Plan over de kommende ugers træning ser groft skitseret således ud:

Mandag: Styrke, Løb
Tirsdag: Orienteringsløb
Onsdag: Styrke
Torsdag: Styrke, Løb
Fredag: Fri
Lørdag: Styrke, Orienteringsløb
Søndag: Svømning + March hver 3 uge

Heldigvis lider jeg ikke af træningsvanvid, så hvis der skulle smutte en træning i ny og næ, så går det sku nok. Mon ikke der også gør det, for det er alligevel en del mere end jeg er vant til, og for mig er det absolut vigtigere at træningslysten er der, frem for at fyre en dårlig træning af.

Desuden er programmet for løbetræningen de næste 18måneder nogenlunde på plads, for om ca. 18 måneder afholdes Copenhagen marathon. Så jeg kan jo ligeså godt være på forkant, inden jeg får en mærkelig idé om at deltage en uge før start.

Løb:
Distance: 6030m
Tid: 00:30:34 (05:04)
Tider pr. 2010m
1 = 10:40min
2 = 09:30min
3 = 09:24min
Tiden var ikke vigtig, men pga. små problemer i løbet af dagen ved vrid, så måtte jeg se om det også gjalt løb. Men det fortog sig efter de første 2km. God dejlig stille våd tur.

Orienteringsløb(Nat):
Distance: Ca. 5km i fugleflugt
Tid: På den anden side af en time - Det var ikke vigtigt. Forsøgte udelukkende at løbe på kompasretninger og glemme alt om stier og veje. Det blev sku noget langsomt gennemtrængeligt møg af og til. Men, det lykkedes vidst de fleste gange at ramme de steder jeg havde i sinde.

Andet vigtigt var at jeg fik nogenlunde styr på antal skridt på forskellige distancer, både i skovbund og på gode stier. Men skal ahve fundet nogle præcise tal snart.

Bænkpres:
1x6 @ 60kg
1x6 @ 90kg
5x6 @ 100kg

Militarypres:
1x10 @ 20kg
3x8 @ 50kg
1x3 @ 60kg
1x4 @ 60kg

Skullcrushers:
1x6 @ 20kg
2x6 @ 40kg
3x6 @ 50kg

Squat: + løse knæbind
1x5 @ 70kg
1x5 @ 100kg
2x5 @ 120kg

Lateral raise:
4x8 @ 15kg

Planken:
1x2min @ bw

Udstrækning af glutes

1L kakao undervejs og 100g weightgainer efter

Leg extensions:
2x15 @15kg
1x15 @ 20kg
1x15 @ 25kg
3x4 @ 25 kg + 4sek statisk i toppen

SL DL:
1x10 @ 60kg
1x5 @ 90kg
1x5 @ 110kg
1x5 @ 150kg
2x5 @ 160kg

Squat: + løse knæbind
1x10 @ 60kg
1x5 @ 90kg *Lige lidt for hurtig nedgang
1x5 @ 110kg
1x3 @ 130kg

Pullups(UH):
3x8 @ bw + 15kg

Db rows: strict
3x10 @ 30kg

Mave:
3x15 @ bw

Udstrækning af qlutes og hams

1L kakao undervejs og 100g weightgainer efter.

8km Løb senere iaften

Løb:
Distance: 8850m
Tid: 00:44:20 (05:00)
Stille start, og blev habilt tempo de sidste 2-3km.

1 x stabilitetsøvelse til knæ

Bænkpres:
1x5 @ 60kg
1x5 @ 80kg
1x5 @ 100kg
3x5 @ 105kg *Voldsom syre og udmattelse

Pushpres:
1x10 @ 20kg
1x5 @ 50kg
4x3 @ 70kg

Skullcrushers:
1x8 @ 20kg
4x8 @ 40kg

Lateral raises:
1x10 @ 10kg
3x8 @ 15kg

Side planche:
1x1min på hver side

Udstrækning af glutes og hams

Orienteringsløb: Aalborg O-klub Nytårsløb
Distance: 4,5km i fugleflugt
Niveau: Kort, svær.
Tid: 00:32:51 (Delt førsteplads)

Fælles suppe bagefter

Egentligt et ret godt løb. Men igen er det i et område som jeg efterhånden kender ret godt. Så jeg kan ikke rigtigt vurdere hvordan jeg ligger, udover jeg ikke er elite For lavede nogle ordenlige brølere, og kun min løbeform kunne retfærdiggøre sluttiden. Imorgen formiddag satser jeg på endnu et o-løb oppe omkring Frederikshavn.

S.K skrev:Orienteringsløb: Aalborg O-klub Nytårsløb
Distance: 4,5km i fugleflugt
Niveau: Kort, svær.
Tid: 00:32:51 (Delt førsteplads)

Fælles suppe bagefter

Egentligt et ret godt løb. Men igen er det i et område som jeg efterhånden kender ret godt. Så jeg kan ikke rigtigt vurdere hvordan jeg ligger, udover jeg ikke er elite For lavede nogle ordenlige brølere, og kun min løbeform kunne retfærdiggøre sluttiden. Imorgen formiddag satser jeg på endnu et o-løb oppe omkring Frederikshavn.

Blær nok med førsteplads! men hvornår var du ude at løbe. Der står at indlægget er fra 16:08. men klokken er nu 15:34?

Dr. X skrev:

S.K skrev:Orienteringsløb: Aalborg O-klub Nytårsløb
Distance: 4,5km i fugleflugt
Niveau: Kort, svær.
Tid: 00:32:51 (Delt førsteplads)

Fælles suppe bagefter

Egentligt et ret godt løb. Men igen er det i et område som jeg efterhånden kender ret godt. Så jeg kan ikke rigtigt vurdere hvordan jeg ligger, udover jeg ikke er elite For lavede nogle ordenlige brølere, og kun min løbeform kunne retfærdiggøre sluttiden. Imorgen formiddag satser jeg på endnu et o-løb oppe omkring Frederikshavn.

Blær nok med førsteplads! men hvornår var du ude at løbe. Der står at indlægget er fra 16:08. men klokken er nu 15:34?

Ved ik om det er mine indstillinger der skal rettes til en normal tidszone ... Men løb 30min efter jeg smuttede fra træningen, så ikke længe sidne jeg kom hjem.

I skal selv indstille siden til vintertid.

Sejt med en 1. plads Søren

Hvordan har stængerne det?

Øst skrev:I skal selv indstille siden til vintertid.

Sejt med en 1. plads Søren

Hvordan har stængerne det?

Tak

Igår efter løbet var der en lille smue i venstre skinneben, på indersiden. Det skulle vise sig at blive værre idag Men knæene har det rigtig godt.

Orienteringsløb:
Distance: 3,5 i fugleflugt
Niveau: Mellemsvær
Tid: 00:42:51 men ikke vigtigt

Området var ved Katsig, oppe ved Frederikshavn. Lang tur, for en relativ kort o-tur.
Tiden var ikke vigtig idag. Stadigvæk kun teknikken der tæller, og det gik faktisk rigtig godt. Planen var at løbe på kompasretninger, og prøve at undgå de mange bakker i området, og ramme små stier på skråningerne. TN er ligesom Lundby Bakker, så der var masser af udfordringer. Derfor kunne mine skinneben også mærkes ret meget efter kort tid, og valgte at tage den helt med ro, og gik en del. Er spændt på hvordan de har det imorgen, ellers må jeg tage en kortere tur. Jeg burde seriøst have taget en kort, svær, rute. Og det må også til at blive standarden fremover, for det er simpelthen for fesent at man ved nogle poster ikke kan undgå at løbe på en vej direkte hen til næste post, med mindre man vil løbe i søen ved siden af. Men mine ben sagde stop, så tog ikke en tur mere. Lesson learned - kunne bare have udfordret mig selv noget mere.

Desuden; 5 x løb i denne uge Måske liiiige i overkanten, og nu betaler jeg prisen.

S.K skrev:Orienteringsløb:
Distance: 3,5 i fugleflugt
Niveau: Mellemsvær
Tid: 00:42:51 men ikke vigtigt

Området var ved Katsig, oppe ved Frederikshavn. Lang tur, for en relativ kort o-tur.
Tiden var ikke vigtig idag. Stadigvæk kun teknikken der tæller, og det gik faktisk rigtig godt. Planen var at løbe på kompasretninger, og prøve at undgå de mange bakker i området, og ramme små stier på skråningerne. TN er ligesom Lundby Bakker, så der var masser af udfordringer. Derfor kunne mine skinneben også mærkes ret meget efter kort tid, og valgte at tage den helt med ro, og gik en del. Er spændt på hvordan de har det imorgen, ellers må jeg tage en kortere tur. Jeg burde seriøst have taget en kort, svær, rute. Og det må også til at blive standarden fremover, for det er simpelthen for fesent at man ved nogle poster ikke kan undgå at løbe på en vej direkte hen til næste post, med mindre man vil løbe i søen ved siden af. Men mine ben sagde stop, så tog ikke en tur mere. Lesson learned - kunne bare have udfordret mig selv noget mere.

Desuden; 5 x løb i denne uge Måske liiiige i overkanten, og nu betaler jeg prisen.

Hey SK!

Jeg skal selv igang med noget o-løb på noget tidspunkter og også her skal der løbes efter kompasretninger. Hvordan fandt du ud af at der var en "orienteringsbane" ude ved katsig? Kommer selv fra Frederikshavn, så det ville passe perfekt, hvis der var flere derude omkring

stenb skrev:

S.K skrev:Orienteringsløb:
Distance: 3,5 i fugleflugt
Niveau: Mellemsvær
Tid: 00:42:51 men ikke vigtigt

Området var ved Katsig, oppe ved Frederikshavn. Lang tur, for en relativ kort o-tur.
Tiden var ikke vigtig idag. Stadigvæk kun teknikken der tæller, og det gik faktisk rigtig godt. Planen var at løbe på kompasretninger, og prøve at undgå de mange bakker i området, og ramme små stier på skråningerne. TN er ligesom Lundby Bakker, så der var masser af udfordringer. Derfor kunne mine skinneben også mærkes ret meget efter kort tid, og valgte at tage den helt med ro, og gik en del. Er spændt på hvordan de har det imorgen, ellers må jeg tage en kortere tur. Jeg burde seriøst have taget en kort, svær, rute. Og det må også til at blive standarden fremover, for det er simpelthen for fesent at man ved nogle poster ikke kan undgå at løbe på en vej direkte hen til næste post, med mindre man vil løbe i søen ved siden af. Men mine ben sagde stop, så tog ikke en tur mere. Lesson learned - kunne bare have udfordret mig selv noget mere.

Desuden; 5 x løb i denne uge Måske liiiige i overkanten, og nu betaler jeg prisen.

Hey SK!

Jeg skal selv igang med noget o-løb på noget tidspunkter og også her skal der løbes efter kompasretninger. Hvordan fandt du ud af at der var en "orienteringsbane" ude ved katsig? Kommer selv fra Frederikshavn, så det ville passe perfekt, hvis der var flere derude omkring

Er medlem af Aalborg O-klub, og igennem deres hjemmeside kan jeg se hvilke åbne løb der finder sted i nordkredsen, og for den sags skyld også stævner\konkurrencer osv. via o-service. Desuden var det www.ok-vendelboerne.dk der stod for dagens løb, og løbet står selv sagt også nævnt der. Så jeg går ud fra det er den o-klub der kan være relevant for dig.

1 x stabilitetsøvelse for knæ

leg extensions:
1x15 @ 15kg
1x10 @ 20kg
1x10 @ 25kg
3x10 @ 35kg

Dødløft:
1x5 @ 60kg
1x5 @ 100kg
1x5 @ 130kg
4x5 @ 175kg

Squat: + løse knæbind
1x5 @ 60kg
4x5 @ 100kg

Pullups(OH):
5x5 @ bw + 10kg *Let

Yates rows:
1x5 @ 50kg
1x5 @ 70kg
5x5 @ 80kg

Db GM's:
1x8 @ 25kg
1x8 @ 30kg
3x8 @ 35kg

Mave:
4x8 @ bw + 10kg bag nakken

Udstrækning af hams og glutes

Tilbage igen d.22 januar. Rejser til Sydafrika i nat til Stellenbosh University - Sports Performance Institute. Man har lov til at være meget heldig hvad angår sådan et tilbud. 35 grader i 10 dage, det er helt ok!

God tur Søren

Hey Søren

Jeg faldte lige over denne video. Ikke at jeg er stor fan af Rippetoe og hans metoder, men synes det var interessant det med typerne af knæbind, og evt. kun wrapping af bund eller top af knæ.

http://startingstrength.com/index.php/site/platform_knee_wraps

Tak Morten, og tak for linket Johannes!

10 dage i Syd Afrika overstået. Ulideligt varmt fra 08-17 stort set hver dag (38-42 grader), og ingen aircon på værelserne. Så det var en forbandet varm fornøjelse at opleve mange af verdens absolut top atletikudøvere på træningslejr på Stellenboch University Sports Performance Insitiute(SUSPI). Udover det danske atletik landshold, kan der nævnes:

Harry Aikenes - 100m sprint (10,10sek)
Dwain Chambers - 100m sprint (09,97sek)
Blanca Vladic - Højdespring (02,08m)
Christian Olsson - 3 spring (17,79m) Højdespring (02,28m)
Carolina Klüft - Mangekæmper
Susanna Kallur - 100m hæk (12,49sek)
Yamila Aldama - 3 spring (15,28m)

Ydermere selfølgelig nogle voldsomt store diskos- og spydkastere samt kuglestødere både mænd og kvinder. Ligeledes var der stor fokus på træning til de Paraolympiske Lege, så her var der også masser af interessant at se. Hele det engelste landshold var også mere eller mindre samlet med 30-40 atleter.

Fik trænet 17 gange alt inklusiv. Skinnebenene måtte desværre sige stop pga. betændelse. Havde ellers satser på en hel del løb, men det blev til en masse styrketræning istedet i et voldsomt stort og godt SUSPI gym. Der manglede ikke noget.

Kommer der billeder fra turen? Her eller der?

Noget af et imponerende kuld der var dernede. Kan kun være motiverende.

Surt med bentøjet

Øst skrev:Kommer der billeder fra turen? Her eller der?

Noget af et imponerende kuld der var dernede. Kan kun være motiverende.

Surt med bentøjet

Kommer muligvis lidt her, men jeg har ikke taget alverden med min mobil, men det er der andre der har. Så når de bliver uploaded på face, så kan det være jeg smider nogle herind.
Ja det var helt fantastisk at se dem træne, og det var voldsomt motiverende. Bentøjet er stort set altid noget rod, så desværre blive det en vanesag at det går knap så godt, men en dag skal det nok lykkes.

Stab. øv. knæ

Leg ext:
4 set opvarmning

Leg curl:
3 set opvarmning

Squat Langsom + løse knæbind:
1x5 @ 50kg
4x3 @ 80kg

Dødløft:
1x5 @ 60kg
1x4 @ 100kg
1x3 @ 140kg
1x4 @ 180kg
1x5 @ 200kg
1x1 @ 210kg
1x1 @ 220kg laaaaangsom fra bunden. Føltes rent teknisk rigtig dårligt, men det så åbenbart ikke så slemt ud udefra. Føler der er til meget mere til trods for at farten er uhyre langsom op til skinnebenene, fordi jeg ikke kan trykke med benene. Og det er netop problemet.

Militarypres:
2x5 @ 50kg
3x8 @ 50kg

Pullups(OH):
4x10 @ bw
Go' omgang

Planken:
3x1min P1

Udstrækning af glutes + quads

Fremover styrketræning 3 x om ugen.

Løb

Samlet: 5100m
1. 2010m (tid = 09:05 og min\km = 04:31)
2. 2010m (tid = 08:09 og min\km = 04:03)
3. Cooldown 1080m (tid = 06:35 og min\km = 06:05)

Kunne godt have sænket farten til lige under 5 de første 2km. Ca. 3-4min mellem løbene.

Fandt nogle formstøbte såler fra et par mili støvler som røg i løbeskoene og igår købte jeg nogle kompressionsbind til underbenene, som jeg håber på kan hjælpe lidt på den altid tilbagevendende skinnebensbetændelse. Så kan jeg nu holde det nede med gode løbesko, formstøbte såler og kompression på underben, så vil det jo være great!

Man skulle tro du havde fået inspiration fra styrkeløfternes udstyrsræs, med alt det løbe grej

Johannes skrev:Man skulle tro du havde fået inspiration fra styrkeløfternes udstyrsræs, med alt det løbe grej

Folk skal ikke gå og sige at det kun er SL der "snyder" ved at bruge udstyr. Jeg vil bevise at det også kan lade sig gøre i løb

1 x stab. øv. knæ

Bænkpres:
1x10 @ 20kg
1x10 @ 60kg
1x8 @ 80kg
1x3 @ 110kg
1x2 @ 120kg
1x1 @ 130kg *Der var ikke til over 135.
2x3 @ 110kg

Pushpres\Knickstød:
1x5 @ 50kg
1x5 @ 60kg
1x3 @ 70kg
3x5 @ 60kg

Leg extensions:
4 x 8 @ tungt

Leg curls:
4 x 8 @ tungt

Db unilat. gm's:
1x6 @ 25kg
3x6 @ 35kg

Mave:
3x10 @bw + 10kg

Udstrækning af quads, hams og glutes

1L kakao undervejs

Løb:
Samlet: 4970m

1250m opvarm - 08:30min (06:48)
500m lunt - 02:30min (05:00)
650m jog - 02:58min (04:33)
440m tempo - 01:28min (03:20)
880m lunt - 04:30min (05:06)
1250m cooldown - 07:12min (05:45)

Sådan går det når man rammer samtlige lyskryds, samtidig med at atletikbanen er frosset til og jeg må løbe tilbage forbi lyskrydsene igen. Rammer selvfølgelig rødt næsten hver gang. Så jeg kalder det en dag med fartleg. Men det er også ok.

O-March
Distance: ca. 13,7km
Tid: 02:44:47 (04,99km\t og 12:01min\km)
Vægt: 20kg

Det var godt jeg havde pakket en trøje ned, da jeg i min galskab gik afsted i en chillfaktor -15 i go' vind, og ude på lars tyndskids mark begyndte at fryse. Så jeg ser det som en lille selvtillidsprøve da jeg måtte trække af den svedige t-shirt for at skifte. Tror seriøst mine nipples kunne skære en diamant over på det tidspunkt.
Vil tro 80% af tiden gik på mark og stier\skøjtebane. Var desuden ved at brække både arme og ben flere gange på de spejlglatte stier. Men turen var sådanset legende let, og for første gang i 1½ år fik jeg støvlerne på igen, og de sad perfekt med et par halvtykke falke løbestrømper. Starter desuden på Aalborg kaserne d.1 feb, så det bliver nemmere med materialer til træningen.

edit: fik sku en vabel på hver hæl!