Copah skrev:Hvorfor ny klub?

Engagementet, prioritering og indsatsen under træninger, var mindre end hvad jeg vil/ville.. At det ikke er alle, der tog det lige seriøst, har jeg det fint med. Men jeg vil mere, og derfor søgte jeg (og fandt) en klub, der passede mig bedre

Aerobic arbejde

15min ext. warmup

Serie 1:
10x15-20sek dropbacks @75%
Pause: 25reps abs + 30-60sek

Active leisure: 8min @120-130bpm

Serie 2:
10x100yards OH Throw + run
Pause: 20 pushups + 30-60sek

derefter 4 serier á
200 med. ball kast (chest pass, OH, UH, side passes)
150y throw + walk
50reps abs

Sluttet af med ca. 15min Cardiac output

igår...

Arbejde fra 8-16, hjemme 16.35 - i gym'et 16.45, træne i lige over en time, i bad, spise, aflevere film i blockbuster, være til fødselsdag kl 19, kl 2 tog jeg ind til kærestens arbejde, hvor hun var ved at lukke, hjemme kl 4.30.... Puha, jeg var træt, og sov til kl 15 i dag.. Hurra for ferie!

Men gårsdagens træning:

15min cardiac work
5-10min dynamisk opvarmning

3 circuits á: 10 reps i hver

Bulg split sq, 75kg, 5 reps pr ben
Chinups, +10 kg, Gik ikke helt ned, holdt hele tiden spændet
DB BP, 27,5kg, skal lige igang, regner med 30 næste gang...
Rev. Hypers, blok 8
Inv. Rows, BW
DB seated cleans, 9kg

Derefter dropset i Bicep og tricep:
DB Curls, 12@18 + 12@14
OA OH Tri ext, 15@12 + 15@9

10min cooldown

idag, efter at være sovet længe... En omgang teknik træning...

15min cardiac arbejde
10-15min opvarmning

Øvelse 1:
1-step drop + kast
10reps til hver side

Øvelse 2:
step 2+3 af et 3-step drop+kast
15 reps

Så lidt kasteøvelser:
30y + 3step x10
40y + 3step x5
20y + 3step x5

og så en gåtur hjem på ca. 10min...

Ugens sidste pas:

15min cardiac output
15min ext. warmup

Aerobt arbejde

Serie 1:
10x15-20sek dropbacks på 75%
pause: 25rep abs + 30-60sek

8min active Leisure

Serie 2:
10x100y OH Throw + run
pause: 20 pushups + 30-60sek

4 serier á
200 MB kast
150y OH throw + walk
50 rep abs

Dejlig træning i varmen, inden stranden lige skal rammes senere

15min cardiac
15min ext. warmup

4 reps pr serie
3min mellem reps @120
4min mellem serier @120-130

Serie 1:
3-step drop + 5 sec scramble + OH Throw

Serie 2:
3-step drop + 5 sec scramble + OH Throw

Serie 3:
3-step drop + Kast + 20y sprint

Serie 4:
2 Hop for højde på stedet + 10y sprint

gik så hen til gym'et..

OA DB Pullovers, 8reps pr. sæt
14 kg/16/18

Superset:
DB Curls + OA OH Tri ext
1. sæt: 12@18 + 15@12
2. sæt: 12@18/12@14 + 15@12/15@9

10min cooldown på cykel...

Tirsdag var off-dag..

Onsdag tog jeg med en holdkammerat til træning i en anden klub, da størstedelen af holdet har været i Italien i weekenden for at spille turnering, og størstedelen først tog hjem i dag..

Aerobisk arbejde

15min cardiac
15min dynamic warmup

Serie 1:
10x15-20sek dropback
25rep abs + 30-60sek pause

8min active leisure

Serie 2:
10x100y throw + run
20 pushups + 30-60sek pause

10min gåtur hjem

Normalt havde jeg også lavet medball work/abs, men vælger at lave noget mere intensiv arbejde til dem i morgen under styrketræningen

15min cardiac
5-10min dynamics

Circuit: 3 runder, 10 reps

Split squats - 5 pr. ben - 75 kg
Chinups - 10kg i 2 sæt, 11,25 i sidste
DB BP - 27,5kg
Rev. Hypers - '8' i 1 sæt, '8'+1,25 i 2 sæt
Inv. Rows - BW
Seated PC - 9kg

- Prøver at øge kg i mindst en øvelse pr. runde for hele tiden at blive stærkere

Arms: 1 sæt m. dropset
Curls: 12@18 + 12@14
OA OH Tri Ext: 15@12 + 15@10

Abs:

Turkish getups: 5x3kg pr side - skal lige øve teknik her
Plank: 2min
SS:
McGill situps + Sprinters: 2x20 (10pr. side) + 2x10
Back raise hold: 1min med kroppen i vandret position (stativet er til 45 grader BR)

10min cooldown

igår undlod jeg at træne, da kæresten pludselig fik fri, og det var første gang i et par mdr., at vi således havde en aften sammen i en weekend... Teknik arbejdet rykkede jeg derfor til idag..

15min cardiac
15min dynamisk

2 serier aerobisk arbejde:

serie 1:
15-20sek dropback
pause: 25rep lying leg raises + 30-60sek

8min active leisure

serie 2:
100y throw + run
pause: 25rep McGill situps + 30-60sek

4 serier á:
200 Med. Ball kast
150y throw + walk
20 pushups

50 kast med en football
- 20 fra 8/13 yards
- 5 fra 10y+3-step drop
- 5 fra 20y+3-step drop

10min gåtur hjem

15min cardiac
15min dynamics

4min mellem serier
3min mellem reps - med undtagelse af sidste serie, hvor det var på følelse og ikke...
4 reps pr serie

Serie 1:
dropback + 5 sek scramble + OH Throw

Serie 2:
3-step drop + OH Throw + 15y sprint

Serie 3:
3-step drop + OH Throw + 15y sprint

Serie 4:
20y sprint fra pushup start

Gå tur hjem

2 sæt RC
50rep abs
3 sæt Pullover, sluttede på 8@18
50rep abs
SS: Curls + Tri ext.
50rep abs
SS igen
50rep abs

10min cooldown

Lige over 2 timers flag i dag.. startede ud med en masse sprint/agility, og derefter scrimmage.. Det gik helt fint - skal lige vænne mig til en lidt ny playbook samt nye medspillere..

the-QB skrev:Lige over 2 timers flag i dag.. startede ud med en masse sprint/agility, og derefter scrimmage.. Det gik helt fint - skal lige vænne mig til en lidt ny playbook samt nye medspillere..

Det er en fantastisk playbook Den skal du nok blive glad for med tiden...

jonzy91 skrev:

the-QB skrev:Lige over 2 timers flag i dag.. startede ud med en masse sprint/agility, og derefter scrimmage.. Det gik helt fint - skal lige vænne mig til en lidt ny playbook samt nye medspillere..

Det er en fantastisk playbook Den skal du nok blive glad for med tiden...

hehe.. Den er da slet ikke dårlig, men den er lige lidt anderledes, end den jeg har haft før jo.. Med lidt justeringer, så bliver den AWESOME ;)

the-QB skrev:

jonzy91 skrev:

the-QB skrev:Lige over 2 timers flag i dag.. startede ud med en masse sprint/agility, og derefter scrimmage.. Det gik helt fint - skal lige vænne mig til en lidt ny playbook samt nye medspillere..

Det er en fantastisk playbook Den skal du nok blive glad for med tiden...

hehe.. Den er da slet ikke dårlig, men den er lige lidt anderledes, end den jeg har haft før jo.. Med lidt justeringer, så bliver den AWESOME ;)

Kunne godt forestille mig at man lige skal vende sig til at ens go-to spil på 3. down ikke længere er der, og ja, playbooken kunne måske godt bruge en opdatering. Men som Weber siger: "Hvis det ikke er gået i stykker, så lad være med at lav det"...

Der skal egentlig heller ikke ændres noget synderligt.. Nogle justeringer til forskellige ting, således at spillene fungerer på den rette måde, og hvis jeg skal være starter, så lige tilpasse lidt til min stil at angribe på, og forsvarets måde at angribe mig på...

Træning i dag:

15min cardiac
15min warmup

Aerobic work

Serie 1:
10-11sek spurt @75%
pause: 25 reps til abs + ca. 40 sek

8min AL

Serie 2:
10-11sek spurt @75%
pause: 25 reps til abs + ca. 40 sek

4 serier á:
200 Med. Ball kast
150y throw + walk
20 pushups

Derefter:

3x10y pushup "walks"
- Pushup position, og så "gå" 10y udelukkende med armene, og benene bliver bare slæbt.. for at øge stabilitet i skulderleddet.

10min gang hjem

15min cardiac
10-15min warmup

3 circuits: 10reps

Split squats: 1. sæt på 75, 2+3. sæt på 80
Chinups: +11,25kg
DB BP: 1+2. sæt på 27,5, 3. sæt på 30
Rev. Hypers: '8'+1,25
Inv. Rows: BW
Seated PC: 9kg

Derefter arme:
Curls: 14@18 + 14@14
Tri Ext: 15@12 + 15@10

Backraise hold: 2x30sek@+5

10min cooldown på cykel

I morgen tidlig tager jeg på ferie i 9-11 dage.. Ved ikke hvor meget jeg får trænet undervejs, måske en smule

Det blev til 14-dages pause, og med lidt for meget god mad, og den slags... Så med 1,5-2kg mere på kroppen, gik træningen igen i gang...

Alactic Capacity + General strength

15min cardiac
15min warmup

5reps pr serie
25sek mellem reps
4min mellem serier

Serie 1: 3-step drop + throw + 15y sprint
Serie 2: 3-step drop + throw + 20y sprint
Serie 3: 5-step drop + throw + 15y sprint
Serie 4: 5-step drop + throw + 20y sprint
Serie 5: 3-4sec play + throw

Gåtur hjem

SS: Floorpress + Yates rows

2x6@70 + 2x8@70
6@75 + 8@75
6@80 + 8@80

SS: Curls + Tri ext

2x12@16 + 2x15@12

250reps abs i løbet af vægt træningen..

10min cooldown på cykel

Er temmelig sikker på at FP er PR... da jeg lavede rest-pause i den for næsten et år siden, kunne jeg lige presse 8@70 ud, så vidt jeg husker.. og der var endda noget at give af i dag, trods mangel på træning, og at teknikken lige skal ind

Alactic capacity

10-15min cardiac
15min warmup

5reps pr serie
25sec mellem reps
4min mellem serier

Serie 1: 20y sprint
Serie 2: 20y sprint
Serie 3: 3-step drop-throw-15y sprint
Serie 4: 3-step drop-throw-20y sprint
Serie 5: 3-step drop-throw-15y sprint

Facepulls: 2x20@40
Curls: 12@18
Tri Ext: 15@14
Abs: 250 reps mellem de andre sæt

Cooldown: 10min

Brugte tirsdag i Tivoli, rigtig hyggelig dag!

I går var der træningskamp med 2. holdet (stort set hele 1. holdet er med landsholdet til VM i Canada, som jeg desværre selv måtte melde fra til)..

I dag:

10min cardiac
15min opvarmning

Tempo runs: 2x8 - 80yards - 14sec
25rep abs + ca. 35 sec pause mellem hver
8min på 120-130bpm mellem sæt

4 omgange á
200 MB throws
25rep abs

shake

gåtur hjem

Måtte holde fri i går, kæresten har lagt sig syg, og så skulle hun jo passes

I dag:

Cardiac 10 min
warmup 15min

Circuits: 3 omgange á

Split sq, 1. sæt på 75, 2+3. sæt på 80, 5 reps pr ben
Chinups: 10x11,25
DB BP: 27,5 kg, 2 sæt på 10 reps, 1 sæt på 11
Rev. Hypers: 15x'8'+1,25
Inv. Rows: 12 reps
Swinging Ext. Rotation: 10x9

Superset: 2 sæt
DB Curls + Tri. ext
12@18 + 15@12

175 rep abs + 50 sec back raise holds i løbet af træningen

10min cooldown

Tempo session idag

10min cardiac
15min warmup

2x8@ 14 sek på 80y

500 rep abs
100 pushups
(og altså 1280y tempo)

cooldown

10min cardiac
15-20min warmup

25sek pause mellem reps
5reps pr. serie
4min mellem serier

Serie 1: 3-step drop + OH MB Kast + 15y sprint
Serie 2: 3-step drop + OH MB Kast + 15y sprint
Serie 3: 15y sprint
Serie 4: 20y sprint
Serie 5: 20y sprint

gåtur hjem

2sæt Facepulls - 20 reps m 45
2sæt Curls - 12 reps m 18
2sæt Tri Ext - 15 reps m 14
400 sekunder core arbejde - planks, back raise holds, etc..

10min cooldown

idag er off-dag...

Kontrast bad, lidt massage (dog må jeg nøjes med at massere mig selv, så godt jeg kan, få benene klar til den næste uges træning...)

I morgen er der flagfootball træning

Landsholdet har lige vundet sølv ved VM, og med to spillere på All-star holdet! Thats the way..

Give it what you've got, or go home..

2 timers flag i regnvejret i går.. fin nok træning, masser af scrimmage med 10 mand = fuld tid på banen, både på O og D...

i dag:

Tempo løb

1280yards (2 serier á 8)
500 rep abs
100 pushups
800 MB kast..

En omgang blandet styrketræning idag...

10min cardiac
opvarmning

Squat: op til 2x140
- ville gerne have været tungere, men grundet stivhed i ryggen de to sidste dage, lod jeg være

Floorpress: Op til 5@85 + 9@70 i dropset

SS: Chinups (BW) + DB Split squat
1. sæt: 20 + 8/8@2x20
2. sæt: 15 + 8/8@2x20

SS: DB Curls + Rope pushdowns - 2 sæt
12x18 + 15x40

300rep abs i løbet af træningen

10min cooldown

I morgen tidlig laver jeg nok noget teknik træning (fodarbejde), så ud at se 2-3 Flagkampe, og så til min mors 50 års

Teknik træning med 3-step drops

10min cardiac (sjipning i dag)
10min warmup

10xBox-slide drills til begge sider

20xdrops

5xBox-slide drills til begge sider

10xdrops

200sek. plank i løbet af træning, fordelt på 5x40sek

10min cardiac
opvarmning 15-20min

Oxidative squats

3 serier á 3 sæt
40sek arbejde pr. sæt
60sek pause mellem sæt
5min mellem serier

Oxidative Pushups

3 sæt á 40sek
60sek pause

500 rep abs i løbet af træningen
shake + æble

10min cooldown

- Afprøver lige mit off-season setup i denne uge.....

- var lige på grænsen til krampe/fail i 2 + 3 sæt af sidste serie squat, og det var lige så meget en kamp mentalt som fysisk at skulle tage de to sæt, men det gik, selvfølgelig ;)

Du skal være velkommen til at poste dit off-season setup, når du har testet det

I øvrigt ser det modbydeligt ud med de oxidative squats!

Jo tak, det var de også!...

Change of plans.. har fået mulighed for at spille for 2. holdet i weekenden, og igen i starten af september, da jeg ikke har mulighed for at deltage ved 1. holdets sidste dag i den regulære sæson... Går derfor med det samme tilbage til inseason træning - i morgen er recovery dag med kontrast bad, massage og sådan... Onsdag træning med holdet, torsdag let styrke - fredag lette tempo runs (8-10stk), lørdag recovery, søndag kamp...

Her er min offseason plan - der er et overordnet skema, og så er nogle af progressionerne planlagt..