S.K skrev:

Kæmperen skrev:Høvelte

Sorry

Ja Høvelte ! Any probs mate

Nej nej. Det var bare mig der ikke fangede forkortelsen første gang

Kæmperen skrev:

S.K skrev:

Kæmperen skrev:Høvelte

Sorry

Ja Høvelte ! Any probs mate

Nej nej. Det var bare mig der ikke fangede forkortelsen første gang

hehe ok

CFI test:

06:00: Blodprøve i hviletilstand
12:00: Blodprøve inden start
12:10-ish: Blodprøve efter opvarmning
12:30-ish: Blodprøve efter løb til udmattelse

Løb til niveau 19-1 modsat 19-5 for et halvt år siden. Bah, men godkendt

Sådan rimeligt øm i stængerne efter gårsdagens omgang. Forventer lidt at jeg starter op på løbetræning for alvor fra på mandag, og ligeledes næste uge med opstart af noget sheiko 3 gange i ugen. Sandsynligvis Beginners 1.

Bænkpres:
1x10 @ 20kg
1x10 @ 60kg
1x10 @ 80kg
1x5 @ 100kg
1x5 @ 110kg
1x4 @ 120kg vidst nok rep pr her, og der var nok til 5 med en spotter.
1x5 @ 100kg

Militarypres:
1x10 @ 20kg
1x10 @ 40kg
1x5 @ 60kg
1x5 @ 60kg
1x5 @ 60kg

Db inclinepres:
1x10 @ 26kg
1x5 @ 33,5kg
1x5 @ 41kg
1x5 @ 41kg
1x5 @ 41kg

Lateral raise:
1x10 @ 11kg
1x10 @ 13,5kg
1x10 @ 13,5kg
1x10 @ 13,5kg

rear lateral raise:
1x10 @ 8,5kg
1x10 @ 11kg
1x10 @ 11kg
1x10 @ 11kg

Dips: (vandret med fødder oppe på en kasser med hænder i ringe)
1x10 @ bw
1x10 @ bw
1x10 @ bw

Cable pushdown:
1x10 @ 35kg
1x10 @ 37,5kg
1x10 @ 40kg
1x10 @ 40kg
1x10 @ 40kg

1arm cable pushdown: (reverse grib)
1x10 @ 12,5kg
1x10 @ 15kg
1x10 @ 15kg

Hanging legraise:
1x10 @ bw
1x10 @ bw

Ab crunches m. twist:
1x10 @ bw
1x10 @ bw

Db side bends:
1x10 @ 33,5kg
1x10 @ 38,5kg

Venter med styrketræning til i eftermiddag\aften. Var ikke plads her til formiddag så det blev en lille løbetur istedet.

Løb
1x1050m 04:00

1x500m jog

1x1000m 03:40

Supplerer imorgen med nogle støtteøvelser. Nåede ikke mere styrketræning idag, så resten kommer imorgen formiddag.


Squat:
1x10 @ 20kg
1x10 @ 60kg
1x5 @ 80kg
1x5 @ 100kg
1x5 @ 120kg
1x5 @ 140kg
1x2 @ 160kg
1x2 @ 160kg

Dødløft:
1x5 @ 60kg
1x5 @ 100kg
1x5 @ 120kg
1x5 @ 140kg
1x3 @ 180kg
1x1 @ 190kg
1x1 @ 200kg *Ikke de helt store probs her, men det skal trænes meget oftere fremover. Det samme med squat

Ka se du stadig holder en fin fart på løbet champ

Kæmperen skrev:Ka se du stadig holder en fin fart på løbet champ

tjoe tjae.. Skal bare sætte mere pris på opvarmning tror jeg

Chinups(OH):
1x12 @ bw + grønne bands
1x12 @ bw + grønne bands
1x12 @ bw + grønne bands
1x10 @ bw
1x10 @ bw

Lever seated calfraise:
1x12 @ 100kg
1x12 @ 100kg
1x15 @ 100kg
1x15 @ 110kg
1x15 @ 110kg
1x15 @ 110kg
1x15 @ 110kg

Db rows:
1x5 @ 31kg
1x5 @ 38,5kg
1x5 @ 41kg
1x5 @ 41kg

Cable pulldown:
1x10 @ 50kg
1x10 @ 60kg
1x10 @ 65kg
1x10 @ 70kg
1x10 @ 70kg

Db curls:
1x10 @ 18,5kg
1x10 @ 18,5kg
1x10 @ 18,5kg

Hyper extensions:
1x20 @ bw
1x20 @ bw
1x20 @ bw

Hanging Legraises:
1x10 @ bw
1x10 @ bw
1x10 @ bw

Nu er planen for næste uge lagt. Bliver hårdt for benene. Måske for hårdt, så også lidt en test af hvor godt i spænd løb og-styrketræningen fungere sammen, som jeg håber det kan. Løb om formiddagen og styrketræning om eftermiddagen. Så nu står det herinde så nu SKAL det følges

Mandag:
Løb: 60min roligt
Sheiko 1

Tirsdag:
Løb: 45min fartleg

Onsdag:
Sheiko 1

Torsdag:
Løb: 12km i Marathon tempo

Fredag:
Sheiko 1

Lørdag:
Løb: 1time 20min roligt

Søndag:
Off

S.K skrev:Så nu står det herinde så nu SKAL det følges

I'll be watching U!

Kæmperen skrev:

S.K skrev:Så nu står det herinde så nu SKAL det følges

I'll be watching U!

Good job ........

Løb:
Distance: 10940m
Tid: 00:56:42 (05:10)

De første 5km i stiv modvind og masser af sne var selv i roligt tempo ved at være hårdt
Men det var et meget roligt tempo, og trods det er benene nu alligevel medtagede. Intet på kondien, men eftermiddagens sheiko squat skal nok blive rigtig sjov
Godt 12sek\km langsommere end marathon tempoet fra sidste år.

Hej S.K

Fed log du har dig
Har du erfaringer med Sheiko og løb på off-day før?
Hvis ja, havde det nogen effekt på din træning?

Sørensen0 skrev:Hej S.K

Fed log du har dig
Har du erfaringer med Sheiko og løb på off-day før?
Hvis ja, havde det nogen effekt på din træning?

Har ikke rigtig nogen vild erfaring med det. I hvert fald ikke med løb i det omfang jeg skal igang med.
Så det er det jeg vil "teste" de næste 5 uger under sheiko. Om det virker eller ej så skal begge ting alligevel gennemføres

S.K skrev:

Sørensen0 skrev:Hej S.K

Fed log du har dig
Har du erfaringer med Sheiko og løb på off-day før?
Hvis ja, havde det nogen effekt på din træning?

Har ikke rigtig nogen vild erfaring med det. I hvert fald ikke med løb i det omfang jeg skal igang med.
Så det er det jeg vil "teste" de næste 5 uger under sheiko. Om det virker eller ej så skal begge ting alligevel gennemføres

Jeg vil lige se hvordan det går så, for skal nemlig selv igang med sheiko her om en 3 ugers tid

Sheiko Beginners 1
Week 1 Day 1

Bænkpres:
1x5 @ 70kg
2x4 @ 85kg
2x3 @ 100kg
5x3 @ 105kg

Squat:
1x10 @ 60kg
1x5 @ 90kg
2x5 @ 110kg
5x5 @ 125kg *What the FUCK det var hårdt!

Bænkpres:
1x6 @ 70kg
2x6 @ 85kg
4x6 @ 90kg

Baglår er totalt wasted så ingen GM's idag.

Lateral raise:
1x10 @ 11,5kg
1x10 @ 13,5kg
1x10 @ 13,5kg

Imorgen formiddag 45min fartleg og efterfølgende træning uden for planen. Det bliver bare meget lette støtteøvelser. Kom til at sige ja til en fællestræning

Ellers så er der lagt i støbeskeen til Frifaldskursus i Holland til juni\juli (9 spring). NICE!!!!

Løb:
Distance: aner det ikke
Tid: 00:44:30

Løb lidt fartleg i en skov. Aner ikke hvor langt, men det var jævnt glat nogle steder og burde måske have løbe på et bedre underlag, men ville lige se skoven.

Let omgang af div små øvelser

Rear lateral raise:
1x10 @ 8,5kg
1x10 @ 11,5kg
1x10 @ 11,5kg
1x10 @ 11,5kg

Db bicep curl:
1x10 @ 16,5kg
1x5 @ 21kg
1x5 @ 31kg
1x5 @ 33,5kg
1x5 @ 31kg
1x5 @ 26kg
1x5 @ 21kg

Db preacher curl:
1x10 @ 16,5kg
1x10 @ 16,5kg
1x10 @ 16,5kg

db Conc. curl:
1x10 @ 16,5kg
1x10 @ 16,5kg
1x10 @ 16,5kg

Hyper extensions:
1x20 @ bw
1x20 @ bw
1x20 @ bw

Ab crunches:
1x15 @ bw
1x15 @ bw
1x15 @ bw

Hanging Legraises:
1x10 @ bw
1x10 @ bw
1x10 @ bw

Db side bends:
1x10 @ 31kg
1x10 @ 41kg
1x10 @ 41kg

Lever seated calfraises:
1x15 @ 100kg
1x15 @ 110kg
1x15 @ 110kg
1x15 @ 110kg

Yeah og på hjemturen lige forbi kasernens posthus og hente:
2kg Bodylab kreatin pulver
Anabolic Amino Tabs ( Twice size hestepiller )
Fedtsyre(EPA-GLA+)

Sheiko Beginners 1
Week 1 Day 2

Dødløft:
1x10 @ 100kg
1x15 @ 110kg
2x5 @ 135kg
2x4 @ 155kg
4x3 @ 165kg

Db incline pres:
1x6 @ 31kg
1x6 @ 38,5kg
3x6 @ 41kg

Cable Pushdown:
1x5 @ 35kg
1x5 @ 40kg
3x5 @ 45kg

DL from box: Ja jeg følte jeg ville flække på tværs hvis jeg fortsatte. Mærkelig øm i kroppen, så stoppede.
1x10 @ 100kg
1x5 @ 110kg
1x5 @ 110kg

Lunges m. kettlebells:
5x10 @ 2x28kg

Ab crunches:
1x20 @ floorcrunches
2x10 @ hanging Legraises:

Løb:
1450m opvarmning

Distance: 12140m
Tid: 00:57:06 (04:42)
Plan: 04:48

Sheiko Beginners 1
Week 1 Day 3

Bænkpres:
1x7 @ 70kg
1x6 @ 80kg
1x5 @ 85kg
1x4 @ 90kg
2x3 @ 100kg
2x2 @ 105kg
2x3 @ 100kg
1x4 @ 90kg
1x6 @ 85kg
1x8 @ 80kg
1x10 @ 70kg

*havde helt glemt hvor forbandet irriterende det er hele tiden at skifte vægte

Squat:
1x5 @ 90kg
2x4 @ 110kg
2x3 @ 125kg
5x3 @ 135kg

Cable Pushdown:
1x10 @ 35kg
1x10 @ 45kg
1x10 @ 45kg
1x10 @ 45kg

Ab crunches:
1x15 @ bw
1x15 @ bw
1x15 @ bw

S.K skrev:Løb:
1450m opvarmning

Distance: 12140m
Tid: 00:57:06 (04:42)
Plan: 04:48

Varmede du op til mere end 12 km. løb?

Kæmperen skrev:

S.K skrev:Løb:
1450m opvarmning

Distance: 12140m
Tid: 00:57:06 (04:42)
Plan: 04:48

Varmede du op til mere end 12 km. løb?

Hehe følte mig bare forbandet stiv i stængerne, så smuttede lige op for enden af en mindre bakke og tilbage igen, for så at holde et par mins pause og begynde de ca. 12km

Ok

Jeg har talt med landstræneren. Han ser ikke noget problem i at du kommer og prøver svømmebanen en fredag.
Der er iøvrigt 1. afd. af cuppen næste lørdag i Fredericia, hvis du har lyst?

Kæmperen skrev:Ok

Jeg har talt med landstræneren. Han ser ikke noget problem i at du kommer og prøver svømmebanen en fredag.
Der er iøvrigt 1. afd. af cuppen næste lørdag i Fredericia, hvis du har lyst?

Okay, lyder godt. Skal nok kontakte dig hvis\når det bliver aktuelt.
Jeg står muligvis over for noget flytteværk i weekenden fra det mørke nordjylland til Birkerød! Så cuppen må lige nedprioriteres.

S.K skrev:

Kæmperen skrev:Ok

Jeg har talt med landstræneren. Han ser ikke noget problem i at du kommer og prøver svømmebanen en fredag.
Der er iøvrigt 1. afd. af cuppen næste lørdag i Fredericia, hvis du har lyst?

Okay, lyder godt. Skal nok kontakte dig hvis\når det bliver aktuelt.
Jeg står muligvis over for noget flytteværk i weekenden fra det mørke nordjylland til Birkerød! Så cuppen må lige nedprioriteres.

Fair nok.
10. april i Slagelse er næste gang.

Sheiko Beginners 1
Week 2 Day 1

Squat:
1x5 @ 60kg
1x5 @ 90kg
2x4 @ 100kg
2x3 @ 125kg
5x2 @ 145kg *To0 fUckIng easY!1

Bænkpres:
1x10 @ 60kg
1x5 @ 70kg
1x4 @ 85kg
2x3 @ 100kg
6x2 @ 112,5kg

Db incline pres:
5x10 @ 31,5kg
*strammede nu alligevel lidt i sidste sæt.

Squat:
1x3 @ 100kg
1x3 @ 120kg
4x3 @ 135kg
Jaja så kan det godt være første omgang var nemt, men nu kunne de 100kg godt mærkes

Ab Hanging Legraises:
3x10 @ bw

Hyper extensions:
3x20 @ bw

Løb:
Distance: 7790m
Tid: 00:36:22 (04:40)

NEJ NEJ NEEEEEJ, så begyndte smerterne at indtræffe nøjagtig som var det skindebensbetændelse!!... På indersiden af der hvor underbenet af tyndest. Mest venstre, men bestemt også højre! Hold kæft hvor er det bare forbandet!!!

Men ellers har dagen indtil været ok, hvor det tyder på at vi de kommende måneder får leget en del med svømning, kampsport(Krav Maga\Ju-Jutso), løb, crossfit, styrketræning, O-løb og jagttegn.

Åh nej Søren. Nu ikke de ben igen