Football bar? Mener du Poliquin bar?

Den vejer 12 kg.

Ja det gør jeg nok, så bare en artikel, hvor Wendler kaldte det en football bar Men efter lige at have tjekket, så er den lidt anderledes

And we nailed it

Aerosmith rocks tbh

Træning i dag var amputeret. DOMS fra i søndags var langt værre i dag end i går - hvilket jeg også forventede. Jeg havde dog ikke troet det ville være så slemt

Front Squat
3x60
3x70
3x80
3x80
3x80
5x70
5x70
5x70

Glute Bridges Uden sissy pad i dag, rimelig ubehageligt tbh
6x80
6x90
8x90
8x110
8x110

Så noget grebstræning. I morgen tager jeg hjem til mine forældre, og får først trænet lørdag eller søndag.

Er hjemme hos mine forældre. Mine baglår har gennem tiden udtænkt flere seriøse og snedige mordforsøg, og denne gang var et af de værre. Tirsdag, onsdag og i dag har været grumme. I går fik jeg dog gået en del, og de er dig også bedre end tirsdag og onsdag. I dag ville jeg have skudt med mine buer, men skulderen vil ikke være med. Så jeg legede med noget af min fars brænde.

Så det var op på skulderen og så stolpe af sted. Min mor og jeg vejede den til 40kg. Ved ikke hvor langt jeg gik, men vel intervaller af 40-80 meter, en enkel gang løb jeg med den. Det var hårdt. Tilbage i performance gym lørdag formiddag.

I aften vil jeg spise grillet lam og så drikke mig i hegnet for første gang siden inden super bowl.

Træningen i dag var kort - jeg kom for sent afsted. Desuden glemte jeg - da det er længe siden jeg har holdt pause - at jeg altid er weak som bare pokker efter en uges pause.

Dødløft Sucky teknik er jeg bange for
Nogle sæt op til
5x120
5x120
3x130 - Tror faktisk det er en PR i KV, men ikke tung

Box Squat
9x70
5x90
5x90
5x100
Så nåede jeg ikke mere

Fik bestilt en tid ved Casper, så han kan få kigget på min skulder på fredag. Det er tiltrængt, og skal nok blive godt. Og endelig en der forstår, når jeg fortæller mit problem.

Upper body i dag i Performance Gym. Fik meldt mig til Vægtløfting holdet på torsdag, 18-19. Glæder mig, har altid gerne ville lære at clean, hvem ved, måske det bliver mere. Det er dog ikke planen.

Glemte mine straps, ville ellers have lavet tunge rows, det blev så ikke.

Chin Ups
5xBW
5xBW
5xBW+10
5xBW+10
5xBW+10
5xBW+10
5xBW+5

OH Press
3x50
3x50
3x60
3x60
3x65
5x65
0x65 - Fik startet for dårligt, og lavt. Kom til at skubbe den væk i stedet for op
2x65 - Igen elendig teknik, så stoppede bare her

Cable Rows
8x67
8x67
8x67
8x67

SS

Push Ups
10 reps i dag

Poliquin Bar Curl
8x32
6x37
6x37
6x37

Push Down
8x42
10x37
10x37
Som jeg lige husker det, og hvis jeg husker vægten i tårnet rigtigt, det er lidt atypisk

Lateral Raise
10x10
10x10
10x10
Lette, men god teknik imo

I morgen en let omgang ben i ny helse.

En let omgang i dag, var desuden mere træt i benene end jeg troede, hvorfor jeg nok burde have ladet helt være.

Box Squat
3x80
3x80
3x80
3x80

NG Pull Ups
5xBW
5xBW
3xBW+15
3xBW+15
3xBW+15

Derefter lidt push ups og lateral raises

I dag var jeg til vægtløftning i Performance Gym. Dagens lektion var om clean. Og det bare brutalt. Min hoftemobilitet er åbenbart dårligere end jeg troede, og noget jeg vil arbejde på.

Det var noget af et hårdt slag i dag. Jeg har altid været god til sport - især med en bold - og var også hurtig til at få en sikker, omend ikke perfekt, teknik i de løft jeg ellers laver. Men jeg suttede i dag. Det første træk fik jeg ok styr på, self meget lang vej igen, men ja. Det andet træk blev jeg / Casper enig om, at jeg bare skulle nøjes med det første træk.

Jeg fik aldrig læggene med, eller lærte at komme under stangen. Men Rom blev ikke bygget på en dag. I modsætning til mine andre træninger de sidste måneder gav dette mig dog alvorlig sved på panden!

Det var dog sjovt, og glæder mig allerede til næste uge. Fik desuden meldt mig til et mobilitetshold.

Ham jeg teamede up med sagde desuden jeg havde en fed form! Progress! Han var sgu flink, men fik ikke hans navn

OBS! T-nation har postet kedelige artikler i et stykke tid -.-

Det skal nu nok komme Rasmus. Vl tager tid at lære!

Ja det er rigtigt! Det skal heller ikke afholde mig fra at blive ved. Men mobilitet i hofter, ankler og håndled var godt nok ringe

I dag havde jeg tid til et skuldertjek ved Casper. Det gik fint og hurtigt, og jeg har nu noget at arbejde med. Trigger Point, noget intern og ekstern skulder rotation, plus noget arbejde med mine traps og pec minor (tror jeg nok).

Træningen bagefter var lidt noget lal. Jeg var egentlig rimelig sulten og tænkte konstant på de burgere der ventede hjemme, desuden var skuldrene lidt udmattede efter undersøgelsen og ryggen lidt træt efter VL i går.

BB Rows
Nogle sæt der ledte op til
3x80
3x80
5x100
5x100
De var elendige, så jeg droppede det

OH Press
5x40
5x40
3x50
3x50
4x60
4x60
Ville have haft 5x4@ 60, men havde svært ved at koncentrere mig, og pga. den nævnte udmattelse var der noget af den gamle ustabilitet i venstre skulder.

TRX Rows Rotation i greb
15xBW
15xBW
15xBW

Push Ups
8xBW
8xBW
8xBW

NG Pull Ups
5xBW
5xBW+10
5xBW+10
5xBW - Et bredere NG
6xBW - Et helt tredje greb, lidt ala EZ Curls

Poliquin Bar Curl
6x22
10x32
10x32

DB Lateral Raise
10x10
10x10

OH DB Extension
10x10
10x10

Derefter lidt mere shoulder fixing

3x12 Rotation @ 2kg
3x12 Trap 3 Raise @kg

Nårh ja, så snakkede jeg utroligt meget med Casper i stedet for at træne, hyggeligt og informativt, men fik ikke lavet så meget

I morgen regner jeg med en omgang wheels i ny helse inden "arbejde", og søndag en omgang upper body i PG!

Ingen bentræning i dag - var for øm og for uoplagt til overhovedet at komme afsted.

Fik målt mine ben i dag, venstre 57cm, højre 62cm. Egentlig en voldsom forskel, men vidste godt der var noget.

I morgen bliver det så en tur i PG, med en omgang squat, og så har jeg ikke lige bestemt mig, hvad der skal laves til bagkæden.

Træning i dag var elendig tbh. Teknikken i squat er rimelig dodgy for tiden, og det irriterer mig voldsomt.

Squat
5x70
3x70
3x80
3x80
3x90
3x90
1x90 - Fik startet utrolig dårligt
2x90 - Heller ikke fantastisk
3x90 - Overhovedet ikke bedre end sættet før

Glute Ham Raise
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
6xBW - Efter Glute Bridge
6xBW - Efter Glute Bridge

Front Squat droppede jeg også, teknikken var heller ikke noget værd

Bulgarian Split Squat
8x30
10x30
10x30

Glute Bridge
5x60 - Faktisk hip thrust, men de er for ubehagelige
5x90
5x110
4x130
De er aaaaalt for ubehagelige uden sissy pad :S Havde desuden problemer med, at stangen ikke blev på hoften, men blev skudt ned mod maven.

Ab Wheel
3x8

Er meget øm på forsiden af hoften pt, pga. foamrolling eller det dersens VL udstrækning.

Dagens træning var egentlig fin - jeg brugte bare lang tid på at snakke.

Først shoulder rehab

Chin Ups
5xBW
5xBW
3xBW+10
3xBW+10
3xBW+30 - PR, ROM kunne måske være større, men det samme som ved +25
3xBW+20
3xBW+20
6xBW -NG lidt senere

OH Press
5x30
5x30
4x40
4x40
3x50
3x50
4x60
4x60
4x63
4x63
4x65
En form for volume pr er det vel, men her snakkede jeg også godt et par gange.

Cable Row
8x67
8x67
8x67

SS

Push Ups
8
8
10

Poliquin Bar curl
8x32
8x35
8x35

Push Down
8x35
8x35
8x35

Kan ikke huske om der var et sæt mere til både curls og push down

Shoulder rehab, 3x12@ 2kg i begge øvelser

Er øm i glutes og til dels traps efter træning i går. Må være bulgarian splits.

Mit højre knæ er wrecked, det er både godt og skidt. Godt fordi det blev overfaldt af et sengeben, og så ved jeg, at det var grunden til de knæsmerter jeg havde for nogle uger siden. Skidt fordi det simpelthen gør ondt.

I morgen en omgang ben, med mindre mine hamstrings lige pludselig får DOMS, eller mine glutes bliver meget værre.

Wheels! Trap baren blev jeg uvenner med i dag. Den er lidt anderledes end den i Ny Helse, og nok derfor jeg sutter sådan.

Trap Bar Deadlift
Opvarmnings sæt, dunno fordi jeg brugte låsene, og ikke satte 20'ere på som jeg plejer
3x135
3x135
3x135 - Herfra gik det lidt bedre
3x135
2x145
Generelt var teknikken vist ikke helt god nok i dag.

Squat Blanding af OL og PL! Sådan får jeg mere power, og stilen bliver bedre
5x60
5x60
5x80
8x90 - PR
5x100 - PR
3x100
3x100
3x100
Blev spottet og opildnet af en lille tæt gut jeg har snakket med et par gange nu. Han er sgu fin, og rimelig stærk. Aner dog ikke hvad han hedder.
Der var ass dip, der som altid blev bedre på de tungere sæt. Skal vist i gang med at arbejde med mine baglår.

Glute Ham Raise
5xBW
8xBW
8xBW - Her fik jeg endelig sat den i det rigtige hak, og så ramte den langt bedre.
8xBW
8xBW
Efter jeg fik indstillet den rigtigt kørte det godt, og er nu bange for DOMS der prøver at begå mord igen.

Leg Press Slæden er ikke talt med
20x80
20x80
Så tog jeg hjem

Træning i dag var ikke noget at prale af. Jeg kom mest afsted pga. skulder rehab, og som følge deraf fik jeg snakket for meget, lavet for lidt. Det hjalp heller ikke, at jeg skal lave upper body med håndvægte, så jeg var lige lidt rådvild - hvad skulle jeg lave!

Først noget trigger point, ubehageligt as usual.

NG Pull Ups
8xBW
6xBw
6xBw
6xBW
6xBW
3xBW - hold i toppen
3xBW - hold i toppen
3xBW - hold i toppen

One Arm standing DB Press
5x15
5x17
5x20
3x20
5x27,5
5x27,5
Synes der var lidt ved venstre skulder, så jeg valgte at stoppe.

Chest Supported DB Row Hold i toppen
8x20
8x20
8x20
8x20
Det var egentlig en latterlig vægt

Så prøvede jeg lidt push ups med en bold, som jeg har set DeFranco sætte nogle til. Det kunne jeg ikke finde ud af. Så jeg lavede shoulder rehab øvelser
3x12@ 2kg

Burde have fået lavet langt mere, som minimum fået trænet arme også, men ja. Det er nok okay, at jeg lige venter til fredag / lørdag med det.

I dag var det en omgang VL i PG. Jeg kom dog en time for tidligt, så lavede trigger point, lidt ekstra opvarmning og trænede lidt guns.

Incline Curls
3x8 @ 12,5

Tate presses
3x10@ 10

Derefter VL. Jeg sutter stadig til clean. Hvordan jeg skal komme under stangen er mig en gåde. Så jeg fik lavet en del power clean pulls, og reverse curls -.-

Derefter skulle vi teste front squat max. Der var jeg lidt mere hjemme, der var bare lige den hage, at vi skulle bruge VL greb. Det gik dog ganske udemærket!

Front Squat
3x20
3x30
En hulens masse
2x90 Tangering af PR
2x92 PR
2x95 PR
Ville gerne have forsøgt med 100, evt. efter 2x90, men jeg er ikke i tvivl om at 2x100 er muligt

Så aftalte jeg med den lille tætte gut, at vi tæsker ben sammen i morgen kl 15 - det lyder jo fornuftigt efter i dag, ikke? Bør nok snart få hans navn..

Efter et stykke tid hvor lænden ikke har været et problem, er det her en af de værste dage, siden før operationen. Det er som det stråler ned i glutes og faktisk helt ned i hælen ind i mellem. Bare det ikke er pga. kritisable teknik fra FSQ i går

Håber det bliver bedre, har jo lovet at squatte kl 15.

R.L. skrev:Efter et stykke tid hvor lænden ikke har været et problem, er det her en af de værste dage, siden før operationen. Det er som det stråler ned i glutes og faktisk helt ned i hælen ind i mellem. Bare det ikke er pga. kritisable teknik fra FSQ i går

Håber det bliver bedre, har jo lovet at squatte kl 15.

En tur på min rumbleroller, så er du klar igen

Regner også med at squatte der omkring idag.

Hehe, det bliver bedre her i løbet af dagen, men mistænker min venstre glute for at være skylden.

Så for satan! på trods af gårsdagens maxtest i FSQ og en utrolig træls lænd skulle jeg træne ben i dag. Jeg havde lavet en aftale med den lille tætte gut, som fra nu af hedder Thor.

Han var i øvrigt klædt på til BB, squat sko, hættetrøje og tights. Jeg var kedelig i shorts og t-shirts. Jeg har i øvrigt ikke penge til VL sko i denne måned, måske i næste, ellers bliver det i fødselsdagsgave først - desværre.

Squat
5x40
5x60 - tror jeg
5x70
3x70
5x90
5x105 pr - mener jeg da, at jeg også tog det her sæt
5x110 PR
10x90 - ja pr igen
Fik en irritation i baglåret under mit spot af Thor, så tog kun et sæt efter det.

Glute Ham Raise
5xBW
5xBW+10
5xBW+10
6xBW+10
6xBW+10

Glute Bridges
6x110
6x110
6x110
6x110

Leg Press Slæden ikke talt med
25+10x80
25+10x80
De var ubehagelige. Havde slået hovedet ned i gulvet under GB's, og det gjorde vildt ondt, som blodtrykket steg her

Så aftalte Thor og jeg en træning i morgen kl 11. Jeg ved ikke, hvad vi tænkte på; han skal drikke i aften og jeg synes bare det er tidligt.

Nu vil jeg spille Diablo 3 Beta.

Hurtig træning inden arbejde i dag. Træning var nok så meget sagt: Det fungerede ikke, overhovedet. Thor var dog stærk, men han havde åbenbart bailet fra øllene i går. Hjemme allerede kl 1??

Trigger point først

Så nogle pull ups, der ikke var noget at prale af.

Så startede jeg på rows og db press, men den VENSTRE skulder brokkede sig -.- Nu får den lige nogle dages pause. Jeg har måske luret det til, at fordi jeg roterer skulderen frem når jeg trækker. Måske jeg går imod Casper og bruger hans cable row med et bredt greb i stedet.

Så lavede jeg rehab øvelserne, og gik i bad.

Stærk er måske så meget sagt når det er 15 kgs DBs jeg leger med.
Et par dages hvil så er din skulder (forhåbenlig) god igen. Desuden blev vi enige om at min alligevel gode træning skyldes det gode carb-up fra øllene igår.

Det var mere din skulderpres - 25kg DBs, når man vejer approx 65kg er sgu fint!

Jeg skal afsted til fodbold om 45 min, og jeg gider ikke. Most likely skal vi spille på asfalt. Og jeg kommer til at misse noget af Uniteds kamp.

Hvad tid træner du imorgen? Jeg har mange aflyste timer så jeg er klar tidligere end normalt.

Hmm sigter efter at være der 14.15-14.30

Dagens træning i dag var ikke den største eller den længste. Pga. baglåret fra da jeg skulle spotte Thor i sidste uge, lod jeg være med at træne noget quad dominant.

Deadlift
5x60
5x60
5x100
3x120
3x140 - PR faktisk
2x150 - PR even more
5x135
3x135
4x130 - Uden straps, mixed greb
Ok omgang, men volumen burde nok have været større.

Glute Ham Raise
5xBW
5xBW+10
10xBW
10xBW
10xBW

Calf Press
6x160
6x160
6x160 - Tror jeg
6x200
Slæden ikke talt med

Ab Wheel
8xBW
8xBW+Vest - For tungt
8xBW
8xBW
Færdig.

Side note: Teknikken var nok ikke perfekt i DL på topsettene, men ja.

R.L. skrev:Side note: Teknikken var nok ikke perfekt i DL på topsettene, men ja.

En PR behøver ikke være med perfekt teknik. Desuden var din ryg stadig fin, og selvom dine reps var langsomme i bunden fik du fart på efter knæene.