Hey bodybuilding.dk

Ville være en stor hjælp hvis i ville give lidt respons på mit program.

Jeg er 183cm høj og vejer +-84 kg.

Jeg har trænet i et år, og kørt det her program med små variationer i et halvt år. Jeg træner 6 gange om ugen, med 1 times varighed +/-, og løbe ved siden af.
Nogle gange træner jeg to gange på en dag, delt over to gange, og indligger en ekstra hvile dag.
Mit overordnet mål er at træne styrke og udenholdenhed, med en harmonisk full body balance.

Split A
5x5 bænkpres
4x12 incline dumbbell press
4x12 flyers
5x5 military press
4x12 upright rows eller lateral raises (alt efter hvad jeg føler for)
4x12 kabel triceps

Split B
5x5 Dødløft
5x6 chinups
4x12 pulldown
4x12 Dumbbell Bent-Over Row (på bænk)
4x10 dumbbell biceps curl

Split C
5x5 Squat
4x12 benpress
4x12 leg extensions
Coretræning

Før var mit split b og c slået sammen. Men syntes ikke der skete nok med mine ben. Har været kæmpe fremskridt efter jeg delte dem op.

Jeg håber i vil komme med lidt respons.

Vh. Frederik

Det er morsomt, at du skriver, at du ønsker harmonisk full body balance, og så alligevel du sammensætter et program hvor der er langt større volumen på pres kontra træk og din overkrop får endnu mere ift. den anden halvdel af kroppen.

Du mangler desuden et kerne element: Progression.

Pind skrev:Det er morsomt, at du skriver, at du ønsker harmonisk full body balance, og så alligevel du sammensætter et program hvor der er langt større volumen på pres kontra træk og din overkrop får endnu mere ift. den anden halvdel af kroppen.

Du mangler desuden et kerne element: Progression.

Hej Pind.

Har du nogle ideer hvortil jeg kan ændre mit program, så jeg kan opnå de ønskede resultater?


Men er da altid glad for at jeg kan skabe noget underholdning

edit: burde nok have nævnt, at jeg indtil nu har brugt en meget linær progression, hvor jeg langsomt men sikkert har tilføjet mere vægt på de forskellige øvelser.

1) Du kunne tage noget pres ud, eller tilføje væsentligt mere arbejde til din øvre ryg. Flere sæt rows, samt face pulls eller lignende.
2) Arbejdsmængden til benene er for lille, og skævt fordelt, jvf. dit ønske om harmoni. Imo, smid leg extensions ud, lav noget unilateralt til forlåret, tilføj en god mængde knæfleksion og hofteekstension. Det kunne være Lying Leg Curls, Glute Ham Raise og Back Raises.

Split A
5x5 Bench Press
4x10 Incline DB Press / 4x10 Flys
5x5 Military Press
4x10 Lateral Raises
4x10 Cable Triceps / Skullcrushers
4x10 Weighted Crunches / Obliques

Split B
5x5 Deadlift
4x10 WG Pullups
4x10 DB Bent Over Rows
4x10 Facepulls
4x10 Hammer Curls / EZ Curls

Split C
5x5 Squat
4x10 Split Squat variant
4x10 RDL / (Lying) Leg Curls
4x10 (Hyper) Back Extensions
4x10 Seated Calf Raises / Calf Presses

- Ved "/" skifter du øvelsen fra gang til gang, så du rammer hver øvelse een gang om ugen. Alternativt kan du køre cyklusser af 3-5 uger med den ene øvelse to gange om ugen, hvorefter du går over til den anden.

- Angivelse af gentagelser og sæt er arbitrære, men kan fungere under lineær progression. Når du ikke kan komme længere, bør du periodisere din træning på de store basisøvelser. På dine hjælpeøvelser kan du køre nogle bølger af forskellige rep ranges i et forsøg på at øge, fx 12, 10, 8 etc. Alternativt dagsform.

- Det er anbefalesværdigt at lave noget dynamisk opvarmning inden træning, især i forhold til rotator cuff og skulderbladesfunktion. Har du problemer med hofte, baglår og lægge, skal de selvfølgelig også have noget arbejde forinden.

- Dødløft kan måske flyttes ned til bendagen, afhænger af et par ting. Intensiteten er nok også for høj. Foretrækker tung DL én gang om ugen.

R.L. skrev:1) Du kunne tage noget pres ud, eller tilføje væsentligt mere arbejde til din øvre ryg. Flere sæt rows, samt face pulls eller lignende.
2) Arbejdsmængden til benene er for lille, og skævt fordelt, jvf. dit ønske om harmoni. Imo, smid leg extensions ud, lav noget unilateralt til forlåret, tilføj en god mængde knæfleksion og hofteekstension. Det kunne være Lying Leg Curls, Glute Ham Raise og Back Raises.

Det vil jeg klart tage med. Jeg smider nogle ben over rows ind, samt face pull.
Ligeledes smider jeg også nogle af de øvelser ind som du nævner til mine ben

mange tak

BigHungry skrev:- Ved "/" skifter du øvelsen fra gang til gang, så du rammer hver øvelse een gang om ugen. Alternativt kan du køre cyklusser af 3-5 uger med den ene øvelse to gange om ugen, hvorefter du går over til den anden.

- Angivelse af gentagelser og sæt er arbitrære, men kan fungere under lineær progression. Når du ikke kan komme længere, bør du periodisere din træning på de store basisøvelser. På dine hjælpeøvelser kan du køre nogle bølger af forskellige rep ranges i et forsøg på at øge, fx 12, 10, 8 etc. Alternativt dagsform.

- Det er anbefalesværdigt at lave noget dynamisk opvarmning inden træning, især i forhold til rotator cuff og skulderbladesfunktion. Har du problemer med hofte, baglår og lægge, skal de selvfølgelig også have noget arbejde forinden.

- Dødløft kan måske flyttes ned til bendagen, afhænger af et par ting. Intensiteten er nok også for høj. Foretrækker tung DL én gang om ugen.

Ja ved "/" skifter jeg som udgangspunkt øvelse hver gang, så begge øvelse bliver udført en gang om ugen. Dage med ekstra tid eller energi, laver jeg begge øvelser.

Opvarmningen føler jeg at der er nogenlunde styr på. Laver altid noget hofte og len opvarming inden squat og DL. Vil da klart tage det med at varme op med rotator cuff også.

Du mener jeg kun bør lave tunge luft en gang om ugen, og så lave flere DL med flere reps den anden dag, eller hvordan skal det forstås?

I hvert tilfælde, mange tak for det første svar

Du kan enten køre lavere intensitet og højere volume anden gang du dødløfter, eller erstatte den med fx RDL, back extensions eller lignende. Hvis du gør første forslag, så find et program til det med vejledende procenter, så du ikke bare tåger i blinde. Ellers kan du køre en Wendler eller lignende på din tunge dag og så bare kører RDL efter dagsform på dag to.

Problemet med tung dødløft to gange om ugen er, at det simpelthen takserer dit CNS alt for meget. Det er ikke investeringen værd.

EDIT: Havde lige glemt, at du kører en 3-split. Der er jo lidt overlap, så det giver nok mest mening for dig at køre med lavere intensitet i konventionel DL på den ene rygdag, da du kører RDL på din bendag.