Styrkeliste - mål. ////Løbende opdateret////
Pt i gang med Starting Strength http://forum.bodybuilding.com/showthrea ... 224&page=1
Nye mål for styrke
Squat 150kg
Bænk 135kg
Dødløft 220kg
OH Press 90kg
Power clean 75kg
Tidligere løftet:
Styrkeliste
30/6-2013
Bænkpress 1x100kg 2 sec pause på brystet
Bænkpress 1x 120kg
1/7-2013
Squat 1x130kg
4/7-2013
Dødløft 1x160kg
14/12-2013
Dødløft 10x150kg
Predicted 1RM . November/december 2013
Dødløft 10x150kg = 200kg
Squat REHABILITERING . Altså jeg er slap 8x100kg
Bænkpress 8x105kg = 130kg
SQUAT teknik http://www.youtube.com/watch?v=4ym18x-Nl6Q
Team Danmark vejliedning i muskelopbygning/kost/ernæring
DEL 1: http://www.onsport.dk/vaegtregulering-f ... raestation
DEL 2: http://onsport.dk/vaegtregulering-for-o ... estation-1
Agile 8
1. Foam roll your IT band. Start just below your hip and roll up and down to your outer mid-thigh ten to fifteen times, focusing on any tight spots. Then perform ten to fifteen rolls starting at your outer mid-thigh and rolling all the way down to the outside of your knee
2. Foam roll your adductors. Start just below the crease of your hip and roll up and down your inner mid-thigh ten to fifteen times, focusing on any tight spots. Then perform ten to fifteen rolls starting at your inner mid-thigh and rolling down to the inside of your knee. Again, focus on the tight areas
3. Glute/piriformis myofacsial release with a tennis ball. Take the tennis ball and sit on one your left butt cheek with a slight tilt. Cross your left leg. Roll for 30 seconds or so. Switch cheeks and repeat. Feel free to cry
4. Rollovers into "V" sits: Perform ten reps.
5. Fire hydrant circles: Perform ten forward circles and ten backward circles with each leg.
6. Mountain climbers: 20 total reps.
7. Groiners(Frog jumps) : Perform ten reps. Hold the last rep for ten seconds. Make sure to push your knees out with your upper arms while dropping your butt down.
8. Static hip flexor stretch: Perform 3 sets of 10 seconds on each leg. Complete all three sets on one side before moving to the other.
Bruger login
Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!
Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!
Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!
Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!
Statistik
Vi har 69646 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er JosephSoync
Vores medlemmer har i alt skrevet 2050006 indlæg i 100495 emner
0 nye indlæg i dag
Online
I alt: 1583
Medlemmer: 1
Skjulte: 0
Gæster: 1582
Følg bodybuilding.dk på
Re: Hansens Log
Sidst rettet af Hansen1402 23. jun 2014, 11:05, rettet i alt 45 gange.
- Reputation point: 5
- Indlæg: 602
- Tilmeldt: 24. maj 2013, 17:09
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 160.00
- - Squat: 180.00
- - Dødløft: 220.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
kreation load fase færdig.
Så fra i dag 2g kreatin morgen og 2g kreatin efter træning.
9/6-13 ændret til 4 gram morgen og 4 gram efter træning.
Startede på "Back to Basic 1" i dag. http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics
Mandag/Torsdag: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell decline presses: 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps
++++++++tilføjede +++++++ Dips 4 sæt x6-8 reps
Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps
Skullcrushers: 4 sæt x 6-8 reps
Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps
+++++++++tilføjede+++++ Weighted machine abs: 4 sæt x 6-8 reps
Tirsdag/Fredag: Ben, Ryg, Biceps
Squat: 4 sæt x 6-8 reps
Dødløft: 4 sæt x 6-8 reps
Calf raises: 4 sæt x 6-8 reps
Bent over barbell rows: 4 sæt x 6-8 reps
Chin ups: 4 sæt x 6-8 reps
Cable rows: 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell curls: 4 sæt x 6-8 reps
Større muskler – back to basics
Skrevet af Administrator. Søndag, 19. december 2010 14:38
Vægttræning er rocket science, og når man vil have større muskler, så kræver det at man sætter sig ind i en helt masse træningsvidenskabeligt mumbo-jumbo. Eller gør det?
Det er da ganske korrekt, at der bag ved den praktiske vægttræning gemmer sig en masse træningsvidenskab, som kan være yderst kompleks, hvis man dykker langt ned i detaljerne. Men faktum er, at man kan komme rigtigt langt med god gammeldags hård træning.
Selve træningsprogrammet behøver heller ikke være super-fancy med mikro- og makrocyklusser, og andre komplicerede opsætninger som de fleste med ringe erfaring ikke kan gennemskue. Lad os derfor prøve at gå "back to basics" og se hvor simpelt et træningsprogram kan være, hvis man skærer det helt ind til benet.
Basisøvelser, ikke maskiner = større muskler
Der er absolut ingen behov for store skinnende maskiner, hvis man vil have større muskler. De tidstestede basisøvelser, som kan udføres med en vægtstang og et par håndvægte, er stadigvæk de bedste øvelser, hvis målet er større muskler og mere styrke. Der kan være stor forskel på udvalget af maskiner i de forskellige træningscentre, og også kvaliteten heraf, men de fleste fitnesscentre med respekt for sig selv, har et større eller mindre udvalg af frie vægte, så programmet kan trænes stort set alle steder. Med en mindre investering kan hjemmetræning endda lade sig gøre
Det klassiske 2-split
Når målet er muskelopbygning, er det meget populært at følge høje splits, hvor hver muskel trænes hver 5-7. dag. Og det er selvfølgelig ikke uden grund. For det er sådan de professionelle bodybuildere træner. Faktum er dog, at det for 'almindelige' mennesker, uden mange års træningserfaring, er bedre at ramme hver enkelt muskelgruppe lidt hyppigere. "Back to basics" træningsprogrammet er derfor baseret på et klassisk push-pull 2 split program, hvor hver enkelt muskelgruppe rammes direkte 2 gange i ugen. Der er mange af de bedste bodybuildere som fulgte et lignende program tidligt i deres karriere, herunder den tidligere Mr. Olympia Dorian Yates.
Ingen procentbaseret periodisering
Der er rigtigt effektivt, at træne efter progressions-cyklusser, hvor alt er struktureret på forhånd, og hvor det hele er procentbaseret efter ens nuværende styrkeniveau. Men for mange er det en forvirrende og unødvendig affære. "Back to basics" programmet følger derfor en naturlig progression, hvor man øger når man kan. Antallet af gentagelser er sat til 6-8 reps, og meningen er så at man vælger en vægt hvor man lige kan tage 6 reps. Når man er steget så meget i styrke, at man kan udføre alle 4 sæt x 8 reps, så øger man vægten, så man igen ryger ned på 4 sæt x 6 reps, og prøver så igen at nå op på 4 sæt x 8 reps. Dette er en simpel og let måde at bygge progression ind i sit træningsprogram, uden at man udregner diverse procentbaserede progressionscyklusser. Og lad mig lige for en sikkerheds skyld understrege, at det ikke betyder noget, hvis man uheldigvis vælger en vægt, hvor man kun kan tage 4 sæt x 6,6,5,4 reps. Så prøver man bare at øge til 4 sæt x 6 reps i det efterfølgende træningspas. Hele ideen med "back to basics" træningsprogrammet er at skære alle unødige bekymringer omkring detaljer væk. Så hold fokus på hård og tung træning på de valgte øvelser, og glem alt om ligegyldige detaljer.
Udførselshastigheden for maksimal muskelopbygning
For maksimal muskelopbygning bør øvelserne udføres med en kontrolleret og relativt langsom eccentrisk fase, efterfulgt af en kraftfuld og relativt hurtig koncentrisk fase. Dorian Yates havde en god analogi til at beskrive dette. Han så musklerne som en fjeder der ved den eccentriske fase blev spændt op, og når stangen nåede slutpositionen, så udløste fjederen sig kraftfuldt og førte dermed vægten til lockout. Hvis man kan se dette for sig, så har man et godt billede af hvordan øvelserne bør udføres.
"Uden mad og drikke duer helten ikke" - kostplan til større muskler
Et gammelt ordsprog med ekstrem stor relevans for folk der træner for at opnå større muskler. For det er selvfølgelig ikke nok at ens træningsprogram er rettet ind imod større muskler, hvis ens kostplan ikke er det. Sørg for at få omkring 2-2,5 gram protein pr. kg legemsvægt, og indtag nok kalorier til at du dagligt ligger på et kalorieoverskud på omkring 500 kalorier. På den måde sikrer man sig, at ens tid i træningscentret ikke er spildt.
Se artiklen 'kostplan til styrketræning' for mere information omkring opbygning af kostplan til større muskler.
Vægttræning er ikke aerobics
Hvis man vil have fuld muskelopbyggende effekt af hvert enkelt sæt, så er det vigtigt at man ikke holder for korte pauser mellem hvert enkelt sæt. Der er absolut ingen grund til at lave sin vægttræning om til et pseudo-kardio træningspas. Så vent omkring 2-3 minutter imellem sættene. Så er man sikker på at der sker en nogenlunde optimal regenerering af ATP, og at nervesystemet kan komme sig tilstrækkeligt til at kunne udvikle optimal kraft i de efterfølgende sæt.
--------------------------------------------------------------------
Uge 22 Kreatin Load uge påbegyndt. ca 10g /dag i en uge.
Kalorieberegner - Beregner
Køn: mand
Højde: 179 cm.
Vægt: 1/5 -2013 95kg
Alder: 34 år.
Aktivitetsniveau. Hård moderat
Dit kaloriebehov
Dit grundlæggende kaloriebehov 2004,45 kcal.
Dit daglige kaloriebehov er: 3106,9 kcal.
Dette fordelt på kulhydrater, proteiner og fedt
For at holde vægten:
Kalorier Gram
Kulhydrater(55%) 1708,79 kcal. 427,2 g.
Proteiner (20%) 621,38 kcal. 155,34 g.
Fedt(25) 776,72 kcal. 86,3 g.
For at tabe 500 g om ugen:
Daglige kaloriebehov for at tabe dig: 2606,9 kcal.
Kulhydrater(55%) 1433,79 kcal. 358,45 g.
Proteiner (20%) 521,38 kcal. 130,34 g.
Fedt(25) 651,72 kcal. 72,41 g.
For at tage 500 g på om ugen:
Daglige kaloriebehov for at øge din vægt: 3606,9 kcal.
Kulhydrater(55%) 1983,79 kcal. 495,95 g.
Proteiner (20%) 721,38 kcal. 180,34 g.
Fedt(25) 901,72 kcal. 100,19 g.
Så fra i dag 2g kreatin morgen og 2g kreatin efter træning.
9/6-13 ændret til 4 gram morgen og 4 gram efter træning.
Startede på "Back to Basic 1" i dag. http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics
Mandag/Torsdag: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell decline presses: 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps
++++++++tilføjede +++++++ Dips 4 sæt x6-8 reps
Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps
Skullcrushers: 4 sæt x 6-8 reps
Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps
+++++++++tilføjede+++++ Weighted machine abs: 4 sæt x 6-8 reps
Tirsdag/Fredag: Ben, Ryg, Biceps
Squat: 4 sæt x 6-8 reps
Dødløft: 4 sæt x 6-8 reps
Calf raises: 4 sæt x 6-8 reps
Bent over barbell rows: 4 sæt x 6-8 reps
Chin ups: 4 sæt x 6-8 reps
Cable rows: 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell curls: 4 sæt x 6-8 reps
Større muskler – back to basics
Skrevet af Administrator. Søndag, 19. december 2010 14:38
Vægttræning er rocket science, og når man vil have større muskler, så kræver det at man sætter sig ind i en helt masse træningsvidenskabeligt mumbo-jumbo. Eller gør det?
Det er da ganske korrekt, at der bag ved den praktiske vægttræning gemmer sig en masse træningsvidenskab, som kan være yderst kompleks, hvis man dykker langt ned i detaljerne. Men faktum er, at man kan komme rigtigt langt med god gammeldags hård træning.
Selve træningsprogrammet behøver heller ikke være super-fancy med mikro- og makrocyklusser, og andre komplicerede opsætninger som de fleste med ringe erfaring ikke kan gennemskue. Lad os derfor prøve at gå "back to basics" og se hvor simpelt et træningsprogram kan være, hvis man skærer det helt ind til benet.
Basisøvelser, ikke maskiner = større muskler
Der er absolut ingen behov for store skinnende maskiner, hvis man vil have større muskler. De tidstestede basisøvelser, som kan udføres med en vægtstang og et par håndvægte, er stadigvæk de bedste øvelser, hvis målet er større muskler og mere styrke. Der kan være stor forskel på udvalget af maskiner i de forskellige træningscentre, og også kvaliteten heraf, men de fleste fitnesscentre med respekt for sig selv, har et større eller mindre udvalg af frie vægte, så programmet kan trænes stort set alle steder. Med en mindre investering kan hjemmetræning endda lade sig gøre
Det klassiske 2-split
Når målet er muskelopbygning, er det meget populært at følge høje splits, hvor hver muskel trænes hver 5-7. dag. Og det er selvfølgelig ikke uden grund. For det er sådan de professionelle bodybuildere træner. Faktum er dog, at det for 'almindelige' mennesker, uden mange års træningserfaring, er bedre at ramme hver enkelt muskelgruppe lidt hyppigere. "Back to basics" træningsprogrammet er derfor baseret på et klassisk push-pull 2 split program, hvor hver enkelt muskelgruppe rammes direkte 2 gange i ugen. Der er mange af de bedste bodybuildere som fulgte et lignende program tidligt i deres karriere, herunder den tidligere Mr. Olympia Dorian Yates.
Ingen procentbaseret periodisering
Der er rigtigt effektivt, at træne efter progressions-cyklusser, hvor alt er struktureret på forhånd, og hvor det hele er procentbaseret efter ens nuværende styrkeniveau. Men for mange er det en forvirrende og unødvendig affære. "Back to basics" programmet følger derfor en naturlig progression, hvor man øger når man kan. Antallet af gentagelser er sat til 6-8 reps, og meningen er så at man vælger en vægt hvor man lige kan tage 6 reps. Når man er steget så meget i styrke, at man kan udføre alle 4 sæt x 8 reps, så øger man vægten, så man igen ryger ned på 4 sæt x 6 reps, og prøver så igen at nå op på 4 sæt x 8 reps. Dette er en simpel og let måde at bygge progression ind i sit træningsprogram, uden at man udregner diverse procentbaserede progressionscyklusser. Og lad mig lige for en sikkerheds skyld understrege, at det ikke betyder noget, hvis man uheldigvis vælger en vægt, hvor man kun kan tage 4 sæt x 6,6,5,4 reps. Så prøver man bare at øge til 4 sæt x 6 reps i det efterfølgende træningspas. Hele ideen med "back to basics" træningsprogrammet er at skære alle unødige bekymringer omkring detaljer væk. Så hold fokus på hård og tung træning på de valgte øvelser, og glem alt om ligegyldige detaljer.
Udførselshastigheden for maksimal muskelopbygning
For maksimal muskelopbygning bør øvelserne udføres med en kontrolleret og relativt langsom eccentrisk fase, efterfulgt af en kraftfuld og relativt hurtig koncentrisk fase. Dorian Yates havde en god analogi til at beskrive dette. Han så musklerne som en fjeder der ved den eccentriske fase blev spændt op, og når stangen nåede slutpositionen, så udløste fjederen sig kraftfuldt og førte dermed vægten til lockout. Hvis man kan se dette for sig, så har man et godt billede af hvordan øvelserne bør udføres.
"Uden mad og drikke duer helten ikke" - kostplan til større muskler
Et gammelt ordsprog med ekstrem stor relevans for folk der træner for at opnå større muskler. For det er selvfølgelig ikke nok at ens træningsprogram er rettet ind imod større muskler, hvis ens kostplan ikke er det. Sørg for at få omkring 2-2,5 gram protein pr. kg legemsvægt, og indtag nok kalorier til at du dagligt ligger på et kalorieoverskud på omkring 500 kalorier. På den måde sikrer man sig, at ens tid i træningscentret ikke er spildt.
Se artiklen 'kostplan til styrketræning' for mere information omkring opbygning af kostplan til større muskler.
Vægttræning er ikke aerobics
Hvis man vil have fuld muskelopbyggende effekt af hvert enkelt sæt, så er det vigtigt at man ikke holder for korte pauser mellem hvert enkelt sæt. Der er absolut ingen grund til at lave sin vægttræning om til et pseudo-kardio træningspas. Så vent omkring 2-3 minutter imellem sættene. Så er man sikker på at der sker en nogenlunde optimal regenerering af ATP, og at nervesystemet kan komme sig tilstrækkeligt til at kunne udvikle optimal kraft i de efterfølgende sæt.
--------------------------------------------------------------------
Uge 22 Kreatin Load uge påbegyndt. ca 10g /dag i en uge.
Kalorieberegner - Beregner
Køn: mand
Højde: 179 cm.
Vægt: 1/5 -2013 95kg
Alder: 34 år.
Aktivitetsniveau. Hård moderat
Dit kaloriebehov
Dit grundlæggende kaloriebehov 2004,45 kcal.
Dit daglige kaloriebehov er: 3106,9 kcal.
Dette fordelt på kulhydrater, proteiner og fedt
For at holde vægten:
Kalorier Gram
Kulhydrater(55%) 1708,79 kcal. 427,2 g.
Proteiner (20%) 621,38 kcal. 155,34 g.
Fedt(25) 776,72 kcal. 86,3 g.
For at tabe 500 g om ugen:
Daglige kaloriebehov for at tabe dig: 2606,9 kcal.
Kulhydrater(55%) 1433,79 kcal. 358,45 g.
Proteiner (20%) 521,38 kcal. 130,34 g.
Fedt(25) 651,72 kcal. 72,41 g.
For at tage 500 g på om ugen:
Daglige kaloriebehov for at øge din vægt: 3606,9 kcal.
Kulhydrater(55%) 1983,79 kcal. 495,95 g.
Proteiner (20%) 721,38 kcal. 180,34 g.
Fedt(25) 901,72 kcal. 100,19 g.
Sidst rettet af Hansen1402 5. jul 2013, 11:57, rettet i alt 3 gange.
- Reputation point: 5
- Indlæg: 602
- Tilmeldt: 24. maj 2013, 17:09
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 160.00
- - Squat: 180.00
- - Dødløft: 220.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
3 Juni Træning log.
Startede på "Back to Basic 1" i dag. http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics
Kører dette program 2 måneder med fokus på at få nogle kg presset på vægtene og af kroppen.
Fra 1. august revurderer jeg og ser om jeg skal fortsætte programmet og under hvilke sæt reps osv.
Mandag/Torsdag: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
10x20kg
10x50kg
5x100kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
Dumbell decline presses: 4 sæt x 6-8 reps
10x20kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg
Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps
8x15kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
++++++++tilføjede +++++++ Dips 4 sæt x6-8 reps
8xBW
7xBW
6xBW
6xBW
Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps
10x10,5kg
8x12kg
8x12kg
8x12kg
Skullcrushers: 4 sæt x 6-8 reps
10x30kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg
Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps
10x10kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg
+++++++++tilføjede+++++ Weighted machine abs: 4 sæt x 6-8 reps
10x10kg
8x15kg
8x15kg
8x20kg
Startede på "Back to Basic 1" i dag. http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics
Kører dette program 2 måneder med fokus på at få nogle kg presset på vægtene og af kroppen.
Fra 1. august revurderer jeg og ser om jeg skal fortsætte programmet og under hvilke sæt reps osv.
Mandag/Torsdag: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
10x20kg
10x50kg
5x100kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
Dumbell decline presses: 4 sæt x 6-8 reps
10x20kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg
Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps
8x15kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
++++++++tilføjede +++++++ Dips 4 sæt x6-8 reps
8xBW
7xBW
6xBW
6xBW
Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps
10x10,5kg
8x12kg
8x12kg
8x12kg
Skullcrushers: 4 sæt x 6-8 reps
10x30kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg
Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps
10x10kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg
+++++++++tilføjede+++++ Weighted machine abs: 4 sæt x 6-8 reps
10x10kg
8x15kg
8x15kg
8x20kg
- Reputation point: 5
- Indlæg: 602
- Tilmeldt: 24. maj 2013, 17:09
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 160.00
- - Squat: 180.00
- - Dødløft: 220.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Træning Tirsdag d 4
delte træningen da jeg skulle arbejde midt på dagen
Formiddag
Tirsdag/Fredag: Ben, Ryg, Biceps
Squat:
8x50kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
Dødløft:
8x70kg
8x80kg
8x80kg
8x85kg
Calf raises:
10x160kg
8x165kg
8x180kg
8x180kg
Eftermiddag
Bent over barbell rows:
Stativ i dag +1.25kg låse vægt
8x55kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
Chin ups:Stativ
8x70kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
Cable rows: valgte seated rows ---SKAL det ikke være en anden gang, dårlig til min lænd.
8x65kg
8x70kg
8x75kg
8x75kg
Curls: Preacher
8x50kg
8x50kg +5kg
8x50kg +5kg
8x50kg +5kg
Hammer Curls
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x18kg
delte træningen da jeg skulle arbejde midt på dagen
Formiddag
Tirsdag/Fredag: Ben, Ryg, Biceps
Squat:
8x50kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
Dødløft:
8x70kg
8x80kg
8x80kg
8x85kg
Calf raises:
10x160kg
8x165kg
8x180kg
8x180kg
Eftermiddag
Bent over barbell rows:
Stativ i dag +1.25kg låse vægt
8x55kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
Chin ups:Stativ
8x70kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
Cable rows: valgte seated rows ---SKAL det ikke være en anden gang, dårlig til min lænd.
8x65kg
8x70kg
8x75kg
8x75kg
Curls: Preacher
8x50kg
8x50kg +5kg
8x50kg +5kg
8x50kg +5kg
Hammer Curls
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x18kg
- Reputation point: 5
- Indlæg: 602
- Tilmeldt: 24. maj 2013, 17:09
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 160.00
- - Squat: 180.00
- - Dødløft: 220.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Hviledag
Cardio . Cyklede 30 minutter +2min cross trainer lige efter
Udstrækning efterfølgende : Hele kroppen 10 minutter.
Cardio . Cyklede 30 minutter +2min cross trainer lige efter
Udstrækning efterfølgende : Hele kroppen 10 minutter.
- Reputation point: 5
- Indlæg: 602
- Tilmeldt: 24. maj 2013, 17:09
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 160.00
- - Squat: 180.00
- - Dødløft: 220.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
God træning . Tog dog 2 timer, så lige længe nok 
Torsdag: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
10x20kg
10x50kg
10x80kg
8x95kg
8x95kg
7x95kg
6x95kg
Dumbell decline presses: 4 sæt x 6-8 reps
10x20kg
8x28kg
8x30kg
8x30kg
7x30kg
Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps
8x20kg
8x20kg
8x20kg
7x20kg
Dips 4 sæt x6-8 reps
8xBW
7xBW
6xBW
7xBW
Skullcrushers: 4 sæt x 6-8 reps
8x35kg +4 small grib bench
8x35kg +4 small grib bench
8x35kg +4 small grib bench
8x35kg +4 small grib bench
Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps
10x10,5kg
8x12kg
8x12kg
6x12kg
Bagside cable laterals
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps
10x15kg
8x10kg - Bag hovedet
8x10kg - Bag hovedet
8x10kg - Bag hovedet
Weighted machine abs: 4 sæt x 6-8 reps
8x25kg
8x25kg
8x30kg
8x30kg
Torsdag: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
10x20kg
10x50kg
10x80kg
8x95kg
8x95kg
7x95kg
6x95kg
Dumbell decline presses: 4 sæt x 6-8 reps
10x20kg
8x28kg
8x30kg
8x30kg
7x30kg
Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps
8x20kg
8x20kg
8x20kg
7x20kg
Dips 4 sæt x6-8 reps
8xBW
7xBW
6xBW
7xBW
Skullcrushers: 4 sæt x 6-8 reps
8x35kg +4 small grib bench
8x35kg +4 small grib bench
8x35kg +4 small grib bench
8x35kg +4 small grib bench
Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps
10x10,5kg
8x12kg
8x12kg
6x12kg
Bagside cable laterals
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps
10x15kg
8x10kg - Bag hovedet
8x10kg - Bag hovedet
8x10kg - Bag hovedet
Weighted machine abs: 4 sæt x 6-8 reps
8x25kg
8x25kg
8x30kg
8x30kg
- Reputation point: 5
- Indlæg: 602
- Tilmeldt: 24. maj 2013, 17:09
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 160.00
- - Squat: 180.00
- - Dødløft: 220.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Fredag: Ben, Ryg, Biceps
Squat:
8x50kg
8x80kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg
Dødløft:
8x70kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
Calf raises:
10x180kg
8x195kg
8x210kg
8x210kg
Bent over barbell rows:
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg
Chin ups:
8xBW
7xBW
6xBW
6xBW
Cable rows, small grib pull
8x75kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg
Curls: Preacher
8x50kg +5kg
8x50kg +5kg
8x50kg +5kg
8x50kg +5kg
Hammer Curls
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x18kg
Squat:
8x50kg
8x80kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg
Dødløft:
8x70kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
Calf raises:
10x180kg
8x195kg
8x210kg
8x210kg
Bent over barbell rows:
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg
Chin ups:
8xBW
7xBW
6xBW
6xBW
Cable rows, small grib pull
8x75kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg
Curls: Preacher
8x50kg +5kg
8x50kg +5kg
8x50kg +5kg
8x50kg +5kg
Hammer Curls
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x18kg
- Reputation point: 5
- Indlæg: 602
- Tilmeldt: 24. maj 2013, 17:09
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 160.00
- - Squat: 180.00
- - Dødløft: 220.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Mandag d 10/6
God træning . Tog 2 timer
Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
15x50kg
5x80kg
5x100kg
6x100kg
5x100kg
5x100kg
1x110kg
Dumbell decline presses: 4 sæt x 6-8 reps
7x35kg
6x35kg
7x35kg
5x35kg
Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps
9x20kg
8x20kg
7x20kg
6x20kg
Dips 4 sæt x6-8 reps
8xBW
7xBW
6xBW
7xBW
Skullcrushers: 4 sæt x 6-8 reps
10x40kg
8x40kg
8x40kg
5x42,5kg
Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps
8x12kg
8x12kg
8x12kg
6x12kg
Bagside cable laterals
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps
8x10kg - Bag hovedet
8x10kg - Bag hovedet
8x10kg - Bag hovedet
8x10kg - Bag hovedet
Weighted machine abs: 4 sæt x 6-8 reps
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
God træning . Tog 2 timer
Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
15x50kg
5x80kg
5x100kg
6x100kg
5x100kg
5x100kg
1x110kg
Dumbell decline presses: 4 sæt x 6-8 reps
7x35kg
6x35kg
7x35kg
5x35kg
Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps
9x20kg
8x20kg
7x20kg
6x20kg
Dips 4 sæt x6-8 reps
8xBW
7xBW
6xBW
7xBW
Skullcrushers: 4 sæt x 6-8 reps
10x40kg
8x40kg
8x40kg
5x42,5kg
Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps
8x12kg
8x12kg
8x12kg
6x12kg
Bagside cable laterals
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps
8x10kg - Bag hovedet
8x10kg - Bag hovedet
8x10kg - Bag hovedet
8x10kg - Bag hovedet
Weighted machine abs: 4 sæt x 6-8 reps
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
- Reputation point: 5
- Indlæg: 602
- Tilmeldt: 24. maj 2013, 17:09
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 160.00
- - Squat: 180.00
- - Dødløft: 220.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Tirsdag: Ben, Ryg, Biceps
Squat:
8x50kg
8x80kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
Dødløft:
8x70kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
Calf raises:
10x210kg
8x210kg
8x225kg
6x225kg
Bent over barbell rows:
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg
Chin ups:
8xBW
7xBW
6xBW
5xBW
Cable rows, small grib pull
8x75kg
8x75kg
6x75kg
6x75kg
Curls: Preacher
8x50kg +5kg
8x50kg +5kg
8x50kg +5kg
8x50kg +5kg
Squat:
8x50kg
8x80kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
Dødløft:
8x70kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
Calf raises:
10x210kg
8x210kg
8x225kg
6x225kg
Bent over barbell rows:
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg
Chin ups:
8xBW
7xBW
6xBW
5xBW
Cable rows, small grib pull
8x75kg
8x75kg
6x75kg
6x75kg
Curls: Preacher
8x50kg +5kg
8x50kg +5kg
8x50kg +5kg
8x50kg +5kg
- Reputation point: 5
- Indlæg: 602
- Tilmeldt: 24. maj 2013, 17:09
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 160.00
- - Squat: 180.00
- - Dødløft: 220.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Torsdag: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
10x20kg
10x50kg
6x100kg
5x100kg
5x100kg
4x100kg
Dumbell decline presses: 4 sæt x 6-8 reps
6x35kg
6x35kg
5x35kg
4x35kg
Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps
11x20kg
9x20kg
8x20kg
8x20kg
Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps
8x12kg
8x12kg
8x12kg
8x12kg
Skullcrushers: 4 sæt x 6-8 reps
8x42,5kg
8x42,5kg
8x42,5kg
5x42,5kg + 10 small grib bench
Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps (Vægten bag hovedet)
10x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg
De tillægs øvelser der har været tilføjet er blevet skåret væk, har ikke følt mig restitueret ordentligt fra sidste træning. Sikkert på grund af mit 500 kalorie dagligt cut. Lægger også en begrænsning i forhold til Bænkpressen som jeg virkelig kæmper med i tiden
Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
10x20kg
10x50kg
6x100kg
5x100kg
5x100kg
4x100kg
Dumbell decline presses: 4 sæt x 6-8 reps
6x35kg
6x35kg
5x35kg
4x35kg
Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps
11x20kg
9x20kg
8x20kg
8x20kg
Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps
8x12kg
8x12kg
8x12kg
8x12kg
Skullcrushers: 4 sæt x 6-8 reps
8x42,5kg
8x42,5kg
8x42,5kg
5x42,5kg + 10 small grib bench
Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps (Vægten bag hovedet)
10x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg
De tillægs øvelser der har været tilføjet er blevet skåret væk, har ikke følt mig restitueret ordentligt fra sidste træning. Sikkert på grund af mit 500 kalorie dagligt cut. Lægger også en begrænsning i forhold til Bænkpressen som jeg virkelig kæmper med i tiden
- Reputation point: 5
- Indlæg: 602
- Tilmeldt: 24. maj 2013, 17:09
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 160.00
- - Squat: 180.00
- - Dødløft: 220.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Fredag: Ben, Ryg, Biceps
Squat: Fokus på teknik og under paralell
8x50kg
8x80kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg
Dødløft:
8x70kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x105kg
Calf raises:
8x225kg
8x225kg
8x240kg
8x240kg
Bent over barbell rows:
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg
Chin ups:
9xBW
8xBW
7xBW
6xBW
Cable rows, wide grib pull
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
Curls: Preacher
8x50kg +5kg
8x50kg +5kg
8x50kg +7,5kg
8x50kg +7,5kg
Squat: Fokus på teknik og under paralell
8x50kg
8x80kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg
Dødløft:
8x70kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x105kg
Calf raises:
8x225kg
8x225kg
8x240kg
8x240kg
Bent over barbell rows:
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg
Chin ups:
9xBW
8xBW
7xBW
6xBW
Cable rows, wide grib pull
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
Curls: Preacher
8x50kg +5kg
8x50kg +5kg
8x50kg +7,5kg
8x50kg +7,5kg
- Reputation point: 5
- Indlæg: 602
- Tilmeldt: 24. maj 2013, 17:09
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 160.00
- - Squat: 180.00
- - Dødløft: 220.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Mandag d 17/6-2013
Torsdag: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
10x20kg
10x50kg
5x70kg
6x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
4x100kg
Dumbell decline presses: 4 sæt x 6-8 reps
6x35kg
6x35kg
5x35kg
5x35kg
Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps
9x20kg
9x20kg
8x20kg
9x20kg
Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps
8x12kg
8x12kg
8x12kg
8x12kg
Dips 4 sæt x 6-8 reps
10x
9x
7x
6xbw
Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps (Vægten bag hovedet)
15x10kg
12x10kg
10x10kg
8x10kg
Torsdag: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
10x20kg
10x50kg
5x70kg
6x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
4x100kg
Dumbell decline presses: 4 sæt x 6-8 reps
6x35kg
6x35kg
5x35kg
5x35kg
Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps
9x20kg
9x20kg
8x20kg
9x20kg
Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps
8x12kg
8x12kg
8x12kg
8x12kg
Dips 4 sæt x 6-8 reps
10x
9x
7x
6xbw
Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps (Vægten bag hovedet)
15x10kg
12x10kg
10x10kg
8x10kg
Sidst rettet af Hansen1402 19. jun 2013, 12:56, rettet i alt 1 gang.
- Reputation point: 5
- Indlæg: 602
- Tilmeldt: 24. maj 2013, 17:09
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 160.00
- - Squat: 180.00
- - Dødløft: 220.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Tirsdag d 18/6-2013: Ben, Ryg, Biceps
Squat:
5x70kg
5x70kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
Dødløft:
5x70kg
8x110kg
8x110kg
8x110kg
8x110kg
Calf raises:
12x240kg
12x240kg
12x240kg
10x240kg
herefter blev jeg forstyrret i træningen og skulle tilpasse træningen til at imødekomme en ung fra mit arbejde der de trænede med.
Chin ups:
10xBW
8xBW
8xBW
6xBW
Cable wide pull
8x70kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg
Curls:
15x15kg
15x15kg
12x15kg
6x15kg
Squat:
5x70kg
5x70kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
Dødløft:
5x70kg
8x110kg
8x110kg
8x110kg
8x110kg
Calf raises:
12x240kg
12x240kg
12x240kg
10x240kg
herefter blev jeg forstyrret i træningen og skulle tilpasse træningen til at imødekomme en ung fra mit arbejde der de trænede med.
Chin ups:
10xBW
8xBW
8xBW
6xBW
Cable wide pull
8x70kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg
Curls:
15x15kg
15x15kg
12x15kg
6x15kg
- Reputation point: 5
- Indlæg: 602
- Tilmeldt: 24. maj 2013, 17:09
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 160.00
- - Squat: 180.00
- - Dødløft: 220.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Torsdag: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
10x20kg
5x50kg
5x80kg
5x80kg
6x100kg
5x100kg
5x100kg
4x100kg
Dumbell decline presses: 4 sæt x 6-8 reps
6x35kg
5x35kg
5x35kg
5x35kg
Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps
8x20kg
10x20kg
9x20kg
8x20kg
Dips 4 sæt x 6-8 reps
7x for lidt pause
11x for meget pause
8x
7xbw
Push Down
10x75kg
10x75kg
10x75kg
9x75kg
Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps
10x12kg
8x12kg
8x12kg
7x12kg
Rear laterals
15x15kg
15x15kg
15x15kg
15x15kg
Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps (Vægten bag hovedet)
12x10kg
10x10kg
10x10kg
10x0kg
Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
10x20kg
5x50kg
5x80kg
5x80kg
6x100kg
5x100kg
5x100kg
4x100kg
Dumbell decline presses: 4 sæt x 6-8 reps
6x35kg
5x35kg
5x35kg
5x35kg
Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps
8x20kg
10x20kg
9x20kg
8x20kg
Dips 4 sæt x 6-8 reps
7x for lidt pause
11x for meget pause
8x
7xbw
Push Down
10x75kg
10x75kg
10x75kg
9x75kg
Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps
10x12kg
8x12kg
8x12kg
7x12kg
Rear laterals
15x15kg
15x15kg
15x15kg
15x15kg
Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps (Vægten bag hovedet)
12x10kg
10x10kg
10x10kg
10x0kg
- Reputation point: 5
- Indlæg: 602
- Tilmeldt: 24. maj 2013, 17:09
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 160.00
- - Squat: 180.00
- - Dødløft: 220.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Ben, Ryg, Biceps
Squat:
5x20kg
5x50kg
3x80kg
3x80kg
8x92,5kg
8x92,5kg
8x92,5kg
8x92,5kg
Dødløft:
8x20kg
3x70kg
3x80kg
1x90kg
8x115kg
8x115kg
8x115kg
8x115kg
Bent over rows
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
Chin ups:
8xBW
8xBW
8xBW
7xBW
Cable small pull
8x80kg
8x80kg
7x80kg
6x80kg
Calf raises:
12x240kg
10x240kg
10x240kg
10x240kg
Preacher Curls:
8x60+10kg
8x60+10kg
7x60+10kg
7x60+10kg
Squat:
5x20kg
5x50kg
3x80kg
3x80kg
8x92,5kg
8x92,5kg
8x92,5kg
8x92,5kg
Dødløft:
8x20kg
3x70kg
3x80kg
1x90kg
8x115kg
8x115kg
8x115kg
8x115kg
Bent over rows
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
Chin ups:
8xBW
8xBW
8xBW
7xBW
Cable small pull
8x80kg
8x80kg
7x80kg
6x80kg
Calf raises:
12x240kg
10x240kg
10x240kg
10x240kg
Preacher Curls:
8x60+10kg
8x60+10kg
7x60+10kg
7x60+10kg
- Reputation point: 5
- Indlæg: 602
- Tilmeldt: 24. maj 2013, 17:09
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 160.00
- - Squat: 180.00
- - Dødløft: 220.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
30 min. på cyklen og en gang udstrækning
- Reputation point: 5
- Indlæg: 602
- Tilmeldt: 24. maj 2013, 17:09
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 160.00
- - Squat: 180.00
- - Dødløft: 220.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Mandag den 24 .
Møg dag, der var intet energi.
Blev en allround let dag.
Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
10x20kg
5x50kg
8x80kg Møg dag, der var intet energi.
8x80kg Møg dag, der var intet energi.
8x80kg Møg dag, der var intet energi.
8x80kg Møg dag, der var intet energi.
Dumbell incline presses: 4 sæt x 6-8 reps
8x23kg
8x23kg
8x23kg
8x23kg
Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps
8x20kg
8x20kg
8x20kg
7x20kg
Dips 4 sæt x 6-8 reps
8x
8x
8x
6xbw
Push Down
10x75kg
10x75kg
10x75kg
8x75kg
Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps
8x10kg Fokus på teknik
8x10kg
8x10kg
8x10kg
Rear laterals (dumbell small)
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg
Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps (Vægten bag hovedet)
12x10kg
12x10kg
12x10kg
10x10kg
Møg dag, der var intet energi.
Blev en allround let dag.
Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
10x20kg
5x50kg
8x80kg Møg dag, der var intet energi.
8x80kg Møg dag, der var intet energi.
8x80kg Møg dag, der var intet energi.
8x80kg Møg dag, der var intet energi.
Dumbell incline presses: 4 sæt x 6-8 reps
8x23kg
8x23kg
8x23kg
8x23kg
Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps
8x20kg
8x20kg
8x20kg
7x20kg
Dips 4 sæt x 6-8 reps
8x
8x
8x
6xbw
Push Down
10x75kg
10x75kg
10x75kg
8x75kg
Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps
8x10kg Fokus på teknik
8x10kg
8x10kg
8x10kg
Rear laterals (dumbell small)
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg
Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps (Vægten bag hovedet)
12x10kg
12x10kg
12x10kg
10x10kg
Sidst rettet af Hansen1402 26. jun 2013, 10:14, rettet i alt 1 gang.
- Reputation point: 5
- Indlæg: 602
- Tilmeldt: 24. maj 2013, 17:09
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 160.00
- - Squat: 180.00
- - Dødløft: 220.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Tirsdag d 25/6-2013
Ben, Ryg, Biceps
Squat:
5x20kg
5x50kg
3x80kg
3x80kg
8x95kg
8x95kg
8x95kg
7x95kg
Dødløft:
5x20kg
3x70kg
3x70kg
8x120kg Kniber med grebet med 120 til 8 reps . Seks er fint men derefter begynder hænderne at glide
8x120kg
8x120kg
6x120kg
Bent over rows
8x75kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg
Chin ups:
9xBW
8xBW
8xBW
7xBW
Cable small pull
8x80kg
7x80kg
6x80kg
6x80kg
Calf raises seated:
15x40kg
15x40kg
12x40kg
12x40kg
Preacher Curls:
8x60+10kg
8x60+10kg
7x60+10kg
6x60+10kg
Ben, Ryg, Biceps
Squat:
5x20kg
5x50kg
3x80kg
3x80kg
8x95kg
8x95kg
8x95kg
7x95kg
Dødløft:
5x20kg
3x70kg
3x70kg
8x120kg Kniber med grebet med 120 til 8 reps . Seks er fint men derefter begynder hænderne at glide
8x120kg
8x120kg
6x120kg
Bent over rows
8x75kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg
Chin ups:
9xBW
8xBW
8xBW
7xBW
Cable small pull
8x80kg
7x80kg
6x80kg
6x80kg
Calf raises seated:
15x40kg
15x40kg
12x40kg
12x40kg
Preacher Curls:
8x60+10kg
8x60+10kg
7x60+10kg
6x60+10kg
- Reputation point: 5
- Indlæg: 602
- Tilmeldt: 24. maj 2013, 17:09
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 160.00
- - Squat: 180.00
- - Dødløft: 220.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
D 27/6
Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
10x20kg
5x50kg
5x80kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
Dumbell incline presses: 4 sæt x 6-8 reps
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg
Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps
8x20kg
8x20kg
8x20kg
6x20kg
Dips 4 sæt x 6-8 reps
8x
8x
8x
8xbw
Push Down
13x75kg
10x75kg
10x81kg
8x81kg
Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps
10x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg
Rear laterals
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg
Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps (Vægten bag hovedet)
13x10kg
12x10kg
12x10kg
8x10kg
Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
10x20kg
5x50kg
5x80kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
Dumbell incline presses: 4 sæt x 6-8 reps
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg
Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps
8x20kg
8x20kg
8x20kg
6x20kg
Dips 4 sæt x 6-8 reps
8x
8x
8x
8xbw
Push Down
13x75kg
10x75kg
10x81kg
8x81kg
Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps
10x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg
Rear laterals
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg
Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps (Vægten bag hovedet)
13x10kg
12x10kg
12x10kg
8x10kg
Sidst rettet af Hansen1402 29. jun 2013, 13:23, rettet i alt 1 gang.
- Reputation point: 5
- Indlæg: 602
- Tilmeldt: 24. maj 2013, 17:09
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 160.00
- - Squat: 180.00
- - Dødløft: 220.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
D. 28/6
Ben, Ryg, Biceps
Squat:
5x20kg
5x70kg
5x70kg
8x97,5kg
8x97,5kg
8x97,5kg
7x97,5kg
Dødløft:
5x20kg
3x70kg
3x70kg
8x120kg
8x120kg
6x120kg
6x120kg
Bent over rows
8x75kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg
Chin ups:
10xBW
8xBW
8xBW
7xBW
Cable small pull
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
Preacher Curls:
10x60+10kg
8x60+10kg
7x60+10kg
6x60+10kg
Ben, Ryg, Biceps
Squat:
5x20kg
5x70kg
5x70kg
8x97,5kg
8x97,5kg
8x97,5kg
7x97,5kg
Dødløft:
5x20kg
3x70kg
3x70kg
8x120kg
8x120kg
6x120kg
6x120kg
Bent over rows
8x75kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg
Chin ups:
10xBW
8xBW
8xBW
7xBW
Cable small pull
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
Preacher Curls:
10x60+10kg
8x60+10kg
7x60+10kg
6x60+10kg
- Reputation point: 5
- Indlæg: 602
- Tilmeldt: 24. maj 2013, 17:09
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 160.00
- - Squat: 180.00
- - Dødløft: 220.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Fokus på større intensivitet, pauser nedsat til 1.30 i alt end bb.
Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
10x20kg
5x50kg
5x70kg pause på bryst
2x80kg pause på bryst
1x90kg pause på bryst
1x95kg pause på bryst
1x100kg pause på bryst
1x110kg
1x120kg ny PR
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
Dumbell incline presses: 4 sæt x 6-8 reps
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg
Fly
10x18,5kg
10x18,5kg
Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
Dips 4 sæt x 6-8 reps
8x
14x lidt for længe pause
8x
8xbw
Push Down
10x75kg
10x75kg
8x81kg
8x81kg
Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
Rear laterals
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg
Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps (Vægten bag hovedet)
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg
Machine
10xbw
10xbw
Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
10x20kg
5x50kg
5x70kg pause på bryst
2x80kg pause på bryst
1x90kg pause på bryst
1x95kg pause på bryst
1x100kg pause på bryst
1x110kg
1x120kg ny PR
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
Dumbell incline presses: 4 sæt x 6-8 reps
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg
Fly
10x18,5kg
10x18,5kg
Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
Dips 4 sæt x 6-8 reps
8x
14x lidt for længe pause
8x
8xbw
Push Down
10x75kg
10x75kg
8x81kg
8x81kg
Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
Rear laterals
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg
Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps (Vægten bag hovedet)
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg
Machine
10xbw
10xbw
- Reputation point: 5
- Indlæg: 602
- Tilmeldt: 24. maj 2013, 17:09
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 160.00
- - Squat: 180.00
- - Dødløft: 220.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Ben, Ryg, Biceps
Squat:
5x20kg
2x70kg
2x70kg
1x90kg
1x100kg NY PR
1x110kg NY PR
1x120kg NY PR
1x125kg NY PR
1x130kg NY PR
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
Leg Curl
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
Calf raises
8x30kg
12x45kg
12x45kg
12x45kg
Dødløft % Ro til ryggen til på Torsdag hvor jeg vil tjekke min 1 RM i dødløft
Bent over rows
8x77,5kg
8x77,5kg
8x77,5kg
8x77,5kg
Chin ups:
10xBW
8xBW
8xBW
8xBW
Cable small pull
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
Preacher Curls:
10x60+10kg
8x60+10kg
8x60+10kg
6x60+10kg
Squat:
5x20kg
2x70kg
2x70kg
1x90kg
1x100kg NY PR
1x110kg NY PR
1x120kg NY PR
1x125kg NY PR
1x130kg NY PR
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
Leg Curl
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
Calf raises
8x30kg
12x45kg
12x45kg
12x45kg
Dødløft % Ro til ryggen til på Torsdag hvor jeg vil tjekke min 1 RM i dødløft
Bent over rows
8x77,5kg
8x77,5kg
8x77,5kg
8x77,5kg
Chin ups:
10xBW
8xBW
8xBW
8xBW
Cable small pull
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
Preacher Curls:
10x60+10kg
8x60+10kg
8x60+10kg
6x60+10kg
- Reputation point: 5
- Indlæg: 602
- Tilmeldt: 24. maj 2013, 17:09
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 160.00
- - Squat: 180.00
- - Dødløft: 220.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
D2/7-2013
Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
10x20kg
5x50
2x70
2x80
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
Dumbell incline presses: 4 sæt x 6-8 reps
8x28
8x28
8x28
8x28kg
Fly
10x18,5kg
10x18,5kg
10x18,5kg
Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
Dips 4 sæt x 6-8 reps
8x
8x
8x
8xbw
Push Down
10x75kg
8x81kg
8x81kg
8x81kg
Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
Rear laterals
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg
Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps (Vægten bag hovedet)
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg
Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
10x20kg
5x50
2x70
2x80
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
Dumbell incline presses: 4 sæt x 6-8 reps
8x28
8x28
8x28
8x28kg
Fly
10x18,5kg
10x18,5kg
10x18,5kg
Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
Dips 4 sæt x 6-8 reps
8x
8x
8x
8xbw
Push Down
10x75kg
8x81kg
8x81kg
8x81kg
Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
Rear laterals
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg
Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps (Vægten bag hovedet)
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg
- Reputation point: 5
- Indlæg: 602
- Tilmeldt: 24. maj 2013, 17:09
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 160.00
- - Squat: 180.00
- - Dødløft: 220.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
D4/6-2013
Ben, Ryg, Biceps
Squat:
5x20kg
5x50
3x70
1x80
8x90
8x90
8x90
8x90
Dødløft:
5x20kg
5x50
3x70
1x90
1x100
1x110
1x120
1x140 NY PR
1x150 NY PR
1x160 NY PR
Bent over rows
8x75kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg
Chin ups:
10xBW
8xBW
8xBW
8xbw vægt på frem over
Cable træk til nakke
8x70kg
8x70kg
8x65
8x65
Barbell curl
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
Ben, Ryg, Biceps
Squat:
5x20kg
5x50
3x70
1x80
8x90
8x90
8x90
8x90
Dødløft:
5x20kg
5x50
3x70
1x90
1x100
1x110
1x120
1x140 NY PR
1x150 NY PR
1x160 NY PR
Bent over rows
8x75kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg
Chin ups:
10xBW
8xBW
8xBW
8xbw vægt på frem over
Cable træk til nakke
8x70kg
8x70kg
8x65
8x65
Barbell curl
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
- Reputation point: 5
- Indlæg: 602
- Tilmeldt: 24. maj 2013, 17:09
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 160.00
- - Squat: 180.00
- - Dødløft: 220.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
30 min cardio 4 min ro maskine + udstrækning
- Reputation point: 5
- Indlæg: 602
- Tilmeldt: 24. maj 2013, 17:09
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 160.00
- - Squat: 180.00
- - Dødløft: 220.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
6/7. -2013
God gang bryst skulder triceps
7/7 -2013 god gang ben ryg biceps
Sommerferie
Så er der fri fra træningen de næste fem - syv dage
Dagens måling var igen positiv. De sidste20 dages forandring har betydet
Fedt procent minus 2%
Vægt minus 1,8 kg
Muskelmasse gainet 1,1 kg
God gang bryst skulder triceps
7/7 -2013 god gang ben ryg biceps
Sommerferie
Så er der fri fra træningen de næste fem - syv dage
Dagens måling var igen positiv. De sidste20 dages forandring har betydet
Fedt procent minus 2%
Vægt minus 1,8 kg
Muskelmasse gainet 1,1 kg
- Reputation point: 5
- Indlæg: 602
- Tilmeldt: 24. maj 2013, 17:09
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 160.00
- - Squat: 180.00
- - Dødløft: 220.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Hjemme fra ferie og dermed en uges Dekonditionering. Alt for sløv kost, søvn og lignende, så en skidt ferie trænings mæssigt 
Unload af kreatin igen fra i morgen . 20g pr dag i en uge
Progression den kommende tid.
Bliver efter et skønnet 5rm med start på 70%
Uge 1+2: 3 sæt x 12 reps med 70-75% af 5RM
Uge 3+4: 4 sæt x 10 reps med 75-85% af 5RM
Uge 5+6: 4 sæt x 7 reps med 80-90% af 5RM
Uge 7-8: 5 sæt x 6 reps med 90-95% af 5RM
Uge 9-10 6 sæt af 5 reps med 95-105% af 5RM
Prøver dette og ser hvordan dette påvirker mit Cut.
[b]Bodybuilding: Hvad er progression og hvorfor er det så vigtigt?
Af Lasse Kjær - 30. oktober 2007 - Emner: Bodybuilding
Det progressive overloadingsprincip er noget alle der træner efter muskelvækst bør kende og bruge! Der kan skrives 10 romaner om videnskaben og teknikken bag progression, så jeg har valgt bare at skrive en kort artikel, som meget gerne skulle være forståelig for alle. Hvis du ikke allerede ved hvad det, så læs artiklen med det samme!
Det hele handler om at hver enkelt muskel hele tiden har brug for en større belastning, hvis den skal vokse. Vores muskler er gode til at vænne sig til nye belastninger - Musklerne bliver hurtigt konditioneret til en given vægt og dermed stopper muskelvækstpotentialet.
Hvis en mand starter ud med at træne med 60 kg i bænkpres, så er der masse potentiale i de 60 kg, fordi han aldrig har trænet med den belastning før, men efter nogle træninger vænner musklerne som er involveret i bænkpres sig til de 60 kg. Det er ikke længere hårdt for musklerne og derfor har de ikke behov for at vokse mere. Det er derfor nødvendigt at belaste dem yderligere. Det kunne han f.eks. gøre ved at gå op på 65 kg. Det er progression, forklaret på en lidt afrundet måde.
Denne artikel henvender sig udelukkende til os der træner efter større muskelmasse. Er du styrkeløfter, er det en anden slags progression du skal bruge.
Progressionscyklusser
Du kan sagtens træne efter dagsformen og stige i vægt når man føler man kan, men det er ikke særlig holdbart i længden, da vi ønsker en stabil progression over en længere periode for optimal muskelvækst. Derfor anvender vi progressionscyklusser.
Der findes en del forskellige slags progressionscyklusser, som afhænger af hvad ens mål med cyklussen er. Personligt stræber jeg efter både at stige i intensitet(% af RM) og volumen(Samlet belastning). På den måde kan du stresse musklerne maksimalt hver træning, i forholdet til programmer hvor der kun køres med progression i vægt.
Det er sikkert ikke lige til at forstå, så vi prøver med nogle eksempler.
Et eksempel på en god progression i intensitet:
Uge 1+2: 75-85% af 5RM
Uge 3+4: 80-90% af 5RM
Uge 5+6: 90-95% af 5RM
Uge 7-8: 95-105% af 5RM
Denne progression skal selvfølgelig køres i alle øvelser, men lad os tage udgangspunkt i bænkpres, som langt de fleste kører. Lad os sige vores 5RM, altså det vi kan tage 5 reps maks med, er 100 kg. Så kommer progressionen for bænkpres til at se sådan her ud:
Uge 1+2: 75-85% af 100 kg = 75-85 kg
Uge 3+4: 80-90% af 100 kg = 80-90 kg
Uge 5+6: 90-95% af 100 kg = 90-95 kg
Uge 7+8: 95-105% af 100 kg = 95-105 kg
Altså f.eks. i uge 1+2 skal du holde dig indenfor 75-85 kg i bænkpres.
Rep og sæt kombinationerne kunne se sådan her ud:
Uge 1+2: 2 sæt x 12 reps
Uge 3+4: 3 sæt x 8 reps
Uge 5+6: 4 sæt x 7 reps
Uge 7+8: 5 sæt x 6 reps
Det er på ingen måde et “facit” og det er meget individuelt hvordan vi vokser bedst, men det er helt klart en måde at gøre det på, fordi det på den måde hele tiden er hårdt for musklerne og der kommer samtidig mere vægt på hver uge! Det er progression og sådan vokser kroppen bedst. Vi skal hele tiden stille nye krav til musklerne, ellers gider de ikke vokse!
Dekonditionering
Når du ønsker sig større muskelmasse er dekonditionering også en vigtig faktor!
Når du har gennemført en progressionscyklus som den jeg har skrevet om her i artiklen, er dine muskler super konditioneret! Dvs. de er rigtig stærke og der skal efterhånden rigtig tunge vægte til at de gider vokse.. Det er dumt at hele tiden løfte efter ens maksimum, da det stresser musklerne alt for meget og fører i sidste ende til overtræning og stilstand! Så det optimale er helt klart at starte forfra med progressionscyklussen, MEN det kan man ikke gøre med det samme pga. af musklernes gode konditionering. Så dekonditionering er ganske enkelt 6-10 dages pause. Nu tænker du nok “Åh nej, så mister jeg jo alt min muskelmasse”. Det er nemlig det smarte, fordi det gør du ikke. Det er kun din topstyrke du mister og den vænner lynhurtigt tilbage. Men i løbet af de 7-10 dage bliver vores krop dekonditioneret. Det vil sige at den “glemmer” hvor tunge vægte den løftede i sidste cyklus. Og vupti, de lette vægte vi løfter i starten af cyklussen kan igen stimulere vores muskler og tvinge dem til at vokse sig endnu større! Det er sgu da genialt!!
Unload af kreatin igen fra i morgen . 20g pr dag i en uge
Progression den kommende tid.
Bliver efter et skønnet 5rm med start på 70%
Uge 1+2: 3 sæt x 12 reps med 70-75% af 5RM
Uge 3+4: 4 sæt x 10 reps med 75-85% af 5RM
Uge 5+6: 4 sæt x 7 reps med 80-90% af 5RM
Uge 7-8: 5 sæt x 6 reps med 90-95% af 5RM
Uge 9-10 6 sæt af 5 reps med 95-105% af 5RM
Prøver dette og ser hvordan dette påvirker mit Cut.
[b]Bodybuilding: Hvad er progression og hvorfor er det så vigtigt?
Af Lasse Kjær - 30. oktober 2007 - Emner: Bodybuilding
Det progressive overloadingsprincip er noget alle der træner efter muskelvækst bør kende og bruge! Der kan skrives 10 romaner om videnskaben og teknikken bag progression, så jeg har valgt bare at skrive en kort artikel, som meget gerne skulle være forståelig for alle. Hvis du ikke allerede ved hvad det, så læs artiklen med det samme!
Det hele handler om at hver enkelt muskel hele tiden har brug for en større belastning, hvis den skal vokse. Vores muskler er gode til at vænne sig til nye belastninger - Musklerne bliver hurtigt konditioneret til en given vægt og dermed stopper muskelvækstpotentialet.
Hvis en mand starter ud med at træne med 60 kg i bænkpres, så er der masse potentiale i de 60 kg, fordi han aldrig har trænet med den belastning før, men efter nogle træninger vænner musklerne som er involveret i bænkpres sig til de 60 kg. Det er ikke længere hårdt for musklerne og derfor har de ikke behov for at vokse mere. Det er derfor nødvendigt at belaste dem yderligere. Det kunne han f.eks. gøre ved at gå op på 65 kg. Det er progression, forklaret på en lidt afrundet måde.
Denne artikel henvender sig udelukkende til os der træner efter større muskelmasse. Er du styrkeløfter, er det en anden slags progression du skal bruge.
Progressionscyklusser
Du kan sagtens træne efter dagsformen og stige i vægt når man føler man kan, men det er ikke særlig holdbart i længden, da vi ønsker en stabil progression over en længere periode for optimal muskelvækst. Derfor anvender vi progressionscyklusser.
Der findes en del forskellige slags progressionscyklusser, som afhænger af hvad ens mål med cyklussen er. Personligt stræber jeg efter både at stige i intensitet(% af RM) og volumen(Samlet belastning). På den måde kan du stresse musklerne maksimalt hver træning, i forholdet til programmer hvor der kun køres med progression i vægt.
Det er sikkert ikke lige til at forstå, så vi prøver med nogle eksempler.
Et eksempel på en god progression i intensitet:
Uge 1+2: 75-85% af 5RM
Uge 3+4: 80-90% af 5RM
Uge 5+6: 90-95% af 5RM
Uge 7-8: 95-105% af 5RM
Denne progression skal selvfølgelig køres i alle øvelser, men lad os tage udgangspunkt i bænkpres, som langt de fleste kører. Lad os sige vores 5RM, altså det vi kan tage 5 reps maks med, er 100 kg. Så kommer progressionen for bænkpres til at se sådan her ud:
Uge 1+2: 75-85% af 100 kg = 75-85 kg
Uge 3+4: 80-90% af 100 kg = 80-90 kg
Uge 5+6: 90-95% af 100 kg = 90-95 kg
Uge 7+8: 95-105% af 100 kg = 95-105 kg
Altså f.eks. i uge 1+2 skal du holde dig indenfor 75-85 kg i bænkpres.
Rep og sæt kombinationerne kunne se sådan her ud:
Uge 1+2: 2 sæt x 12 reps
Uge 3+4: 3 sæt x 8 reps
Uge 5+6: 4 sæt x 7 reps
Uge 7+8: 5 sæt x 6 reps
Det er på ingen måde et “facit” og det er meget individuelt hvordan vi vokser bedst, men det er helt klart en måde at gøre det på, fordi det på den måde hele tiden er hårdt for musklerne og der kommer samtidig mere vægt på hver uge! Det er progression og sådan vokser kroppen bedst. Vi skal hele tiden stille nye krav til musklerne, ellers gider de ikke vokse!
Dekonditionering
Når du ønsker sig større muskelmasse er dekonditionering også en vigtig faktor!
Når du har gennemført en progressionscyklus som den jeg har skrevet om her i artiklen, er dine muskler super konditioneret! Dvs. de er rigtig stærke og der skal efterhånden rigtig tunge vægte til at de gider vokse.. Det er dumt at hele tiden løfte efter ens maksimum, da det stresser musklerne alt for meget og fører i sidste ende til overtræning og stilstand! Så det optimale er helt klart at starte forfra med progressionscyklussen, MEN det kan man ikke gøre med det samme pga. af musklernes gode konditionering. Så dekonditionering er ganske enkelt 6-10 dages pause. Nu tænker du nok “Åh nej, så mister jeg jo alt min muskelmasse”. Det er nemlig det smarte, fordi det gør du ikke. Det er kun din topstyrke du mister og den vænner lynhurtigt tilbage. Men i løbet af de 7-10 dage bliver vores krop dekonditioneret. Det vil sige at den “glemmer” hvor tunge vægte den løftede i sidste cyklus. Og vupti, de lette vægte vi løfter i starten af cyklussen kan igen stimulere vores muskler og tvinge dem til at vokse sig endnu større! Det er sgu da genialt!!
Sidst rettet af Hansen1402 15. jul 2013, 13:12, rettet i alt 3 gange.
- Reputation point: 5
- Indlæg: 602
- Tilmeldt: 24. maj 2013, 17:09
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 160.00
- - Squat: 180.00
- - Dødløft: 220.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Kreatin load , dag 1 af 10
Første forsøg med progression , ikke let at udregne og virker lidt i mod logik at løfte let. Nu prøver jeg. Om ikke andet et godt pump.
Bænkpres: 4 sæt x 12
10x20kg
5x50
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg sku hårde de sidste. Syre til.
Dumbell incline presses: 4 sæt x 12
12x15kg for lidt, mit matematik holdte ikke
12x15kg
12x15kg
12x15kg
Fly 4x 12- 15
12x10kg passende 70 -80%
12x10kg
12x10kg
12x10kg
Dumbell skulderpres: 4 sæt x 12
12x12kg for lidt
12x12kg
12x12kg
12x12kg
Kan ikke periodisere min fips, så et par nye øvelser indtil jeg rammer lidt lavere tråd
Skullcrusher
12x25kg
12x25kg
12x25kg
12x25kg
Seated tri overhead extensions
12x15kg alt for lidt 20kg mindst
12x15kg
12x15kg
12x15kg
Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps
15x6kg
15x6kg
15x6kg
15x6kg
Rear laterals
15x4kg
15x4kg
15x4kg
15x4kg
Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps (Vægten bag hovedet)
12x5kg
12x5kg
12x5kg
12x5kg
Første forsøg med progression , ikke let at udregne og virker lidt i mod logik at løfte let. Nu prøver jeg. Om ikke andet et godt pump.
Bænkpres: 4 sæt x 12
10x20kg
5x50
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg sku hårde de sidste. Syre til.
Dumbell incline presses: 4 sæt x 12
12x15kg for lidt, mit matematik holdte ikke
12x15kg
12x15kg
12x15kg
Fly 4x 12- 15
12x10kg passende 70 -80%
12x10kg
12x10kg
12x10kg
Dumbell skulderpres: 4 sæt x 12
12x12kg for lidt
12x12kg
12x12kg
12x12kg
Kan ikke periodisere min fips, så et par nye øvelser indtil jeg rammer lidt lavere tråd
Skullcrusher
12x25kg
12x25kg
12x25kg
12x25kg
Seated tri overhead extensions
12x15kg alt for lidt 20kg mindst
12x15kg
12x15kg
12x15kg
Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps
15x6kg
15x6kg
15x6kg
15x6kg
Rear laterals
15x4kg
15x4kg
15x4kg
15x4kg
Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps (Vægten bag hovedet)
12x5kg
12x5kg
12x5kg
12x5kg
Sidst rettet af Hansen1402 15. jul 2013, 13:20, rettet i alt 1 gang.
- Reputation point: 5
- Indlæg: 602
- Tilmeldt: 24. maj 2013, 17:09
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 160.00
- - Squat: 180.00
- - Dødløft: 220.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
14/7-2013
Kreatin load , dag 2 af 10
Dødløft:
5x20kg
5x50
12x75
12x75
12x75
12x75
Bent over rows
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg
Smll grib pull
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg
Cable træk til bryst
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12xhyper extensions
12xhyper extensions
Dumbel alternate curl
12x10kg
12x10kg
12x10kg
12x10kg
Preacher machine curl
12x7klodser
12x7klodser
12x7klodser
12x7klodser
Kreatin load , dag 2 af 10
Dødløft:
5x20kg
5x50
12x75
12x75
12x75
12x75
Bent over rows
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg
Smll grib pull
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg
Cable træk til bryst
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12xhyper extensions
12xhyper extensions
Dumbel alternate curl
12x10kg
12x10kg
12x10kg
12x10kg
Preacher machine curl
12x7klodser
12x7klodser
12x7klodser
12x7klodser
Sidst rettet af Hansen1402 15. jul 2013, 13:23, rettet i alt 3 gange.
- Reputation point: 5
- Indlæg: 602
- Tilmeldt: 24. maj 2013, 17:09
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 160.00
- - Squat: 180.00
- - Dødløft: 220.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Tog et smut i centeret for anden gang i dag og lavede en gang motion.
30min på cyklen og 5 min på ro maskinen, derefter noget kropsudstrækning.
30min på cyklen og 5 min på ro maskinen, derefter noget kropsudstrækning.
- Reputation point: 5
- Indlæg: 602
- Tilmeldt: 24. maj 2013, 17:09
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 160.00
- - Squat: 180.00
- - Dødløft: 220.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Brugere online
Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 120 gæster
