1 x stab øv knæ

Squat, Langsom: + løse knæbind, 3 omgange.
1x5 @ 20kg
1x5 @ 50kg
5x3 @ 80kg
3-4 sek op\ned og det fungerede rigtig godt idag!

SL DL:
1x10 @ 60kg
2x5 @ 100kg
1x5 @ 130kg
1x3 @ 160kg
1x2 @ 180kg
1x1 @ 90kg
1x1 @ 200kg første gang jeg maxer her, så PR og allout!

Pullups(UH):
1x3 @ bw + 14kg *håndvægten smuttede
4x5 @ bw + 14kg
ok overskud

Db OH pres unilateral:
1x10 @ 14kg
1x6 @ 25kg
3x6 @ 27kg

Reverse decline planche: på stor medbold
3x1½min P1

Udstrækning af glutes, quads og hams

Rigtig go' træning!

Svømning:
Programmet stod på 500m bryst på max 13min og 2 x 15m UV m. lydløs nedgang.

150m opvarmning bryst
500m bryst i tiden 12min 06sek +
3 x 15m UV svømning med lydløs nedgang.

Jeg kom i tvivl ved bane 6 om det var 6 eller 8 bane, og derfor tvivler jeg på om jeg i realiteten manglede 2x25m, og det kan jeg godt tro i og med at tiden er rigtig hurtig for mig. Men ligemeget hvad så var det en stor succes da det er første gang jeg har svømmet over 4 baner i ordenlig bryst-stil med hovedet under vand ved hvert tag, og så endda i 20 baner. Har haft svært ved at få vejrtrækningen til at fungere.
Lydløs nedgang er nyt for mig, og egentligt en stor forskel fra det jeg er vant til. Men det gik ok, dog blev jeg unægteligt mere presset end forventet. Lidt ligesom 25m UV med afsæt.
Til slut lidt leg med hovedspring fra kanten og trykudligning (Hvilket failede og jeg stadig er en tøs til).

R.I.P til mit Suunto Core ur, som har fulgt mig siden 2009, men en lille svømmetur kunne den ikke klare... wtf?!

S.K skrev:Svømning:

Til slut lidt leg med hovedspring fra kanten og trykudligning (Hvilket failede og jeg stadig er en tøs til).

Hovedspring eller trykudligning?

Dahlen skrev:

S.K skrev:Svømning:

Til slut lidt leg med hovedspring fra kanten og trykudligning (Hvilket failede og jeg stadig er en tøs til).

Hovedspring eller trykudligning?

Hehe sådan set begge dele, men det var tiltænkt trykudligning, da jeg har en fobi for det fra da jeg var barn

Hvilken stilling har du fået?

Øst skrev:Hvilken stilling har du fået?

Har faktisk ingen anelse. Finder jeg ud af på onsdag

1 x stab. øv. knæ

Bænkpres:
1x10 @ 60kg
1x5 @ 70kg
2x4 @ 80kg
2x3 @ 95kg
5x3 @ 102,5kg

Pullups(OH):
1x17-18stk @ bw

Militarypres:
1x5 @ 20kg
1x5 @ 40kg
1x5 @ 50kg
4x3 @ 60kg

Pullups(OH):
1x15stk @ bw

Romænsk DL:
1x10 @ 60kg
1x5 @ 100kg
5x5 @ 130kg meget let, men er godt træt i bagkæden efter i lørdags.

Pullups(OH):
1x10stk @ bw

Bænkpres:
1x6 @ 70kg
2x6 @ 80kg
4x6 @ 90kg

Leg extensions:
1x10 @ 20kg
1x10 @ 30kg
3x10 @ 40kg

Leg curls:
2x10 @ 25kg

2 x Mave

Udstrækning af glutes og hams

lang træning.... tror jeg fremover leger med pullups mellem de andre øvelser. Den gode lange pause kan give nogle flere reps, og allout var der måske til 20 idag, hvilket er lidt nice Tog fat i en gang sheiko beginners 1 idag i bænken, og den kommer nok også indover dødløften. De øvrige sup. øvelser finder jeg selv ud af, og derfor skal jeg også lige være lidt obs på hvor meget skuldre jeg har med indover på bænkdagene.

S.K skrev:

Øst skrev:Hvilken stilling har du fået?

Har faktisk ingen anelse. Finder jeg ud af på onsdag

Modtaget

Løb: På løbebånd

2km opvarmning ved 12km\t
3 x 1000m ved 17km\t. 2min pause ved 5km\t gang imellem intervallerne.
1km cooldown ved 11km\t

Det er mange år siden jeg har løbet på løbebånd, og det kan da i den grad godt være at jeg fortsætter med det i de kolde tider, når jeg hver tirsdag skal løbe almindeligt. Så kan o-løben foregå udenfor. Det er self. af flere årsager, som fx. at jeg for det meste har intervalløb hver tirsdag, og kan ikke holde tempoet på de glatte veje, og fokus ryger væk fra intensiteten. Desuden er underlaget blødt og det er mine skinneben rigtig glade for. Super go' omgang.

Det største + må helt sikkert være dine skinneben. De andre faktore bør kunne omgås med skarp planlægning.

Held og lykke med dit nye job i dag

Øst skrev:Det største + må helt sikkert være dine skinneben. De andre faktore bør kunne omgås med skarp planlægning.

Held og lykke med dit nye job i dag

Ja, det er helt sikkert et stort plus. Så skal jeg bare huske ikke at tonse igennem på de ishårde bakker når der løbes o-løb, men bare fokuserer på teknikken. Så skulle jeg nok kunne holde mig smertefri.

..og tak, det gik strygende, og har fået et rigtig godt indtryk af kmp. Delingen er iøvrigt relativ ny, så jeg regner med at det bliver nemt at falde til. Min funktion bliver mhp. ambulancemand i første omgang, og det næste halve år kommer til at gå med udd.\omskoling\felt.

Orienteringsløb:
Distance: ca. 4,5km i fugleflugt
Niveau: mellem\svær ... lavede den selv
Sted: Lundby Bakker

Aften\mørk, og det blev rigtig hurtigt mørkt, og sne i lundby bakker er bare ikke godt at løbe i, så det blev nærmere powerwalk. Men også mere fordi jeg smadrede mit dårligere knæ ind i bordkanten tidligere, så det skulle ikke presses mere. Selve turen gik ok, men var tæt på at lave en kæmpe bommert da jeg lige for en stund glemte at nordvende kortet og var på vej 180 grader i modsatte retning

Stab. øv. knæ

Squat: + 3 hårde omgange knæbind
1x5 @ 50kg
1x5 @ 80kg
1x3 @ 100kg
3x3 @ 120kg
Ok

Lunges:
1x20 @ bw
1x20 @ bw+20kg
2x10 @ bw+40kg
Så vigtigt at jeg ikke havde problemer med knæet her!

Dødløft:
1x10 @ 60kg
1x5 @ 100kg
1x5 @ 140kg
1x3 @ 170kg
2x2 @ 190kg Ok, men det javede lidt i venstre hofte.

Bent over rows: Wide grip til bryst
4x8 @ 50kg

Db incline pres:
3x10 @ 29kg

Dips:
4x12 @ bw

Side planche:
2x1min h\v P1 .. Synes min core føltes helt udbrændt, så var faktisk hårdt

Udstrækning af glues, hams og quads

Næsten 3 timer lang træning, men go' omgang. ½L cola undervejs.

S.K skrev:Selve turen gik ok, men var tæt på at lave en kæmpe bommert da jeg lige for en stund glemte at nordvende kortet og var på vej 180 grader i modsatte retning

Klassiker

Fedt med en helt ny DEL Ingen tvivl om at det må gøre det nemmere at falde til.

Øst skrev:

S.K skrev:Selve turen gik ok, men var tæt på at lave en kæmpe bommert da jeg lige for en stund glemte at nordvende kortet og var på vej 180 grader i modsatte retning

Klassiker

Fedt med en helt ny DEL Ingen tvivl om at det må gøre det nemmere at falde til.

Der gik heldigvis ikke mere end 5m før jeg godt kunne se at den var helt gal

Ja, det er super godt. Har dog noget der ligner selvstændig træning fra jeg møder til jeg har fri da jeg ikke kan få mine ting udleveret før mandag\tirsdag. Så stille start.

Løb:
4-5km lunt på asfalt og i TN.

Senere lidt styrke som kom uventet, da jeg skulle finde noget at bruge tiden på og er ristet i kroppen, så det blev generelt en let omgang, bortset fra mili'en som godt kan trænes tungt da jeg er alt for svag i den.

Pullups:
3x10 @ bw

Dips:
3x10 @ bw

Benpres:
3x20 @ let

Military:
1x10 @ 20kg
1x8 @ 40kg
1x5 @ 50kg
1x4 @ 60kg
3x1 @ 65kg

Rear lateral raise:
3x12 @ 7kg

Seated row:
3x12 @ let

Hyper extensions:
3x10 @ bw

SS

Mave:
3x10 @ bw

Udstrækning af glutes og quads

Lader til den står på yoyo-test imorgen, så aftenens tunge 10km marchtur må vente. Benene trænger til hvile. Tror den rykkes til lørdag aften. Men jeg skal godt nok oppe mig i mit kcal indtag, for min hverdag er godt nok ikke blevet mindre aktiv. Ellers ender jeg som en sørgelig ål - nogen vil mene jeg allerede er på vej

Pøj pøj med yo-yoen. Pas på dig selv.

Jeg vil snart lave tung mili igen.

Øst skrev:Pøj pøj med yo-yoen. Pas på dig selv.

Jeg vil snart lave tung mili igen.

Thank you. Det gik ok. Løb mig langt fra helt ud, men skulle have stoppet endnu tidligere.

Nåda, skulderprobs??

Military Speed Test\Yo-yo:
Niveau: 13,2

Ikke den yoyo jeg er vant til, men en anden version. Til sammenligning skulle jeg have løbet 14,6 i denne, for at det "svare" til niveau 19,4 i den anden version af yoyo-testen.
Men det gik udmærket. Jeg skulle have stoppet ved 13. Kunne ane min skinneben på en negativ måde, men langt fra så det blev vedvarende. Så alt i alt er jeg rigtig stolt af mig selv, for ikke at have løbet mig selv i kælderen som jeg så ofte gør. Særligt når et helt kompagni er samlet for at løbe, og så er det jo en oplagt mulighed for at give så mange som muligt baghjul
Min største bekymring var dog om knæene kunne holde til de mange vendinger, og det gik over alt forventning.


Efterfølgende lidt styrke

Pullups(OH):
3x10 @ bw

Bænkpres:
1x10 @ 60kg
1x10 @ 90kg
1x5 @ 110kg

Lateral raise:
3x10 @ 12kg

Pull-ups 2 dage i streg?

ptormx skrev:Pull-ups 2 dage i streg?

Ja. På arbejdet er styrketræningen sjældent planlagt, og derfor bliver det typisk lige hvad jeg får øje på og har lyst til, jeg laver. Holder den planlagte træning til fritiden, og mht. pullups ofte, så er det bare en måde at hæve den samlede workload. Det skal nok give godt i sidste ende. Det var alligevel blot en let omgang.

S.K skrev:

ptormx skrev:Pull-ups 2 dage i streg?

Ja. På arbejdet er styrketræningen sjældent planlagt, og derfor bliver det typisk lige hvad jeg får øje på og har lyst til, jeg laver. Holder den planlagte træning til fritiden, og mht. pullups ofte, så er det bare en måde at hæve den samlede workload. Det skal nok give godt i sidste ende. Det var alligevel blot en let omgang.

Oki cool. Altid fedt at blive klogere. PM tilsendt angående vejledning.

Fornuftigt med testen. Virker dit KMP i form?

Øst skrev:Fornuftigt med testen. Virker dit KMP i form?

Ja, det gik jo ganske godt, og generelt er jeg inde i en rigtig go' periode mht. benene. I formiddags underviste jeg i ACT (læs Crossfit) og der var ingen problemer i bodysquats, selv med en koldstart. Lad mig endelig blive inde i denne periode i noget tid endnu.

Altså lad mig sige det sådan. Der er stor forskel på kommando og så den mere operative del af kmp Jeg har dog heller aldrig oplevet andet, eller det modsatte, så det er vel standard. Min kæbe var langt fra nede og skrabe gulvet, men der er nogle habile individualister iblandt.

Kunne lige nå 45min efter undervisningen, så det blev ganske kort. Resten tager jeg imorgen efter o-løbet i Uggerby kl. 9.30. 'Note to self' - fokus på teknik, for skal dælme ikke ende med en forstuvning e.l. pga. det glatte underlag.

Bænkpres: En gang sheiko
1x10 @ 50kg
1x7 @ 70kg
1x6 @ 75kg
1x5 @ 80kg
1x4 @ 87,5kg
2x3 @ 95kg
2x2 @ 102,5kg
2x3 @ 95kg
1x4 @ 87,5kg
1x6 @ 80kg
1x8 @ 75kg
1x10 @ 70kg

Db OH pres, unilateral:
1x5 @ 22,5kg
1x3 @ 30kg
1x2 @ 35kg *Dog kun 1 rep med venstre
1x1 @ 37,5kg ... Tager det som et maks løft

Pullups(OH):
1x18 @ bw *T-max

Orienteringsløb:
Sted: Åbyen, nær Hirtshals.
Distance: 10,2km i fugleflugt
Niveau: Lang, svær (20 poster)
Tid: 02:43:25

Jeg må have gået fuldstændig galt i byen da jeg troede jeg havde tilmeldt mig en 6km svær, og så bliver det en 10'er istedet. Men jeg tog kampen op. Havde trodsalt kørt 60km for at være der kl. 9.30 en søndag formiddag. Puuuhh. Det blev den længste tur og også sværeste bane jeg har løbet til dato. Masser af udfordringer. Første blev at jeg vred om efter post 1, så der var langt hjem med 19 poster tilbage. Men jeg holdt planen godt, med at løbe langsomt for ikke at risikere noget, og det var godt da der var rigeligt med muligheder for at vridde om. Som jeg så også gjorde, men intet alvorligt, måtte dog ned og gå i en periode. Der var to poster der var rigeligt svære at finde og kan se jeg har brugt hhv. 18min og 20min på dem. Så de tog sku lang tid, og det var næsten håbløst til tider Min egen fejl, da jeg ikke har lært alle signaturer endnu, så lallede rundt i lang tid i området lige ved siden af hvor posten var.
Efterfølgende pga. den lange løbetur, var jeg tappet for energi, så ind på tanken og sluge en donut, ½L cult cola og en franner!

Svømning:
Distance: 4-500m Bryst - teknik, da jeg fik kramper i baglåret hvis det gik hurtigt, grundet løbeturen tidligere
5 spring fra 3'eren forfra og til sidst et spring med ryggen til + lidt hovedpsring fra kanten. Derudover 3 kravleture op i et 3m rep og så hoppe derfra. Tager den med ro, men skal nok lære hovedspring fra 3'eren en dag, og for den sags skyld dødmur osv.
Det blev i skansebadet i Nr. Sundby da vi fandt ud af at der var stævne det sædvanlige sted Men skansebadet har den fordel at det er 50m baner - dog noget dyrere!

Lyder meget som et standard KMP

Damn, hvor er der bare meget god træning i din log i øjeblikket. Hatten af.

Øst skrev:Lyder meget som et standard KMP

Damn, hvor er der bare meget god træning i din log i øjeblikket. Hatten af.

Ja, det tror jeg er meget godt beskrevet. Intet ekstraordinært her
Tak, ja der bliver da lavet lidt forskelligt, og det kræver godt nok også en del energi må jeg sige.

Løb:
4-5km TN løb fra morgenstunden. Afbrudt af bw øvelser og en par spil stratego over stor distance.

Senere lidt styrketræning. Jeg må se at få lavet et standard trænigsprogram, til når der (som altid) bliver tid til overs til styrketræningen på arbejde. Ikke nemt når jeg ved jeg skal ned og træne senere iaften, og mine ben er allerede lidt ramt

Pullups(OH):
4x12 @ bw *Blev kørt imellem DL

DL:
1x10 @ 70kg
1x8 @ 110kg
5x5 @ 140kg

Frontsquat:
1x5 @ 50kg
3x5 @ 70kg

Lunges:
2x10 @ 20kg (sandsæk)
1x5 @ 40kg (stang)

Det kører VIRKELIGT godt med bentræningen for tiden. Kan intet mærke, og det var også lidt et sats med frontsquat, for det blev uden knæbind eller knækogere, men der var intet at mærke!!! Dét er vigtigt!

Udstrækning af quads, hams og glutes

.... Squat og tung DL iaften. Må hellere lytte særligt godt til kroppen.

Leg extensions:
3x20 @ 20kg

Leg curl:
2x15 @ 20kg

Squat:
2x5 @ 50kg
2x3 @ 80kg
1x3 @ 100kg
4x3 @ 110kg
Fantastisk! Ingen knæbind, kontrolleret ned, go' power og lette løft. Mine knæ er i den grad på vej i den rigtige retning.

Dødløft:
1x8 @ 60kg
1x5 @ 100kg
1x3 @ 150kg
1x1 @ 180kg
2x1 @ 200kg *Lette, og jeg kunne endda aktiverer benene i bunden af løftet hvilket er årsagen til at de blev lette og der kom gang i dem fra starten af. Det tegner godt.

Udstrækning af quads, hams og glutes

Alt i alt en overraskende god træning. Tak til Puma\Onkel for hjælpen.

Twix chokolade og shake efterfølgende.