Torsdag d 16/8-2013

Ben

Squat ... nye Squat sko, kræver lidt tilvending

opv.
8x100kg
7x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg+10downreps a 70kg

Benpress
10x240kg
12x240kg
12x240kg
14x240kg

Leg Curl
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Leg extensions
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Calf raises stående
8x300kg
8x300kg
8x300kg
8x300kg

Calf raises sidende
12x45kg
12x45kg
12x45kg
12x45kg

Hanging leg raises
bwx10
bwx10
bwx10
bwx10

cable crunsh
10x75kg
10x75kg
10x85kg
10x85kg

Dumbbell, overhead-presses: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 4 workset af 8 reps. 2downset af 8-10 reps.
10x15
10x15
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg+5down reps af 20

Smith front Press
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg


Latraises: 5 sæt af 8-10 reps.
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg


Dips eller CG-bænk (varier fra uge til uge): 6 sæt af 8-10 reps, vægt på dips når muligt.
Close grib
Dips
10xbw
10x bw+20
10x bw+20
10x bw+20
10x bw+20
10x bw+20

Tricep iso (pushdowns, fransk press, extensions, varier): 4 sæt af 8-10 reps.
Push Down
10x95kg
10x95kg
10x95kg
10x95kg

Barbell eller dumbbell curls: 8 sæt af 8-10 reps-
Barbell curl ez
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Alternate curl
12x15kg
12x15kg
12x15kg
12x15kg

Hammercurls eller concentrationcurls: 4. sæt af 8-10 reps.
concentrationscurls

10x12kg
10x19
10x10
10x10

Formiddags træning .

Ryg:

Chinups
bwx9
bwx9
bwx9
bwx9

Dødløft
8x100kg
8x110kg
6x120kg
3x130kg
8x110kg


BOR
8x80kg
9x80kg
8x80kg
9x80kg
11x80 inklusiv rest pause


Small pulldown
12x75kg
10x75kg
10x70kg
9x70kg

Chest suportet rows
8x45
10x45
8x45
12x30

D 19/8 aften træning
Bryst
Bænk Press
Opv.
8x90
8x90
4x6x95 kg

Skrå barbell
4x8x80

4x8x28kg

Fly
4x10x18kg

Opv 10 min cardio

slut 30 min cardio

D 20/8

Ben

Squat
Opv.
5x6x100kg

Benpress
4x10x250kg

Leg curl
4x8x20kg

Leg extensions
4x12-15x40kg

Calf stående
4x10x310kg

Calf Siddende i leg Press
4x12x110kg

Siddende
4x12-15x45

Skulder dumbell Press
5x8x28.5kg

Side laterale raise
5x10x10kg


Dips
5x6-8xbw+20kg

Push Down
4x10x95kg

Extensions
4x12x28kg


Ez bar curl
5x8-10x40kg

Alternate curl
4x10x11kg

Concentration curl
4x10x10kg

To ugers fullbody

Herefter b2b igen . Denne gang i kalorie overskud
Simpel lineær progression .
Når squat dødløft bliver for tungt sammen så en medium tung dag sammen.

Ved stagnation kan der blive tale om bloks med forskellige rep ranges på to ugers basis.

Uge 35 Fullbody Deload

7compund øvelser + en række iso øvelser.

Mandag Onsdag fredag

Squat
Dødløft
Chinup
BOR
Bænkpress
military
Dips

Biceps curl , triceps extensions, Calf raises, leg curl, lateral raises.

Uge 36 fullbody deload

7compund øvelser + en række iso øvelser.



Squat
Dødløft
Chinup
BOR
Bænkpress
military
Dips

Biceps curl , triceps extensions, Calf raises, leg curl, lateral raises.

den 7/9-2013

STARTET PÅ B2B PROGRAM IGEN!



Dag 1&3: Bryst, Skulder, Triceps, Mave

Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps 80

Dumbell presses: 4 sæt x 6-8 reps 30kg

Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps 22kg

Dips 4 sæt x6-8 reps bw 0kg

Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps 6kg

Seated triceps extensions : 4 sæt x 6-8 reps 28kg

Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps

Weighted machine abs: 4 sæt x 6-8 reps 15kg

Dag 2 & 4 : Ben, Ryg, Biceps

Dødløft: 4 sæt x 6-8 reps 80kg

Leg curl 4 sæt x 6-8 reps 15kg

Bent over barbell rows: 4 sæt x 6-8 reps 60kg

Chin ups: 4 sæt x 6-8 reps

Cable seated rows: 4 sæt x 6-8 reps 70kg

Barbel curls 30kg

Dumbell curls: 4 sæt x 6-8 reps 15kg

Squat: 4 sæt x 6-8 reps 80kg

Calf raises: 4 sæt x 6-8 reps 210kg

den 10/9-2013

Dag 1&3: Bryst, Skulder, Triceps, Mave

Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps 90kg

Dumbell presses: 4 sæt x 6-8 reps 30kg

Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps 25kg

Dips 4 sæt x6-8 reps bw+5kg

Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps 6kgskade albue

Seated triceps extensions : 4 sæt x 6-8 reps 35kg

D10/9-2013
AFTENTRÆNING

Squat 4 sæt af 6-8 reps 90kg

Standing leg extensions 4 sæt af 6-8 reps 245kg

Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps +5kg

Weighted machine abs: 4 sæt x 6-8 reps+20kg

Dag 2 & 4 : Ben, Ryg, Biceps

Dødløft: 4 sæt x 6-8 reps 95kg

Leg curl 4 sæt x 6-8 reps 20kg

Bent over barbell rows: 4 sæt x 6-8 reps 75 kg

Chin ups: 4 sæt x 6-8 reps bw+5kg

Cable seated rows: 4 sæt x 6-8 reps 80kg

Barbell curls: 4 sæt x 6-8 40kg

Dumbell curls 4 sæt x 6-8 18,5kg

MORGENTRÆNING


Squat 4 sæt af 6-8 reps 97,5kg

Standing leg extensions 4 sæt af 6-8 reps 270kg

Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps +5kg

Weighted machine abs: 4 sæt x 6-8 reps+20kg

AFTENTRÆNING



Dag 1&3: Bryst, Skulder, Triceps, Mave

Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps 95kg

Dumbell presses: 4 sæt x 6-8 reps 35kg

Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps 25kg

Dips 4 sæt x6-8 reps bw+5kg

Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps 6kgskade albue 8kg 10kg

Seated triceps extensions : 4 sæt x 6-8 reps 40kg

Dødløft: 4 sæt x 6-8 reps 100kg

Leg curl 4 sæt x 6-8 reps 22kg

Bent over barbell rows: 4 sæt x 6-8 reps 75 kg

Chin ups: 4 sæt x 6-8 reps bw+5kg

Cable seated rows: 4 sæt x 6-8 reps 90kg

Barbell curls: 4 sæt x 6-8 45kg

Dumbell curls 4 sæt x 6-8 20.5kg

Den 16/9

Bryst, Skulder, Triceps, Mave

Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps 95kg

Dumbell presses: 4 sæt x 6-8 reps 35kg

Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps 25kg

Dips 4 sæt x6-8 reps bw+7,5

Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps 6kgskade albue 8kg 10kg

Seated triceps extensions : 4 sæt x 6-8 reps 1x840kg 3x8 13kg 1 hånds

Den 17/9


Dødløft: 4 sæt x 6-8 reps 110kg

Leg curl 4 sæt x 6-8 reps 22kg

Bent over barbell rows: 4 sæt x 6-8 reps 75 kg

Chin ups: 4 sæt x 6-8 reps bw+5kg

Wide grib pull Down 4 sæt x 6-8 reps kg

Barbell curls: 4 sæt x 6-8 45kg

Dumbell curls 4 sæt x 6-8 20.5kg

Bryst, Skulder, Triceps, Mave

Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps 100kg

Dumbell presses: 4 sæt x 6-8 reps 35kg

Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps 25kg

Dips 4 sæt x6-8 reps bw+10kg

Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps 6kgskade albue 8kg 10kg

Seated triceps extensions : 4 sæt x 6-8 reps 3x8 15kg 1 hånds 1x13kg

Mandag den 23/9

Opstart 3split Fundement program med udgangspunk i E-program/brev fra bodylab
bryst-skulder-triceps
Ben-core - inkl Squat og dødløft
Ryg- Biceps

Mandagens træning
Bænkpress 5sæt x 5 reps 100kg
Dumbell Incline bænkpress 5sæt x 5 reps 35kg
Dumbell Shoulder presses 5sæt x 5 reps 25kg
Dips 5sæt x 5 reps +15
Seated Triceps Extensions 5sæt x 5 reps 35kg
Dumbell side laterals 3sæt x 10reps 10kg

Tirsdag den 24/9


Squat 5sæt x 5 reps 100kg
Rumænsk dødløft 5sæt x 5 reps 125kg
Front Squat 5sæt x 5 reps 20kg teknik
Benpres 5sæt x 10reps 160kg
Calf raises 5sæt x 10reps 300kg
Mave 4sæt x 8reps +10kg
Leg curl 3sæt x10reps 20kg

Onsdag den 25/9


Bent over barbell rows 5sæt x 5 reps 80kg
Barbel Shrugs 5sæt x 5 reps 110kg
Dumbel rows 5sæt x 5 reps 35kg
Chinups 5sæt x 5 reps +5kg
Wide grib pulldown 5sæt x 5 reps 50kg
Dumbel rear laterals 3sæt x 10reps 10kg
Biceps barbel curl 5sæt x 5 reps 51kg
Biceps dumbell curl 3sæt x 10reps 18kg

Bænkpress 5sæt x 5 reps 105kg
Dumbell Incline bænkpress 5sæt x 5 reps 35kg
Dumbell Shoulder presses 5sæt x 5 reps 28kg
Dips 5sæt x 5 reps +17,5kg
Seated Triceps Extensions 5sæt x 10 reps 35kg
Dumbell side laterals 3sæt x 10reps 10kg

Mål for vægt /BULK til første februar er 95kg.
Vægt sidste måling 89,9kg

Fredag den 27/9-13

Squat 5sæt x 5 reps 105kg
Rumænsk dødløft 5sæt x 5 reps 125kg
Front Squat 5sæt x 5 reps 25kg teknik
Benpres 5sæt x 10reps 210kg
Calf raises 5sæt x 10reps 300kg
Mave 4sæt x 8reps +10kg
Leg curl 3sæt x10reps 20kg

Søndag den 28/9-13


Bent over barbell rows 5sæt x 5 reps 85kg
Barbel Shrugs 5sæt x 5 reps 130kg
Dumbel rows 5sæt x 5 reps 40kg
Chinups 5sæt x 5 reps +5kg
Wide grib pulldown 5sæt x 5 reps 55kg
Dumbel rear laterals 3sæt x 10reps 10kg
Biceps barbel curl 5sæt x 5 reps 51kg
Biceps dumbell curl 3sæt x 10reps 18kg

Mandag d 30/9-13

Bænkpress 5sæt x 5 reps 105kg
Dumbell Incline bænkpress 5sæt x 5 reps 35kg
Dumbell Shoulder presses 5sæt x 5 reps 28kg
Dips 5sæt x 5 reps +20kg
Seated Triceps Extensions 5sæt x 10 reps 35kg
Dumbell side laterals 3sæt x 10reps 10kg

Tirsdag den 1/10-13

Squat 5sæt x 5 reps 110kg
Dødløft 5sæt x 5 reps 130kg
Front Squat 5sæt x 5 reps 25kg teknik
Benpres 5sæt x 10reps 230kg
Calf raises 5sæt x 10reps 300kg
Mave 4sæt x 8reps +10kg
Leg curl 3sæt x10reps 20kg

Onsdag den 2 / 10 -13

Bent over barbell rows 5sæt x 5 reps 90kg
Barbel Shrugs 5sæt x 5 reps 140kg
Dumbel rows 5sæt x 5 reps 40kg
Chinups 5sæt x 5 reps +5kg
Small pulldown 5sæt x 5 reps 55kg
Dumbel rear laterals 3sæt x 10reps 10kg
Biceps barbel curl 5sæt x 10 reps 40kg