Jeg er helt ny med styrketræning og alle links, fornuftig kritik, råd, ændringer osv. modtages glædeligt. Efter en gennemlæsning af artiklerne herinde og andres programmer har jeg prøvet at lave et (/stjæle lidt hist og her) træningsprogram.

Min tanke er at starte med 8 træningsuger hvor jeg regelmæssigt øger vægten fra uge til uge og derefter 1 uges dekonditionering.

Jeg vil træne 3 gange om ugen hvor jeg laver 7 reps x 3 sæt.

Jeg har tænkt på at lave disse øvelser:

Squat
Dødløft
Barbell bent-over row
Chin-up
Bænkpres og incline bænkpres
Barbel military pres
Barbell Triceps Extension
Barbell curl

...og muligvis smide disse oveni (?)
Calf raises
Weighted cruches.
Dumbbell lateral raise

Hvordan ser det ud? Har jeg for lidt øvelser? For mange? Kommer jeg godt nok rundt?..
Du kan også kukkelure i min log, der er lidt flere detaljer om mig, hvis det gør nogen forskel: viewtopic.php?f=21&t=33988

Alle råd modtages, (og alle dumme kommentarer frabedes ;) )

Hvis du er helt ny indenfor styrketræning bør du overveje at starte med færre sæt og flere reps, for ikke at gøre skade på dig selv, inden du har teknikken på plads.

Thor skrev:Hvis du er helt ny indenfor styrketræning bør du overveje at starte med færre sæt og flere reps, for ikke at gøre skade på dig selv, inden du har teknikken på plads.

I is disagree. Selvom det er den gængse holdning, at begyndere bør lave mange reps, giver det på flere punkter ikke mening. Begrundelsen er, som du selv skriver, at man skal løfte forholdsvis let så man ikke skader sig selv, men:

1) Mange reps gør det svært at holde koncentrationen, dermed bliver kvaliteten af alle reps ikke lige god gående mod elendig på de sidste.
2) Vægten, og dermed intensiteten, bliver lav med dårligt vækstpotentiale/styrkeforøgelse som følge.
3) Skader sker sjældent pga. for høj vægt, men pga. dårlig udførelse og/eller længere tids overbelastning/slitage.
4) Begyndere har ikke brug for stor volumen for at vokse/blive stærkere, de kan sagtens nøjes med mindre end mere erfarne løftere.

Set i dette lys giver det mere mening at sætte begyndere til at lave et forholdsvis lavt antal reps, f.eks. 5, så der kan fokuseres på at bruge god teknik under alle gentagelser. Herved kan der også bruges højere vægt end ved f.eks. 12-15 reps med større potentiale for vækst og styrkeforøgelse som følge. Grundet begynderens lave behov for volumen behøver man ikke kompensere for det lave antal reps ved at sætte antallet af sæt op. Dette ses manifesteret i f.eks. Mark Rippetoes Starting Strength program, hvor der benyttes 1-3 sæt á 5 reps i større øvelser som squats og bænkpres.

Udover dette generelle er programmet crap, det kan ikke lade sig gøre at lave så mange øvelser med bare nogenlunde udfordrende vægt uden at være 3 timer om det og brænde af efter ca. én uge. Hvis man kører et sådant program har man ganske enkelt for lidt vægt på. Prøv at se Rippetoes program, lad dig hellere inspirere af det end alt muligt andet gøgl, garanteret lavet af folk der enten ikke træner, har nogen idé om hvad et godt program består af eller kan vise resultater af nogen art.

Søren W skrev: Udover dette generelle er programmet crap, det kan ikke lade sig gøre at lave så mange øvelser med bare nogenlunde udfordrende vægt uden at være 3 timer om det og brænde af efter ca. én uge. Hvis man kører et sådant program har man ganske enkelt for lidt vægt på.

Det forvirrer mig lidt fordi:

I artiklen her artikler/bodybuilding/the-basics-of-hypertrophy-training.html anbefales 5 rep x 3 sæt i 12 forskellige øvelser...

... og det samme i "Bill Starr's fundament program" i artikelarkivet hvor man laver en 5x5'er i 6-8 øvelser, og hvis man "konverterede" det til et fullbody program ville man også skulle igennem noget der ligner små 12 øvelser i en 5 reps x 5 sæt...

...eller i George Turner's 10x10 program i artikelarkivet hvor man på dag 2 laver 6 x 10 reps i 4 øvelser - det må da tage en evighed, da det 240 gentagelser hvor jeg kun har 168!! Der bliver også i en artikel anbefalet et split program med netop 3 sæt x 6-8 reps i 5 øvelser hver dag.

Misforstår jeg helt vejledningen i de her artikler, og specielt den første ? For jeg havde forstået det sådan at 6-10 reps x 3-5 sæt i basisøvelserne, enten i 2-split eller fullbody program var en god start. Det virker bare sært for mig at 7 rep x 3 sæt i 8 øvelser bliver til en uoverskuelig opgave på flere timer når, så vidt jeg har forstået det, bodybuilding.dk's artikelarkiv anbefaler det?

Nu sidder jeg sikkert og lyder som en kæmpe newb, men jeg er seriøst forvirret, nu hvor du kalder programmet for noget crap og fortæller at det ville være tæt på umuligt for mig at gennemføre pga. de mange timer og ømheden bagefter...

Ville det være optimalt at lave det om til 5x3, eller måske 5x5?

"det kan ikke lade sig gøre at lave så mange øvelser med bare nogenlunde udfordrende vægt uden at være 3 timer om det."

hmm. forklar?

Anmoho skrev:

Søren W skrev: Udover dette generelle er programmet crap, det kan ikke lade sig gøre at lave så mange øvelser med bare nogenlunde udfordrende vægt uden at være 3 timer om det og brænde af efter ca. én uge. Hvis man kører et sådant program har man ganske enkelt for lidt vægt på.

Det forvirrer mig lidt fordi:

I artiklen her artikler/bodybuilding/the-basics-of-hypertrophy-training.html anbefales 5 rep x 3 sæt i 12 forskellige øvelser...

Jeg synes også dette program ser tåbeligt ud.

... og det samme i "Bill Starr's fundament program" i artikelarkivet hvor man laver en 5x5'er i 6-8 øvelser, og hvis man "konverterede" det til et fullbody program ville man også skulle igennem noget der ligner små 12 øvelser i en 5 reps x 5 sæt...

I Bill Starr laver man for det første kun 5x5 i tre øvelser pr. gang og det er 5 ramped sæt, hvor opvarmning er inkluderet og der er ét tungt sæt.

...eller i George Turner's 10x10 program i artikelarkivet hvor man på dag 2 laver 6 x 10 reps i 4 øvelser - det må da tage en evighed, da det 240 gentagelser hvor jeg kun har 168!!

Dette program lyder igen idiotisk.

Der bliver også i en artikel anbefalet et split program med netop 3 sæt x 6-8 reps i 5 øvelser hver dag.

Det lyder ganske fornuftigt. Der er forskel på at træne split-program med en blanding af compound- og iso-øvelser og så fullbody udelukkende med compound øvelser..

Misforstår jeg helt vejledningen i de her artikler, og specielt den første ? For jeg havde forstået det sådan at 6-10 reps x 3-5 sæt i basisøvelserne, enten i 2-split eller fullbody program var en god start. Det virker bare sært for mig at 7 rep x 3 sæt i 8 øvelser bliver til en uoverskuelig opgave på flere timer når, så vidt jeg har forstået det, bodybuilding.dk's artikelarkiv anbefaler det?

Nu sidder jeg sikkert og lyder som en kæmpe newb, men jeg er seriøst forvirret, nu hvor du kalder programmet for noget crap og fortæller at det ville være tæt på umuligt for mig at gennemføre pga. de mange timer og ømheden bagefter...

Ville det være optimalt at lave det om til 5x3, eller måske 5x5?

Du har ikke misforstået noget, men det er fejlagtigt at tro et program er godt bare fordi det er beskrevet i en artikel, der findes vel 10 gange så mange idiotiske programmer som der findes gode.
At lave et program, hvor der skal gennemføres adskillige udfordrende sæt i +5 compound øvelser er efter min mening helt hul i hovedet, jeg kan ikke se hvordan man skal kunne holde til det på sigt og heller ikke løfte bare nogenlunde tunge vægte. Alene tidsforbruget bliver enormt, hvis man blot er bare en smule stærk tager 5x5 + opvarmning mindst en halv time, 3x5 mindst tyve minutter, så kan man selv regne ud hvor længe man skal træne for at nå dette i x-antal øvelser. Gør man det hurtigere udfordrer man ikke sig selv nok.

Thor skrev:Hvis du er helt ny indenfor styrketræning bør du overveje at starte med færre sæt og flere reps, for ikke at gøre skade på dig selv, inden du har teknikken på plads.

Er ikke helt ny, men det ville godt nok også være en skam at påstå at jeg har erfaring med seriøs træning - og jeg tager dit råd til efterretning. Tak

fatboy16 skrev:"det kan ikke lade sig gøre at lave så mange øvelser med bare nogenlunde udfordrende vægt uden at være 3 timer om det."

hmm. forklar?

Jatak. Hvis det ikke fremgår klart nok af mit foregående indlæg, er det nøjagtig hvad jeg også kunne tænke mig at vide.

Søren W skrev:I artiklen her http://bodybuilding.dk/artikler/bodybui ... ining.html anbefales 5 rep x 3 sæt i 12 forskellige øvelser...
Jeg synes også dette program ser tåbeligt ud.
...eller i George Turner's 10x10 program i artikelarkivet hvor man på dag 2 laver 6 x 10 reps i 4 øvelser - det må da tage en evighed, da det 240 gentagelser hvor jeg kun har 168!!
Dette program lyder igen idiotisk.
Ville det være optimalt at lave det om til 5x3, eller måske 5x5?
Du har ikke misforstået noget, men det er fejlagtigt at tro et program er godt bare fordi det er beskrevet i en artikel, der findes vel 10 gange så mange idiotiske programmer som der findes gode.
At lave et program, hvor der ....kan ikke se hvordan man skal kunne holde til det på sigt og heller ikke løfte bare nogenlunde tunge vægte. Alene tidsforbruget bliver enormt, hvis man blot er bare en smule stærk tager 5x5 + opvarmning mindst en halv time, 3x5 mindst tyve minutter, så kan man selv regne ud hvor længe man skal træne for at nå dette i x-antal øvelser. Gør man det hurtigere udfordrer man ikke sig selv nok.

Allright. Så er jeg med. A matter of opinion Jeg prøver at se på Rippetoes program igen og bruger og forstår så meget jeg nu kan.

Hvis der skulle være flere kritiske øjne til mit program, er de også meget velkomne

Anmoho skrev:

Søren W skrev:I artiklen her artikler/bodybuilding/the-basics-of-hypertrophy-training.html anbefales 5 rep x 3 sæt i 12 forskellige øvelser...
Jeg synes også dette program ser tåbeligt ud.
...eller i George Turner's 10x10 program i artikelarkivet hvor man på dag 2 laver 6 x 10 reps i 4 øvelser - det må da tage en evighed, da det 240 gentagelser hvor jeg kun har 168!!
Dette program lyder igen idiotisk.
Ville det være optimalt at lave det om til 5x3, eller måske 5x5?
Du har ikke misforstået noget, men det er fejlagtigt at tro et program er godt bare fordi det er beskrevet i en artikel, der findes vel 10 gange så mange idiotiske programmer som der findes gode.
At lave et program, hvor der ....kan ikke se hvordan man skal kunne holde til det på sigt og heller ikke løfte bare nogenlunde tunge vægte. Alene tidsforbruget bliver enormt, hvis man blot er bare en smule stærk tager 5x5 + opvarmning mindst en halv time, 3x5 mindst tyve minutter, så kan man selv regne ud hvor længe man skal træne for at nå dette i x-antal øvelser. Gør man det hurtigere udfordrer man ikke sig selv nok.

Allright. Så er jeg med. A matter of opinion Jeg prøver at se på Rippetoes program igen og bruger og forstår så meget jeg nu kan.

Hvis der skulle være flere kritiske øjne til mit program, er de også meget velkomne

Hvorfor bruger du ikke bare programmet som det er?

Søren W skrev:

Anmoho skrev:

Søren W skrev:I artiklen her artikler/bodybuilding/the-basics-of-hypertrophy-training.html anbefales 5 rep x 3 sæt i 12 forskellige øvelser...
Jeg synes også dette program ser tåbeligt ud.
...eller i George Turner's 10x10 program i artikelarkivet hvor man på dag 2 laver 6 x 10 reps i 4 øvelser - det må da tage en evighed, da det 240 gentagelser hvor jeg kun har 168!!
Dette program lyder igen idiotisk.
Ville det være optimalt at lave det om til 5x3, eller måske 5x5?
Du har ikke misforstået noget, men det er fejlagtigt at tro et program er godt bare fordi det er beskrevet i en artikel, der findes vel 10 gange så mange idiotiske programmer som der findes gode.
At lave et program, hvor der ....kan ikke se hvordan man skal kunne holde til det på sigt og heller ikke løfte bare nogenlunde tunge vægte. Alene tidsforbruget bliver enormt, hvis man blot er bare en smule stærk tager 5x5 + opvarmning mindst en halv time, 3x5 mindst tyve minutter, så kan man selv regne ud hvor længe man skal træne for at nå dette i x-antal øvelser. Gør man det hurtigere udfordrer man ikke sig selv nok.

Allright. Så er jeg med. A matter of opinion Jeg prøver at se på Rippetoes program igen og bruger og forstår så meget jeg nu kan.

Hvis der skulle være flere kritiske øjne til mit program, er de også meget velkomne

Hvorfor bruger du ikke bare programmet som det er?

Fordi jeg gerne selv vil prøve kræfter med styrketræning. Og jo flere gode råd og træningsprogrammer jeg læser, jo flere modsigelser møder jeg. Heldigvis er der nogle overordnede principper som ofte går igen..

... Så, jeg går ikke så meget efter at træne ud fra en andens ideer og tanker, og slet ikke hvis jeg ikke kan følge dem 100%. Jeg prøver mere på at forstå de generelle principper og så arbejde ud fra dem og ud fra den viden JEG nu har - og så retter jeg min træning til som jeg nu bliver klogere hen af vejen...

.. det bilder jeg ihvertfald mig selv ind er en god idé.

Anmoho skrev:Jeg er helt ny med styrketræning[...]

Du bør starte ud med at træne en andens program, det gør jeg selv og jeg har trænet i 14 år.

Søren W skrev:

Anmoho skrev:Jeg er helt ny med styrketræning[...]

Du bør starte ud med at træne en andens program, det gør jeg selv og jeg har trænet i 14 år.

Roger. Det bliver det så.

Anmoho skrev:

Søren W skrev:

Anmoho skrev:Jeg er helt ny med styrketræning[...]

Du bør starte ud med at træne en andens program, det gør jeg selv og jeg har trænet i 14 år.

Roger. Det bliver det så.

+1 på den måde for du også en fornemmelse for en masse øvelser, finder ud af hvad netop din krop har den bedste responce på. Og med tiden begynder du selv at flætte træninger sammen med de øvelser du selv kan li og som du ved virker for dig. Først derefter ville jeg begynde at fordybe mig yderligere i div cykluser. Men at du har læst så meget til at starte med er kun et plus, så har du fat i den lange ende.. i modsætning til mange noobs der poster et program her inde.