Er 16 år og har trænet i ca. 2 måneder. Jeg vejer 59 kg. og vil gerne øge min muskelmasse.
Spiser ca. 2500-3000 kcal om dagen, men går ikke efter nogen kostplan, spiser bare sundt og rigeligt.
Drikker også en scoop proteinrig weightgainer om dagen/efter træning.

Kører fullbody 3-4 gange om ugen, dog aldrig to dage i træk. Startede oprindeligt med "SL 5x5" programmet, men syntes ikke rigtig at det har været nok kun at træne 3 øvelser pr. træning. Jeg har derfor tilføjet nogle øvelser, men træner stadig min progression i bænkpres, squat, barbellrow, overhead press og dødløft.
Det ser således ud:

Workout A:
Squat 5x5
Bænkpres 5x5
Barbell Row 5x5

Twisted dumbell curl 3x12
Skulder siddende 3x12 (denne øvelse: http://www.fitnews.dk/wp-content/upload ... -press.jpg )
Lat pulldown 3x12
Triceps pushdown 3x12
Evt. mave hvis der er tid og overskud

Workout B:
Squat 5x5
OH press 5x5
Dødløft 5x5

Twisted dumbell curl 3x12
Skulder siddende 3x12 (denne øvelse: http://www.fitnews.dk/wp-content/upload ... -press.jpg )
Lat pulldown 3x12
Triceps pushdown 3x12
Evt. mave hvis der er tid og overskud


Kører altid et par opvarmningssæt i de store øvelser.
Er der nogle øvelser der skal tilføjes fjernes? Hvad synes i om programmet? Andre råd til træning er velkomne.

Jeg er ikke den store program-haj, men det ser ud til, at du kommer til at træne skuldrene rigtig meget, når du træner siddende skulderpres med håndvægte hver dag, udover din OHP og bænk (som jo også bruger forreste del af skuldrene lidt).

Et godt råd er altid: Prøv at følge programmet. Eller find et andet "rigtigt" program, der fikser de ting du selv prøver at ændre ved at tilføje øvelser.
Såvidt jeg husker har Mehdi en version af SL5*5, hvor han tilføjer øvelser - mener at han kalder den "Stronglift advanced" (og beskriver det i en gratis pdf-fil man kan få fra hjemmesiden). Den sætter lidt mere fokus på arme og mave end den traditionelle.

Den ser nogenlunde sådan ud:

Workout A:
Squat 5*5
Bænk 5*5
Row 5*5
Dips 3*failure
Mave - kan ikke huske sæt/reps, men nok noget à la 3*10-15 el 3*failure

Workout B
Squat 5*5
OHP 5*5
Dødløft 1*5
Chinups 3*failure
Mave - - kan ikke huske sæt/reps, men nok noget à la 3*10-15 el 3*failure

Maveøvelserne var valgt således at den ene workout trænede man stabiliserende styrke (planke-agtigt) og den anden evnen til at bøje/bevæge maven.

Hvis du stadig foretrækker dine egne øvelser, kunne du overveje at ændre dem, så ekstra-øvelserne også følger et A/B-skema.

... Nåjo så har Jason Blaha (fra Juggernaut/Icecream Fitness) en bodybuilder-version af det klassiske 5*5, hvor han tilføjer en del ekstra øvelser:


- Jeg synes selv at det ser fuldstændig uoverskueligt ud at træne så mange øvelser så tungt, men du er jo ung og frisk, så måske kan du magte det

... Det vigtigste spørgsmål er nok: Hvad vil du opnå med din træning?
Hvis du gerne vil være så stærk som muligt, så skulle Starting Strength være et godt bud. Hvis du gerne vil fokusere lidt på muskelopbygning udover styrke er SL måske et bedre bud. Eller Greyskull Linear Progression (det bruger jeg selv, og er ret tilfreds med), der fokuserer endnu mere på arme og muskler (hvis du kører standard-addons). Hvis du gerne vil have et bodybuilder-program, der beholder fokus på tunge løft med basisøvelserne er Jason Blaha's program nok det bedste bud. Og hvis du vil gå endnu mere ud af bodybuilding-vejen, så er der mange der mener, at "Back to Basics" er vejen frem: http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Sisyfos skrev:... Nåjo så har Jason Blaha (fra Juggernaut/Icecream Fitness) en bodybuilder-version af det klassiske 5*5, hvor han tilføjer en del ekstra øvelser:


- Jeg synes selv at det ser fuldstændig uoverskueligt ud at træne så mange øvelser så tungt, men du er jo ung og frisk, så måske kan du magte det

... Det vigtigste spørgsmål er nok: Hvad vil du opnå med din træning?
Hvis du gerne vil være så stærk som muligt, så skulle Starting Strength være et godt bud. Hvis du gerne vil fokusere lidt på muskelopbygning udover styrke er SL måske et bedre bud. Eller Greyskull Linear Progression (det bruger jeg selv, og er ret tilfreds med), der fokuserer endnu mere på arme og muskler (hvis du kører standard-addons). Hvis du gerne vil have et bodybuilder-program, der beholder fokus på tunge løft med basisøvelserne er Jason Blaha's program nok det bedste bud. Og hvis du vil gå endnu mere ud af bodybuilding-vejen, så er der mange der mener, at "Back to Basics" er vejen frem: http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Vil prøve at se på de programmer du har beskrevet lidt senere, men har også haft et kig på back to basics. Jeg regner med at kører min progressionscyklus færdig og så ellers starte på et nyt program, evt. et af dem du nævnte.

Holst456 skrev:

Sisyfos skrev:... Nåjo så har Jason Blaha (fra Juggernaut/Icecream Fitness) en bodybuilder-version af det klassiske 5*5, hvor han tilføjer en del ekstra øvelser:


- Jeg synes selv at det ser fuldstændig uoverskueligt ud at træne så mange øvelser så tungt, men du er jo ung og frisk, så måske kan du magte det

... Det vigtigste spørgsmål er nok: Hvad vil du opnå med din træning?
Hvis du gerne vil være så stærk som muligt, så skulle Starting Strength være et godt bud. Hvis du gerne vil fokusere lidt på muskelopbygning udover styrke er SL måske et bedre bud. Eller Greyskull Linear Progression (det bruger jeg selv, og er ret tilfreds med), der fokuserer endnu mere på arme og muskler (hvis du kører standard-addons). Hvis du gerne vil have et bodybuilder-program, der beholder fokus på tunge løft med basisøvelserne er Jason Blaha's program nok det bedste bud. Og hvis du vil gå endnu mere ud af bodybuilding-vejen, så er der mange der mener, at "Back to Basics" er vejen frem: http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Vil prøve at se på de programmer du har beskrevet lidt senere, men har også haft et kig på back to basics. Jeg regner med at kører min progressionscyklus færdig og så ellers starte på et nyt program, evt. et af dem du nævnte.

Du kan tjekke min log ud for at få en idé om hvordan øvelserne og progressionen i Greyskull fungerer. Det er enkelt og virker.

For at gøre forvirringen total vil jeg lige tilføje et allersidste begynder-program, som jeg glemte at nævnte ovenfor - 70s Big's Strength & Conditioning program: http://70sbig.com/wp-content/uploads/fi ... P_v2.0.pdf
Justin fra 70s Big lader til at have styr på sit lort. Han er uddannet fysioterapeut (eller noget lignende), går meget op i træning, og er sine egne veje efter en start i Crossfit (hvor han bl.a. trænede med legenden Mark Rippetoe fra Starting Strength), da han fandt ud af, at man ikke blev ordentlig stærk af det.
Hans program er enkelt, bruger tried and true basisøvelser, og har indlagt konditionstræning 2 dage om ugen (plus en ekstra valgfri). Dvs. at styrke-delen er tonet en lille smule ned på de dage man også træner kondi.
I dette program skal man træne 4 gange om ugen i modsætning til 3 gange, som man kører i SS/SL/Greyskull/Blaha. Og så kræver det, at man laver power cleans - der er det måske en god idé at få noget instruktion på i starten, så du træner løftet ordentligt (læg evt. en video op herinde til kommentering).

... Jeg er som sagt ikke nogen program-haj, men jeg synes, at ben/ryg-træningsdagen på B2B ser meget hårdere ud end Bryst/Skulder-dagen. Squat+dødløft+2-3 ryg-øvelser plus det løse er noget der vil gøre at jeg som begynder ret hurtigt mister lysten til at tage ned og træne. Men sådan er vi jo så forskellige. Det jeg godt kan lide ved Greyskull er at man laver få øvelser, men så presser sig helt ud i sidste sæt (det kommer jeg næsten altid til at gøre alligevel )

Sisyfos skrev:

Holst456 skrev:

Sisyfos skrev:... Nåjo så har Jason Blaha (fra Juggernaut/Icecream Fitness) en bodybuilder-version af det klassiske 5*5, hvor han tilføjer en del ekstra øvelser:


- Jeg synes selv at det ser fuldstændig uoverskueligt ud at træne så mange øvelser så tungt, men du er jo ung og frisk, så måske kan du magte det

... Det vigtigste spørgsmål er nok: Hvad vil du opnå med din træning?
Hvis du gerne vil være så stærk som muligt, så skulle Starting Strength være et godt bud. Hvis du gerne vil fokusere lidt på muskelopbygning udover styrke er SL måske et bedre bud. Eller Greyskull Linear Progression (det bruger jeg selv, og er ret tilfreds med), der fokuserer endnu mere på arme og muskler (hvis du kører standard-addons). Hvis du gerne vil have et bodybuilder-program, der beholder fokus på tunge løft med basisøvelserne er Jason Blaha's program nok det bedste bud. Og hvis du vil gå endnu mere ud af bodybuilding-vejen, så er der mange der mener, at "Back to Basics" er vejen frem: http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Vil prøve at se på de programmer du har beskrevet lidt senere, men har også haft et kig på back to basics. Jeg regner med at kører min progressionscyklus færdig og så ellers starte på et nyt program, evt. et af dem du nævnte.

Du kan tjekke min log ud for at få en idé om hvordan øvelserne og progressionen i Greyskull fungerer. Det er enkelt og virker.

For at gøre forvirringen total vil jeg lige tilføje et allersidste begynder-program, som jeg glemte at nævnte ovenfor - 70s Big's Strength & Conditioning program: http://70sbig.com/wp-content/uploads/fi ... P_v2.0.pdf
Justin fra 70s Big lader til at have styr på sit lort. Han er uddannet fysioterapeut (eller noget lignende), går meget op i træning, og er sine egne veje efter en start i Crossfit (hvor han bl.a. trænede med legenden Mark Rippetoe fra Starting Strength), da han fandt ud af, at man ikke blev ordentlig stærk af det.
Hans program er enkelt, bruger tried and true basisøvelser, og har indlagt konditionstræning 2 dage om ugen (plus en ekstra valgfri). Dvs. at styrke-delen er tonet en lille smule ned på de dage man også træner kondi.
I dette program skal man træne 4 gange om ugen i modsætning til 3 gange, som man kører i SS/SL/Greyskull/Blaha. Og så kræver det, at man laver power cleans - der er det måske en god idé at få noget instruktion på i starten, så du træner løftet ordentligt (læg evt. en video op herinde til kommentering).

... Jeg er som sagt ikke nogen program-haj, men jeg synes, at ben/ryg-træningsdagen på B2B ser meget hårdere ud end Bryst/Skulder-dagen. Squat+dødløft+2-3 ryg-øvelser plus det løse er noget der vil gøre at jeg som begynder ret hurtigt mister lysten til at tage ned og træne. Men sådan er vi jo så forskellige. Det jeg godt kan lide ved Greyskull er at man laver få øvelser, men så presser sig helt ud i sidste sæt (det kommer jeg næsten altid til at gøre alligevel )

Kan godt se hvad du mener med at det kan blive lidt kedeligt, sådan er jeg ved at have det. Derfor skriver jeg her for at få noget variation i mit program. Vil bestemt overveje greyscull.

Join the grey side, Luke!