Hej alle sammen.

Dette bliver mit første indlæg på (link slettet), så bær over med det faktum, at jeg ikke helt var sikker på, hvilken kategori dette indlæg skulle under, så nu bliver det under Bodybuilding.

En lang historie kort:
Jeg har styrketrænet meget før - også i militæret - og har i den forbindelse opnået rigtig fornuftige resultater via 2-split programmer.
Nu, efter en længere pause - og lidt for mange kilo på sidebenene, er jeg begyndt at styrke samt cardio træne igen.

Jeg cutter en hel del for tiden (lige pt er målet 800-1000 gram om ugen), og vil fortsætte sådan noget tid. Dyrker meget cardio i form af squash og spinning.

Jeg har derfor valgt at starte ud med et fullbody program, da det passer bedre ind i et presset cardio-program.

I den forbindelse - og som sagt da jeg ikke har særlig udbredt erfaring med fullbody programmer - ville jeg gerne have jeres besyv med. Programmet er inspiration, fra egen erfaring, og de programmer jeg har kunnet finde på nettet.

Programmet er som følger:

Squat 8rep x 3
Dødløft 8rep x 3
Bænkpres 8rep x 3
skulderpres 8 rep x 3
Bent over rowing 8 rep x 3
Dips max antal rep x 3
Mave træning (diverse øvelser med vægt)

Har overvejet at putte 2-3 øvelser mere på. Og er lidt i tvivl om mine reps, om de skal ændres. Har folk nogle forslag til dette program? Regner med at kører det ca. 1,5 mdr endnu, inden jeg går over til 2-split igen.

Mine tanker på ændringer:
- Variere bænkpres fra barbell til db fra gang til gang.
- Om der skal smides isolerende biceps og triceps øvelser ind.
- Er der plads til military press?
- Tænker på at smide en øvelse ind til vingerne også. Her er alle forslag åbne.

Men må jeg høre jeres forslag? Alle forslag har interesse

Slutteligt er det værd at nævne, at jeg dyrker følgende cardio træning:
- Løb 1-2 gange om ugen (mest 1 gang)
- Spinning 1-2 gange om ugen
- Squash 2-3 gange om ugen

På forhånd tak! 8)

Squat 8rep x 3
Dødløft 8rep x 3
Bænkpres 8rep x 3
skulderpres 8 rep x 3
Bent over rowing 8 rep x 3
Dips max antal rep x 3
Mave træning (diverse øvelser med vægt)


understel: squat, (dødløft)

ryg: (dødløft) BOR

front: dips, bænkpres, military pres

udmærket øvelsesvalg, men du mangler chinups.

squat 5x5
bænk 5x5
Bor 5x5
dødløft 1x5 hvis den skal laves 3 gange om ugen
det betyder 5x5 med stigende vægt til et tungt topsæt.

de andre kan du godt holde til højere reps.

Mine tanker på ændringer:
- Variere bænkpres fra barbell til db fra gang til gang.

udmærket ide, hvis du kan lide db, men ikke nødvendigt hvis du kører med god teknik på bænken og er skadesfri der.

- Om der skal smides isolerende biceps og triceps øvelser ind.
Nej, det hører ikke hjemme i fullbody, du får rigeligt med de ovennævnte basisøvelser.
Når du kan lave 20 chinups med fuld rom, så kom igen og spørg om du mangler curls.

- Er der plads til military press? ja det er der altid, god basis øvelse, hvis udført korrekt og ikke leger et S med ryggen og bruger bælte samtidigt .
- Tænker på at smide en øvelse ind til vingerne også. Her er alle forslag åbne.
chinups + bor, det er alt rigeligt i et fullbody.

Så du vil ændre mine rep til 5x5 istedet for 3x8 i de nævnte øvelser?

Og hvorfor kun 1x5 i dødløft? Eller har jeg misforstået? Vil som minimum kører 3 sæt i dødløft, også selvom det er 3 gange i ugen.


Mht til chinups, hvor vil du lægge det ind i programmet?

sisterhazel skrev:Så du vil ændre mine rep til 5x5 istedet for 3x8 i de nævnte øvelser?

Og hvorfor kun 1x5 i dødløft? Eller har jeg misforstået? Vil som minimum kører 3 sæt i dødløft, også selvom det er 3 gange i ugen.


Mht til chinups, hvor vil du lægge det ind i programmet?

Du kommer også til at køre 5 sæt dødløft.
dødløft 1x5 hvis den skal laves 3 gange om ugen
det betyder 5x5 med stigende vægt til et tungt topsæt.

Det er grundet lænden hurtigt kan blive overtrænet og overstresset. Den kan hos mange have svært ved nå at restituere fra 3 gange 5x5 dødløft om ugen.

understel: squat, (dødløft)

ryg/biceps: (dødløft) BOR, Chinups

front/triceps: dips, bænkpres, military pres

en rækkefølge kunne være:
Bor 5x5
Chinups 3x 1 før fail - kan du tage over 10, så smid vægt på til du rammer ca. 6-8
bænkpres 5x5
dips 3x 1 før fail - kan du tage over 10, så smid vægt på til du rammer ca. 6-8
military pres 3x8
squat 5x5
dødløft 1x5(5x5)

du kan også ligge squat og dødløft først i programmet.

Jeg vil altid anbefale at man køre en linærprogression. Men det lyder ikke til det er noget du vil have ind i programmet.

Hej,


Jeg tror jeg vil foretrække squat og dødløft først, da jeg klart bruger flest kræfter i de to øvelser. De tunge basisøvelser

Men tak for input. Jeg vil prøve at tilføje chinups til mit program. Har egentlig brugt det en del før, ved ikke hvorfor jeg ikke lige overvejede at få det med i det her program.