Hey BB! Jeg har i længere tid fulgt bloggen "Kinobody Fitness" og forfatteren har en anderledes, men meget logisk tilgang til træning, hvilket jeg synes er vildt spændende! Vil gerne dele en af hans hovedfremgangsmåder i forhold til styrketræning.
Jeg vil opsumere denne artikel som jeg anbefaler at læse hvis i synes mit resume lyder interessant: http://www.kinobody.com/workouts-and-ex ... -training/

Reverse Pyramid Træning
Utrolig mange starter sine sæt med en "let" vægt og arbejder sig derefter gradvist ned mod sit tunge sæt. Sådan et træningssæt kunne se sådan her ud:
Bænkpræs:
Sæt 1, 12 reps, 80 KG
Sæt 2, 8 reps, 90 KG
Sæt 3, 5 reps, 95 KG
- Problemet med denne fremgangsmåde er, at du formår at udmatte dig selv inden du når til dit tungeste sæt. Dette reducerer markant dit styrkepotentiale ved dit tungeste løft, hvilket i bund og grund bør være det vigtigste. Det er i dit tungeste sæt, at du opnår størst mulig muskel- og styrkestimuli, og ved at løfte i et forholdvis udmattet stadie løfter du altså ikke ved dit fulde potentiale.
Ved at følge "reverse pyramid træning" gør du præcis det omvendte og samme træningsøvelse ville potentielt se sådan her ud:
Sæt 1, 5 reps, 100 KG
Sæt 2, 8 reps, 92,5 KG
Sæt 3, 12 reps, 80 KG
Ved at vende fremgangsmåden formår man altså at få et langt større styrke og muskel stimuli, hvilket effektiviserer træning. Dette betyder selvfølgelig ikke at man ikke skal varme op, men det bør man gøre forsigtigt så man undgår "pre fattigue". Ved at tage dit tunge sæt først vil din krop også komme i et midlertidigt stadie med forøget muskelfiber aktivering, hvilket også burde forøge potentialet i dine 2 efterfølgende og "lette" sæt.
-Sammen med reverse pyramid training anbefaler han relativt moderat træningsvolume, lav trænings frekvens på 3 dage ugentligt samt en såkaldt progressionsmodel kaldet micro-loading,hvor man sikrer linær progressive overload hver eneste træningspas hvor man vil forsøge at øge 0,5-1Kg. Udover dette bør man også undgå forced reps og træning til failure, da det sætter unødvendig stress på dit central nervesystem.
- Hvad synes i om denne fremgangsmåde? Synes selv at det lyder meget logisk og fornuftigt

Det er jo delvist det mange bliver undervist i når de uddanner sig. Vi kender det bare som RM(x) hvor x er det antal reps man går efter og RM henviser til den højeste vægt du kan løfte x gange med god teknik.

Det betyder i praksis, at du løfter højest i første rigtige sæt (dermed antaget, at du er varm) og sænker belastningen i de følgende sæt for at opnå det valgte antal reps, trods man bliver mere og mere træt.

Jeg er personligt ikke enig i, at man bør undlade at belaste CNS når man har så relativt få træninger. Der er rigeligt tid til at restituere, og en belastning af CNS vil medføre større styrke over tid, da man bliver bedre til at aktivere flere motoriske enheder.

Jeg er heller ikke enig i den lave træningsvolumen. Det er jo volumen der giver hypertrofi, så hvis du ikke vil træne styrke og ikke vil træne hypertrofi, hvad er så pointen?! Mange vil ikke respondere til så lav volumen som der er angivet i dit eksempel og presser du ikke din styrke kapacitet, hvorfor skal kroppen så overhoved ændre sig?

Pyramidetræning og derunder den omvendte halve pyramde er diskuteret før.

pyramide-traening-hvordan-bor-det-gores-t49894.html

I bringer intet nyt under solen