Fredag den 29. August (HST; uge 1, træning 2)

Kanon træning, med godt overskud i dag . I dag fandt jeg dog for alvor ud af, at det bliver umuligt at køre 2x15 reps i alle øvelserne de første 2 uger, da cyklussen er rettet efter 5RM og det derfor ville blive for hårdt.

Squat:
1x20 @ 20kg
1x15 @ 47,5kg
1x15 @ 47,5kg

Bænkpres:
1x20 @ 20kg
1x15 @ 50kg
1x11 @ 50kg - Oops, ville ikke ramme failure.

Rumænsk dødløft:
1x15 @ 67,5kg
1x15 @ 67,5kg

Incline DB bænkpres:
1x13 @ 18kg
1x12 @ 18kg

BOR:
1x15 @ 41kg
1x15 @ 41kg

Military press:
1x15 @ 30kg
1x13 @ 30kg

Pulldowns:
1x15 @ 47kg
1x15 @ 47kg

Lateral raise:
1x12 @ 7kg
1x12 @ 7kg

Db curls:
1x15 @ 10kg
1x15 @ 10kg

Crunches: (ikke en del af cyklussen)
1x20 @ Bw
1x20 @ BW

PWO:
40g whey
2 bananer

Vægtupdate!

BULK
5/8: 66,4
9/8: 67,1 (+0,7)
17/8: 67,7 (+0,6)
23/8: 68,1 (+0,4)
30/8: 68,3 (+0,2)

Lidt skuffende stigning, men jeg vælger at tro på at det er varians . Desuden har løbeturene også gjort noget :0

Dagens cardio:

5km løb uden tidstagning.

Skøn tur i godt vejr! Det kan helt sikkert mærkes, at min kondition er blevet bedre.

Søndag den 31. August (HST; uge1, træning 3)

Gooood træning

Squat:
1x20 @ 20kg
1x15 @ 50kg
1x15 @ 50kg

Bænkpres:
1x20 @ 20kg
1x13 @ 52,5kg
1x13 @ 52,5kg

Rumænsk dødløft:
1x20 @ 20kg
1x15 @ 65kg
1x15 @ 65kg

Incline DB bænkpres:
1x15 @ 18kg
1x14 @ 18kg

Bent over rows:
1x15 @ 44kg
1x15 @ 44kg

Military press:
1x13 @ 32,5kg
1x12 @ 32,5kg

Pulldowns:
1x15 @ 50kg
1x14 @ 50kg

Lateral raise:
1x12 @ 7kg
1x12 @ 7kg

DB curls:
1x15 @ 10kg
1x15 @ 10kg

EZ Fransk pres:
1x15 @ 20kg
1x15 @ 20kg

Crunches:
1x20 @ BW
1x20 @ BW

PWO:
40g whey
Rosiner

Lækkert omgang Rask! - Hvor ville jeg ønske jeg kunne fortsætte mit HST

Bay skrev:Lækkert omgang Rask! - Hvor ville jeg ønske jeg kunne fortsætte mit HST

Yea, det var indeed en lækker omgang . Det var også virkelig sur anus, med din skade. Men det er trodsalt godt at høre, at det går fremad.

Dagens cardio:

Tennis

1 times spil - 40 minutters spisepause - derefter 2 timer mere.

herligt vejr

Onsdag den 3. September (HST; uge 2, træning 1)

Squat:
1x20 @ 20kg
1x15 @ 50kg
1x15 @ 50kg

Rumænsk dødløft:
1x20 @ 20kg
1x15 @ 67,5kg
1x15 @ 67,5kg

Bænkpres:
1x20 @ 20kg
1x15 @ 52,5kg
1x14 @ 52,5kg

BOR:
1x15 @ 45kg
1x15 @ 45kg

Incline DB bænkpres:
1x14 @ 20kg
1x12 @ 20kg

Military press:
1x13 @ 32,5kg
1x12 @ 32,5kg

Pulldowns:
1x15 @ 50kg
1x15 @ 50kg

Lateral raise:
1x13 @ 7kg
1x13 @ 7kg

DB curls:
1x13 @ 12kg
1x12 @ 12kg

Seated calf raise: (kørte den lige hurtigt, mens jeg ventede på mine to mates blev færdige med at curle - Den er ikke en del af cyklussen)
1x12 @ 35kg
1x12 @ 35kg

Fransk pres:
1x15 @ 22,5kg
1x15 @ 22,5kg

+ lidt mavetræning

Fredag den 5. September (HST; uge 2, træning 2)

Squat:
1x20 @ 20kg
1x15 @ 52,5kg
1x15 @ 52,5kg

Bænkpres:
1x20 @ 20kg
1x13 @ 55kg
1x12 @ 55kg

Rumænsk dødløft:
1x20 @ 20kg
1x15 @ 70kg
1x15 @ 70kg

Incline DB bænkpres:
1x15 @ 20kg
1x14 @ 20kg

BOR:
1x15 @ 47,5kg
1x13 @ 47,5kg

Military press:
1x14 @ 34,5kg
1x11 @ 34,5kg

Pulldowns:
1x15 @ 54kg
1x15 @ 54kg

Lateral raise:
1x12 @ 8kg
1x10 @ 8kg

DB curls:
1x13 @ 12kg
1x12 @ 12kg

EZ fransk pres:
1x15 @ 22,5kg
1x15 @ 22,5kg

Crunches:
1x15
1x15
1x15

Vægtupdate!

BULK
5/8: 66,4
9/8: 67,1 (+0,7)
17/8: 67,7 (+0,6)
23/8: 68,1 (+0,4)
30/8: 68,3 (+0,2)
5/9: 68,4 (+0,1)

Det var egentlig først meningen jeg skulle veje mig i morgen, men jeg er på solid druk i aften og i nat.

Stignigen er selvfølgelig ret sølle, men fik ikke lige smidt så meget indenbords i går.

Dagens cardio:
5km løb

Fødselsdagstræning ! Fylder 17 i dag

Søndag den 7. september (HST; uge 2, træning 3)
Så fyres der op for noget 10-rep træning næste gang

Bænkpres:
1x20 @ 20kg
1x15 @ 55kg
1x14 @ 55kg

Squat:
Airsquats (opvarming)
1x15 @ 55kg
1x15 @ 55kg

Rumænsk dødløft:
1x20 @ 20kg
1x15 @ 70kg
1x15 @ 70kg - Led & nice omgang. De sidder satme godt

Incline DB bænkpres:
1x14 @ 22kg
1x12 @ 22kg

Bent over rows:
1x15 @ 47kg
1x15 @ 47kg

Military press:
1x13 @ 34kg
1x12 @ 34kg

Pulldowns:
1x15 @ 54kg
1x14 @ 54kg

Lateral raise:
1x13 @ 8kg
1x12 @ 8kg

DB curls:
1x14 @ 12kg
1x13 @ 12kg

EZ Fransk pres:
1x14 @ 22,5kg
1x14 @ 22,5kg

Crunches:
1x15
1x15
1x15

Gårdagens cardio:

3 timers tennis inkl. pauser

Så startede uge 3 ellers. Jeg havde i første omgang bestemt mig for at køre 2x10, men det bliver for let i nogle øvelser, så fra næste træningspas kører jeg mere i de øvelser, hvor jeg har overskud til det

Onsdag den 10. September (HST; uge 3, træning 1)

Squat:
1x20 @ 20kg
1x10 @ 57,5kg
1x10 @ 57,5kg

Bænkpres:
1x20 @ 20kg
1x10 @ 60kg
1x10 @ 60kg

Rumænsk dødløft:
1x20 @ 20kg
1x10 @ 75kg
1x10 @ 75kg

Incline DB bænkpres:
1x10 @ 22kg
1x10 @ 22kg

Bent over rows:
1x10 @ 50kg
1x10 @ 50kg

Military press:
1x10 @ 35kg
1x10 @ 35kg

Pulldowns:
1x10 @ 58kg
1x10 @ 58kg

DB curls:
1x15 @ 12kg
1x15 @ 12kg

Lateral raise:
1x15 @ 8kg
1x15 @ 8kg

EZ Fransk pres:
1x10 @ 25kg
1x10 @ 25kg

Crunches m vægt bag nakken:
1x15 @ BW+5kg
1x15 @ BW+5kg
1x15 @ BW+5kg - hidsigt burn i abs

Oog lige lidt lægtræning
Seated calf raises:
1x15 @ 35kg
1x15 @ 35kg

Fredag den 12. september (HST; uge 3, træning 2)

Kørte ikke efter 10rep, men holdte mig bare fra failure. Sådan vil jeg også gøre fremover.

Squat:
1x20 @ 20kg
1x13 @ 57,5kg
1x13 @ 57,5kg

Bænkpres:
1x20 @ 20kg
1x10 @ 60kg
1x10 @ 60kg

Rumænsk dødløft:
1x20 @ 20kg
1x13 @ 75kg
1x13 @ 75kg

Incline DB bænkpres:
1x11 @ 22kg
1x10 @ 22kg

BOR:
1x13 @ 50kg
1x13 @ 50kg - De sad sgu okay

Military:
1x11 @ 35kg
1x10 @ 35kg

Pulldowns:
1x12 @ 58kg
1x11 @ 58kg

DB curls:
1x14 @ 12kg
1x13 @ 12kg

Lateral raise:
1x15 @ 8kg
1x13 @ 8kg

EZ fransk pres:
1x10 @ 25kg
1x10 @ 25kg

- supersættet med -

Crunches m vægt bag nakken:
1x15 @ BW+5kg
1x15 @ BW+5kg
1x15 @ BW+5kg

Vægtupdate!

BULK
5/8: 66,4
9/8: 67,1 (+0,7)
17/8: 67,7 (+0,6)
23/8: 68,1 (+0,4)
30/8: 68,3 (+0,2)
5/9: 68,4 (+0,1)
13/9: 69,2 (+0,8)

Godt at se en lidt mere solid stigning i vægten igen. Men det må også have været lidt varians .

Gårdagens cardio: (fik ikke skrevet ind i går)

4,5km løbetur

Damn det gik langsomt. Ved ikke lige hvad der var galt

Søndag den 14. september (HST; uge 3, træning 3)

Squat:
1x20 @ 20kg
1x12 @ 62,5kg
1x12 @ 62,5kg

Bænkpres:
Armbøjninger: 1x20 @ BW
1x7 @ 40kg
1x9 @ 65kg
1x8 @ 65kg -- Den bænkprescyklus er sgu hård

Rumænsk dødløft:
1x20 @ 20kg
1x10 @ 80kg
1x10 @ 80kg

Incline DB bænkpres:
1x10 @ 24kg
1x9 @ 24kg

BOR:
1x13 @ 52,5kg
1x12 @ 52,5kg

Military:
1x10 @ 37,5kg
1x10 @ 37,5kg

Pulldowns:
1x12 @ 61kg
1x10 @ 61kg

Lateral raise:
1x11 @ 9kg
1x10 @ 9kg

Fransk pres:
1x10 @ 26,5kg
1x10 @ 26,5kg

DB curls:
1x11 @ 14kg
1x11 @ 14kg

Crunches m vægt bag nakken:
1x16 @ BW+5kg
1x16 @ BW+5kg
1x16 @ BW+5kg

Dagens cardio:

5km løb i rigtig god fart

Om aftenen er energien som regel god til løb

Onsdag den 17. september (HST; uge 4, træning 1)

Bænkpres:
1x20 @ BW - armbøjninger
1x10 @ 30kg
1x9 @ 65kg
1x9 @ 65kg

DB Incline bænkpres:
1x10 @ 24kg
1x9 @ 24kg

Squat:
1x20 @ 20kg
1x12 @ 62,5kg
1x12 @ 62,5kg

Rumænsk dødløft:
1x10 @ 80kg
1x10 @ 80kg

BOR:
1x13 @ 52,5kg
1x13 @ 52,5kg

Military:
1x10 @ 20kg
1x11 @ 37,5kg
1x10 @ 37,5kg

Pulldowns:
1x12 @ 61kg
1x11 @ 61kg

Lateral raise:
1x12 @ 9kg
1x11 @ 9kg

DB curls:
1x12 @ 14kg
1x11 @ 14kg

EZ fransk pres:
1x12 @ 25kg
1x12 @ 25kg

Liggende legraises:
1x15
1x13
1x12 - damn hårdt :O

Lørdag den 20. september (HST; uge 4, træning 2)
Havde desværre ikke mulighed for at træne i går, så det blev skubbet til i dag

Squat:
1x20 @ 20kg
1x15 @ 30kg
1x12 @ 65kg
1x10 @ 65kg

Bænkpres:
1x20 @ 20kg
1x10 @ 35kg
1x8 @ 67,5kg
1x6 @ 67,5kg - nu ryger antal reps for alvor ned

Rumænsk dødløft:
1x20 @ 20kg
1x12 @ 40kg
1x10 @ 85kg
1x10 @ 85kg - Der var liiige ved at være problemer med grebet, så i uge 5 skifter jeg nok til mixed.

Incline DB bænkpres:
1x9 @ 26kg
1x8 @ 26kg

BOR:
1x13 @ 56kg
1x13 @ 56kg - Den cyklus er da hvis lidt for nem . Kan dog også mærke jeg er blevet markant stærkere i den øvelse

Military press:
1x15 @ 20kg
1x9 @ 40kg
1x8 @ 40kg

Pulldowns:
1x10 @ 65kg
1x10 @ 65kg

Lateral raise:
1x11 @ 9kg
1x10 @ 9kg

Db curls:
1x11 @ 14kg
1x10 @ 14kg

EZ fransk pres:
1x10 @ 27,5kg
1x10 @ 27,5kg

Liggende legraises:
1x15
1x14
1x14

Vægtupdate!

BULK
5/8: 66,4
9/8: 67,1 (+0,7)
17/8: 67,7 (+0,6)
23/8: 68,1 (+0,4)
30/8: 68,3 (+0,2)
5/9: 68,4 (+0,1)
13/9: 69,2 (+0,8)
21/9: 70,7 (+1,5)

Shit en stigning ... Så fik jeg da rundet de 70 i morgenvægt

Dagens cardio:

Lige knap 5km løb

Mandag den 22. september (HST; uge 4, træning 3)

Squat:
1x20 @ 20kg
1x10 @ 65kg
1x10 @ 65kg

Bænkpres:
1x20 @ 20kg
1x7 @ 67,5kg
1x7 @ 67,5kg

Rumænsk dødløft:
1x20 @ 20kg
1x12 @ 40kg
1x10 @ 85kg
1x10 @ 85kg - Venstre baglår brokkede sig ualmindelig meget. Det har jeg satme ikke prøvet før

Incline DB bænkpres:
1x8 @ 26kg
1x8 @ 26kg

BOR:
1x13 @ 56kg
1x12 @ 56kg

Military press:
1x10 @ 40kg
1x9 @ 40kg

Pulldowns:
1x10 @ 65kg
1x10 @ 65kg

Lateral raise:
1x12 @ 9kg
1x10 @ 9kg

DB curls:
1x12 @ 14kg
1x11 @ 14kg

Fransk pres:
1x10 @ 27,5kg
1x10 @ 27,5kg

Liggende legraises:
1x15
1x14
1x13

Det var så sidste træningspas i uge 4

Så nåede jeg ellers uge 5, til færre reps

Onsdag den 24. september (HST; uge 5, træning 1)

Squat:
1x20 @ 20kg
1x7 @ 70kg
1x8 @ 70kg

Bænkpres:
1x20 @ 20kg
1x10 @ 40kg
1x6 @ 70kg
1x5 @ 70kg - De var der rimeligt nemt

Rumænsk dødløft:
1x20 @ 20kg
1x12 @ 40kg
1x6 @ 90kg
1x6 @ 90kg - Også forholdsvis nem, men venstre baglår brokkede sig igen sadface

Incline DB bænkpress:
1x7 @ 28kg
1x6 @ 28kg

BOR:
1x10 @ 60kg
1x9 @ 60kg

Military press:
1x7 @ 42,5kg
1x6 @ 42,5kg

Pulldowns:
1x7 @ 68kg
1x7 @ 68kg

Lateral raise:
1x8 @ 10kg
1x8 @ 10kg

EZ fransk pres:
1x7 @ 30kg
1x7 @ 30kg

DB curls:
1x13 @ 14kg
1x9½ @ 14kg - doh, failure! holdte for kort pause...

Decline mavebøjninger:
1x13
1x10
1x9

Fredag den 26. september (HST; uge 5, træning 2)

Der blev trænet! Men jeg havde ikke tid til at skrive det ind, fordi jeg har været væk her i weekenden.

Gårdagens (lørdag) cardio:
ca 4km løb

Jeg var jo som nævnt ikke hjemme i weekenden, men havde dog taget løbeskoene med . Så det blev til en tur i skoven. Jeg kender ikke rutens længde men jeg skyder på omkring de 4km

Søndag den 28. september (HST; uge 5, træning 3)

Virkelig fed træning i dag, med godt overskud og masser af motivation .

Squat:
1x20 @ 20kg
1x12 @ 40kg
1x7 @ 70kg
1x7 @ 70kg

Bænkpres:
1x20 @ 20kg
1x8 @ 40kg
1x5 @ 72,5kg
1x5 @ 72,5kg

Rumænsk dødløft:
1x20 @ 20kg
1x12 @ 40kg
1x5 @ 92,5kg
1x5 @ 92,5kg - Kørte mixed grip her i andet sæt. Så havde jeg bedre fat i stangen og kunne nemmere fokusere på teknikken

Incline DB bænkpres:
1x7 @ 28kg
1x6 @ 28kg

BOR:
1x10 @ 60kg
1x9 @ 60kg

Military:
lidt opvarming med en stav/pind/whatever
1x15 @ 20kg
1x7 @ 42,5kg
1x7 @ 42,5kg

Pulldowns:
1x7 @ 70kg
1x6 @ 70kg

Lateral raise:
1x8 @ 10kg
1x8 @ 10kg - forsøger at køre dem lidt mere strict

DB curls:
1x8 @ 16kg
1x7 @ 16kg

EZ fransk pres:
1x7 @ 30kg
1x7 @ 30kg

Og så lidt lir ved siden af HST cyklussen

Standing calf raise (SMITH):
1x20 @ 80kg
1x15 @ 90kg
1x15 @ 90kg
1x13 @ 100kg - lægtræningen har været gemt væk på det seneste (grundet HST fullbody), så synes lige den skulle have en omgang

Crunches:
1x20
1x20
1x20 - buuuurrrrrrrnn

Vægtupdate!

BULK
5/8: 66,4
9/8: 67,1 (+0,7)
17/8: 67,7 (+0,6)
23/8: 68,1 (+0,4)
30/8: 68,3 (+0,2)
5/9: 68,4 (+0,1)
13/9: 69,2 (+0,8)
21/9: 70,7 (+1,5)
29/9: 71,2 (+0,5)

Jeg var som nævnt ikke hjemme i weekenden, og måtte derfor vente til i dag med at veje mig.

Dagens cardio:

22 minutters cykeltur i blæsevejr - Efter hvad jeg ved er ruten ca 8km.