Missede svømningen i formiddags, så enten bliver det iaften, eller også imorgen formiddag.

2 x stabilitetsøvelser til knæ

Leg extensions:
1x15 @ 10kg + hold i top + lagsom ecc. fase
3x15 @ 15kg + hold i top + langsom ecc. fase
1x15 @ 30kg % fuld ext.
1x15 @ 40kg % fuld ext.

SL DL (Eller en blanding af Romanian og SL med touch'n'go)
1x15 @ 50kg
1x10 @ 80kg
1x5 @ 120kg
1x5 @ 140kg
5x5 @ 150kg

Pullups(UH):
4x10 @ bw + 5-7kg sandsæk

Bb rows: Strict til brystbenet
1x10 @ 50kg
5x5 @ 70kg

Db GM's:
1x8 @ 25kg
5x5 @ 35kg

Mave:
3x15 @ bw + 10kg på bryst

Udstrækning af quads, hams og glutes

Formiddagens

Svømning:
Distance: 5-600m
4x25m crawl
1x25m undervands
Resten bryst med hovedet over og under vand

Bagefter træning, men det her formiddagstræning er bare ikke lige mig. Alt var tungt!

Bænkpres:
1x10 @ 40kg
1x10 @ 60kg
1x5 @ 90kg
4x3 @ 110kg 79%

Militarypres:
1x10 @ 20kg
1x5 @ 40kg
4x3 @ 60kg 83%

Dips:
1x12 @ bw
4x6 @ bw + 25kg
Var muligvis bare en smule doven, eller havde sat mig for ikke at lave noget high-rep galskab, for der var i hvert fald til de første 10 stk. på hvert sæt.

Leg extensions:
4x10 @ 15kg + hold i toppen og langsom ecc. fase

Lateral raise:
1x10 @ 12,5kg
1x6 @ 15kg
4x6 @ 17,5kg
Ikke det kønneste jeg har lavet da Men så blev råstyrken også testet lidt mere!

Planken:
1x2min @ 20kg på lænden.
Jeg så stjerner og var ved at få blackout. Ej ikke helt, men jeg var i den grad presset! Så det kan godt betragtes som et T-max.

Udstrækning af quads, hams og glutes

1 x stabilitetstræning for knæ

Leg extensions:
4x15 @ 15kg + hold i toppen og langsom ecc. fase
2x15 @ 40kg % fuld ext.

Dødløft:
1x10 @ 50kg
1x5 @ 110kg
1x3 @ 130kg
1x3 @ 160kg
1x3 @ 180kg
1x3 @ 190kg
3x3 @ 200kg 91% Rigtig fornuftig omgang. Skulle have haft 5x3 på samme vægt, men de 180 og190 var alt for nemme.

Pullups(OH):
1x10 @ bw
5x4 @ bw + 15kg *Easy, der var nok til 6 reps i hvert set.

Yates rows:
1x5 @ 80kg
5x3 @ 100kg *Strict, og tungt i toppen

Hyper extensions:
3x10 @ bw + røde bands *Godt spænd i toppen!

Mave:
3x15 @ bw + 10kg bag nakken

Udstrækning af quads, hams og glutes

1L kakao undervejs

.... satser på løb i imorgen. Gerne en gang O-løb i Lundby bakker, og evt. en senere aftenstur i byen. Onsdag byder på VinterCup O-løb med klubben og træning med SPH bagefter. Vil desuden gerne have presset en gang svømning ind, inden jeg drager på juleferie torsdag, som iøvrigt gerne skulle bestå af så meget træning hos Asbjørn Riis som muligt.

Orienteringsløb:
Distance: aner jeg ikke
Tid: ca.45min
Sted: Lundby Bakker
Niveau: Vurderer den til mellemsvær

Men det var ret godt timet. Da jeg ankommer, sner det ret så meget, og ovenikøbet er der i forvejen godt mudret alle steder fra de forgående dages møgvejr Det blev ret spændende til tider på vej ned ad bakkerne Men knæet led dog ikke voldsom overlast. Mht. selve turen, så fejlede jeg ret groft på teknikken. Ikke godt.

Sen aftentur på til tider spejlglatte veje. Kan godt være det er fornuftigt at vælge et villakvarter at løbe i, men når der ingen trafik er, så bliver vejene hamrende glatte. Igen blev det spændende af og til - særligt i svingende Valgte en tur på lidt over 2km og løb den 3 gange, og kunne ikke dy mig for at konkurrere lidt mod mig selv pr. omgang. Fokus var dog stadig at det skulle være en let tur, men 3 omgang blev nu ret hård alligevel.

Løb:
Distance: 6030m
Tid: 00:28:40 (04:45)
Tider pr. 2010m
1 omgang: 00:10:30 (05:13)
2 omgang: 00: 09:25 (04:41)
3 omgang: 00:08:45 (04:21)

Knæet var lidt ømt efter den første omgang, men har det fantiastisk nu
Ser i øvrigt frem til meget mere løb det kommende år. Har ikke løbet meget i lang tid, men er meget fortrøstningsfuld ved at vide at jeg stadig kan æde mig selv og fremkalde den dejlige jernsmag. Skal nok komme i en kanon løbeform igen

Lyder s.. godt med dit løb Søren.

Kæmperen skrev:Lyder s.. godt med dit løb Søren.

Bestemt

Orienteringsløb: VinterCup Aalborg o-klub
Distance: 4,3km i fugleflugt, og nok nærmere 5-5,5km i benene.
Tid: 00:48:18
Niveau: Svær, kort.

Jeg skal fandeme love for at den var svær. Den var endda lavet så de stedkendte erfarne rotter i klubben skulle have svært ved den, så var det ikke fordi jeg fik lov at løbe med en erfaren løber med 25 års erfaring, var jeg sku ikke kommet i mål endnu. Og han sagde han var dårligt løbende for tiden pga. noget med ryggen... MIN BARE! Er du gal et tempo han kunne holde inde i svært fremkommeligt TN. Jeg var sikker på at jeg ville enden turen med et øje mindre, med alle de grene som bare dukker op ud af ingenting i en mørk skov Voldsom omgang

Bænkpres:
1x10 @ 70kg
1x5 @ 100kg
1x5 @ 110kg
2x3 @ 115kg 82%
2x3 @ 120kg 86%
1x10 @ 70kg

Militarypres:
1x8 @ 20kg
1x8 @ 50kg
1x5 @ 60kg
1x5 @ 65kg 90%
1x3 @ 70kg 97%
Der er nok til en ny PR, men med mili har jeg det altid sådan at kan jeg tage 1, så kan jeg også tage 2, for 1'eren er altid uhyggelig tung i bunden.

Frenchpres:
1x10 @ 20kg
3x10 @ 40kg

Lateral raise:
3x15 @ 10kg

Pullups(OH):
1x15 @

Planken:
2x1½min @ bw

Udstrækning af quads, hams og glutes

Morgendagens formiddagstimer byder på svømning og en gang let styrketræning - og så er det hjem på juleferie og go' mad Men træningen skal nok blive holdt ved lige.

S.K skrev:Alletiders dahl. Tror dog nogle af tingene nærmere kræver en forevisning før jeg kaster mig ud i det Men jeg kan jo altid gøre et forsøg og bare lade som om at jeg gør det rigtigt

Men det er da helt klart noget i den stil jeg havde forestillet mig. Størstedelen skal dog koncentreres omkring brystsvømning på diverse tænkelige måder, da denne stilart klart er 1. prioritet. Nu skriver du opvarmning 5 x 100m Jeg plejer at tage 50m og overbeviser mig om at det er rigeligt

Udsvøm = Afløb som ved løb?

Haha det er selvfølgelig altid en mulighed.

Hehe nu er 5x100 måske også højt sat når du nu ikke arbejder det store i intensitetsskift. Har tit omkring 1000 meter opv. til mine før vi begynder på enten teknik eller hårdere serier.
Tænkte bare at ved at have en del serier og forskellige fokuspunkter ville det være nemmere at holde fokus undervejs.

Du burde måske også overveje at tage nogle pas senere i forløbet med uniform på

Og ja udsvøm svare til afløb.

Dahlen skrev:

S.K skrev:Alletiders dahl. Tror dog nogle af tingene nærmere kræver en forevisning før jeg kaster mig ud i det Men jeg kan jo altid gøre et forsøg og bare lade som om at jeg gør det rigtigt

Men det er da helt klart noget i den stil jeg havde forestillet mig. Størstedelen skal dog koncentreres omkring brystsvømning på diverse tænkelige måder, da denne stilart klart er 1. prioritet. Nu skriver du opvarmning 5 x 100m Jeg plejer at tage 50m og overbeviser mig om at det er rigeligt

Udsvøm = Afløb som ved løb?

Haha det er selvfølgelig altid en mulighed.

Hehe nu er 5x100 måske også højt sat når du nu ikke arbejder det store i intensitetsskift. Har tit omkring 1000 meter opv. til mine før vi begynder på enten teknik eller hårdere serier.
Tænkte bare at ved at have en del serier og forskellige fokuspunkter ville det være nemmere at holde fokus undervejs.

Du burde måske også overveje at tage nogle pas senere i forløbet med uniform på

Og ja udsvøm svare til afløb.

Hmm hvor længe er de om at svømme sådan en 1000m ? og hvor længe træner i af gangen?

Ja, jeg er bestemt også indstillet på at lave et program der gør jeg netop kan holde fokus.
Jeg er så småt igang med at skaffe en uniform, men det er jo ikke så nemt at styre, når jeg ikke længere er i systemet. Mon ikke jeg får det ordnet inden et par måneder.

Svømning:
Distance: 1200m
Tid: Ca. 36min (2km\t ... Hold da k... det er heldigvis ikke en speedbåd jeg prøver at immitere)
Distance pr med 200m. Jeg gik direkte i vandet og startede meget roligt ud, men fortsatte så og satte tempoet lidt op, dog så jeg kunne holde det hele vejen. Ingen opvarmning.

Puuh jeg er ved at føle mig ristet. Bliver måske en meget let løbetur imorgen og muligvis lørdag, men ellers bare ren julehygge og opfyldning af alle de fede depoter, hjemme på Mors

1 x stabilitetsøvelse til knæ

Leg curl:
4x10 @ 25kg

Leg extensions:
1x15 @ 20kg
1x15 @ 30kg
1x15 @ 40kg
1x15 @ 50kg
% fuld extensions i toppen

Db GM's unilat:
3x10 @ 20kg

Så prøvede jeg med langsom kontrolleret frontsquats, men det blev absolut ingen succes. Det gik til min store skræk lige i knæet, og jeg må sige jeg blev hamrende gal indvendig. Nu bliver jeg virkelig snart utålmodig med det knæ

Pullups(UH):
3x10 @bw

Hyper extensions:
3x20 @ bw

Mave:
3x15 @ bw

Udstrækning af quads, hams og glutes

S.K skrev:

Dahlen skrev:

S.K skrev:Alletiders dahl. Tror dog nogle af tingene nærmere kræver en forevisning før jeg kaster mig ud i det Men jeg kan jo altid gøre et forsøg og bare lade som om at jeg gør det rigtigt

Men det er da helt klart noget i den stil jeg havde forestillet mig. Størstedelen skal dog koncentreres omkring brystsvømning på diverse tænkelige måder, da denne stilart klart er 1. prioritet. Nu skriver du opvarmning 5 x 100m Jeg plejer at tage 50m og overbeviser mig om at det er rigeligt

Udsvøm = Afløb som ved løb?

Haha det er selvfølgelig altid en mulighed.

Hehe nu er 5x100 måske også højt sat når du nu ikke arbejder det store i intensitetsskift. Har tit omkring 1000 meter opv. til mine før vi begynder på enten teknik eller hårdere serier.
Tænkte bare at ved at have en del serier og forskellige fokuspunkter ville det være nemmere at holde fokus undervejs.

Du burde måske også overveje at tage nogle pas senere i forløbet med uniform på

Og ja udsvøm svare til afløb.

Hmm hvor længe er de om at svømme sådan en 1000m ? og hvor længe træner i af gangen?

Ja, jeg er bestemt også indstillet på at lave et program der gør jeg netop kan holde fokus.
Jeg er så småt igang med at skaffe en uniform, men det er jo ikke så nemt at styre, når jeg ikke længere er i systemet. Mon ikke jeg får det ordnet inden et par måneder.

Dem jeg har nu er vel alt efter mængden af teknik og ben vel en 20 min om det. De træner i halvanden time af gangen med en halv time på land inden også. Så en 3-4 km total.

Nej det kunne jeg forstille mig. Ellers må du inden om et armylager og finde en gammel uniform. Det er vel ikke så vigtigt det lige er den danske

Formiddagens træning

Løb:
Distance: 10230m
Tid: 00:50:15 (04:54)
730m opvarmning inden turen reelt startede - skulle jo lige hen til mødestedet Så alt i alt godt 11km.
Planen var 4-5km, men det var åbenbart ikke nok til min løbebuddy, og jeg er ofte ret nem at overtale. Det blev en go' løbetur og den længste tur jeg har haft i langt over et år. Der var plads til at snakke under hele turen, og knæet var kun ganske lidt øm nogle timer efter. Imorgen står den på total træningsfri af enhver art! Dét bliver godt!
Fiksede iøvrigt en militrygsæk, så nu skal der snart traves i den danske natur. Formentlig en tur d.29 om aftenen eller d.30 tidlig morgen. Kan bedst li' at gå i mørke, hvilket egentligt også gælder løb.

Løb:
Distance: 5060m
Tid: 00:21:57 (04:20)
Knæet er lidt ømt, men tror ikke det er så slemt at det ikke er godt for noget. Men det blev en lidt hård tur synes jeg, men farten blev også øget en hel del den sidste halvdel.

Små skridt Søren.

Kæmperen skrev:Små skridt Søren.

Er det dine eller mine skridt

Fantastisk træning. Godt nok har jeg været mindre skuffet over ikke at have trænet den mængde jeg havde planlagt, og oveni har jeg de sidste 3 dage været på kanten til sygdom igen, som jeg netop har overstået. Men humøret er i top igen.

Efter jul og den mad der følger med, har jeg alligevel formået at tabe mig ca. 1½kg. Ikke nogen overraskelse, da jeg er slem til at tabe mig, men havde nok ikke just forventet det netop i disse dage. Jeg er ikke god til det der med at spise.

Bænkpres:
1x10 @ 60kg
2x5 @ 90kg
2x3 @ 110kg
3x1 @ 120kg
3x5 @ 100kg

Squat: Yep, du læste rigtigt!
1x6 @ 20kg
2x6 @ 50kg
1x8 @ 60kg
2x8 @ 80kg
Alle med meget løse knæbind - Men knæbind er nøgleordet her! De holder styr på sagerne i knæet, og det virker! Tak til Mathias. Det var tilsyneladende intet problem hverken at køre dem eksplosivt og i kælderen.

Militarypres:
1x10 @ 20kg
5x5 @ 50kg

Frenchpres\skullcrushers:
1x10 @ 20kg
3x10 @ 40kg

Lateral raise, unilat:
3x10 @ 14kg

Planken:
3x1½min P1

Doms i lårene. En savnet og kærkommen følelse

Leg extensions:
2x12 @ 10kg
1x12 @ 20kg
1x12 @ 30kg
4x4 @ 20kg \ 5sek statisk pause i toppen

SL DL:
1x5 @ 60kg
1x5 @ 100kg
2x5 @ 130kg
1x3 @ 150kg
1x3 @ 160kg
1x3 @ 170kg

Pullups(UH):
3x8 @ bw + 10kg sandsæk

Bb Rows: Strict
1x6 @ 50kg
1x6 @ 60kg
3x6 @ 70kg

Mave:
3x20 @ bw

Udstrækning af glutes og hams

S.K skrev:Doms i lårene. En savnet og kærkommen følelse

S.K skrev:SL DL:
1x3 @ 170kg

jeg skal vist tage mig sammen nu, det var da en modbydelig stiffleg du disker op med der!

Johannes skrev:

S.K skrev:Doms i lårene. En savnet og kærkommen følelse

S.K skrev:SL DL:
1x3 @ 170kg

jeg skal vist tage mig sammen nu, det var da en modbydelig stiffleg du disker op med der!

Mon ikke du snildt kan trække de 170 en håndfuld gange med den mængde SL du har lavet på det seneste

S.K skrev:

Kæmperen skrev:Små skridt Søren.

Er det dine eller mine skridt

Good point

March
Distance: 14200m
Tid: 02:28:08 (10:25min\km og 5,75km\t)
Vægt: 17,5kg (Bestående af Bøger, mapper og min støvsuger)

Fuldstændig problemfri tur for knæ og haser. Fik brugt kompasset nogle få gange, men må nok tage de næste par ture i dagslys hvis jeg skal have mere ud af det på mit niveau.

Tror ikke det er det min kæreste mener med at lufte støvsugeren. Men fair nok

Kæmperen skrev:Tror ikke det er det min kæreste mener med at lufte støvsugeren. Men fair nok

.....

S.K skrev:Vægt: 17,5kg (Bestående af Bøger, mapper og min støvsuger)

Er det med vilje at gøre oppakningen så "klodset" som muligt, eller ville du kunne få det samme ud af bare at smide en vægtvest på?

mic skrev:

S.K skrev:Vægt: 17,5kg (Bestående af Bøger, mapper og min støvsuger)

Er det med vilje at gøre oppakningen så "klodset" som muligt, eller ville du kunne få det samme ud af bare at smide en vægtvest på?

Ja det var rimeligt meget med vilje, for har ikke rigtig andet der er tungt nok uden at være for stort. Men når det kommer i en rygsæk, så er det sgu ligemeget hvad det er, bare det kan være der. Vil sige det gavner min træning at belastningen virker som den gør i en rygsæk, fremfor en vægtvest, hvor vægten immervæk er noget bedre fordelt. Så jeg holder mig til rygsækken. Men er det 'bare' for at træne benene til den ekstra belastning, så er en vest helt sikkert et godt redskab at have ved hånden.

Der var ikke meget at gøre med iaften. Men jeg tog en gang squat selvom benene er vanvittig ramt af doms.

Leg extensions:
2x20 @ 10kg
1x10 @ 20kg
4x4 @ 20kg statisk hold i 5-6sek i toppen

Leg curl:
4x10 @ 20kg

Squat: + løse knæbind
1x10 @ 40kg
2x12 @ 70kg
3x5 @ 100kg

Bænkpres:
1x10 @ 60kg
1x5 @ 90kg
1x5 @ 100kg
1x5 @ 110kg
3x1 @ 120kg

Pushpres:
1x5 @ 20kg
1x5 @ 50kg
2x5 @ 70kg
Ikke mere til benene her. Kunne jo så lave mili istedet, men næh.

Side planken:
3x40sek - dog langt fra hårdt

Udstrækning af hams og glutes

Ville have løbet en tur igår, men hovedet var slet ikke klar, og dagen foregik stort set vandret. Mon ikke jeg tager turen iaften. Dagens træning var en succes, trods det manglende overskud. Knæet brokker sig kun i vrid ved fx. trappeopgange, og "skarpe" sving - som om jeg er hamrende ustabil, så var lidt nervøs.

Leg extensions:
1x20 @ 15kg
1x20 @ 25kg
2x20 @ 35kg
% fuld ext. i toppen

Dødløft:
1x10 @ 60kg
1x6 @ 100kg
1x5 @ 140kg
4x6 @ 160kg *Puh - Sved på panden.

Squat: + meget løse knæbind
1x10 @ 60kg
1x10 @ 80kg
1x10 @ 100kg
1x10 @ 110kg
1x5 @ 120kg
Alle kørt kontinuerlige uden pause i toppen. Men hvor er det en awesome fornemmelse at kunne squatte igen. Hold kæft hvor har jeg savnet det, og har lyst til at gøre det hver dag, men det bliver 2 x ugentligt. Det bliver et stærkt år!

Pullups(OH):
5x5 @ bw + 10,5kg sandsæk

Yates rows: Strict
1x5 @ 60kg
3x5 @ 80kg

Db Gm's:
4x8 @ 25kg
Der var lidt probs med knæet

Mave:
4x8 @ bw + 10kg bag nakken

udstrækning af hams og glutes

½L Mountain Dew undervejs! 'Long time no see' missionsvand! og en shake efterfølgende. Har for første gang i 10måneder nu 4kg wheigtgainer stående, som gerne skulle hjælpe lidt på det hele.