Hej,

jeg har luret på forummet og hjemmesiden i noget tid og har nu oprettet en bruger.

Jeg begyndte at træne i start januar efter at være røget et stykke ned i vægt grundet manglende appetit. Nu har jeg så taget 9,5 kg på og vil gerne bede om råd til, hvordan jeg får mest ud af træningen fremadrettet.

Lidt info at tage udgangspunkt i:
19 år, 175 cm høj, 70 kg



Jeg tæller kalorier med app'en LifeSum og spiser dagligt 3050 kcal over 6-7 måltider. Det har resulteret i en stabil vægtforøgelse på 0,5 kg ugentligt (bortset fra i starten, hvor jeg tog ret hurtigt på, da jeg begyndte at spise ordentligt igen). Jeg får 150g protein gennem kosten og supplerer med 3g kreatin dagligt.

Mit mål er en "flot krop" set i forhold til Mr. Average og altså ikke en "perfekt" bodybuilder-krop - specifikt noget a la Daniel Craig/James Bond (selvom jeg godt ved, at jeg ikke kan blive en klon af ham). Til reference er vi lige høje, og han vejer 80 kg, hvilket også er min målvægt:


Jeg lagde ud med et program, der skiftede ugentligt mellem 3x6, 3x8 og 3x10, men da jeg nåede et plateau, ændrede jeg det for 3 uger siden til 5x5, hvilket har givet god fremgang vægtmæssigt indtil videre:

A:
Bænkpres 5x5
Military shoulder press 5x5
Standing overhead tricep extension 5x5
Barbell lying tricep extension 5x5
Dips 3x10

B:
Ab wheel 3x10
Dumbbell side bend 3x10
Bend over rows 5x5
Barbell curls 5x5
Dødløft 5x5
Squat 5x5

Dag 1: A
Dag 2: B
Dag 3: A
Dag 4: B
Dag 5: Pause

osv.



Nu kommer spørgsmålene så:

- Er jeg på rette vej eller helt ude i skoven?
- Kan I med jeres erfaring og viden pege på nogle særlige muskelgrupper, jeg skal fokusere mere/mindre på? Jeg tænker selv, at mine arme virker tynde ift. resten af overkroppen. Stimulerer jeg dem nok med programmet?
- Andre råd til at nå mit mål på nogenlunde lean 80 kg?

Håber ikke jeg har glemt noget info, ellers må I spørge. På forhånd mange tak for hjælpen!

Først og fremmest stor ros til dig for at komme i gang og for dit indlæg (god tone). Det virker til at du har sat dig ind i sagerne, hvilket er klogt. Og som altid, så er der mere inspiration at hente her: newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Umiddelbart vil jeg sige følgende:
- Vær sikker på at din teknik er god, specielt i squat, dødløft, bænk. Det vil være super ærgerligt at løbe ind i en skade midt i din motivation for at træne.
- Husk at lægge de største øvelser først på din træningsdag. Dvs. start med dødløft og squat før du kaster dig over curls. Jo flere muskler du aktiverer, jo tidligere i programmet skal de ligge.
- En form for pull-ups/chin-ups vil klæde programmet godt. Det giver en flot ryg og skaber balance mellem front og bag (både fysiologisk og synsmæssigt).
- Kost er super vigtigt, så sæt dig godt ind i det. Og husk at du skal spise mere efterhånden som du bliver større.
- Tålmodighed er nok vigtigst af alt. Det vil nok tage dig cirka 1,5-2 år at komme i nærheden af Daniel Craig, hvis du vel at mærke træner, spiser og sover nok.

Held og lykke med projektet og god træning

Mange tak for råd.

Hvis andre har yderligere tips eller kommentarer, vil jeg gerne høre dem.

Hej igen.

Jeg har i jagten på at variere min træning læst lidt rundt omkring og fremstillet følgende program:

A (skulder, bryst, triceps):
5x5 Bænkpres
5x10 Dips
5x5 Military press
5x5 Flyers
5x5 Smal bænkpres
5x5 Standing overhead tricep extension

B (ryg, ben, biceps):
5x5 Dødløft
5x5 Squat
5x5 Barbell rows
5x5 Chin ups/pull ups
5x8 Barbell curls

C (mave, core):
3x10 Weighted sit-ups
3x10 Ab wheel
3xMax Side to side knee ups
3xMax Leg raise from dip bar
3x10 Renegade rows

Tanken var så at køre A-B-C-A-B-C-pause.

Mit spørgsmål er nu, om jeg stimulerer de forskellige muskelgrupper nok, nu jeg i princippet kun rammer dem 2 gange om ugen? Grunden til jeg har tænkt på at splitte dem op er for at holde længden af træningspassene nede, så jeg ikke går død i dem (hverken energi- eller motivationsmæssigt).

Er jeg på rette spor, får jeg ramt musklerne ofte nok, har jeg for mange øvelser?

Tak!

Du kan med fordel fx skifte mellem konv dl og rumænsk dødløft så du får bygget mere på bagpartiet.

Og så kan du fx også skifte mellem bulgarian split sqauts med squat.

Endvidere vil jeg råde dig til at læse denne artikel vedr. Periodisering:
artikler/bodybuilding/bodybuilding/periodisering.html

Det er vigtigt at du har en form for periodisering/progression.

Og så vil jeg fx rykke rundt på dit a-pas, så det hedder
Bænk
Flyers
Miltary
Smal bænk
Dips

Jeg synes ikke du behøver at også køre standing oh tri ex, da du fåe godt tæsket dine arme via dips og smal pres.

Er dit mål hypertrofi?

Tak, det er noteret.

Nu har jeg læst artiklen om periodisering (et begreb jeg ikke kendte til), og jeg må nok indrømme at have gjort mig skyldig i at have trænet så tungt som muligt og så bare rykket rundt på det hele ind imellem. Jeg har dog selvfølgelig styr på, at jeg løfter mere fra gang til gang, så det går fremad volumenmæssigt (nu håber jeg, jeg har forstået det rigtigt).
Hvordan kunne et program med periodisering se ud sæt- og repmæssigt, hvis vi tager udgangspunkt i mine øvelser?

Mit mål er at se godt ud uden tøj på, at jeg så bliver stærkere og forhåbentlig sundere imens, er bare en bonus :-)

Altså først og fremmest, ville jeg nok fx køre dette program med samme volumen som Mr. B skriver i hans artikel.
http://maxer.dk/artikler/3-split-traeningsprogram

Og så kan du køre sådan

Uge 1, 2 og 3 hypertrofi ift. den artikel jeg sende dig vedr. perodisering, en 4. med styrke orienteret. Og så starter du forfra. Husk at bruge en form for progressin mht. muskelforøgelse. Sådan kan du køre af 2 omgange, dvs 8 uger og derefter en uges deload.

Fx

Uge 1: 3*8
Uge 2: 4*8
Uge 3: 4*10
Uge 4: 4*12

Eller en anden formel for progression fx øgning af kilo i stedet for sæts og eller reps. Jeg er fx tilhænger af øgning af reps, og nogle gange virkelig lave high rep.

Husk at vælge dine vægte med omhu. Hellere starte lidt let og undgå at stagnere.

Det vigtigste er dog, at ligge i kcal overskud, ellers vil du ikke rigtig opnå muskelforøgelse.