Fail imo

Altså, havde jo 4 måneders pause fra pattræning, skulder og triceps træning -.-

Men sys det er fint med, men meste af mit fedt sætter sig på fronten, sååh..

Ka måske få nogle billeder i aften da jeg ska være sammen med damen.

Men takker for rosen!

(Er det stadig fundament, når jeg (på trods af mange skader) har trænet seriøst siden marts?)

Rasmus Ladefoged skrev:Fail imo

Altså, havde jo 4 måneders pause fra pattræning, skulder og triceps træning -.-

Men sys det er fint med, men meste af mit fedt sætter sig på fronten, sååh..

Ka måske få nogle billeder i aften da jeg ska være sammen med damen.

Men takker for rosen!

(Er det stadig fundament, når jeg (på trods af mange skader) har trænet seriøst siden marts?)

Let's just pretend now

Så lyder det os sejere når nu, "super godt fundament, det er fandme coolt som begynder" efter 2 år -.-

Hvor meget pause holder du på nuværende tidspunkt mellem DL sættene?

Kæmpelang! I de første set er det lige over 1 minut, men til sidst er det nok 2-3 min.

Har så os kun sovet 4 og 5 timer de sidste to dage, måske det sætter sine spor?

Men kommer ikk udenom, de er skidetunge efterhånden, resten er ellers (på nær mili og shrugs måske) ok lette.

Lidt knas med lænden i dag - af enten at sove sært eller at ha nogle for stramme bukser på

Derfor træner jeg i morgen.

Maden har ikk været god nok i dag, i går tror jeg at jeg indhentede prot og kcal indtaget gennem alkohol, fisk pg pizza =)

Hurtigt Pas i dag, derfor kun 2(3) øvelser

DB Incline BP:
10x3@ 28kg (faktisk PR)
Elendigt skub i dag

Shrugs:
10x3@ 95kg

Calves:
2x30@ BW
havde ikk tid til mere

Ingen træning i dag, eller i morgen desværre..

Jeg har fået et grumt hold i nakken, og derfor er hele programmet skubbet en smule! lorte pis, da jeg så næsten når at blive dekonditioneret inden jeg kommer igang igen! :s

Ydermere har maden været elendig de sidste dage, har tabt mig meget i forhold til hvor lang tid det er over. Har fået ondt i halsen og blevet kraftigt forkølet.

Har bestemt mig for at droppe AHT, pga sygdom kan jeg ikk få trænet i de næste par dage, skulderen og noget af ryggen brokker sig som følge af hold i nakken.

Derfor er jeg på dekon nu, hvor der skal sættes PRs i næste ge, inden jeg napper noget et eller andet (Måske SDHT) inden fodbold - såfremt benet kan holde til det!

Rasmus Ladefoged skrev:Har bestemt mig for at droppe AHT, pga sygdom kan jeg ikk få trænet i de næste par dage, skulderen og noget af ryggen brokker sig som følge af hold i nakken.

Derfor er jeg på dekon nu, hvor der skal sættes PRs i næste ge, inden jeg napper noget et eller andet (Måske SDHT) inden fodbold - såfremt benet kan holde til det!

arh ærgeligt man men du kom et godt stykke ind og det er jo fint, nu har du lidt erfaring i bagagen! Sygdom er altid nederen men især lidt i en cyklus

Jah det er fandme nederen, har kunne se gode fremskridt, men også fået bekræftet at brystet (rent massemæssigt) ikk er glade for lave reps. Derimod synes jeg at mine skuldre og trapz er blevet synligt større!

Blir ved med at være så træt i ryggen pga min forkølelse, ved godt det lyder sært. Men når jeg nyser og hoster hele tiden er erector og abs bare smadrede :s

Som en lille sidenote er jeg lidt sur på mig selv og sygdom, da jeg har tabt mig, og det har ikk været godt. vægten sagde 79kg i morges, hvor jeg ved min kampvægt var 81 for ca. en uge siden, men mit madindtag har os været latterligt på det sidste. Desværre har jeg ikk fået så meget protein.

Så er programmet lavet for de næste par uger.

Det bliver stripped down hypertrophy, og jeg håber at benene kan komme med!

Dag 1:

Group1)
A1: Javelin Press 4x10
A2: Chin Ups 4x10
B1: Leg Curls 4x10

Group2)
A1: Inc. DB Benchpress 5x5
A2: Corner Rows 5x5
B1: Front Squat 5x5
Evt Calf Raise / Lateral Raise

Dag 2:

Group1)
A1: BB CG Benchpress 4x10
A2: DB Rows 4x10
B1: Leg Extension 4x10

Group2)
A1: Military Press 5x5
A2: WG Pull Ups 5x5
B1: Romanian Deadlift 5x5

Evt. Calf Raise / Lateral Raise

Calf og Lat raise vil være de sansynlige iso øvelser, men måske kunne der også snige sig nogle curls eller triceps iso ind.

Så tog jeg hul på SDHT i dag, og det gik dårligt!

Jeg fik det elendigt efter at A1/A2 var overstået, og blev nødt til at stoppe. Jeg havde glemt at jeg altid er meget slap den første træning efter dekon, og måske jeg ikk helt havde spist nok.

Chin Ups (med. UH):
2x10@ BW
1x8@ BW - Styrken forsvandt
1x10 - Lat Pull down

SS

Seated DB Press:
2x10@ 20kg
2x10@ 18kg

Vender stærkt tilbage imorgen!

Et let bedre pas i dag - dog er jeg svag som bar fanden, og jeg aner ikk hvorfor!

Group1:
BB Benchpres:
4x10@ 65kg

SS

DB BOR:
2x10@ 28kg
1x10@ 30kg
1x10@ 28kg
Ska lige tilvænnes igen, efter fravær på.. siden marts eller mere

Leg Extensions:
ingen, benet er stadig ikke godt.

Group2:
OH WG Pull Down
2x5@ 60kg
2x5@ 65kg
1x5@ 70kg
Forstår ikk hvor jeg ikk ka nappe flere kg, ved jeg på en god dag, godt ka tage 5x5@ BW

SS

DB Seated Shoulderpress:
3x5@ 22kg
2x5@ 20kg
Sku måske ha beholdt 22kg.
Ville ha kørt mili, men der var optaget.

Romanian Deadlift
1x5@ 80kg
2x5@ 90kg
Var lidt under tidspres, og de var lidt ubehagelige.

Jah, et ok pas, der dog lader noget tilbage i styrken. Der skulle gerne 5kg på flere af øvelserne.

Nappede lige et hurtigt pas, hvor Pull Downs gik dårligt!

Group1

CG Bænkpres:
4x5@ 65kg
1x5@ 60kg - Meget smalt greb, hårdt ved hånden.

Corner Rows:
5x5@ 65kg
Her var der mere at give af

SS


DB Lunges
4x5@ 14kg
Sidste sæt bed lidt i skaden så stoppede.

Group2

DB Shoulderpres, seated:
3x10@ 20kg
1x10@ 18kg
OH er weak

Chin Ups / Pull Downs UH Med.
2x10@ 65kg - Pull Down
1x8@ 70kg - Pull Down - greb svigtede
1x10@ BW - Chin Ups - sidste var kæmpe grind!


Har besluttet mig for kun at køre 1 øvelse til understellet, og således skifte mellem quad og hip dominant.

Okay pas, dog undrer Pull Downs mig vildt, hvor tar jeg ikk det samme som i Chin Ups, når det er samme muskler?

Nytår ska da lige fejres med et bette billede af posterior delt!

P.S Dont mind the bøvede expression on my face

Logfører gårsdagens aftentræning. En træning med energi der tydede på det stadig var den 1. og ikk den 2. januar

Alligevel fik jeg lavet en slags PR i Mili.

Group 1

Benchpress:
2x10@ 70kg
1x10@ 67,5kg
1x10@ 65kg
AHT har ikk gavnet overhovedet..

Corner Rows:
3x10@ 60kg
1x10@ 57,5kg
Virkelig svag omgang.

Group 2

Military Press:
2x5@ 50kg PR+Rep PR
1x5@ 50kg - Push Press på 5. rep.
2x5@ 20kg - DB Shoulder press
Push Press gir vildt meget kraft! Den kom så hurtigt op jeg var tæt på at smadre min hage.

Chin Ups:
2x5@ BW+5kg
2x5@ BW+2,5kg
1x5@ BW - Wide OH



Træner måske senere i dag. Er lidt i tvivl, da mit håndled godt ku trænge til ro. Skulle jeg træne var det altså pga. forsømmelse af understellet - men er ikk sikker på det er klar.

Gårsdagens træningspas:

Group1:

CG Bænkpres
4x5@ 70kg PR og Rep PR
1x5@ 67,5kg

Corner Rows
4x5@ 70kg PR+Rep PR
1x5@ 72,5kg PR+Rep PR

DB Lunges
2x5@ 18kg

Leg Extensions
1x5@ 35kg
2x5@ 45kg
Maskinen er lidt sær, tror sgu godt jeg ka gå tungere i Cityform.

Group2

Chin Ups
2x10@ BW - sidste sæt var über hårdt
1x10@ 70kg - Pulldown
1x10@ 65kg - Pulldown
Forstår ikk hvorfor jeg ska så langt ned, det er næsten 20kg under BW når jeg har tøj og havde spist så meget aftensmad

DB seated shoulderpress
3x10@ 20kg
1x10@ 18kg

Lidt farmerwalk - tror det var ca 40 meter, 26kg i hver hånd.

Dagens træning havde god power! (igen på nær Chins, tror måske jeg må indse at mine biceps er for svage, og min krop for fed)

Group1

Rack Pulls - kørt som group2, men ville være sikker.
1x5@ 120kg
4x5@ 130kg
Første gang, så derfor tæller det ikk som PR

Benchpres
1x10@ 72,5kg - Rep PR
3x10@ 70kg
Godt skub i dag!

SS

DB BOR
1x10@ 32kg - Rep PR - de var hårde
3x10@ 30kg

Group2

Chin Ups
5x5@ BW - lol men lidt korte pauser

Seated DB shoulder press
2x5@ 24kg - Rep PR
1x5@ 22kg
2x5@ 20kg - Pauserne blev meget korte, skulle nå bussen!

Fin træning!

Tog et pas i dag, eller.. Men energien var dårlig, jeg havde trådt igennem noget is, og faldt i snak. Dårlige undskyldninger har jeg nok af..

CG Bænkpres:
1x5@ 70kg
1x5@ 75kg PR!
2x5@ 72,5kg
1x5@ 67,5kg

Så ville vi prøve at maxe - dumt når man er midt i et i forvejen hårdt program, Rasmus!

Bænkpres:
1x2@ 80kg Allerede her var den tung, og det tydede jo ikk godt.
1x1@ 90kg PR
1x0@ 100kg Epic fail. Men jeg prøvede næsten ikke. Jeg vidste den ikk var der i dag. På en god dag, hvor jeg ikk havde overstået dagens bænkpres er den der nok. Hvis ikk nu, så er jeg sikker på den er der omkring mit cut.

Ikke mere. tog hjem. Træning igen torsdag!

så! Jeg gider ikk logge gårsdagens træning, den var ikk det vilde.. bortset fra en ting!

Military Pres, 5RM, nu 55kg!! PR

Dagens træning, den var præget af let energimangel.

CG Bænkpres:
3x5@ 70kg
2x5@ 67,5kg
Ikke videre imponerende

Corner Rows:
5x5@ 70kg
Hmm, okay da!

DB Shoulder Presses, seated!
2x10@ 20kg
2x10@ 18kg
Sku gøres hurtigt..

Efter en lille bustur tog jeg lige det vertikale træk.

3x10@ Pulldowns - UH medium greb, stricte!
1x10@ BW, Chins, medium greb.

I morgen laver jeg noget dødløft tror jeg, og nogle leg extensions også. Sammen med det normale pas os self!

Desuden har jeg spillet basket til idræt, og fuck det er nice når der er nogen der har lært en hvordan man gør

Et udemærket pas i dag!

Bænkpres:
1x10@ 70kg
1x10@ 72,5kg
1x10@ 70kg Kæmpe tæt på failure!
1x10@ 65kg

Dødløft:
10x 90kg
2x10@ 95kg
ikk mere, passede lidt på mit baglår+inderlår

Corner Rows:
2x10@ 65kg
2x10@ 67,5kg - Rep PR

Military Press:
3x5@ 50kg
1x5@ 50kg - PushPress
1x5@ 22kg - Seated DB press

Chin Ups: Havde glemt bælte..
5x5@ BW +5x3@ 60kg - Pull Down - restpause på 15 sek. Måtte gøre op for den manglende vægt.

Lille omgang farmer walk på tæer os.

Et okay pas i dag, CG bænkpres og Chin Ups suttede..

CG Bænkpres:
3x5@ 70kg
2x5@ 67,5kg

Corner Rows:
1x5@ 70kg
1x5@ 80kg PR
3x5@ 75kg Okay

Vertikalt træk
2x10@ BW - Chin Ups Tror jeg cheater groft her
2x10@ 65kg Pull Downs

EDIT:

Glemte helt:

Seated DB Shoulderpress:
2x10@ 22kg
1x10@ 20kg - færdig
1x10@ 18kg

I morgen bliver det bedre! Hader 10 reps i chin ups og OH press

Gode træninger. (:

Hvordan er SDH? Jeg overvejer selv at begynde på det i næste uge..

Joh, det er sgu godt et råd ville helt klart være at træne lateral raise ved siden, der er overhovedet ingen fremgang at spore, måske omvendt

Men ellers et program der sparker røv, desværre har jeg jo lidt manglende resultater pga. fraværet af understelstræning.

Det vil jeg helt klart gøre. Andre iso-øvelser du kan anbefale? Der bliver i hvert fald smidt noget mave ind..

Personligt går jeg ikk ind for iso mave :)

Hmm, kommer jo lidt an på hvordan du laver dit program, personligt har jeg jo CG bænkpres, og chin ups med forholdsvis tætgreb --> ingen grund til iso til armene, imo.

Læg (går jeg personligt lidt op i), evt. med farmerswalk, hvis din grebsstyrke er ligeså dårlig som min

Læg er måske en god ide. Det vil jeg lige overveje.

Hvordan er det at træne 5 gange om ugen?

Tjah, jeg synes ikke det er såå slemt igen. Det værste er jeg plejer at kunne klare mig med 6 timers søvn, det går sgu ikk længere, der skal mere til, og gerne noget koffein noget tid før træning.. (hvilket bliver gennem Cult Cola )

Og en helvedes masse mad imo.

Så kort Sov og spis mere end normalt, så bliver du ikk så smadret.

Dagens træning var såmænd okay, men ikk det vilde. Sover ikk helt godt pt.

Bænkpres:
2x10@ 67,5kg
2x10@ 65kg
Eller, Elendigt skub i dag.

DB Rows - Smeden Style
1x10@ 32,5kg
1x10@ 30kg
2x10@ 27,5kg
Super stricte de to sidste sæt, så meget som det var muligt da låsene var elendige.

OH Press:
1x5@ 55kg - Mili
1x5@ 50kg - Mili
1x5@ 50kg - Pushpress
1x5@ 24kg - DB seated pres - PR tror jeg
1x5@ 26kg DB seated press - PR 100%!

Vertical Pull:
2x5@ BW - Chin Ups
3x5@ 70kg - Pull Down - stricte men stadig sucky.

Tror jeg har fundet ud af hvorfor mine chins har suttet sådan, jeg har simpelthen holdt for smalt, hvilket egentlig føles lidt unaturligt, da jeg ikk føler jeg kan aktivere biceps/brachialis.