Et kort smut i centeret.

Mobilitet til over og underkrop
Træning: 30 minutter.

Jeg tænker at påbegynde upper/lower 2split program mandag. Så der holdes fri indtil.

Jeg har ikke helt lagt mig fast på programmet indtil videre.
Men det bliver med henblik på at få mere fokus på benene som halter efter overkroppen. Samtidig bliver det med en 4-5 træningspas pr uge. De ekstra fri dage skal, hvis ikke bruge ppå at holde helt fri og lade mentalt op, så gå til noget mobilitetstræning og cardio, som jeg har forsømt en del på det sidste.

Fremtidige træninger bliver opvarmet efter maxer.dks mobilitets opvarming.
Derudover vil jeg få kigget på "Limber11" noget udstrækning til af få bedre hofte mobillitet. Men en ting af gangen.

OFF Dag. Semi dekon deload inden Upper/Lower Split opstart.

Morgenvægt 94,6kg +0,4kg sidste uges stigning.


Tænker at køre dette program, med løbende variation i øvelser som det skrider frem.
3x6-8 de første uger . Drastisk nedgang i volume, så henter en del styrke allerede der . Så nåer jeg til 4x6-8 i de store basic øvelser . Tænker iso øvelser bare bliver på 3x10-12
Front squat 3x3-6
Så efter noget tid når styrken er ved at stangere så kigger jeg på SS og varierede øvelser fra pas til pas . Det vil nok også passe med efter jul hvor jeg skal trimmes/cutte ned og så træningerne bliver hurtigere mere kalorie effektive.


Upper A
Bænkpres: 3x6-8
Military Press3x6-8
Dips 3x6-8
Bend over rows 3x6-8
Chinups 3x6-8
Barbell power Shrugs3x6-8

Barbel Curl3x10-12
Triceps Pushdown 3x10-12
Dumbell side laterals: 3x10-12
Rear Laterals3x10-12

Lower A
Deadlift: 3x6-8
Front Squat3x3-6
Walking lunges 2x20paces
Leg Curl 3x12
Standing Calf raises: 5x6-8

Upper B
Bend over rows 3x6-8
Chinups 3x6-8
Barbell Shrugs 3x6-8
Bænkpres: 3x6-8
Military Press 3x6-8
Dips 3x6-8

Triceps Pushdown 3x10-12
Barbel Curl 3x10-12
Dumbell side laterals: 3x10-12
Rear Laterals 3x10-12

Lower B
Squat: 3x6-8
Keystone Deadlift 3x6-8
Walking lunges 2x20paces
Leg Curl 3x12
Standing Calf raises: 5 sæt x 6-8

Uge 1. Upper/Lower split:træning 1


Dagens træning .

Opvarming/mobilitet 13 min

Træningspas 1time 30 min ca.

Konservativ vægt, så der er plads til noget progresiv load den næste tid.

Bænkpres: 3x6-8 95kg
Military Press3x6-8 45kg
Dips 3x6-8 bw+5
Bend over rows 3x6-8 85kg
Chinups 3x6-8 bw
Barbell power Shrugs3x6-8 110kg

Barbel Curl3x10-12 35kg
Triceps V-bar Pushdown 3x10-12 35kg
Dumbell side laterals: 3x10-12 8kg
Cable rear lateral 3x10-12 7kg

Uge 1. Upper/Lower split:træning 2

Dagens træning .

Opvarming/mobilitet ca 10 min

Træningspas 1time 15 min ca. Fik ikke lige taget nøjagtig tid på det.

Konservativ vægt, så der er plads til noget progresiv load den næste tid.

Deadlift: 3x6-8 130kg
Front Squat3x3-6 45kg
Walking lunges 2x20paces bw+20kg
Leg Curl 3x12 15kg
Standing Calf raises: 5x10-12 280 265 240 240 225 Helt udkørt og træt i olæggen. Må være de lunges

Core

OFF dag

30 min cardio cykel samt lidt ro maskine .
Herefter lidt udstrækning.

Uge 1. Upper/Lower split

Dagens træning .

Opvarming/mobilitet 10 min

Træningspas ca 2 timer . SS Inc. Så træningen kan komme ned i tid.

Bænkpres: 3x6-8 97,5kg
Military Press3x6-8 50kg
Dips 3x6-8 bw+7,5
Bend over rows 3x6-8 87,5kg
Chinups 3x6-8 bw
Barbell power Shrugs3x6-8 130kg

Barbel Curl3x10-12 35kg
SS med
Triceps V-bar Pushdown 3x10-12 35kg
Dumbell side laterals: 3x10-12 8kg
SS med
Cable rear lateral 3x10-12 7kg

Uge 1. Upper/Lower split

Opvarmning 12 min
Træning 1time og 10min

Lower B
Squat: 3x6-8 90kg
Keystone Deadlift 3x6-8 80kg
Walking lunges 2x20paces 30kg
Leg Curl 3x12 17kg
Standing Calf raises: 5 sæt x 10-12 225kg

Uge 1. Upper A. Søndag



Dagens træning. Træningspas ca 1.40time

Opvarming/mobilitet 10 min

Bænkpres: 3x6-8 100kg
Military Press3x6-8 52.5
Dips 3x6-8 bw+10
Bend over rows 3x6-8 90kg
Chinups 3x6-8 bw

Barbel Curl3x10-12 37.5kg
SS med
Triceps V-bar Pushdown 3x10-12 35kg
Dumbell side laterals: 3x10-12 8kg
SS med
Cable rear lateral 3x10-12 7kg

Uge 2. Lower A Mandag

Dagens . Træningspas ca 1.30time

Opvarming/mobilitet 7 min . Skal have den mobil med så jeg kan huske det hele fra den mobilitets opvarmning :=)

Deadlift: 3x6-8 132,5kg
Front Squat3x3-6 52,5kg
Walking lunges 2x20paces +35kg
Leg Curl 3x12 17kg
Standing Calf raises: 5x10-12 240

Core

Uge 2. Upper B Onsdag



Dagens træning. Træningspas ca 1.30time

Opvarming/mobilitet 10 min

Bend over rows 3x6-8
8/8/12 a 92,5kg

Chinups 3x6-8
8/8/7 a BW

Bænkpres 3x6-8
8/8/7 a 100kg

Military Press 3x6-8
8/8/7 a 52.5kg

Dips 3x6-8
8/8/8 a bw+12,5kg

ISO
Barbel Curl3x10-12
12/12/12 a 35kg
SS med
Triceps V-bar Pushdown 3x10-12
12/12/12 a 35kg

Dumbell side laterals: 3x10-12
12/12/12 a 8kg
SS med
Cable rear lateral 3x10-12
12/12/12 a 5kg

Uge 2. Lower B Torsdag

Squat: 3x6-8
8/8/8 a 95kg

Stiffleged Deadlift 3x6-8
8/8/8 a 70kg

Walking lunges 3x16paces
16/16/16 a 35kg

Leg Curl 3x12
12/12/12 a 17kg

Standing Calf raises: 5sæt x 10-12
12/10/10/10/10 a 240kg

Uge 2. Upper A lørdag

Dagens træning. Træningspas ca 2 timer.
Faldt i snak med Gufen. Hyggeligt men tog tid.

Opvarming/mobilitet 10 min

Bænkpres 3x6-8
8/7/6 a 102.5kg

Military Press 3x6-8
8/7/6 a 55kg

Dips 3x6-8
8/8/7 a bw+15kg

Triceps V-bar Pushdown 3x10-12
12/12/12 a 37.5kg

Bend over rows 3x6-8
8/8/7 a 95kg

Chinups 3x6-8
8/8/7 a BW

Barbel Curl3x10-12
12/12/10 a 37.5kg

Dumbell side laterals: 3x10-12
12/12/12 a 8kg
SS med
Cable rear lateral 3x10-12
12/12/12 a 5kg

Uge 2. Lower A: Mandag

Træningspas: ca.1time 25 / effektivt.

Underkrops mobilitet/opvarmning ca. 10 min.

Deadlift 3x6-8
8/8/8 a 140kg

Front Squat: 3x4-6
6/6/6 a 55kg

Dynamisk Squat: 6x2reps (hastighed + eksplovisitet)
2/2/2/2/2/2 a 60kg (ca 50% 1rm)

Walking lunges 2x16paces
16/16 a 35kg

Leg Curl 3x12
12/10/12 a 18kg

Standing Calf raises: REHAP
Er makant svagere i venstre læg, kører derfor pt. og et stykke tid et ben af gangen
10/10/10/10/10 a 40kg

Uge 2. Upper B Tirsdag



Dagens træning. Træningspas ca 1.40time

Opvarming 10 min

Bend over rows 3x6-8
8/8/9 a 100kg

Chinups 3x6-8
8/8/7 + 7 a BW

Dumbell bench press 3x6-8
8/8/8 a 32kg

Military Press 3x6-8
7/7/6 a 55kg

Dips 3x6-8
8/8/6 a bw+18,5kg

ISO
Barbel Curl3x10-12
12/12/10 a 37,5kg
SS med
Triceps V-bar Pushdown 3x10-12
12/12/12 a 38kg

Dumbell side laterals: 3x10-12
12/12/10 a 10kg
SS med
Cable rear lateral 3x10-12
12/12/12 a 5kg

Lower B 2split træning uge 2. Onsdag uge48

Squat: 3x6-8
8/7/7 a 100kg

Stiffleged Deadlift 3x6-8
8/8/8 a 75kg

Walking lunges 3x16paces
16/16/16 a 30kg

Leg Curl 3x12
12/12/10 a 18kg

Standing Calf raises: 4sæt x 10-12
10/10/10/10

Uge 2. Upper A fredag uge48

Opvarming ca 10 min

Bænkpres 3x6-8
7/6/6 a 105kg

Military Press 3x6-8 dumbell Press
8/8/8 a 25kgx2

Dips 3x6-8
8/7/6 a bw+18.5kg

Triceps V-bar Pushdown 3x10-12
12/12/12 a 39kg

Bend over rows 3x6-8 dumbell
8/8/8 a 40kg

Chinups 3x6-8 bred overhånd: føj tung jeg er.
8/6/6 a BW

Barbel Curl3x10-12
12/12/10 a 40kg

Dumbell side laterals: 3x10-12
12/12/12 a 10kg
SS med
Cable rear lateral 3x10-12
12/12/12 a 5kg

Uge 2. Lower A: Lørdag



Underkrops opvarmning ca. 10 min.

Deadlift 3x6-8
8/8/8 a 142.5kg

Front Squat: 3x4-6
6/6/6 a 60kg

Walking lunges 2x16paces
16/16 a 30kg

Leg Curl 3x12
12/12/12 a 19kg

Standing Calf raises: REHAP
Er makant svagere i venstre læg, kører derfor pt. og et stykke tid et ben af gangen
10/10/10/10/10 a 40kg

OFF .

Cut fedt procent skal ned på 10%

2-3-4/12 SYG

Et par dages sygdom. Har trænet noget tre split de sidste dage da feberen har været hård ved udholdenheden og lysten.

Upper Sygdomsramt. Torsdag

Dagens træning. Træningspas ca 1.40time

Opvarming 10 min

Chinups 4x8-10
8/8/8/8 a BW

Bend over rows 4x8-10
10/10/10/10 a 80kg

BB shrugs 4x8-10
10/10/10/10 a 110kg

Dumbell bench press 4x8-10
10/10/10/10 a 32kg

DB OH Press 4x8-10
10/10/10/10 a 20kg

Dips 4x8-10
10/10/10/10 a bw

ISO
Barbel Curl3x10-12
12/12/10 a 35kg
SS med
Triceps V-bar Pushdown 3x10-12
12/12/12 a 35kg

Dumbell side laterals: 3x10-12
12/12/12/12 a 8kg

Facepulls 3x10-15
15/15/15 a 30kg

Så arbejdes der på at cutte.

Første mål for vægten er 92kg dette er minus 3.7 kg fra top vægt på bulk.

Har spist ca 2800kalorier de sidste dage og planlægger at ligge niveauet her, samtidig med der bliver fokus på cardio. Dette skulle givet et rimeligt vægttab de første uger ca 07-800g.væske ophobning osv.
Der kan så blive tale om at hæve kalorie indtaget en smule så vægttabet ligger omkring de 500g på uge efter et par uger.

Fortsætter på Upper/lower split gennem Cut. Således frekvensen er høj samtidig med at der er plads til cardio.

. Lower A: lØRDAG D 7/12-13

opvarmning ca. 10 min.

Deadlift 3x6-8
7/7/7 a 145kg

Front Squat: 3x4-6
6/6/6 a 62,5kg


Step up / box 3x10paces each leg.

Leg Curl 3x12
12/12/12/10 a 20kg

Standing Calf raises:
Er makant svagere i venstre læg, kører derfor pt. og et stykke tid et ben af gangen
10/10/10/10/10 a 40kg

OFF

1 times cardio/ cykel

Upper mandag

Sløv omgang, ikke værd at logge.

En gang aften cardio
En time på cyklen.

Lower B 2split

Squat: 3x6-8
8/7/7 a 100kg + 1downset 6 reps 80kg

Stiffleged Deadlift 3x6-8
8/8/8 a 70kg

StepUp 3x10steps Each leg
10/10/10 bw+2x4kg DB

Walking lunges 3x16paces
16/16/16 a 2x15kg DB

Leg Curl 3x12
12/12/12 a 20kg

Single leg Standing Calf raises: 4sæt x 10-12
10/10/10/10 2klods
Seated Calf raises: 2sæt x 10-12
10/10 45kg

OFF

Cardio , En times Vandring.