Bryst/biceps

Copy paste fra sidste/ retter når tid

Bænkpress 5x5
12x50
12x50
10x90
9x90
9x90
8x90
12x80


Incline bænkpress 4x8
12x50
10x70
10x70
10x67,5
10x67,5


Cable fly 4x12-15
15x25
15x25
15x25
15x25

Biceps BB curl 4x8
8x40
8x40
8x40
8x40

Seated alternate curl
12x22
12x22
12x22
12x22

Rope hammer curl 4x12-15
12x40
12x40
12x40
12x45

ben

sprunget et par logs over ser det ud til.
Dagens træning stod på
BEN

Squat
10x50
10x50
5x80
5x90
5x90
5x100
5x100
5x100

Dødløft
8x70
8x70
5x90
5x100
5x110
5x130
5x130

Walking Lunges dumbells
16paces 30kg
16paces 30kg
16paces 30kg

Step ups
20steps x10kg
20steps x10kg
20steps x10kg

Leg Curl
8x20
8x20
8x20
8x20

Læg standing
8x255
8x255
8x255
8x255
Læg seated
8x45
8x45
8x45
8x45

Ryg/skulder

Bent over rows
10x50
8x80
8x90
6x90
6x90
6x90

Pulldown supernaited small with grib
10x50
8x75
8x75
8x75
8x75

WIDE grib pulldown begynd neck
12x55
12x55
12x55
12x55

Seated rows
12x65
12x65
12x65
12x65

Pull/jerk/military agtig ting
10x30
8x40
8x40
7x50
6x50

Stående row
12x35
12x35
12x35
12x35

Laterale raise
12x8
12x8
12x8
12x8
12x8

Facepulls
12x50
12x50
12x50

Bryst/biceps/triceps

Havde lyst til at rode lidt med tempo
Så det blev til 40sec pause tempo 4020
Hårdt og smertefyldt.

Bænkpress 4x8+downset a5-8

Incline bænkpress 4x8+downset a5-8

Fly 4x8+downset a5-8


Biceps bb curl 4x8+downset a5-8

Incline DB curl 4x8+downset a5-8

Hammercurl
Lidt underarms pjat.



Small grib bench 4x8+downset a5-8

Skullcrushers 4x8+downset a5-8

Oh extensions 4x8+downset a5-8

Middagstræning: Ben : stadig 4020

Aften : Ryg/Skulder : Tempo 4020

Bryst/biceps/triceps


Bænkpress 4x6-8+downset a5-8

Incline bænkpress 4x8+downset a5-8

Cable Fly 4x12-15

Small grib pullups 4x8

Biceps bb curl 4x8

Conc. DB curl 4x10



Small grib bench 4x8+downset a5-8

Pushdown 4x10-12

Oh extensions 4x10-12

Ben

Squat
5x50
5x70
5x90
5x100
5x110
8x80

Hacksquat 1min pause
10x150
10x170
10x170
10x170
10x170
10x170

Leg curl
10x20
10x20
10x20
10x20
10x20

Smith split squat ( stretch)
Lidt blandet for strækket

Calf raises
10x240
10x240
10x240
10x240

Upper / lower split påbegyndt igen. 2 ón 1 of repeat
Starter op med cardio igen og får fokus på cuttet.

upper dag 1
Chinups
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw

Bor
8x80
8x80
8x80
8x80

BB shrugs
8x110
8x110
8x110
8x110

Benchpress
6x90
6x90
6x90
6x90
6x90
6x90

Military press
6x50
6x50
6x50
6x50

Facepulls ss fly
10x50
10x50
10x50
Ss fly
10x12
10x12
10x12

Bb curl ss triceps oh extensions
10x30
10x12
10x12
Ss oh extensions
10x 28
10x 28
10x 28

Laterale raises
10x8
10x8
10x8

Lower

Squat
8x50
8x80
5x80
6x90
6x90
6x95
6x95
6x100
6x100

RDL
10x50
10x50
10x50
10x50

Split squat/ lunges
16paces 2x12kg dumbells
16paces 2x12kg dumbells
16paces 2x12kg dumbells


Legcurls
4x10 bw
4x10 bw
4x10 bw
4x10 bw


Stranding calf raises
8x240
8x240
8x240
8x240
8x240

Weighted abs
8x5kg
8x5kg
8x5kg
8x5kg

OFF dag:
En omgang cardio samt noget udstrækning.

Push

Bb bench press
10x20
10x50
8x70
8x90
6x100
6x100
5x100
5x100
4x100
5x100

Incline bb bp
10x50
6x80
6x80
6x80
6x80
6x80
6x80

Pechdec
12x45
12x45
12x45
12x45
12x45

Military
6x50
6x50
6x50
6x50
6x50

Dips
10xbw
8xbw+5
6xbw+10
6xbw+10
6xbw+10
6xbw+10

Stående row
8x30
6x40
6x40
6x40
6x40

Pushdown
12x45
12x45
12x45
12x45

Side latereals
12x10
12x10
12x10
12x10
12x10

Cardio 200kalc

Morgenvægt 90,3kg

Ben

Diverse opv. lidt foam osv .

Squat
8x50
6x80
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100

RDL
8x55
8x55
8x55
8x55
8x55

Walking Lunges db
16pacesx2x10kg db
16pacesx2x10kg db
16pacesx2x10kg db

Leg Curl i back extesion
10xbw+5
10xbw+5
10xbw+5
10xbw+5

Standing calf raises
8x255
8x255
8x255
8x255
8x255

weighted abs crunshes
8xbw+5kg bag hovedet
8xbw+5kg bag hovedet
8xbw+5kg bag hovedet
8xbw+5kg bag hovedet

Cardio : Cykel 200kalc.

Ryg

Chinups
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw

db row
10x32
10x32
10x32
10x32

Chest supportet rows
12x35
12x35
12x35
12x35

Facepulls
12x40
12x40
12x40
12x40

Biceps curls
5x40
5x50
5x60
4x60

precher curl
12x50
12x50
12x50
12x50

Cardio 200 kalc.

PHAT power dag / upper

Bænkpress
Opv.
4x110
3x110
3x110

Military Press
Opv.
6x55
7x55
5x55

Dips
Opv.
8xbw+15
8xbw+15
8xbw+15

Pendlay rows
Opv.
6x60
6x60
6x60

Pullups
Opv.
6xbw
7xbw
6xbw

DB rows
Opv.
10x35
8x35
8x35

Cheat bb curls
10x50
10x50
10x50

Triceps oh extensions
8x40
8x40
8x40

Cardio 200kalorier

den 20/2-2014


PHAT lower power

Squat 3x3-5
Opv.
5x110
4x110
4x110

Leg ex 3x6-10
Opv.
10x35
10x35
10x35

Benpress 3x6-10
Opv.
10x240
10x240
10x240

Rdl 3x6-10
Opv.
10x70
10x70
10x70

Leg curl 3x6-10
Opv.
8x23
6x23
6x23

Stående læg 3x6-10
Opv.
8x285
6x285
8x285

Seated læg 3x6-10
Opv.
6x60
6x60
6x60

OFF.

Cardio 600 kalorier

Cardio uge 8 total 1300.

ryg/skulder

Speed work
Pendlay rows
Opv.
5x5 60kg 60% ca af 5rm

Chinups
10xbw
9xbw
8xbw

DB rows
12x28,5
12x28,5
12x28,5

Small grib pulldown
12x65
12x65
12x65
12x65

Facepulls
15x40
15x40
15x40

DB skulderpress
12x22,5
10x22,5
8x22,5

Stående rows
12x35
12x35
12x35

Side latereals
12x8
12x8
12x8
12x8

Tager dette split igen.

1: bryst & ryg
2: ben + abs
3: skuldre & arme
4: off
5: forfra

Kreatin Load fase . dag 1

5gram 3gange dagligt. i 5dage

Squat: reps 10-12 pause 1- 1:30 tempo 3020
Opv.
12x70
12x70
12x70

Frontsquat: reps 10-12 pause 1- 1:30 tempo 3020
12x40
12x40
12x40
12x40

RDL: reps 10-12 pause 1- 1:30 tempo 3020
12x50
12x50
12x50
12x50

Legcurl: reps 10-12 pause 1- 1:30 tempo 3020
12x15
12x15
12x15


Calfraise: reps 10-12 pause 1:00 tempo 3020
12x225
12x225
12x225
12x225


Seated calfraises: reps 10-12 pause 1:00 tempo 3020

10x45
10x45
10x45
10x45

Mave: Crunches eller anden maveøvelse: 3-4 sæt af 10-12 reps, smid vægt på når muligt.
12x+5
12x+5
12x+5
12x+5

Kreatin Load fase . dag 2

5gram 3gange dagligt. i 5dage

Kreatin Load fase . dag 3

5gram 3gange dagligt. i 5dage

Skulder/triceps/biceps

BNP 10-12reps pause 1:30 tempo 3020
10x30
10x30
10x30
10x30

Laterale raises 10-12reps pause 1:00 tempo 2020
10x8
10x8
10x8
10x8

Dips 10-12reps pause 1:30 tempo 3020
10x bw
10x bw
10x bw
10x bw
10x bw
10x bw
8x bw
8x bw
8x bw

Skullcrusher 10-12reps pause 1:00 tempo 3020
10x35
10x35
10x35
10x35

Pullups 10-12reps pause 1:30 tempo 3020
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Bb curl 10-12reps pause 1:00 tempo 3020
10x35
10x35
10x35
10x35

DB curl 10-12reps pause 1:00 tempo 3020
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg

Kost ; ligevægtsindtag : ca 3400 : 91kg/6dages træning/180høj
Cardio mål pr uge 1400kalorier 200/dag =3600
Cut - 500kalorier daglig = 3100
Indtager 2900 dagligt

= -700kalorier/dag = ca. 700g tab pr uge.
Med indtag på 2900

Tvivler på det holder helt stik da jeg tænker basal stofskiftet er sat for højt.
Men kan jeg regulere med cardio og sætte indtag ned.

Aften cardio 500kalorier.

Bryst/Ryg

DB bench press: Reps 10-12 Pause 1:00 Tempo 3010
opv.
12x30
12x30
10x30
10x30

Incline BB benchpress: Reps 10-12 Pause 1:00 Tempo 3010
opv.
opv.
12x60
12x60
10x60
10x60+downset 6a50kg

DB fly: Reps 10-12 Pause 1:00 Tempo 3010
opv.
15x12
15x12
12x12
12x12

Cable cross: Reps 10-12 Pause 1:00 Tempo 3010
opv.
12x30
10x30
15x20

Chinups: Reps 10-12 Pause 1:00 Tempo 3010
opv.
10xbw
10xbw
8xb

DB rows: Reps 10-12 Pause 1:00 Tempo 3010
opv.
10x28,5
10x28,5
10x28,5
10x28,5

Closegrib suppernitated pulldown: Reps 10-12 Pause 1:00 Tempo 3010
opv.
12x60
12x60
12x60
10x60

Chest supported rows: Reps 10-12 Pause 1:00 Tempo 3010
opv.
12x35
12x35
12x35

Stående row: Reps 10-12 Pause 1:00 Tempo 3010
opv.
10x35
10x35
10x35

Rear delt , cable: Reps 10-12 Pause 1:00 Tempo 3010
opv.
15x5
15x5
15x5
15x5

En times eftermiddagsgåtur.

Aften Cardio 300kalorier