Re: Hansens Log

Bænkpress 5sæt x 5 reps 107,5kg
Dumbell Incline bænkpress 5sæt x 5 reps 35kg
Dumbell Shoulder presses 5sæt x 5 reps 28kg
Dips 5sæt x 5 reps +20kg
Seated Triceps Extensions 5sæt x 10 reps 35kg
Dumbell side laterals 3sæt x 10reps 10kg

morgenvægt 91,5kg sidste uges vægtstigning 0,7kg . lige voldsomt nok.

Squat 5sæt x 5 reps 110kg
Dødløft 5sæt x 5 reps 130kg
Front Squat 5sæt x 5 reps 25kg teknik
Benpres 5sæt x 10reps 230kg
Calf raises 5sæt x 10reps 300kg
Mave 4sæt x 8reps +10kg
Leg curl 3sæt x10reps 20kg

Bent over barbell rows 5sæt x 5 reps 90kg
Barbel Shrugs 5sæt x 5 reps 150kg
Dumbel rows 5sæt x 5 reps 40kg
Chinups 5sæt x 5 reps +10kg
Biceps barbel curl 5sæt x 10 reps 40kg
Small pulldown 5sæt x 5 reps 60kg
Dumbel rear laterals 3sæt x 10reps 6kg

Bænkpress 5sæt x 5 reps 107,5kg
Dumbell Incline bænkpress 5sæt x 5 reps 35kg
Dumbell Shoulder presses 5sæt x 5 reps 28kg
Dips 5sæt x 5 reps +20kg
Seated Triceps Extensions 5sæt x 10 reps 35kg
Dumbell side laterals 3sæt x 10reps 10kg

Den 8/10-2013

Squat 5sæt x 5 reps 110kg
Dødløft 5sæt x 5 reps 135kg
Front Squat 5sæt x 5 reps 25kg teknik
Benpres 5sæt x 10reps 230kg
Calf raises 5sæt x 10reps 300kg
Leg curl 3sæt x10reps 20kg

Bent over barbell rows 5sæt x 5 reps 95kg
Barbel Shrugs 5sæt x 5 reps 160kg
Dumbel rows 5sæt x 5 reps 40kg
Chinups 5sæt x 5 reps +12.5kg
Biceps barbel curl 5sæt x 10 reps 40kg
Small pulldown 5sæt x 5 reps 65kg
Dumbel rear laterals 3sæt x 10reps 6kg

morgenvægt 92,2kg sidste uges vægtstigning 0,7kg

Indtag sænkes med ca 200-300kalori pr dag til
Ca 3600-3700

Sænket vægten en smule

Bænkpress 5sæt x 5 reps 100kg
Dumbell Incline bænkpress 5sæt x 5 reps 35kg
Dumbell Shoulder presses 5sæt x 5 reps 25kg
Dips 5sæt x 5 reps +15kg
Seated Triceps Extensions 5sæt x 10 reps 35kg
Dumbell side laterals 3sæt x 10reps 10kg

Den 15/10-2013

Squat 5sæt x 5 reps 90kg
Dødløft 5sæt x 5 reps 140kg
Front Squat 5sæt x 5 reps 25kg teknik
Benpres 5sæt x 10reps 230kg
Calf raises 5sæt x 10reps 300kg
Leg curl 3sæt x10reps 20kg

D 18/10-13

Bent over barbell rows 5sæt x 5 reps 97,5kg
Barbel Shrugs 5sæt x 5 reps 160kg
Dumbel rows 5sæt x 5 reps 40kg
Chinups 5sæt x 5 reps +12.5kg
Biceps barbel curl 5sæt x 10 reps 40kg
Small pulldown 5sæt x 5 reps 65kg
Dumbel rear laterals 3sæt x 10reps 6kg

Morgenvægt 19/10-13 92,6kg . Sidste uges stigning 0.4kg . Så spise lidt mere.

Bænkpress 5sæt x 5 reps 100kg
Barbell Incline bænkpress 5sæt x 5 reps 70kg Ændret øvelse / mere kontakt til bryst og mindre stress på skulderen, lettere at indføre progression
Military press 5sæt x 5 reps 45kg Ændret øvelse lettere at indføre progression
Dips 5sæt x 5 reps +15kg
Triceps pushdown / Tower 5sæt x 10 reps 30kg Ændret øvelse lettere at indføre progression
Dumbell side laterals 3sæt x 10reps 10kg

Squat 5sæt x 5 reps 92,5kg
RDL - Dødløft 5sæt x 5 reps 90kg ------RDL
Front Squat 5sæt x 5 reps 30kg
Leg extensions 5sæt x 10reps 20kg
Calf raises 5sæt x 10reps 300kg
Mave 4sæt x 8reps +2,5kg

Fortsætter fundement program af TJ udgivet på e bog fra bodylab.

Begynder at splitte Squat og Dødløft op således at der skiftevis køres
Tung Squat+RDL
og så
Let Squat + Tung KVD

Front Squat følger linær progression med start fra 30kg +2,5kg pr træningspas

den 23/10

Let dag.
Squat 20 reps Squat 70kg
Front Squat 5sæt x 10 reps 32,5kg
Calf raises 5sæt x 10reps 200kg
Leg curl 4 sæt x10 rep 15kg

Bent over barbell rows 4sæt x 8 reps 85kg
Barbel Shrugs 4sæt x 8 reps 130kg
Dumbel rows 4sæt x 8 reps 35kg
Pulldown cable chinup greb 4sæt x 8 reps 60kg. Fokus kontakt til lats
Pulldown cable small grib 4sæt x 8 reps 60kg. Fokus kontakt til lats
Cable pullover 4sæt x 10 reps 50kg. Fokus kontakt til lats
Biceps barbel curl 4sæt x 8 reps 30kg. Fokus TUT OG KONTAKT
Dumbell curl 4sæt x 10 reps 10kg. Fokus TUT OG KONTAKT
Hammercurl 4sæt x 10 reps 10kg. Fokus TUT OG KONTAKT

Dumbel rear laterals 3sæt x 10reps 6kg

Det går frem af med tennis albuen.
Pt kører den også på 2 1/2 måned.

Bænkpress 4sæt x 8reps 90kg
Dumbell Incline bænkpresss 4sæt x 8reps 70kg
Dumbell Shoulder pressess 4sæt x 8reps 20kg
Dipss 4sæt x 10reps bw
Seated Triceps Pushdown 4sæt x 10 reps 30kg
Dumbell side laterals 4sæt x 15reps 8kg

Lørdag den 26/10

Squat 4sæt x 8reps 95kg
RDL - Dødløft 4sæt x 8reps 90kg ------RDL
Front Squat 4sæt x 10 reps 35kg
Leg extensions 5sæt x 10reps 20kg
Calf raises 5sæt x 10reps 300kg
Mave

[b][Mandag den 28/10 13/b]

Bent over barbell rows 4sæt x 8 reps 87,5kg
Barbel Shrugs 4sæt x 8 reps 130kg
Dumbel rows 4sæt x 8 reps 35kg
Pulldown cable chinup greb 4sæt x 8 reps 60kg. Fokus kontakt til lats
Pulldown cable small grib 4sæt x 8 reps 60kg. Fokus kontakt til lats
Cable pullover 4sæt x 10 reps 50kg. Fokus kontakt til lats
Biceps barbel curl 4sæt x 8 reps 30kg.
Dumbell curl 4sæt x 10 reps 10kg.
Hammercurl 4sæt x 10 reps 10kg.

Bænkpress 4sæt x 8reps 92,5kg
Dumbell Incline bænkpresss 4sæt x 8reps 70kg
Dumbell Shoulder pressess 4sæt x 8reps 22,5kg
Dipss 4sæt x 10reps bw
Triceps Pushdown 4sæt x 10 reps 30kg
Dumbell side laterals 4sæt x 15reps 8kg

Kalorie hæves til ca 4000 igen.
Det brænder nogle flere kalorier for mig at kører
4x8 end 5x5

Squat 4sæt x 8reps . Let / fokus speed 80kg
KVDL - Dødløft Tung . Ramp up 5x 100 120 130 5x150kg
Front Squat 4sæt x 10 reps 37,5kg
Leg extensions 4sæt x 10reps 25kg
Calf raises 5sæt x 10reps 300kg
Mave

[b][Mandag den 31/10 13/b]

Bent over barbell rows 4sæt x 8 reps 90kg
Barbel Shrugs 4sæt x 8 reps 130kg
Dumbel rows 4sæt x 8 reps 35kg
Pulldown cable chinup greb 4sæt x 8 reps 60kg. Fokus kontakt til lats
Pulldown cable small grib 4sæt x 8 reps 60kg. Fokus kontakt til lats
Cable pullover 4sæt x 10 reps 50kg. Fokus kontakt til lats
Biceps barbel curl 4sæt x 8 reps 30kg.
Dumbell curl 4sæt x 6reps 19kg og 6 reps a 12kg
Hammercurl 4sæt x 10 reps 10kg.

1/11-2013

Bænkpress 4sæt x 8reps 95kg
Dumbell Incline bænkpresss 4sæt x 8reps 70kg
VOLUME BRYST
Dumbel Fly 4 sæt a1x6 25kg + downset a 1x4 20kg
Cabel fly 4sæt a 1x6 30kg plus downset a 1x6 20kg

Dumbell Shoulder pressess 4sæt x 8reps 22,5kg
Dipss 4sæt x 10reps bw
Triceps Pushdown 4sæt x 10 reps 30kg
Dumbell side laterals 4sæt x 15reps 8kg

Squat 4sæt x 8reps .
RDL 4 sæt x 8reps 70kg
Leg curl sæt x 12reps 15kg
Front Squat 4sæt x 10 reps 40 kg
Leg extensions 4sæt x 12reps 25kg
Calf raises 5sæt x 10reps 300kg
Core

den 3/11-2013

Bent over barbell rows 10x80 8x100 3x10x90 10x80kg
Barbel Shrugs 10x80 8x110 8x160 3x10x130kg
Dumbel rows 2x12x35 2x10x35kg
Wide grib pulldown 4x12x60kg
Small grib pulldown 4x12x55kg
Biceps barbel curl 4x15x25kg
Biceps dumbell curl 3x6x18kg +6x11kg

Stadig godt øm i brystet i dag efter sidste omgang bryst.
Så stadig VOLUME og så blev det blev med fokus på exentrisk fase og mind to muscle
1minuts pauser . 1.30 når nødvendigt.

Bænkpress 4sæt x 12reps 70kg SMERRTTE OG GODT FAST I KASSERNE
Dumbell Incline bænkpresss 4sæt x 12reps 60kg
Dumbel Fly 4 x12 x18kg
Cabel fly 4x15 x 30kg
Dumbell Shoulder pressess 4sæt x 12reps 18,5kg
Front Raises 4sæt x 12reps 8kg
Dumbell side laterals 4sæt x 15reps 8/10kg
Triceps Pushdown 4sæt x 10 reps 30kg
Seated Triceps extensions 4x12x25kg
Triceps rope pushdown 4x15x40kg udmattelse

Squat 4sæt x 8reps 80kg 1.30m pause
RDL 4 sæt x 8reps 70kg
Leg curl sæt x 12reps 15kg
Front Squat 4sæt x 10 reps 40 kg
Leg extensions 4sæt x 12reps 25kg
Calf raises 5sæt x 10reps 300kg
Core

Bent over barbell rows 4sæt x 8 reps 95kg
Dumbell shrugS / til lidt afveksling 4sæt x 12 reps 52.5kg hver hånd
Dumbel rows 4sæt x 8 reps 40kg
Wide grib pulldown 4sæt x 10 reps 60kg
Small grib pulldown 4sæt x 10 reps 55kg
Biceps barbel curl 4sæt x 12 reps 35kg
Biceps dumbell curl 3sæt x 10reps 18kg

Smed et kort benpas ind her, da specielt presse muskulaturen i overkroppen trænger til en pause.

Squat 4sæt x 8reps 85 kg

Leg curl 4 sæt x 12reps 15kg
Front Squat 4sæt x 10 reps 40 kg
Calf raises 5sæt x 10reps 300kg
Core

Deload/dekon ingen Styrketræning før mandag

Re: Hansens Log

Brugere online