Re: Hansens Log

Opstart på STARTING STRENGTH

Squat
Bænkpress
Dødløft

Assistance
GHR 2x8-12

Dips 2x8-12

Hanging Leg Raises 3x8-12

Agile8

Squat
OH Press
Clean
PullUp
Weighted Abs

Lidt sjip hop i centeret, samt noget rotator cuf, skulder prehap ting.

Squat
Bænkpress
Dødløft

Assistance
GHR 2x8-12
12 10
Dips 2x8-12
12 10 bw+5kg
Hanging Leg Raises 3x8-12
12 12 10

Bb curl
3x8-12
12 10 8 a 30kg

Skullcrusher
3x8-12
12 12 10 a 30kg

B)
Squat 3x5
OH Press 3x5
Clean 5x3

Assistance.
Pullups 3x6-8
8 8 8 a Bw+5kg

Weighted ABS maskine 3x10-12
12 12 12 a 15kg

Stående rows 3x10-12
12 12 12 a 25kg

Off

Lidt sjip hop i centeret, samt noget rotator cuf, skulder prehap ting.
Samt noget single leg work stabilisers værk.

Den 28/5

A)
Squat
Bænkpress
Dødløft

Assistance
GHR 2x8-12
12 12 10

Dips 2x8-12
12 10 Bw+6.25kg

Weighted ABS 3x8-12
12 12 12 bw+15

B)
Squat
Oh Press
Clean

Pullups 3x6-8
8 8 6 Bw +5

Stående rows 3x 10-12
12 12 12 a 35

Hanging leg raises
12 10 10

A)
Squat
Bænkpress
Dødløft

Assistance
GHR 2x8-12
12 12

Dips 2x8-12
10 10 Bw+7.5kg

Weighted ABS 3x8-12
12 12 12 bw+15

B)
Squat
Oh Press
Clean

Pullups 3x6-8
WIDE grip 8 8 6 Bw

Weighted machine abs
12 12 15 + 15kg

Fly
12x2x20kg
12x2x22.5kg

A)
Squat
Bænkpress
Dødløft

Assistance
GHR 2x8-12
12 12

Dips 2x8-12
14 12 + 10kg

Hanging leg raises
12 12 12

B)
Squat
Oh Press
Power Clean

Pullups 3x6-8
8 6 bw+10kg

Weighted machine abs
15 12 12+ 15kg

A)
Squat
Bænkpress
Dødløft

Assistance
GHR 2x8-12
12 12

Dips 2x8-12
10 8 bw+ 15

Weighted ABS
20 15 +15

B)
Agile 8

Squat
2x5x20
5x40
3x60
2x80
5x100
5x100
5x100

Oh Press
2x5x20
5x30
3x35
2x45
5x55
5x55
5x55

Power Clean
2x5x20
5x30
3x40
2x50
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60

Pullups 3x6-8
10 bw
10 8 7 a bw +10

A)

Agile8

Squat
2x5x20kg
5x40
5x60
2x80
5x102,5
5x102,5
5x102,5

Bænkpress
2x5x20kg
5x40
3x60
2x80
5x92,5
5x92,5
5x92,5

Dødløft
2x5x20
5x70kg
3x90
2x125
5x150kg

Assistance
Leg curl 2x8-12
12 12 a 15kg

Dips 2x8-12
12 8 bw+ 15kg

Hanging leg raises
12 12 12

B)
Sjip sjov et par minutter

Squat
2x5x20
5x40
3x60
2x80
5x105
5x105
5x105

Oh Press
2x5x20
5x30
3x35
2x45
5x57.5
5x57.5
5x57.5

Power Clean
2x5x20
5x30
3x40
2x50
3x62.5
3x62.5
3x62.5
3x62.5
3x62.5

2x10 front squat
4x12 calfraises 195kg

Pullups 3x6-8
WG 10 10 8

Lidt biceps triceps latereal raises 2 sæt af hver trille SS

A)
Sjip hop og
Agile8

Squat
2x5x20kg
5x40
5x60
2x85
5x107,5
5x107,5
5x107,5

Bænkpress
2x5x20kg
5x40
3x60
2x80
5x95
5x95
5x95

Dødløft
2x5x20
5x70kg
3x90
2x130
5x155kg

Assistance
GHR 2x8-12
12 12

Dips 2x8-12
8 7 bw+ 20kg

Hanging leg raises
12 12 12. Vægt på næste gang.

Et par stående rows 2x12 a 35kg

Sjip
Foam
Mobilitet
10 min ro maskine

B)

Squat
2x5x20
5x40
3x65
2x85
5x110
5x110
5x110

Oh Press
2x5x20
5x30
3x35
2x45
5x60
5x60
5x60

Power Clean
2x5x20
5x30
3x45
2x55
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65

Pullups 3x6-8
13 10 8

Weighted ab 3x10-11
12 12 10 + 20kg

Lidt biceps triceps og stående row 2 sæt af hver i triple ss

A)
Sjip hop og lidt blandet opvarmning.

Squat
Opv.
3x5x112.5kg

Bænkpress
Opv.
3x5x97.5kg

Dødløft
Opv.
Ramp up.
5x160

Assistance
GHR 2x8-12
12 12 god kontakt og overskud. Evt snart med vægt

Dips 2x8-12
8 7 bw+ 22,5kg

Hanging leg raises
12 12 12 + 2 kg

Et par siddende arnold skulder Press / skulder prehap

B)
Lidt sjiphop og
Agile8

Squat
Opv.
3x5x115kg

Oh Press
Opv.
3x5x62.5kg

Power Clean
Opv.
5x3x70kg

Pullups 3x6-8
10 samt et par holds.

Weighted ab 3x10-12
12 12 12 + 20kg

A)
Sjip hop og agile 8

Squat
Opv.
1x5x117.5kg
2x4x117.5kg missed 1 rep de sidste 2 sæt
Så det er samme vægt næste træning. Da det først er efter weekenden, bliver der en ekstra rest day. Så kommer vægten sku op...

Bænkpress
Opv.
3x5x100kg

Dødløft
Opv.
Ramp up.
5x165

Assistance
Hyperextensions 2x8-12
12 12

Dips 2x5-7
8 5 bw+ 30kg

Hanging leg raises
12 12 12 + 2 kg

Et par biceps alternate curl 2x8x20kg
Samt et sæt triceps pushdown 1x12 95kg

B)

En hård weekend , manglende søvn og kost. Så vidste godt det ikke ville gå i dag.

Squat
Opv.
5x117.5kg
4x117.5kg
4x117.5kg

Oh Press
Opv.
3x5x63.5kg

Power Clean
Opv.
5x3x70kg

Pullups 3x6-8
10 8 8

Cykle 3-5 min
Opvarm med baren. Empty bar fuld ROM de sæt reps det kræver at blive varm
Følg SS opv. Sæt rep kg herefter

Stræk ud efter træning når man er varm.
Noget statisk.

A)

Squat
Opv.
3x5x117.5kg fucking tunge , men op kom de. 120kg næste træning

Bænkpress
Opv.
3x5x102,5kg

Dødløft
Opv.
Ramp up.
4x170 der var ikke til mere. missede 1 rep.

Assistance
RDL 12 12 70kg , mest for stretch

Dips 2x5-7
6 4 bw+ 32,5kg

B)

Squat
Opv.
5x120kg
5x120kg
4x120kg fedt jeg fik så mange reps. Samme vægt næste træning.

Oh Press
Opv.
2x5x65kg
1x4x65kg samme vægt næste træning.

Power Clean
Opv.
5x3x71kg sidste sæt blev afsluttet i 4rep front squat, nu vægten lå der alligevel.

Så gad jeg ikke mere

A)

Squat
Opv.
3x5x120kg yeah fik dem. Min svage ben styrke er på vej op.

Bænkpress
Opv.
3x5x105kg

Dødløft
Opv.
Ramp up.
3x170 der var ikke til mere. missede så 2 reps i dag. Backoff periode incomming.

Assistance
GHR 12 12

Dips 2x5-7
5 4 bw+ 35kg

Hanging leg raises
12 12 12 +2kg

B)

Squat
Opv.
3x5x122.5kg dejligt.

Oh Press ( mere strikt denne gang, tendens til pushpress de sidste gange, så backoff næste gang.
Opv.
1x5x65kg
1x4x65kg
1x3x65kg backoff til 57.5kg så 2.5kg pr træning til65 og derefter microloading.
Skal lige tænke om min tunge dips påvirker min oh Press negativt.

Power Clean fortsæt microloading 1kg pr gang.
Opv.
5x3x72kg sidste sæt blev afsluttet i 5rep front squat, nu vægten lå der alligevel.

Hanging leg raises
15 15 10

Backoff på
Oh Press 65 til 57.7kg
Dødløft til 170 til 155kg

Program struktur ændre sig ved næste nødvendige backoff periode med mindre frekvens på powerclean og dødløft, hvor der tilføjes en chinup+back extensions hver anden træning, hvor dødløft og powercleans så forskydes fra pas til pas.
Samt tænker min assistance dips lidt anderledes med skiftevis bw og weighted hvis den overhoved skal være der.

Ved backoff på squat indføres en light squat dag, 60-80% af mandagens squat vægt, hvorved squat load går fra 3 til 2 gange ugentligt.

A)1
Squat
Bænk Press
Back. Extensions
Chinups (bw loaded) 3x15

B)1
Squat light 60-80%
Oh Press
Dødløft

A)1
Squat
Bænk
Back extensions
Chinups (weighted) 3x5-7

B)2
Squat
Oh Press
Powerclean

A)2
Squat light
Bænkpress
Back extensions
Chinups (bw loaded) 3x15

B)2
Squat
Oh Press
Dødløft

Repeat..dog næste pull træning med power cleans osv .

Re: Hansens Log

Brugere online