Mandag - ny periode - hård træning

Løb
Sving
Specialstyrke: elastik-øvelser
Drills

Hammerkast:
25 kast med 6,8kg hammer
10 kast med 9kg halv-streng hammer

Medicinbold 5kg
10 reps
sidende side
sidende side m. bounce
Hammerafleveringer
Bagoverkast

4*20m evigheds-trespring

Trappehop explosiv
10*3 hop(5 trin pr. hop)

Stræk

Gut werkout!

Dagens første pas:

Løb
Sving
Koordinationer m. medicinbold 4kg 8*10

Hammerkast
25 kast med 6,8kg
10 kast med 10 kg kort streng
Drills

I eftermiddag får den gas i vægten.

Eftermiddag: Vægten

Løb
Sving
Komplex

Clean Pulls
6*110
5*115
4*120
Skal nok blive godt

Squat
8*150kg
7*155kg
6*160kg
5*165kg
Hård omgang, skal lige vende sig til gentagelser igen. mon ikke der er til en 5er på 170 i næste uge.

Step back lunges med bb
3*20*20kg

Press behind neck, sitting
3*8*40kg

BOR
3*8*80kg

Hip exstentions 3*10
Sitting plate twist 3*16*15kg
Pull-ups 3*6*BW
Dips 3*10*BW - meget dybt

Massere af stræk.

Rigtig god træning, spændende med nyt program. det skal nok blive godt. Kan allerede mærke vokseværket i benene.

Morgentræning

Løb
Sving
Komplex

Squat
4*6
155
157
160
165 rep pr

Gode ben her til morgen, ligefør at der også var til 170kg

Bænk:
4*6
85
95
100
110 Rep PR
Ligner at der er til en maxtest snart, selvom bænk ikke er noget jeg normalt har på programet

Pull downs 3*10
Barbell twist 3*12*50kg
Brutalis 3*10*10kg

God og stærk træning. I morgen aften kører jeg armene.

Jgroves skrev:Brutalis 3*10*10kg

?

mic skrev:

Jgroves skrev:Brutalis 3*10*10kg

?

Maveøvelse i maskine hvor man hænger med hovedet nedad og løfter sig op. Ved ikke hvad den ellers hedder??

Træningen de sidste par dage har været en del anderledes pga. den Musical jeg er skuespiller i.

Fredag:

Romaskine 5 min

5*8
biceps cable pullup

5*8
Triceps cable pulldown

Dibs BW+10kg (dybt)
3*12

Push-ups
3*20

Maveøvelser
3*10 - 3 øvelser

20 min - Kondicykel

Lørdag
30 min kondicykel

Legpress - maximalt vægt på maskinen var 172kg
5*10

Bensparke maskine
5*8

rygøvelser

Søndag
10min på crosser
Pullups - 3*8

Mandag12 min løb - 2,55km
Stræk

Torsdag

Endelig tilbage til normal træning. Er ked af at jeg ikke fik kastet så meget hammer i denne uge på grund af Musicallen... MEN NU.. nu er jeg tilbage og klar til at køre på de sidste 2 uger inden turen går til Alfamar, Portugal, hvor den skal have 2 uger i sol og med massere af træning.

Formiddag:

Løb
Sving
Komplex

Træk fra boks
5*40kg
4*50kg
4*60kg
4*70kg
2*80kg (=PR)
Gode træk på de sidste tunge set.

SQUAT
8*90kg
8*115kg
8*155kg PR
7*160kg PR
6*162,5kg PR
5*170kg PR

Rigtig gode ben i dag. og nye set PR. Trænede ikke ben i tirsdags, så det kan måske være en lille del af forklaringen på de meget stærke morgen-ben.

Stiff-DL: 3*10
Lat-raises: 3*10

Stræk

Var smadret efter den omgang squat, så fik ikke lavet så meget mave/ryg som jeg burde.

Eftermiddag: Var træner for ungdommerne i klubben i hammerkast. Pludeslig står der to mennesker med meget stirrende øjne og siger: "Hej, Vi er fra Anti Doping Danmark"...Damn, så skulle Dr. hammer her ud og tisse i en kop. Sikke en eftermiddag.

Jgroves skrev:Pludeslig står der to mennesker med meget stirrende øjne og siger: "Hej, Vi er fra Anti Doping Danmark"...Damn, så skulle Dr. hammer her ud og tisse i en kop. Sikke en eftermiddag.

din nye pr kunne høres helt ude på kontoret, og så fik de satme travlt med at komme i bilen ;-)

mic skrev:

Jgroves skrev:Pludeslig står der to mennesker med meget stirrende øjne og siger: "Hej, Vi er fra Anti Doping Danmark"...Damn, så skulle Dr. hammer her ud og tisse i en kop. Sikke en eftermiddag.

din nye pr kunne høres helt ude på kontoret, og så fik de satme travlt med at komme i bilen ;-)

Ja, må hellere lade være med at skrige så meget nede i vægtrummet

I weekenden har jeg været til Danske mesterskaber for Ungdom indendørs. Jeg var tilmeldt i kuglestød. Ikke fordi jeg træner kuglestød overhovedet, men tog hovedsagligt derop for at kaste noget hammerkast. I forbindelse med DMU inde, er der også blevet andmeldt et par kaste stævner udendørs. Både et lørdag og et søndag. Så min primære grund for at køre den lange bustur til Skive var altså at kaste hammerkast!

Lørdag: Konkurrence kl 10
kølig morgen, lidt sol, god stemning, mindre gode kast. Kroppen var ikke helt ovenpå efter den stiv-bens-fremkaldende bustur. Derudover kikser teknikken også. Længste kast: 48.08m

Lørdag: Kl 12 - Vægten
Ronning 5 min
Komplex

Speed squat: 2*5*110kg - lette og hurtige

Clean and jerk: 1ere op til 100kg, meget fint.

Bænk: 3*6*100kg

Stræk

Lørdag eftermiddag: kl 16

Hammerkast for hygge og teknik

ca. 20kast med 7,26kg(samme som til konkurrence). Meget bedre end om formiddagen. Flere kast på lige omkring 50m rent.

Søndag: Konkurrence kl 10
Pisse koldt - kulde og blæst - snestorm

På trods af det meget stive vejr kastede jeg alligevel en smule længere og pænere end dagen før. Længste kast: 48,86m
Ikke helt tilfredsstillende, men der er håb forude! Skal lige vænne mig til udendørs-kast igen igen.

Søndag: kl 13.50

Kuglestøds konkurrence. Første konkurrence som senior. længste stød: 10,71m, ikke særlig godt, men jeg kan leve med det.


Søndag: kl 16 ca
15 min på kondicykel

5*8
Biceps bb Curls
Dips


God og aktiv weekend

Tirsdag: Ingen morgentræning pga. terminsprøve i Engelsk A ...

Eftermiddag: vægten

Løb
Sving
Komplex

Power clean:
5*60kg
3*100kg
2*110kg
2*1*115kg
1*120kg

Squat: I dag uden bælte

8*70kg
8*120kg
8*140kg
7*147,5kg
6*155kg
5*165kg (bælte på sidste sæt)

Fint benarbejde i dag. Lægger snart op til en ny max på 1rm!

Press behind neck: 3*10*40kg
BOR: 3*10*70kg

Pull-ups: 3*6*BW
Plate twist: 3*16*15kg

Bænk: 6 reps

90
95
100
100

Stræk!

Good work

Dagens træning var god, så fejrede den med en pose kanelgifler ..mohohoho!

Løb
Sving
Drills

Hammerkast: ca. 30 kast med 6,8kg .. både gode og mindre gode kast, slåsser så meget med den teknik.
Hammerkast 2 rotationer med 10kg halv-streng-hammer. Oh yearh!

3*stigningsløb
6*40m sprint

Medicinbold: 5kg
2*10/10 siddende side
1*10/10 bounce side
10* bagover kast
10/10* hammerafleveringer

Stræk

Morgentræning

Løb
Sving
Komplex

Snatch box:
4*40kg
4*50kg
4*60kg
4*65kg
4*70kg

Squat:
10*70kg
8*120kg
6*150kg
6*160kg
6*165kg
6*170kg PR!

Alti alti gode ben torsdag morgen!

Cirkel: 3*10
stiff deadlift: 70kg
Lat raises: 10kg
BB twist: 50kg

Skrå BB bænk:
8*50kg
8*70kg
8*70kg
5*90kg

God træning. Måske lidt kast senere inden det er coach-time for ungdommerene.

Torsdag Eftermiddag:

Sving

Rigtige fine drills

10 kast med 6,8kg - fuld gas.. rigtig gode kast idag!!

drills

Stræk

Dagens træning

Løb
Sving
Stigningsløb 3*60m

Sprint: 6*40m - fuld gas


Drills
Hammerkast 6,8kg: ca. 20 kast - blandet godt og mindre godt.

Spring: Hink-skridt-Hink 5*30m
Trappehop: 12*4 hop (4 trins hop)

BB Bench:
10*stang
10*50kg
8*80kg
6*90kg
6*95kg
6*100kg

Fin træning.

Aftenløbetur: 4,4km - lidt over 20 min, dejligt

Tror jeg skal ned og rive noget jern.. NU!

Lørdag

Løb
Sving
Drills

Hammerkast: ca. 20 kast med 6,8kg .. flere rigtig gode synes jeg selv
Drills med kosteskaft

Vægt:

Komplex

Power clean and jerk:
50
70
80
90 - rigtig godt løft
100
110 - fail i jerket

Lille video af hvordan teknikken ser ud i sådan nogle løft for mig:


Power clean
110
120 - fail, ikke så mange kræfter efter en hård uge.
3*3*90kg - fine løft med god fart

Reck træk til bryst - 3*10
Sedyck Twist (skrå mave med vægtskive) 3*16*15kg

Stræk

Så er der kun en uge tilbage før jeg smutter på træningslejr til Portugal..HOLD KÆFT HVOR JEG GLÆDER MIG!

2*190kg
Lidt fra træningen

Front 175kg

Dagens træning

opv: 7 min på crosser
Komplex 30 kg

BB Bench
10*40kg
10*60kg
8*80kg
6*100kg
6*100kg
6*100kg
5*105kg

DB Curls
8*17,5kg
6*17,5kg
6*17,5kg
6*17,5kg

Cable Curls
X antal kilo
10
10
10

Mili-press
10*50kg
10*50kg
10*50kg
10*50kg

DB Side Bend
12
12
12

Lying leg raises
12
12
12

Stræk

15 min på crosser

Dejlig træning

Uanset hvad han nu siger på Tv for at få opmærksomhed lige som hans andre rene venner, så ændre det stadig ikke på sandheden:

DAGENS TRÆNING ER DEDIKERET TIL ROLF: ROLF ER REN!



Dagens træning:

Løb
Sving
Ship

Hammerkast: ca. 20 kast med 6,8kg - mange rigtig gode ..glæder mig sådan til at komme udenfor
Hammer/vægt kast: 5 kast med 10kg kortstreng

Stræk

På lørdag smutter jeg afsted på træningslejr i to hele uger. Jeg glæder mig, som åh, den lille knægt jeg nu engang er! Der hvor turen går hen er der ca. 20 grader og sandsyneligvis også lidt mere sol end hvad DK har budt på de sidste par måneder. Jeg glæder mest af alt til at gå amok, både på kastebanen, i vægten og ikke mindst inde ved buffeten.

Der skal kastes langt, der skal squates tungt og der skal pumpes fritter!

Sidst jeg var på solskinstur, var da jeg var på Fuerteventura med min daværende kæreste. Rigtig fed tur!



Inden da, er der lidt kastetræning samt en voldsom maxtest i backsquat! Jeg håber selvfølgelig på et tungt løft på omkring 215kg!

I morgen tester jeg i Power Clean, Backsquat og Bench press. Oh yeah

I dag kørte jeg maxtest. Desværre ingen videoer af mine løft denne gang.

Power Clean: 120 .. fint nok løft, missede desværre 125 denne gang
Squat: 210 .. rigtig overbevisende løft på 210, derefter lidt for modigt på 220 (215 havde nok været der hvis jeg bare havde kørt den i første hug)
Bænk: 130kg PR

Fint nok, ærgeligt at jeg ikke lige ramte dagen med squat..men den kommer snart, meget snart!

Derefter kørte jeg lidt dødløft, fine sæt på 150kg og en god omgang mave

Billede fra træningslejr i sverige 2012, minder mig om det danske vejr i denne uge. Godt nok blev det ikke til udendørskast i dag. Istedet er vi så heldige at kunne kaste indenfor i hallen.

Dagens træning:

Løb
Sving
Sjip

Drills
Hammerkast: ca. 20 kast med 6,8kg ..okay kast, stadig meget at lære.
5 kast med 10kg halv-strengs-hammer.

Imorgen tester jeg lidt i træk og laver ben samt skråbænk om morgenen og kaster lidt hammer om eftermiddagen.

I dag blev der også testet lidt mere

Løb
Sving
Komplex

Træk
40
50
60
70
80
82,5 (miss)
82,5kg Juhu

Squat
10*70kg Colemann stile
8*120kg Colemann stile
6*160kg
5*175kg PR
4*182,5kg PR
3*190kg PR
2*200kg Kiks .. var ikke mere tilbage at give af
Sådan!

Cirkel:
Triceps pulldown 5*8
BB Biceps curls 5*8
Mave skråbænk 5*10
Mave twist 5*12

Stræk

God træning, rigtig gode ben i dag.

Dagens anden træning:

Løb
Sving
Sjip

Hammerkast
15-20 kast med 6,8kg hammer - flere gode, andre ikke så gode
5 kast med 4kg hammer - massere af fart, arbejde med rytme
Drills, Drills, Drills

Stræk.

Dagens træning: I dag var der både kast og vægt inden turen i morgen går til Portugal...WEEE


Løb
Sving
Sjip

Drills
Kast med 6,8kg hammer: ca. 20 stk

Vægten:
Komplex

BB Bench
10*60kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Incline BB Bench
10*70kg
10*70kg
10*70kg

Decline BB Bench
10*40kg
10*60kg
10*80kg
10*80kg

Mili-press:
10*40kg
10*50kg
10*50kg

Shoulder press:
10*40kg
10*40kg
10*40kg

Rowing:
10*60kg
10*70kg
10*70kg
10*75kg

Mave cirkel: 3*12
Spyd-mave
Side-vip med DB
Crunches

3*20: armstrækkere

Stræk

God træningslejr ;)