Efter at BB.dk blev hacked er de sidste 1,5 dages træning gået i glemmebogen, men tilgengæld har jeg ikke glemt hvordan styrketræningen i går gik. Det gik nemlig helt amok! Har i hvertfal godt øm krop her til morgen allerede.

HammerkasterBæsten træning - 14.02.12:

Warm-up

Løb 5 min

Sving

Mave/ryg

Komplex med 20kg stang
5*5

Power clean: (speed)

5*40kg

5*70kg

4*3*90kg

Squat, speed:

10*med stangen

10*50kg

6*100kg

5*120kg

2*5*125kg

Goodmornings
3*8*70kg

Lat raises i rygmaskine
3*10*5kg i hver arm

BB Benchpress:
10*50kg

8*80kg

5*90kg

5*5*100kg

Abs circle:

BB Twist - 3*12*40kg
Seated plate twist 3*16*10kg
Plate walk 2*15m*15 kg

Tåvip hygge med stangen
3*25*30kg

Seated DB Curls
5*8/8*15kg

Triceps i trækmaskine, standing
5*8*34kg

Øvelse med DB for bollehåndtag:
3*8/8*40kg

Stigningsløb
3*50m

Rigtig god og led træning. I dag står den på kuglestød i malmö.

Træning og konkurrence i dag:

Træning 15.02.12: Østerbro

10-15 min cykling indoor

Sving

Konkurrence malmö, shotput:

Fin konkurrence i dag. Stødte 12.09m i længste stød. De andre stød lå også lige der omkring.

I morgen tager vi endnu en voldsom tur i vægtlokalet!!

Træning torsdag 16.02.12:

Warm-up

Cyklen 5 min, ro maskinen 5 min, jogging 5 min.

Sving

Mave/ryg

Komplex med stang
5*5

Træk, speed:

6*20kg

6*40kg

2*3*55kg

2*3*60kg

Let. Fin fart og skidt teknik.

Squat, speed:

8*20kg

6*60kg

5*100kg

3*5*125kg

Cirkel 1:

step-ups,speed: 3*4/4*90kg

Stiff DL: 3*8*90kg

Cirkel 2: Abs

Spydmave (omvendt i rygmaskine): 3*12 (5 kg skive i hænderne)

Ab-wheel på knæ(tror jeg man kalder det): 3*12

Sitting plate twist: 3*16*15kg skive

Cirkel 3: Arm01

DB Seated Biceps curls
5*8*15-17,5kg

BB Pande-press
5*8*stang+20kg

Crunches+andre mave uden vægte
5*20

Cirkel 4: Arm02

BB biceps curls
5*8*40kg

Underarms øvelser med BB
5*12 / 12 (to øvelser komb.)

Træk til bryst
5*8*68kg

Triceps træk
5*8*34kg

Tåvip og benspark:
3*8 (kan ikke huske belasting

Til slut: lidt grip og armstrækkere. Bum.

God og lang, hård træning!

Godt øm efter træningen i går men ellers klar nok.

Træning 17.02.12: Kast, sprint og spring

Warm-up: løb 5 min, sving

Hammerkast: 20 kast med 6kg hammer. fin teknik, kommer godt ud med armene, dog "kaster" jeg for tidligt.

Shot put: Stød med 6kg kuglen. Ca. 5 stående og 7-8 stk med glide. Længste stød lige under 12m

Sprint:

Koordinationer - 6*25m

Stigningsløb 3*50m

5*20m full sprint.

Spring:

3*trespring

3*3 frøhop - længste: 7.92m PR

Hækkehop: 5*4 - 91,4cm hække.

Done! Ready for sunday, ready for some hammerthrow!!

Hammerkast Østerbro, 2. konkurrence sæson 2012

Dagens konkurrence gik nogenlunde. Havde nogle lidt dårlige opvarmingskast og en ret ustabil konkurrence, dog kan man ikke klage så meget over slutresultatet.

1. Kast: X
2. Kast: 53,08m
3. Kast: 50,07m
4. Kast: X
5. Kast: 49,99m
6. Kast: 53,75m PR

Det blev til en lille PR og en forbedring af min U20 klubrekord. Føler stadig ikke at jeg får fyret så godt igennem og teknikken var ikke så god. Der vil være konkurrence igen i næste måned, hvor jeg forhåbentlig får kastet nogle gode kast. Jeg kan mærke at der er mindst 55m i mig lige nu og her, i forsæsonen.

Senere i dag regner jeg med at få lavet noget Core, mave/ryg og arm program med BW.

Træning mandag 20.02.12:

Opvarming:

Løb 5 min

Sving

Koordinationer med stang(20kg)

Hammerkast
Ca. 20 kast med 6kg
+drills

Rigtig gode kast idag. Stadig nok at arbejde på, men fin fremgang.

Kuglekast:
4kg bagover*10 stk

Specialstyrke med medicinbold 5kg:
sidekast siddende 2*10/10
Afleveringer stående 10/10

Spring:
3*trespring
3*3 frøhop
5*4 hækkehop 91,4cm

God træning. I morgen er der to pas! Bum.

Træning tirsdag morgen: 21.02.12:

Opvarming:

Løb 5 min

Sving

Mave/ryg

Hammerkast:

ca. 20 kast med 6kg hammeren + lidt drills

Fint nok i mange af kastene også i dag, dog synd jeg har så smadret fingre her til morgen.

Kuglekast Bagover:
4kg - 10 kast
Lidt dårlig tekninsk i dag.

Core 5 min

I bad og så over på skolen og skrive log!

Fin træning. I eftermiddag går det vildt for sig i vægtlokalet!

Tillykke med PR!

ChristofferOzzy skrev:Tillykke med PR!

Mange tak!

Hammerbæst styrketræning torsdag 21.02.12

Warm-up:

Løb 5 min

Sving

Mave/ryg armstrækkere

Komplex 5*5 BB 20kg

Frivend:
Focus: Speed, SPEED SPEED!

5*50kg

5*80kg

3*100kg (lidt for tungt i forhold til at det skal være speed)

3*90kg

3*90kg

3*90kg

Bum!

SQUAT:
Focus: Speed, SPEED

6*50kg

6*80kg

5*105kg

5*125kg

5*105kg

5*105kg

5*120kg

Legede lidt med forskellig belastning..tror det vil komme til at virke bedst hvis den ligger på omkring 110-115kg fremover.

Cirkel: Ryg

Goodmorning BB: 3*10*70kg

Lat raises i rygmaskine DB: 3*10*7,5kg i hver arm.

Cirkel: Abs

Spydmave: 3*10*5kg over hovedet

BB Twist standing: 3*20*40kg

Plate walk: 3*15m*25kg

Crunches: 3*15*10kg

Ab roller: 1*12 på knæ

Stigningsløb: 3*50m

Cirkel A+B: Arme og lidt kyllinge vinger

A: Closegrib chinups 3*8*BW (89,8kg)

A: Træk til triceps 5*8*34kg

A: Seated Bicepscurls: 5*8*15-17,5kg

B: Underarm curl? BB: 3*10 hver side

B: Træk til Bryst: 5*8*55kg

B: Reverse Curls: All out (ca. 12 gentagelser med BB 20kg)

God træning. Satser på en god gang DOMS i morgen.

Onsdag 22.02.12

Formiddag:

Floorball i en times tid.

Eftermiddag:

Warm-up:

Cykling 8 min

Sving

Drills

Hammerkast

ca. 20 kast med 6kg hammeren

Gode kast igen. Teknikken kører fint. Så skal der bare mere fart på.

Chinups CG 1*10*BW(89,6kg)

Kort, men fin træning.

Træning torsdag morgen 23.02.12

Hammerbæst træning i vægten

Warm-up:

Løb 5 min

Sving

Komplex 5*5*20kg

Snatch, hang, speed:

3*50kg

3*55kg

3*55kg

3*55kg

Gode løft.

SQUAT, SPEED:

10*20kg

6*60kg

6*90kg

3*5*110kg

God fart i dag. Skal huske at gå helt i bund.

Cirkel 1: Special hammer

Step-ups, speed: 3*4/4*100kg

Stiff DL: 3*12*70kg

Cirkel 2: Abs

Sedych Twist (øvelse for skråmave)
3*10/10*15kg

Sitting plate twist
3*16*15kg

Crunches
3*20*15kg

CG chinups
3*8*BW(89,9kg)


God træning. Resten af dagen skal der øves skole-musical

Træning i går, Fredag:

Løb 4,8km ..en god sej tur i både med og modvind, men formen er der sku stadig!

Hvad klarer du en små 5km løb på?

ChristofferOzzy skrev:Hvad klarer du en små 5km løb på?

Ligger nok på omkring 22-23 min på en sådan en tur der, men det skal nok blive lidt bedre når forårsformen rigtig kommer!

Har dog stadig en Personlig rekord på 18.50 min/sek på en 5km fra dengang jeg var rigtig løber som 15 årig Tihi.. Kommer aldrig op i det tempo igen ..

Dagen træning - Lørdag 25.02.12

Warm-up:

Sjipning

Mave/ryg

Sving

Hammerkast:

21 kast med 6kg hammeren.

Ok kast i dag, dog ikke helt lige så flot som i onsdags!

I vægten:

Komplex
5*5 med stang

Cirkel 1:

BB Benchpress
5*5*90kg
3*12*50kg

BB Curls
5*10*30kg

Calf raises
3*20*50kg

Cirkel 2:

Benspark maskine
3*100kg

DB sidebøj
5*8*40kg

Crunches
3*15*15kg

CG Chinups
8*BW (88,9kg)

En værre omgang weekend hygge træning. Var ret udmattet efter denne uge, så fik ikke taget mig sammen i dag. Det skal der også være plads til en gang imellem.

[size=150]HammerBæst Træning Tirsdag Formiddag[/size]

Løb

Sving

Hammerkast: 20 kast med 6kg

I vægten:

Clean, Speed: 3*3*90kg

Squat, Speed: 3*5*115kg

Cirkel 1:
Goodmorning: 3*10*60kg
Lat raises i rygmaskine: 3*10*7,5kg/7,5kg
Calf Raises: 3*12*75kg

Cirkel 2:
Sedyck Twist: 3*10*15kg
Plate Walk: 3*15m*20kg
CG Chinups: 3*8*BW(88,2kg)

Cirkel 3:
Crunches: 3*20*15kg
Træk til Triceps: 3*10*34kg
Sidebøj: 3*8/8*33kg

Cirkel 4:
Biceps curls: 3*12*15kg
Træk til Bryst: 3*8*56kg


Fin træning. Lidt et slags dobelpas, da jeg ikke kan nå at træne to gange i dag.

Træning i Vægten Torsdag formiddag

01.03.12

Hammerbæsten!

Løb, Sving

Komplex 5*5*20kg

Snatch, hang, speed:

3*40kg

3*50kg

3*3*55kg

Squat, ATG, Speed:

5*100kg

3*5*115kg

Cirkel 1:

Step-ups, Speed
3*4/4*80kg

Stiff DL
3*8*70kg

CG Chinups
3*6*BW(88,4kg)

Cirkel 2: Abs

Plate walk - 3*15m*15kg
Sedyck Twist - 3*16*15kg
Crunches - 3*20*15kg

Fin træning. I morgen går turen til Skive, hvor der DM i atletik for Ungdom ;)

I denne weekende har jeg været i Skive til DM Indendørs for ungdom. Jeg tog mest af alt med op for at få en tur ud af det + så kan man også lige få trænet noget. Udover træning stillede jeg op i kuglestød for drenge 18-19 år.

Lørdag Formiddag:

Hammer-træning:

Løb

Sving

Drills

Hammerkast: ca. 20-30 kast med 6 kg hammeren udendørs. Kastede omkring 52m i længste kast den dag, og ellers stabilt omkring 50m. Ok kast.

Lørdag eftermidag:

Roning 7 min

Sving

Komplex 5*5*20kg

Snatch, speed:

5*20kg

5*40kg

3*3*60kg

Squat, speed:

8*20kg

6*70kg

5*100kg

3*5*110kg

Fine squat. Kørte med lidt lave kilo, da jeg ikke havde mine vægt-sko med til skive. Det gjorde det lidt besværligere. Men ellers god fart og fín dybde.

Goodmorning: 3*8*60kg

Step-ups: 3*4/4*80kg

Bænk:

10*20kg

10*50kg

10*70kg

3*5*100kg

BB Curls:

3*8*XX kg

Dips:

3*8*BW

Cykling - nedkøling 5 min

God træningsdag. Resten af dagen gik med spisning og se på atletik-numser ;)


Søndag:

Kuglestød - konkurrence:

Konkurrencen gik ikke optimalt. Håbede på at komme i top 8, men sluttede som 9er, kun 9 cm fra en 8. plads.
Længste stød i dag: 12.05m

Diskos - konkurrence:

Efter kugle var der arrangeret en diskos konkurrence. Vejret var lidt halvsløjt, men folk kastede meget fint alligevel. Jeg kastede 26,20m, hvilken er lidt en joke, men jeg er jo heller ikke diskoskaster

Selvom resultaterne ikke var med mig, så var det nu alligevel en meget hyggeligt weekend. Nu er jeg rigtig træt efter en lang bustur.

I den kommende uge vil jeg forsøge mig med noget MAXTEST i vægten!

Træning Mandag 05.03.12:

Opvarming:

Løb 3 km

Sving

Mave/ryg/arm (60, 30, 30)

Koordinationer med stang(20kg)
6*20m

Stigningsløb
3*50m

Hammerkast:

10 kast med 7,26kg ..ikke så gode, skal nok lige vænne mig til den tunge hammer igen.
12 kast med 6 kg .. Gode kast. Rigtig fint.

Medicin bold:

Kat til side 2*10/10*5kg
Kast bagover 10*5kg
Kast frem 10*5kg

Fin træning. I morgen er der to pas og skole. Det bliver endnu en lang dag. Men tilgengæld kan jeg se frem til en eftermiddag med MAXTEST!! WUUUP

Træning tirs. Formiddag 06.03.12:

Opvarmning:

Løb 5 min

Sving

Mave/ryg/armstrækkere

Hammerkast:

Drills med 3 kg

Kast med 7 kg hammer - 10 kast. Bedre i dag, stadig lidt tungt.
Kast med 6kg hammer - 12 kast. Ok igen, trækker lidt.
Kast med 8kg hammer kort streng - 10 kast

Fin træning. I eftermiddag går jeg amok i vægten. Bum.

Træning/MAXTEST tirsdag eftermiddag 06.03.12:

Dagens maxtest gik okay, dog er jeg lidt skuffet over mit squat.

Resultater:
BW: 87,2kg

Clean: 115kg (meget tæt på 120, teknikken haltede lidt)
Squat: 180kg (gik direkte op på 190 og failede)
Bænk: 125kg

Ang. Squat, skal jeg sq nok komme op igen. Nu kører jeg noget tungt grundtræning her den næste månedstid, samtidig med jeg så småt begynder at slutte mit cut, hvilket måske også har haft lidt at sige.

Efter testen kørte jeg lidt arme og mave/ryg.

Træning onsdag formiddag med gymnasieklassen.

1 times cirkeltræning med BW(87,2kg). Dejlig træt i kroppen nu.

Senere i dag laver jeg hammerbæst træning!

Træning onsdag eftermiddag:

Løb 5 min

Sving

Koordinationer med medicinbold - 4kg
6*10

Hammerkast:

10 kast med 7kg hammeren - godt i dag.
10 kast med 6kg hammeren - Også godt, kommer til at hive godt rundt i den alligevel.
10 kast med 9kg vægt

Kuglekast
10 kast med 4kg bagover - ca. 19m i længste

Spring:
3*10 løbespring
3*8 afsæt af evighedstrespring

I morgen går jeg til maxtest i vægten med øvelserne: Træk og frontsquat hvis jeg tør

Træning torsdag eftermiddag:

HAMMERKASTE BÆST I VÆGTEN:

Opvarming:

Big round i fælledparken: 15 min løb

Sving

Mave/ryg/armstrækkere

Komplex
5*5*20kg

Snatch, hang:5*40kg

5*40kg
5*50kg
5*60kg
3*65
1*70kg
3*1*75kg
0*80kg
5*45kg

Frontsquat:

4*100kg
4*120kg
4*125kg
4*115kg
4*115kg

Cirkel 1:

Goodmornings: 3*8*70kg

Lat raises i rygmaskine: 3*8*7,5kg

Cirkel 2:

Abs-roler: 3*12

Træk til biceps: 3*12*34kg

Træk til bryst: 3*8*60kg

Calf raises: 3*15*80kg

Cirkel 3:

Crunches: 3*20*15kg

Stående omvendt bro: 3*10*20kg

Sedyck twist: 3*16*15kg

Cirkel 4:

CG chinups: 3*8*BW(87kg)

Random mavetwist øvelser: 3*12*XX

Bænk, speed: 3*15*60kg (god syre)

God og lang træning. Håber på noget DOMS i maven som minimum!

Træning fredag:

Løb 5 min i parken. Godt tempo.

Sving

Sjipning

Mave/ryg/arm

Hækkekoordinationer
10*10 hække

Stigningsløb
3*50m

Sprint
20m
30m
40m
30m
20m
Pause: 2 min

Vægtkast: 9 kg - 10 kast med tre rotationer

Medicinbold

4kg
Kast forover: 10 stk
Kast bagover 10 stk
Side siddende: 2*10/10

Spring: Frøhop 3*5 hop

Træning Lørdag:

cykling 7 min

Hammerkast:
20 kast med 6kg ...fine kast i dag.

Lidt blandet hyggesnak i vægten. fik ikke lavet så meget.

Så skal der ellers pakkes til studieturen

Jeg har den sidste uge været på studietur i Manchester og har derfor hverken kunne træne eller logge ordenligt. Jeg har haft en rigtig god tur med massere af oplevelser.

Men ååååh hvor skal der trænes igennem de næste par uger! Jeg starter på "bulk" igen fra i morgen af. Jeg har ialt tabt ca. 13 kg, og har stadig et fint lag fedt tilbage. Det var noget af en omgang. Føler det er tid til at gå lidt amok igen.

Om to uger skal jeg afsted til Portugal på træningslejr. Jeg ser meget frem til det. Glæder mig!

I dag var jeg til konkurrence i hammerkast og endte med et længste kast på sølle 48m. Studieturen har vist sættet sine spor

Derefter var jeg en tur i svømmehallen med min bror. Jeg fik svømmet ca. 800m blandet stil. Nogle baner kun med ben og en god omgang mave/ryg øvelser.

I morgen står den på løbetur og hammerkast!

Dagens træning: mandag 19.03.12

Udendørs i solskin og blæst - løber og kaster som et hammerbæst'

Opvarming

Løb ca. 3 km 15 min, roligt

Sving

Opsætning af flyvsk net i kastegård, 10 min

HammerkastDrills (startdrills): 3*3

10 kast med 7kg hammer. ca. 43m i længste (lorte-bæ kast)
15 kast med 6kg hammer. flere kast over 50m (ok, men stadig lidt at hente efter den onde studietur)

Medicinbold 5kg:

Siddende kast til side 2*20 til hver side
Kast bagover 10 stk
kast forover 10 stk

10 chinups med BW (85,6kg, morning)

Morgentræning tirsdag ..WUUUP WUUPP

Jeg har satme ondt i fingrene i dag! Kører godt med creme hele dagen!

Opvarming:

Løb 5min

Sving

Mave/ryg

Sjipning

Hammertræning

Drills - mange drills, fint i dag

10 kast med 7kg
10 kast med 6kg

Kast med tung vægt 11kg 5 kast

Core

Fin træning! Så står den på hård vægttræning i eftermiddag!