Kreatin load , dag 4 af 10


Bænkpres: 4 sæt x 12
10x20kg
5x50
12x75kg
12x75kg
12x75kg
11x75kg


Dumbell incline presses: 4 sæt x 12
12x18,5kg
12x18,5kg
12x18,5kg
12x18,5kg


Fly 4x 12- 15
12x12kg
12x12kg
12x12kg
12x12kg

Dumbell skulderpres: 4 sæt x 12
12x15kg
12x15kg
12x15kg
12x15kg

Dumbell side laterals:
15x6kg
15x6kg
15x6kg
15x6kg

Skullcrusher
12x30kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg


Seated tri overhead extensions
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg


Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps (Vægten bag hovedet)
15x5kg
15x5kg
12x5kg
12x5kg

Fin træning. Tager op igen til aften og laver noget cardio, så fedt% kan få et nyk ned

Tog i centeret et smut igen til 35 min cardio

D 17/7-13 onsdag

Kreatin load dag 5 af 10


Squat:
12x75kg
12x75kg
12x75kg
12x75kg

Ben park
12x30kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg

Dødløft:
12x80kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg


Seated Calf raises:
yder
12x45kg
12x45kg
12x45kg
12x45kg
Inder
12x45kg
12x45kg
12x45kg
12x45kg

Bent over barbell rows:
12x55kg
12x55kg
12x55kg
12x55kg


Chin ups:
10
9
8
8

Stående Row ez bar /træk
12x18kg
12x18kg
12x18kg
12x18kg

Stående rear lat/traps cross cable
12x1 klods
12x1 klods
12x1 klods
12x1 klods

Curls: Preacher
12x35kg
12x35kg
12x35kg
12x35kg


Hammer Curls (cross bar)
12x15 kg + bar
12x15 kg + bar
12x15 kg + bar
12x15 kg + bar

Torsdag d 18/7-13

Kreatin load dag 6

Bænkpres: 4 sæt x 10
10x20kg
5x50
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg


Dumbell incline presses: 4 sæt x 10
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Fly 4 sæt x 10
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Dips
BW
x10
x10
x9
x9

Dumbell skulderpres: 4 sæt x 10
10x18kg
10x18kg
10x18kg
10x18kg

Dumbell side laterals:
12x8kg
12x8kg
12x8kg
12x8kg

Seated tri overhead extensions
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg


Weighted abs: (Vægten bag hovedet)
12x8kg
12x8kg
12x8kg
12x8kg

Cable crunsh
10x8klods
10x10klods
10x12klods

D 19/6 2013



Kreatin load dag 7 af 10


Squat:
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg


Dødløft:
12x80kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg


Bent over barbell rows:
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg


Chin ups:
10
10
9
9

Stående Row ez bar /træk
10x23kg
10x23kg
10x23kg
10x23kg

Stående rear lat/traps cross cable
12x1 klods
12x1 klods
12x1 klods
12x1 klods

Curls: Preacher
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg



Hammer Curls (cross bar)
12x15 kg + bar
12x15 kg + bar
12x15 kg + bar
12x15 kg + bar

Kreatin load dag 9

30 min cardio cykel
3 min ro maskine

Kreatin load dag 10
Imorgen er det så alm dosering.

Bænkpres: 4 sæt x 10
10x20kg
5x50
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg


Dumbell incline presses: 4 sæt x 10
10x23kg
10x23
10x23
10x23

Fly 4 sæt x 10
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Dips
BW
x12
X12
X10+2,5kg
X10+2,5kg

Dumbell skulderpres: 4 sæt x 10
10x18kg
10x18kg
10x18kg
10x18kg

Dumbell side laterals:
10x8kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg



Seated tri overhead extensions
10x28kg
10x28kg
10x28kg
10x28kg

Weighted abs: (Vægten bag hovedet)
12x8kg
12x8kg
12x8kg
12x8kg

Cable crunsh
10x10
10x12klods


Tog i centeret igen til aften og lavede noget cardio. En god halv time på cyklen.

Squat:
10x87,5kg
10x87,5kg
10x87,5kg
10x87,5kg


Dødløft:
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg


Bent over barbell rows:
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg


Chin ups:
10
10
9


Stående Row ez bar /træk
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg


Shrugs
10x30kg pr hånd
10x30kg pr hånd
10x30kg pr hånd
10x30kg pr hånd



Curls: Barbel
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x35kg

D 24/7-2013

Efter at have læst en række indlæg og log fra A menance
Gav jeg mig i kast med et udkast til et split der lå her på sitet.


1: bryst & ryg
2: ben + abs
3: skuldre & arme
4: off
5: forfra


Dag 1:

Flad bænk: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 3-4 workset af 8 reps. 1-2 downset af 8-10 reps.
Skrå bænk: 1 opvarmingssæt af 8 reps, 3 workset af 8 reps, 1 downset af 8 reps.
Dumbell flyers ell- cable-cross: 3 sæt af 10-12 reps.

Chins ell. pullups: 4 sæt til failure. Når der kan addes vægt, gå efter 4 workset af 8-10 reps.
Pulldowns: 4 sæt af 10-12 reps.
Rows: 5-6 sæt af 8 reps. Varier mellem div. row-varianter, men gå fortrinsmæssigt efter frivægte.


.. skift med mellemrum fokus fra horisontalt til vertikalt træk.


Dag 2:

Squat: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 4-5 workset af 8 reps, 1-2 downset af 8-10 reps.
SLDL: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 3 workset af 8 reps.
Benpres: 3-4 sæt af 10-12 reps. Kan med fordel varieres med hacksquat, eller du kan køre begge dele i ét pas, så nøjes du bar med 3x8 i hver.
Legcurl: 3 sæt af 8 reps.
Legextensions: 3 sæt af 10-12 reps
Calfraise: 4 sæt af 10-12 reps, varier mellem seated og standing. Crunches eller anden

Mave: Crunches eller anden maveøvelse: 3-4 sæt af 10-12 reps, smid vægt på når muligt.



Dag 3:

Dumbbell, overhead-presses: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 3-4 workset af 8 reps. 1-2 downset af 8-10 reps.
Latraises: 3 sæt af 8-10 reps.
Dips eller CG-bænk (varier fra uge til uge): 6 sæt af 8-10 reps, vægt på dips når muligt.
Tricep iso (pushdowns, fransk press, extensions, varier): 3 sæt af 8-10 reps.
Chins ell. pullups: 4 sæt til failure. Når der kan addes vægt, gå efter 4 workset af 8-10 reps.
Barbell eller dumbbell curls: 8 sæt af 8-10 reps-
Hammercurls eller concentrationcurls: 3 sæt af 8-10 reps.


Start ud med dette, og sats på at uppe volumen henad vejen når du vænner dig til det. Stor volumen er alpha & omega i splits ala det her.

.. og vedr. mave, så er det en muskel som alle andre muskler og bør trænes som alle andre muskler. Det er rigeligt at ramme vommen hårdt, sammen med ben, to gange om ugen.



Så dagens træning
Flad bænk: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 3-4 workset af 8 reps. 1-2 downset af 8-10 reps.
10x70kg
10x70kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg
10x75
10x65


Skrå bænk: 1 opvarmingssæt af 8 reps, 3 workset af 8 reps, 1 downset af 8 reps.

8x20kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg

Dumbell flyers 4 sæt af 10-12 reps.
12x15kg
12x15kg
12x15kg
12x15kg


Chin ups 4 sæt til failure. Når der kan addes vægt, gå efter 4 workset af 8-10 reps.
bwx10
bwx9
bwx8
bwx7

Pulldowns: 4 sæt af 10-12 reps.
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg


Dumbel Row: 5-6 sæt af 8 reps. Varier mellem div. row-varianter, men gå fortrinsmæssigt efter frivægte.
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg hver hånd

Nakke
Stående Row 4 sæt af 8-10reps
10x23kg
10x23kg
10x23kg
10x23kg

Shrugs 4 sæt af 8-10reps
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Facepulls 4 sæt af 10-12 reps
12x15kg
12x15kg
12x15kg
12x15kg

Dedikeret Ben dag. Skønt, glædede mig meget efter kun at have haft Squat som eneste øvelse over længere tid i back2basic

Dag 2: BEN

Squat: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 4-5 workset af 8 reps, 1-2 downset af 8-10 reps.
10x50
10x70
8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
10x75kg
8x70kg

SLDL: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 4 workset af 8 reps.
10x50kg
10x70kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg

Benpres: 4 sæt af 10-12 reps. Kan med fordel varieres med hacksquat
12x200kg
12x200kg
12x200kg
12x200kg

Legcurl: 4 sæt af 8 reps.
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Legextensions: 4 sæt af 10-12 reps
12x15kg
12x15kg
12x15kg
12x15kg

Calfraise: 4 sæt af 10-12 reps, varier mellem seated og standing. Crunches eller anden
12x40kg inder
12x40kg inder
12x40kg inder
12x40kg inder
12x40kg yder
12x40kg yder
12x40kg yder
12x40kg yder

Mave: Crunches eller anden maveøvelse: 3-4 sæt af 10-12 reps, smid vægt på når muligt

Weighted abs
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg

Hanging leg raises
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Dagens måling .
De sidste 21 dages træning fedt fra 19,3 til
Fedt 15,7%
Vægt 92kg minus0,7kg
Muskel plus 2,6kg
Indvendig fra en 7 til 5 fedt
Krops alder fra 30 til 20år

Så alt i alt en god periode

Dumbbell, overhead-presses: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 4 workset af 8 reps. 2downset af 8-10 reps.
10x15
10x15
8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg +4x18kg
8x15kg


Latraises: 5 sæt af 8-10 reps.
10x8kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg


Dips eller CG-bænk (varier fra uge til uge): 6 sæt af 8-10 reps, vægt på dips når muligt.
Close grib bench
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Par med
Barbell eller dumbbell curls: 8 sæt af 8-10 reps-
Barbell curl
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

Tricep iso (pushdowns, fransk press, extensions, varier): 4 sæt af 8-10 reps.
Push Down
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg

Par med

Hammercurls eller concentrationcurls: 4. sæt af 8-10 reps.
Hammercurls
8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Fin træning, hårdt med superset, med en ok måde at holde tiden nede.

Flad bænk: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 3-4 workset af 8 reps. 1-2 downset af 8-10 reps.
10x70kg
10x70kg
8x87,5kg
8x87,5kg
8x87,5kg
8x87,5kg
8x87,5kg
10x75
10x70


Skrå bænk: 1 opvarmingssæt af 8 reps, 3 workset af 8 reps, 1 downset af 8 reps.

8x28kg
8x28kg
8x28kg
8x28kg

Dumbell flyers 4 sæt af 10-12 reps.
12x15kg
12x15kg
12x15kg
12x15kg


Chin ups 4 sæt til failure. Når der kan addes vægt, gå efter 4 workset af 8-10 reps.
bwx10
bwx9
bwx6
bwx6

Pulldowns: 4 sæt af 10-12 reps.
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg


Dumbel Row: 5-6 sæt af 8 reps. Varier mellem div. row-varianter, men gå fortrinsmæssigt efter frivægte.
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg hver hånd

Nakke
Stående Row 4 sæt af 8-10reps
10x23kg
10x23kg
10x23kg
10x23kg

Shrugs 4 sæt af 8-10reps
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Facepulls 4 sæt af 10-12 reps
12x15kg
12x15kg
12x15kg
12x15kg

Dag 2: BEN

Leg extensions
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Squat: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 4-5 workset af 8 reps, 1-2 downset af 8-10 reps.
10x50
10x70
8x92,5kg
8x92,5kg
8x92,5kg
8x92,5kg
8x92,5kg
8x70kg

SLDL: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 4 workset af 8 reps.

8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg


Benpres: 4 sæt af 10-12 reps. Kan med fordel varieres med hacksquat
12x220kg
12x220kg
12x240kg
12x240kg

Legcurl: 4 sæt af 8 reps. Stående
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Calfraise: 4 sæt af 10-12 reps, varier mellem seated og standing. Crunches eller anden
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Mave: Crunches eller anden maveøvelse: 3-4 sæt af 10-12 reps, smid vægt på når muligt

Weighted abs
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg

Hanging leg raises
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Dumbbell, overhead-presses: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 4 workset af 8 reps. 2downset af 8-10 reps.
10x15
10x15
8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg +4x18kg
10x18kg


Latraises: 5 sæt af 8-10 reps.
10x8kg
10x8kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg


Dips eller CG-bænk (varier fra uge til uge): 6 sæt af 8-10 reps, vægt på dips når muligt.
Close grib bench
8x60kg
8x65kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg


Tricep iso (pushdowns, fransk press, extensions, varier): 4 sæt af 8-10 reps.
Push Down
10x75kg
15x75kg HUSKE AT PRESSE MIG SELV!!!!
10x85kg HUSKE AT PRESSE MIG SELV
12x85kg


Barbell eller dumbbell curls: 8 sæt af 8-10 reps-
Barbell curl
8x35kg
8x35kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Hammercurls eller concentrationcurls: 4. sæt af 8-10 reps.
concentrationscurls
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

ekstra tur i centeret her til aften . 40min cardio og lidt udstrækning.

OFF dag.

Tog dog i centeret og lavede noget udstrækning i en halv times tid.

Vildt fed træning. Det med at dobbelt sets med en lille pause mellem de forskellige øvelser, så det ikke er alm. ss fungerede rigtigt godt. totalt flow i træningen og sveden piskede ud af korpus.

Tog et fokus på incline chest.

Chin ups 4 sæt til failure. Når der kan addes vægt, gå efter 4 workset af 8-10 reps.
bwx10
bwx9
bwx8
bwx7

i par med...

Skrå bænk: 2 opvarmingssæt af 8 reps, 5 workset af 8 reps, 1 downset af 8 reps.

10x50
10x50
8x60
8x65
8x70
7x75
6x75+4reps Down set a 60kg
10x60kg

Pulldowns: 4 sæt af 10-12 reps.
8x70kg
8x70kg
8x75kg
8x75kg

par med..

Dumbell flyers 4 sæt af 10-12 reps.
8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg


Barbel Rows : 5-6 sæt af 8 reps. Varier mellem div. row-varianter, men gå fortrinsmæssigt efter frivægte.
8x60kg
8x65kg
8x70kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg

par med

Dumbell bench press
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg

Nakke
Stående Row 4 sæt af 8-10reps
8x33kg
8x33kg
8x33kg
8x33kg

power shrugs barbell
8x80kg
8x90kg ikke nok kontakt sa tog dumbell i de sidste
Shrugs 4 sæt af 8-10reps
10x30kg
10x30kg

chest supporte upper back rows
8x55kg
8x55kg
8x55kg

Forsøger mig med en lille kalorie stigning på en 200-300kalorie dagligt for at imødekomme det øget aktivitetsniveau og volume i centret på højintensive træningsdage. Så jeg satser på et kalorie indtag på ca 2800 kalorie Dagligt den næste tid, og så 2500 - 2800 kalorier på lav aktivitsdage.

Så må jeg lige følge og se om jeg kan fortsætte mit Cut med det kalorie tal.

89,9kg

Squat: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 4-5 workset af 8 reps, 1-2 downset af 8-10 reps.
10x50
10x70
8x95kg
8x95kg
8x95kg
8x95kg+4x70backoff
12x70kg

SLDL: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 4 workset af 8 reps.

8x100kg
8x110kg
8x110kg
8x110kg

Benpres: 4 sæt af 10-12 reps. Kan med fordel varieres med hacksquat
12x240kg
12x240kg
12x240kg
12x240kg


Legcurl: 4 sæt af 8 reps.
8x20kg
8x12kg
8x15kg
6x20kg

Calfraise: 4 sæt af 10-12 reps, varier mellem seated og standing. Crunches eller anden
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x45kg
12x45kg
12x45kg

Mave: Crunches eller anden maveøvelse: 3-4 sæt af 10-12 reps, smid vægt på når muligt


Hanging leg raises
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Onsdag den 7/8

Så dagens træning
Skrå bænk: 4 workset af 8 reps. 1-2 downset af 8-10 reps.
8x75
8x75
8x75
8x75
8x80

par med

Pulldowns: 4 sæt af 10-12 reps.
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x80kg
10x80kg


Skrå dumbell press 4 workset af 8 reps, 1 downset af 8 reps.

8x28kg
8x28kg
8x28kg
8x28kg

par med

Barbell Row: 5-6 sæt af 8 reps. Varier mellem div. row-varianter, men gå fortrinsmæssigt efter frivægte.
8x70kg
8x70kg
8x75kg
8x75kg
8x80kg
8x80kg


Dumbell flyers 4 sæt af 10-12 reps.
10x18kg
10x18kg
10x18kg
10x18kg


Hyper extensions 4 sæt af 12

Nakke
Stående Row 4 sæt af 8-10reps
10x28kg
10x28kg
10x28kg
10x28kg

Shrugs 4 sæt af 8-10reps
10x30kg
10x30kg
10x35kg
10x35kg

Squat: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 4-5 workset af 8 reps, 1-2 downset af 8-10 reps.
10x50
10x70
8x97,5kg
8x97,5kg
8x97,5kg

Leg extensions
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Benpres: 4 sæt af 10-12 reps. Kan med fordel varieres med hacksquat
12x240kg
12x240kg
12x240kg
12x240kg


Legcurl: 4 sæt af 8-10 reps.
10x15
10x15
10x15
10x15

Calfraise: 4 sæt af 10-12 reps, varier mellem seated og standing. Crunches eller anden
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg

stående calf raises
10x240
10x300
10x300

Mave: Crunches eller anden maveøvelse: 3-4 sæt af 10-12 reps, smid vægt på når muligt

weighted cable crunch
12x75kg
12x75kg
12x75kg
12x75kg

Morgen vægt 90,9kg

Dumbbell, overhead-presses: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 4 workset af 8 reps. 2downset af 8-10 reps.
10x15
10x15
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg+5down reps af 18kg


Latraises: 5 sæt af 8-10 reps.
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg


Dips eller CG-bænk (varier fra uge til uge): 6 sæt af 8-10 reps, vægt på dips når muligt.
Close grib
Dips
10xbw
10x bw+10kg
10x bw+10kg
10x bw+15kg
10x bw+15kg
10x bw+15kg

Tricep iso (pushdowns, fransk press, extensions, varier): 4 sæt af 8-10 reps.
Push Down
10x95kg
10x95kg
10x95kg
10x95kg

Barbell eller dumbbell curls: 8 sæt af 8-10 reps-
Barbell curl
8x40
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Hammercurls eller concentrationcurls: 4. sæt af 8-10 reps.
concentrationscurls

10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg

Skrå bænk: 4 workset af 8 reps. 1-2 downset af 8-10 reps.
8x80
8x80
8x80
8x80
8x80

par med

Chin ups 4x bw
10
8
9
8


Skrå dumbell press 4 workset af 8 reps, 1 downset af 8 reps.

8x28kg
8x28kg
8x28kg
8x28kg

par med

Barbell Row: 5-6 sæt af 8 reps. Varier mellem div. row-varianter, men gå fortrinsmæssigt efter frivægte.
8x70kg Warming up
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
7x85kg

Pulldown small
8x 75
8x 75
8x 75
8x 75

Dumbell flyers 4 sæt af 10-12 reps.
14x18kg
13x18kg
12x18kg
11x18kg

Nakke
Stående Row 4 sæt af 8-10reps
10x20kg lav vægt øm albue
10x20kg lav vægt øm albue
10x20kg lav vægt øm albue
10x20kg lav vægt øm albue
Men god kontakt til traps

Shrugs 4 sæt af 8-10reps
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Nyt mål for fedt % . 13% arbejdes der efter .

Morgenvægt 90,6

Squat: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 4-5 workset af 8 reps, 1-2 downset af 8-10
8x100
7x100
7x100
8x100
8x100+5downset a 70kg

Dødløft
8x115
3x115 3x115 voks fungerende, ikke mere løgten der.



Benpres: 4 sæt af 10-12 reps. Kan med fordel varieres med hacksquat
12x240kg
12x240kg
12x240kg
12x240kg

Leg extensions
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg


Legcurl: 4 sæt af 8-10 reps.
10x15
8x20
7x20
8x20
10x15

Calfraise: 4 sæt af 10-12 reps, varier mellem seated og standing. Crunches eller anden
12x45kg
12x45kg
12x45kg
12x45kg

stående calf raises
10x300
10x300
10x300
10x300


Mave: Crunches eller anden maveøvelse: 3-4 sæt af 10-12 reps, smid vægt på når muligt

weighted cable crunch
12x81kg
12x81kg
12x81kg
12x81kg

D 13 / 8 2013

Dumbbell, overhead-presses: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 4 workset af 8 reps. 2downset af 8-10 reps.
10x15
10x15
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg+5down reps af 18kg


Latraises: 5 sæt af 8-10 reps.
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg


Dips eller CG-bænk (varier fra uge til uge): 6 sæt af 8-10 reps, vægt på dips når muligt.
Close grib
Dips
10xbw
10x bw+18
10x bw+18
10x bw+18
10x bw+18
10x bw+20

Tricep iso (pushdowns, fransk press, extensions, varier): 4 sæt af 8-10 reps.
Push Down
10x95kg
10x95kg
10x95kg
10x95kg

Barbell eller dumbbell curls: 8 sæt af 8-10 reps-
Barbell curl
8x40
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Hammercurls eller concentrationcurls: 4. sæt af 8-10 reps.
concentrationscurls

10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg

Onsdag d 15/8 - 2013

Bryst/Ryg

Dødløft
opvarmning
8x120kg
6x130kgoverhåndsgrebet dur ikke mere . Greb styrke skal styrkes.
5x130kg
6x130kg

BOR
8x80kg
8x80kg
8x80kg
11x80kg

Chinups
bwx8
bwx8
bwx8
bwx8

Small pulldown
10x75kg
10x75kg
10x70kg
10x70kg

Skrå bænk: 1 opvarmingssæt af 8 reps, 4 workset af 8 reps, 1 downset af 8 reps.

8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg + 4downreps a 70kg

Incline dumbell press
8x28kg
8x28kg
8x28kg
8x28kg


Dumbell flyers 4 sæt af 10-12 reps.
12x18kg
15x18kg et par paused reps
12x18kg
6x21kg+5x18kg+6x10kg