

Cooldown

10min cykel


Bare en let workout, imorgen skal jeg så afsted mod næstved omkring 7.30, det er da nederen.. håber vejret bliver godt, og vi får nogle gode kampe så!

Go Rebels!

3 kampe i dag

Vandt i alle, kun 26-19 i første kamp, hvor vi liiiige skulle i gang...

Vi mixede tingene meget op i den tredje kamp, nogle af 40/50-0 vandt vi dog.. greb både en INT, et TD og en lang post...

Lørdag aften, post-træningskampe

Kontrast bad - 12min
varme/kulde behandling af skulder og det ene knæ...
- knæet er mest prehab, da det voldte en lille smule problemer med ømhed i slutningen af sidste sæson, skulderen er bare for at have sikret recovery..

Forstuvede min højre pegefinger i den første kamp, da en blitz ramte min hånd lige efter et kast.. temmelig neder, men sørger for nogenlunde ro til den, og den er betragtelig bedre allerede i dag..

Har set nogle billeder fra kampene og kan se, at jeg stadig glemmer at få min højre albue op i ordentlig position.. det er ikke særlig meget det gør, men det kan hjælpe en smule, og derfor skal jeg huske på det...

søndag:

30min cardiac output, cykel
RC - 2x15 i intern + ekstern rotation
OA DB pullover - 2x12@12, 1x12@14

13.15

Warmup

25min cardiac arbejde på løbebåndet
20 TKEs
10min dynamics

Boxsquat

4x4@110

OL Rows - dead reps

10@85
10@90
10@95

DB OA Inc BP

12@25

Circuit 1:
DB OA Inc BP + DB Swings + BB Curls + Rope pushdowns

2x12@25 + 2x15@2x18 + 2x15/10@45 + 2x15@35
- af en eller anden grund har mine underarme været ristede efter lørdag.. meget mærkeligt, kunne være pga. BB Curls, da det også kun var i denne øvelse, at det skabte en smule problemer idag, og cuttede derfor 5 reps af i anden omgang

SS:
Facepulls + Pushups

2x15@45 + 2x15

Cooldown

10min på cykel
foam-roll:
15x lower body
20x fødder

holdte en offdag i går.. skulle til påskefrokost, og har nu engang en kæreste der skal ses lidt til en gang imellem

blev godt blæst i går, men det går nok, når jeg ikke drikkere oftere end jeg gør.. sidst jeg rigtig drak var vel nytårsaften

idag var der træning med holdet, 2 timers god flag

Warmup

20min cardiac output
20 TKEs
5min dynamics, upper

Superset 1:
Pushups + Inv. Rows

2x15@+15 + 2x15@+15
2min pause
2x15@+15 + 2x15@+15

Sprinters

5x20

Superset 2:
EZ Curls (wg) + Rope Pushdowns

2x15@30+stang + 2x15@35

Facepulls

1x20@45

Toe-touches

5x20

Cooldown

10min på cykel

Alactic capacity - Valby Idrætspark

Warmup

20min cardiac - gåtur til anlægget og lidt gang/joggen rundt
10min generelle opvarmnings øvelser + speed-strength exercises

Alactic work

serie 1:
8x15y sprint
20sek pause

3min AL

Serie 2:
8x25y sprint
25sek åause

3min AL

serie 3:
8x3-step drop + kick left/right, 4 til hver side
10sek pause

3min AL

serie 4:
8x5step drop + boot left/right
15sek pause

Cooldown

13min gang hjem

Hey QB.

Har du noget materiale omkring det visualisering du laver engang imellem ?

i går aftes lavede jeg 10min visulization...

idag

30min cardiac output
5min dynamic warmups til skuldrene

Kast:

15x15y kast
15x25y kast
15x10y kast
5x35y kast

lige under 10min gåtur hjem
isning af skulder i 15min
shake med prots og havregryn...

Copah skrev:Hey QB.

Har du noget materiale omkring det visualisering du laver engang imellem ?

egentlig ikke helt, men denne artikel kommer ind på noget af det
http://articles.elitefts.com/training-a ... -training/

I går...

Warmups

25min cardiac output
20 TKEs
10min dynamics

Boxsquat

2x4@115
2x3@115

OL Rows - dead reps

10@85
10@90
10@95 + 10@60
- Alle med straps undtagen drop'et, som også var Yates' style

OA Inc DB BP

12@25

Circuit:
DB OA Inc BP + DB Swings + Rope Pushdowns + WG EZ Curls

2x12@25 + 2x15@2x18 + 2x12@40 + 2x15@30+stang
- næste uge hæver jeg til 27 i BP, og skifter nok Swings ud med back raises

SS:
Pushups (slow ecc) + Facepulls

2x15 + 2x15@45

Cooldown

10min cykel
foam-roll:
15x lower body
20x fødder

11.00

Træningskamps i 1½ time mod Barbarians (oprykker til national liga fra 1. div)

Vi gjorde stort set som vi ville mod dem...

Om en times tid tror jeg, at jeg tager ½times cardiac output

så blev en 30min tur på cyklen overstået.. holdt mig mellem 120 og 130bpm i stedet for de 130-140, jeg har kørt med et stykke tid... Efterfulgt af et dejligt koldt bad..

Så startede skolen igen i dag med en enkelt forelæsning i Financial accounting, det virker stille og roligt I morgen skal vi spille træningskamp igen, men får nok kun omkring 30-50% af snaps, da jeg fik alle i mandags, og vores 2. holds QB også skal trænes ;) - træningen i dag var derfor også stille...

Cardiac output

30min på løbebånd, lige omkring 130bpm hele tiden.

20 TKEs

Sprinters

5x20

Rotator cuff

2x15@5
- 2 sæt intern og 2 sæt ekstern rotation

OA DB Pullover

3x12@14

Side bends

5x20@20
- en side ad gangen, ingen pauser..

Mobility drills

roll over into v-sits x10
fire hydrants x10 (x4)
mountain climbers x10 (x2)
groiners x10

Plate twists

5x20@20

Cooldown

10min på cykel

Og så er jeg forresten igang med sidste uges off-season træning (eller pre-season), og på mandag starter in-season træning, hvor jeg også starter med kreatin igen.. sæsonen starter om 2½ uge, og jeg er virkelig klar på at give den gas!!