Right, på'en igen. Kort intro til de, det måtte vedrøre - jeg er 24 år, og er på trods af tidligere erfaring med sport og (i begrænset omfang) vægtløftning, endt med at være i en helvedes sølle form. Det skal der gøres noget ved. Nærmere specifikt, det skal der gøres noget ved NU. Pointen med denne log er... tjah, det samme som pointen med alle de andre logs. Bortset fra pral. Endnu!

Mit program er baseret på et 5x5 som jeg sidste år kørte i et par måneder med god effekt. Jeg har dog valgt at ændre sæt/reps til 4x10 med 1min pause imellem sæt, af den simple grund at jeg bedre kan lide det! Der er egentligt min grundlæggende røde tråd i det fysiske jeg laver. Jeg tænker naturligvis over hvad jeg laver og hvorfor, men vigtigst er det at jeg syntes det er fedt. 5x5 ville nok gøre mig stærk hurtigere end 4x10, men jeg røvkeder mig med så små sæt. På samme måde undgår jeg også 3x12, fordi jeg syntes det er for hurtigt ovre - jeg NYDER at tonse det sidste sæt squats med sveden væltende af mig!

Programmet er som følger:

Man+fre:
4x10 squats
4x10 bænk
4x10 bent over rows
4x10 dips
10 mave, 10 ryg med sandsæk, 10 mave, 10 ryg etc., uden nogen nævneværdig pause, fortsættes indtil jeg fejler et sæt

Ons:
4x10 squats (-25% vægt hvis lårbasserne kræver det)
4x10 dødløft
4x10 military press
4x10 (assisterede... for nu) pullups
4x10 biceps curls

Har kørt det i to uger nu, altså 6 træninger i alt. Startede med 40 på squat+bænk, 30 på military+BOR, 65 på død og 22,5 på curls. Ideen er langsomt at lade programmerne smelte sammen til et enkelt fullbody, i takt med at min krop bliver bedre til at håndtere belastningen. Indtil videre er ovenstående dog fint! Og med den grundlinje etableret springer vi ud i dagbogen...

* * *

22/1/10

Fantastisk træning idag, var virkeligt i kamphumør og det kunne mærkes! Fandt endeligt mit squat-groove, og kunne således sætte fuld pris på hvordan mine lårbasser blev arbejdet til blods. Så kan de fanme lære det!

Squat (50kg): missede lige sidste rep af sidste sæt, men damn det gik fint. Skal dog stadig passe på teknikken når trætheden begynder at melde sig, og stabiliteten daler. Tænk cowboy, ikke kalv!
Bænk (45kg): 4x10, så fluks videre til 47,5. Hoo-rah.
BOR (35kg): teknikken haltede og resultaterne var derefter. På mandag sænker jeg vægten og fokuserer på langsomme, fejlfri gentagelser.
Dips: rack'et var optaget, så jeg kørte noget skrå bænk med 16kg håndvægte istedet. Meh. Hvis det sker igen må jeg overveje en bedre erstatningsøvelse.

Till next time...

lidt slatten træning idag, var lidt ved siden af mig selv og havde svært ved at fokusere. Det gik nu meget godt efter omstændighederne.

Squat (50kg): 4x10 - teknikken halter stadig lidt i slutningen, så jeg venter til næste uge med at øge vægten
Bænk (47,5kg): 10, 10, 10, 8 ... nøøøj hvor jeg glæder mig til de store kiks
Rows (div.): mange progressivt tungere sæt med stram teknik. Det så sku meget godt ud i spejlet!
Dips (-30kg): 10, 10, 10, 8 (7?) ... de er jo hårde, de her banditter!
Ryg+mave ad nauseum

velkommen til logland

glæd dig til du kan køre rigtige dips! det er den fedeste øvelse ever

Tak taak.. ser sku også frem til at få støttehjulene af!

Følte mig lidt slap overall. Har muligvis spist for lidt, så jeg må koncentrere mig om at få noget indenbords de næste par dage og se om det gør en forskel... har desuden haft underlige knæ de sidste par dage. De virker ustabile og gør ondt her og der. Kan sagtens løbe og træne på dem så det er sku lidt underligt. Må løbe nogle flere ture og hærde skidtet lidt. anyway-

Squats (50kg): 4x10 - det begynder at gå rigtigt godt det her!
Military press (30kg): 10, 10, 7, 6 - puuha. Højre skulder drillede, men det var ikke derfor jeg ikke løftede videre. Tror mandagens dips spøger
Dødløft (70kg): 4x10 - det er sjovt som diverse gangs af young bucks holder afstand når man både ligner og lyder som et rasende næsehorn! grebet svigtede så småt til sidst, pisseirriterende.
Pullups (-40kg): 9, 9, 6, 6 - Håndled og underarme ville absolut ikke lege med efter de dødløft. Røv!
Preacher Curls (22,5kg): 10, 10, 7, 6

Overall ganske udemærket indsats, men problemet med svagt greb er dødtræls og ikke nyt. Måske skulle jeg flytte lidt rundt på øvelserne så død og pullups ikke var samme dag. Må lige kigge på det igen på et senere tidspunkt...

Fredagstræning aflyst pga. sygdom :-/

Så kom jeg ind i 4. træningsuge. Det er sku fedt at se fremskridt allerede. Er gået fra begyndende man-boobies til begyndende abs, og armene vokser i en helvedes fart! Det skal sku nok blive godt. Stadig knæsmerter i tide og utide, men i det daglige er det egentligt kun mærkbart når jeg går ned af trapper (løb er fx ikke noget problem) så jeg er ikke decideret panisk...

Squat (50kg) - 4x10: teknikken er ved at være grydeklar, men det er ingen grund til at gamble...
Bænk (47,5kg) - 4x10: store kiks næste gang
BOR (35kg) - 4x10: EZ, men har self også modificeret teknikken en del i fht tidligere
Dips (-30kg) - 10, 10, 10, 7
Mave/ryg/mave/ryg/mave/ryg/osv...

Fantastisk træning. Bevægede mig hurtigt ind i mit eget lille univers hvor der kun var sæt, og pauserne imellem dem. Fedt at være så fokuseret at man først opdager det bagefter

Squat (52,5kg): 4x10
Military Press (30kg): 10, 10, 9, 6
Død (70kg): 10, 10, 9, 6
Pullups (-40kg): 10, 9, 7, 6
Preacher curls (22,5kg): 10, 10, 8, 6

Var rimeligt chilleren anlagt indtil jeg gik i gang med at varme op på løbebåndet, men så kom der fanme pludseligt træningsgejst ad libitum! Åd en solid håndfuld rosiner inden jeg tog hjemmefra, måske var det sukkeret der arbejdede til min fordel? Prøver igen næste gang i hvert fald.

Squat (55kg): 4x10
Bænk (50kg): 4x10 - hell. fuckin'. yeah!
BOR (40kg): 10, 10, 10, 8
Dips (-30kg): 10, 10, 10, 8
Mave/ryg

Første gang med store kiks, og jeg sparkede deres røv. Den er ikke værst at gå til weekend på!

Løb en time lørdag, og fik aldrig rigtigt spist igennem resten af weekenden pga kvalme, så kroppen var lidt flad. Men gejst var der! Så fluks i gang med squats...

Squats (57,5kg): 10, 10, 10, 1- RIIIP - da jeg gik ass to the grass i første rep af sidste sæt, blev jeg belønnet med en flænsende lyd fra stoffet ved min røv - FUCK! Der var ikke mange i centeret så jeg gamblede, satsede på at det kun var mine boxershorts og kørte sættet færdigt. Heldigvis viste det sig at jeg havde ret, så diverse pumpere blev skånet en stirrekonkurrence med fars brune øje meeen... koncentrationen røg sig en tur herefter.
Bænk (52,5kg): 10, 10, 8, 6
BOR (40kg): 4x10
Dips (-30kg): 4x10 - kontrol i den negative del gør underværker for skuldrene!
Mave/ryg etc

Har i øvrigt besluttet mig for, at de der abs jeg hører så meget om kunne være nice at prøve, så jeg vil gøre en indsats for at skære ned på hvalpefedtet. Fra dags dato tilføjes følgende til programmet:

Tirsdag: ca. 30 min let cardio
Torsdag: ca. 30 min let cardio
Lørdag: 30+ min cardio (dvs hvis jeg føler for at presse den i en cardio-disciplin, så er det lørdag det sker!)

Sommeren er lige om hjørnet folkens, det er bare at komme i sving!

Dagens cardio er klaret, i form af 40min løb langs Limfjorden i skarp konkurrence med undertegnedes hund (der vandt med en helt urimelig margin). Kom hjem og så der var lav beholdning af mælk i køleren, så besluttede mig for at mixe min shake i en halv karton appelsinjuice istedet.

FY
FOR
FANDEN
!!!

Det var da det argeste pis jeg nogensinde har smagt ... men tømte den naturligvis alligevel. Det går lige i guns!

Hukommelsen er lidt shaky pga meget lidt søvn, men..

Squat (60kg): 10, 10, 10, 7
Military (30kg): 4x10
Død (70kg): 10, 10, 8, 6
Pullups (-40kg): 10, 10, ??
Preacher Curls (22,5kg): 10, 10, 8 ,6

God træning!

Squat (60kg): 4x10
Bænk (52,5kg): 10, 10, 10, 7
BOR (42,5kg): 4x10
Dips (-25kg): 10, 10, 10, 6
mave/ryg

mandagstræning blev til tirsdagstræning, så denne uge vil jeg køre en dag forskudt... kunne nu også være nice nok at slippe for alle diskopumperne mandag og fredag. anyway-

Squat (62,5): 4x10 - bit wobbly... tror jeg ligger her et par pas og koncentrerer mig om knæ og tyngdepunkt
Bænk (52,5): 10, 10, 10, 8
BOR (45): 10, 10, 9, 7
Dips (-25): 4x10 - ikke så dybe som de kunne have været... har stadig ikke "valgt" en teknik, så tror resultaterne svinger lidt alt efter hvad jeg gør
Mave/ryg

Squats (65): 10, 10, 10, 8
Military (32,5): 10, 10, 10, 7
Dødløft (70): 10, 10, 7, 7
Pullups (-40): 10, 10, 10, 7
Preacher curls (22,5): 10, 10, 7, 6

Et par ændringer... jeg skifter fra man/ons/fre til tir/tor/lør for at slippe for discokliken. Det er sku ren luksus at kunne bænke uden at få dax i nakkehårene! Og jeg pensionerer rygbøjningerne af den simple grund at jeg hader dem som pesten. Man får ud af træning hvad man lægger i det, og med så lidt motivation tror jeg ikke de gør den store forskel alligevel. Så istedet bliver det bare et par sæt mavebøjninger til max. Og sidst men ikke mindst bliver vægtreducering i torsdagens squat obligatorisk. Tror sku det er sundt nok at fokusere på teknikken en gang ugentligt. Anyway...

Squat (65): 10, 10, 10, 8
Bænk (52,5): 4x10
BOR (45): 4x10
Dips (-20): 10, 10, 7, 5 - hm... hvis jeg havner under 6 næste gang også må jeg sætte støtten op igen.
Mave

Squat (50): 4x10 - hårdere end forventet! Tror jeg sænker vægten næste gang og ser hvad der sker.
Military (32,5): 4x10
Død (70): 10, 10, 10, 8
Pullups (-40): 10, 10, 10, 7
Preacher curls (22,5): 10, 10, 10, 6

Sweet!

Squat (65): 4x10
Bænk (55): 10, 10, 9, 6
BOR (47,5): 10, 10, 10, 7
Dips (-20): 10, 10, 9, 7
Mave: 10, 10, 10, 5

Var totalt tåget idag, glemte fx mine træningssko :-/ så måtte træne i løbesko, not good... men løftede sku fint derudover, formentligt fordi jeg ikke udmattede mig selv på squatten. In other news har fruen min gjort opmærksom på at min røv vokser 3x hurtigere end alt andet så jeg har smidt benpres ind før de tunge squats for at lave noget pre-exhaustion... desuden vil jeg stå smallere og se om det hjælper. 7-9-13. Og så svømme på off days for at få rørt overkroppen og brændt noget spæk. Og fuck mavebøjningerne, den slags pjat er unødvendigt når man er god svømmer

Benpres (130): 4x10
Squat (50): 4x10
Bænk (55): 4x10
BOR (47,5): 4x10
Dips (-20): 4x10

Aww yeah.

Squat (60): 4x10
Military press (35): 10, 10, 10, 8
Død (70): 10, 10, 9, 7
Pullups (-40): 10, 10, 10, 8
Stående BB curls (20): 10, 10, 9, 7 - sparker røv på preachers, så de er hermed udskiftet!

Hoo-rah.

Ingen benpres da den var optaget af venindeparret fra helvede..

Squats (60): 4x10
Bænk (57,5): 10, 10, 10, 7
BOR (50): 10, 10, 10, 7
Dips (-15): 10, 10, 6, 6

Lidt smerter på ydersiden af venstre knæ .. ikke noget slemt forhåbentligt :-/

Indlæg slettet af admin.

Tak tak

Der er dage hvor stjernerne står på række for at gøre et træningspas perfekt. Idag var ikke en af de dage. Startede med at stikke forbi bodyman shoppen i aalborg efter straps - udsolgt. Kom i centeret, varmede op, ned til vægtene... begge squat racks optaget. Okay så.

Benpres (130): 4x10

Slow & steady, sådan skal det være. Checkede tilbage til squat racks... STADIG optaget. Så jeg nappede et spil rygskade-roulette på smith maskinen...

Smith squats (40): 4x10

Av min fucking lænd. Men i det mindste kan jeg da komme til at dødløfte...
nope. Stadig. fucking. optaget. Det var her jeg opdagede at jeg var knap halvvejs igennem mit A-program, så jeg nappede bare det istedet...

Bænk (57,5): 10

...og SMÅKAGE! Begge squats racks fri!

Suk.

, 10, 10, 8
BOR (50): 10, 10, 10, 7
Dips (-20): 10, 10, 10, 7

Ikke verdens bedste ide... var stadig øm efter sidste omgang, så ryggen og specielt skuldrene klagede. Men i det mindste fik jeg da lavet noget!

Godt så .. fik lavet en tungepiercing på en indskydelse, så træningen har ligget på den lade side i en uges tid mens jeg genvandt evnen til at indtage fast føde følgeligt havde jeg heller ikke høje forventninger til passet, men det gik faktisk meget godt alt taget i betragtning!

Squats (60): 4x10
Military (37,5): 10, 10, 7, 6 - smed for meget vægt på ved et uheld
Død (70): 4x10 - av min lænd. Er det smith maskinen der spøger?
Pullups (-40): 10, 10, 10, ?
Stående BB curls (20): 10, 10, ???

Mistede fokus til sidst.. men yes. Udemærket træning. Godt at komme i sving igen. Tog forsvarets cooper test som opvarmning (dvs 12 km/t i 12min), det var meget lækkert. Måske dumper jeg benpres til fordel for noget intervalløb. Decisions, decisions...

Hm, er sku faldet af på den de sidst 2 uger, så noget må der ske. Min entusiasme omkring programmet er så småt stagneret, så nyt blod skal til - de to programmer er slået sammen til et enkelt fullbody, og der køres nu 3 sæt med 8-12 reps. Så skal der fanme bodybuildes. Gav det et skud idag, kan sku godt mærke jeg har ligget lidt på den lade side... oh well, det er jeg jo selv ude om :-/

Squats m. hævede hæle (60) - hævede hæle burde sku være obligatorisk!
Bænk (55)
Død (70)
Military (30)
BOR (45)
Dips (-20)
Pullups (-40)

Har arrangeret dem skiftevis efter push/pull bevægelser (hhv. triceps og biceps) så armene har en chance for at følge med.

Ved ikke hvor ofte jeg vil køre det endnu, det kommer an på restitutionen ... men cardio på off days er obligatorisk. Vi er næsten i april og jeg skal sku være lækker til karneval :p

Cheerios...

Var ret smadret efter første runde i lørdags, så tog et par kg af, hvilket hjalp gevaldigt på sammenhængen i programmet. Er holdt op med at notere reps, checker bare af hvis jeg tager 3 fulde sæt (eller havner under 8).

Squats (55): 3x12
Bænk (50): 3x12
Død (65): 3x12
Military (30)
BOR (45)
Dips (-20)
Pullups (-40)

Så er det cardio i morgen. Og det er mere nødvendigt end nogensinde, er lige røget på vægtøgende medicin :-( oh well, så meget mere motivation...