Offday.
Skulle have løbet interval på løbebånd, men jeg er tappet for energi, og benene har vidst også fået rigeligt med tæsk de sidste par dage. Særligt i timerne fra 08-13 idag hvor stort set alt energien gik med at holde varmen ude i en skov. Så jeg må se frem til en lang træning imorgen inkl. det jeg ikke nåede igår.

Min træning gik i stå efter mandagens styrketræning. Der var en meget ond forkølelse under opsejling kunne jeg mærke, og har været hårdt ramt igår og idag. Hjalp ikke synderligt med 2 kolde dage i felten + en tur på Tranum skydebaner idag (=læs koldt!). Med de ellers planlagte aktiviteter kunne jeg godt regne ud at jeg bare ville få det endnu værre hvis jeg gennemførte dem, så har istedet holdt mig i ro, og forsøgt at spise så meget som muligt og få masser af vitaminer. Så heller ikke noget vildt idag, kun lidt hjemmegøgl.

3 runder af:

40 x lunges (20 på hver)
20 x pushups
20 x backextensions
20 x crunches

P30sek

Udstrækning af quads, hams og glutes

Imorgen håber jeg på et let styrkepas, og så er jeg forhåbentligt klar igen til lørdagens styrke og o-løb.

God bedring champ.

Øst skrev:God bedring champ.

Thanks! Jeg er godt på vej, og tror jeg er helt ovre det på søndag. Havde i hvert fald nogle udmærkede træninger idag, som bekræftede det.

Formiddag:

Bænkpres:
1x10 @ 60kg
1x10 @ 80kg
1x5 @ 100kg
1x5 @ 110kg
4x2 @ 115kg

Pullups(OH):
3x12 @ bw

45min indendørs hockey. Holdt det til små semi spurter og ikke noget voldsomt. Der skal næsten ingenting til at få smerten frem i mine skinneben. Men go' "Interval" træning.

Aften:

Leg extensions:
1x10 @ 20kg
1x10 @ 30kg
2x10 @ 40kg

Squat:
1x5 @ 50kg
1x5 @ 80kg
2x2 @ 110kg
4x2 @ 120kg *med pause i toppen.
1x5 @ 120kg *kontinuerlige uden pause i top. Ganske overkommelige.
Super fint.

Lunges:
2x10 @ 50kg

Db curls:
1x5 @ 20kg
1x5 @ 25kg
1x5 @ 30kg *Heavy
1x5 @ 25kg

Udtrækning af qauds, hams og glutes

Fin fornemmelse for at sygdommen er på vej ud af kroppen. Imorgen fra 11-12 bliver det styrke med noget dødløft. Kl.13 O-løb i lundby bakker. Søndag svømning, og mandag står den på cooperstest. Dén er jeg spændt på, men jeg sætter ikke højere krav andet end jeg vil over 3000m, men det mener jeg heller ikke er umuligt. Løbeformen er dog ikke optimal, og jeg håber også at kroppen er frisk til det, men det får jeg en fornemmelse af imorgen med o-løbet - dog som altid teknikken i fokus.

Med den weekend håber jeg du har ret i at sygdommen er på vej væk.

Spændende på mandag

Øst skrev:Med den weekend håber jeg du har ret i at sygdommen er på vej væk.

Spændende på mandag

Jeg er på rette vej, Har det godt idag

Formiddag:

SL DL: dobbelt overhånd
1x10 @ 60kg
2x5 @ 100kg
1x2 @ 130kg *Smæld i lænden!, så ikke mere DL til mig.

Pullups(UH):
3x12 @ bw

Lateral raise:
1x12 @ 9kg
3x12 @ 12kg

Mave:
1x12 @ bw
1x12 @ bw+10kg
2x12 @ bw+15kg

udstrækning af quads, hams og glutes

Eftermiddag:

O-løb:
Distance: 5,2km i fugleflugt
Niveau: Svær
Sted: Lundby Bakker
Tid: 01:09:17

Ganske fint løb. Målet er en 6km svær på under 1 time. Jeg bruger dog meget tid på at lave utroligt mange stop, for at erkende at jeg ER på den rigtige sti. Særligt når jeg er ganske tæt på en post, skal jeg lære at forberede hvordan jeg hurtigt kommer videre derfra, inden jeg når op til den.

Min lænd er godt øm. Ved ikke hvad der skete under SL DL, men er godt stiv i området.

Fuldstændig lammet i lænden, vågnede jeg op mod 15 gange natten til idag, hvor jeg pga. smerterne vågnede, da jeg ville vende mig. Det gjorde afsindigt ondt mildt sagt. Har ikke rigtig kunne røre mig, binde sko, bøje mig o.l. hele dagen. Men en go' gang svømning var hvad der skulle til. Men er mere spændt på om det vender tilbage inat og særlig når der skal løbes imorgen.

Svømning:
opvarmning
800m bryst i tiden 00:17:49 (22:16min\km og 2,69km\t)
2 x 50m fri (Bestod af teknik i crawl)
2 x 15m UV m. lydløs nedgang

Rigtig fin omgang bryst, og fik noget bedre fat i crawl-teknikken (særligt vejrtrækningen). Go' træning!. Programmet dikterede max 23min på de 800m, men da jeg ikke har særligt meget erfaring i vand, så havde jeg ingen idé om tempoet, men det blev tilsyneladende rigeligt hurtigt. Var også godt presset de sidste 4 x 25m.

Lyder til det går fint med svømningen
Det med lænden er røv. Har lige været igennem nogenlunde det samme

Øst skrev:Lyder til det går fint med svømningen
Det med lænden er røv. Har lige været igennem nogenlunde det samme

Ja, det går stille og roligt fremad, og det er dejligt at have struktur på den del af træningen også. Særligt når det er et helt nyt element. Næste gang tager jeg uniformen med, og så forhører jeg mig lige hvad aftale jeg kan lave på det område. Burde ikke være noget problem, så længe den kun anvendes til dét, og har været vasket inden.

Den med lænden var virkelig slem inat. Hvis jeg havde haft en bøtte 600mg ibumetin ved hånden havde jeg nok taget en overdosis. Det er vel 4 eller 5 gang jeg oplever den form for smerte igennem min træningstid, så det er ikke uvant, og vidste godt at der "bare" skulle hvile og grundig opvarmning til for at tage de værste smerter.

Tiden på de 800m er da rigtig flot!

Hvordan svømmer du din brystsvømning? op-under-op-under vand eller bare hele tiden over?

stenb skrev:Tiden på de 800m er da rigtig flot!

Hvordan svømmer du din brystsvømning? op-under-op-under vand eller bare hele tiden over?

Tak, jeg var egentligt også selv overrasket. For at svømme de 1000 på 22min hedder den 2,73km\t og min hastighed er ikke meget efter. Mangler dog 200m oveni, men det er bestemt godkendt. Det er "op-under-op" altså med hovedet under ved hvert armtag.

Endnu en mere eller mindre søvnløs nat. Smerterne dukkede op, som om de aldrig havde haft det bedre! Startede morgenen med at falde sammen 5 gange i forsøget på at rejse mig op, men da vægten ramte et punkt i ryggen hvor smerterne satte ind, kollapsede jeg bogstavelig talt. Men kom da på benene omsider, og i skrivende stund har jeg det da også ok, meeeen...

Løb: Cooperstest
Distance: 3251m
Tid: 00:12:00 (03:41)

EDIT: Opvarmningen bestod af dyn udstræk, 2 x 400m på 1:50\runde, dyn udstræk og 1 x 400m på 1:30\runde. Kunne godt have udnyttet de 10min til opvarmningen bedre.

Fuldt ud tilfreds og godkendt omgang. Målet var mindst 3000m, så jeg er yderst tilfreds. Lænden har det helt fint under løb, så nu er næste punkt om jeg må droppe squatten idag til træning.

S.K skrev:Løb: Cooperstest
Distance: 3251m
Tid: 00:12:00 (03:41)

Bum.

Stærkt løbet Søren

Øst skrev:

S.K skrev:Løb: Cooperstest
Distance: 3251m
Tid: 00:12:00 (03:41)

Bum.

Stærkt løbet Søren

Jeg er glad, alle er glade!

Dyn ben udstræk.

Leg extensions:
3x15 @ 20kg

Leg curl:
3x10 @ 25kg

Hyper etensions:
3x10 @ bw

Squat:
3x5 @ 50kg *Lænden siger "nej" i bunden, så jeg stoppede.

Pullups(OH):
1x5 @ bw *Opvarm
4x5 @ bw + 16kg

Db rows:
1x10 @ 22,5kg
4x10 @ 27,5kg

Militarypres:
1x10 @ 20kg
1x10 @ 40kg
4x5 @ 50kg

Mave:
3x10 @ bw

Lunges:
3x20 @ bw + 2x20kg db's

Leg extensions:
1x10 @ 30kg
1x10 @ 40kg
1x10 @ 50kg

udstrækning af quads og glutes

Kom heldigvis i tanke om lunges, så benene kunne alligevel få en lille omgang. Den giver ingen problemer i lænden. Ellers var det kun pullups der var tunge idag. Men jeg forudser endnu en søvnløs nat.

O-løb: i mørke
Distance: 3,9km
Niveau: \Mellem\Svær
Tid: 00:57:10

Stedet var signalbakkerne i Aalborg. Dvs. meget stejle stigninger til tider, men go' udsigt over byen deroppe. Jeg lavede en ordenlig brøler på post 12, og brugte simpelthen 15:50min på den. Fornuften slap op, og jeg vidste ikke hvor jeg var iblandt de mange parcelhuse og stier\veje. Jeg faldt også noget så voldsomt på de isglatte underlag som var gennemgående for hele turen, og har en pæn hudafskrabning på underarmen, og følte mig også lettere lamslået, til træningn efterfølgende. Jeg brugte ikkekompasset, og det gik fint, for den ville heller ikke have gavnet alverden. Målet var bare at kunne nordvende kortet hele tiden, og prøve at løbe og orientere mig på kortet samtidig

Træning efterfølgende.

Squat:
1x10 @ 20kg
1x5 @ 50kg
1x5 @ 80kg
1x5 @ 100kg
1x5 @ 120kg
2x3 @ 110kg

Lunges:
2x16 @ 50kg

Bænkpres:
1x10 @ 60kg
1x5 @ 90kg
5x5 @ 100kg

Db unilat.GM's:
3x10 @ 15kg
*Stadig lidt probs med lænden

Udstrækning af quads, hams og glutes

Godt nok var kl. 22:30 da jeg kom hjem, men besluttede mig for at jeg havde fortjent en go' bøf og en gang kartofler i ovnen, så det blev bestemt med en fyldt mave jeg gik i seng.


Lidt kort træning, men der blev snakket rigtig meget, men det er også ok engang imellem

Rigtig, Rigtig gode squats søren
Det var tydeligt for enhver at du på alle måder var stangen overlegen!!!

Egebo skrev:Rigtig, Rigtig gode squats søren
Det var tydeligt for enhver at du på alle måder var stangen overlegen!!!

Såså, det gælder ikke hvis du tyvstarter. Vi snakker de næste to gange, og herinde tæller ikke. Det skal være verbalt til mig imens jeg squatter

Eftermiddagens ganske korte bw træning. Havde ikke tiden til det jeg manglede fra igår.

3 runder af:

30 x airquats
20 x smalle pushups
20 x mavebøjninger

Har fri imorgen, så et område syd for Lundby Bakker kalder på en O-march om ikke så længe. Jeg tror det bliver en rigtig go' tur og har fået ok styr på planlægningen af egne marcher, og distancen er stadig sekundær, og o-teknikken i fokus. 19,6km har jeg målt den til i fugleflugt på ialt 8 poster.

S.K skrev:

Egebo skrev:Rigtig, Rigtig gode squats søren
Det var tydeligt for enhver at du på alle måder var stangen overlegen!!!

Såså, det gælder ikke hvis du tyvstarter. Vi snakker de næste to gange, og herinde tæller ikke. Det skal være verbalt til mig imens jeg squatter

Du kan være helt rolig.
Jeg glæder mig allerede til at se dig squatte igen

O-March: i mørke
Distance: ca.14km
Tid: 03:09:39
Vægt: Uniform, støvler og 15kg på ryggen.

Det blev en ret hård tur i nat. Kraftig blæst fra vest, og havde ikke meget gavn af månelys, da der var godt overskyet. Markerne var tøet op, og gik ofte i ankeldybt mudder, og shit det er hårdt at holde et ok tempo i en muddrede marker i stærkt kupperet TN. Men jeg måtte indse til sidst at jeg ikke havde nok varmt tøj på\med, og derfor besluttede jeg at jeg ikke ville satse på at undgå endnu en omgang sygdom, så jeg cuttede turen, fandt rød vej, og gik mod bilen.
Til o-teknikken, så kan der siges at det faktisk er pænt svært at holde en korrekt kompaskurs, når der skal findes et sti-knæk, som ikke engang kan ses på 50m afstand. Og jeg havde ofte retninger der endte med 100-200m ved siden af punktet, og på fremtidige planlægninger skal afstandene fra posterne helt sikkert kortes ned, for at skulle arbejde mere med kortet.

Squat:
1x5 @ 20kg
1x5 @ 50kg
1x5 @ 80kg
5x5 @ 100kg

Dødløft:
1x5 @ 50kg
1x5 @ 90kg
1x5 @ 120kg
5x5 @ 150kg
*Lænden lader til at have det fint igen.

B.O.R wide grip:
5x5 @ 60kg

Db incline pres:
1x5 @ 25kg
1x5 @ 30kg
1x5 @ 35kg
5x5 @ 40kg

Dips:
4x10 @ bw P30

Planken:
3x1min + 10kg P1½

Ab-wheel:
3x10

Udstrækning af quads, hams og glutes

Imorgen o-løb i Rold skov. Den glæder jeg mig godt nok til at fare vild i.

Formiddag

Dyn. udstræk af skuldre

Militarypres:
1x10 @ 20kg
2x12 @ 40kg
1x10 @ 50kg
2x5 @ 60kg

Pushpres:
1x3 @ 50kg
1x3 @ 60kg
1x3 @ 70kg
2x2 @ 80kg

Pullups(OH):
3x12 @ bw

supersæt med

Lateral raises:
3x12 @ 12kg

Udstrækning af quads, og hams

Fornuftigt omgang til deltoids

Eftermiddag

O-løb:
Sted: Rold Skov, Nord
Niveau: Lang, Svær
Distance: 7,8km i fugleflugt
Tid: 01:39:25

Det gik ganske godt. Havde dog en ordenlig brøler, hvor jeg brugte rigtig lang tid på at finde ud af at jeg var faret vild, og derefter løbet hele vejen tilbage til forrige post, for at påbegynde ny vej til næste post. Den er jeg ikke stolt af, men ellers gik det udmærket. Benene er rigtig gode for tiden. Forsøgte mig med noget mere orientering under løb, og at forberede udløb fra posterne inden jeg når til dem, istedet for at stoppe alt for meget op.

EDIT: Har forsøgt at tælle lidt på det, og lader til jeg er oppe på 55-60 træningspas i 2012 (inklusiv de ca. 15 pas jeg havde i syd afrika på 10 dage). Det ender med at blive ret mange i år kan jeg fornemme.

Kan ikke lide du træner så meget mere end mig. Tror jeg vil svømme i morgen

He he, jeg har selv boet i Skørping, så jeg kender godt det med, at man glæder sig til at fare vild i Rold Skov.

Morten: Hehe, det er jo helt op til dig selv, for jeg kan se at løb ikke ligefrem at 1 prioritet mere, og der hentede du immervæk voldsomt mange træningspas, sidst

ptormx: Ja, der er i hvert fald rigeligt med skov til at gøre det : -)

Formiddag

Dyn udstræk af ben.

Squat: i strømper
1x10 @ 20kg
1x10 @ 50kg
1x10 @ 80kg
1x10 @ 100kg
1x10 @ 120kg
1x5 @ 140kg Første gang i 11mdr jeg er over 130 uden smerter.
1x1 @ 150kg *Virkede tunge
1x5 @ 150kg *De var tunge, men 1'eren var lige så slem som 5'eren, så min eksplosive styrke er langt væk, men som den kran jeg nu engang er i dødløft, så kan det vel også fungere i squatten. Men jeg er rigtig godt tilfreds!

Pullups(OH):
1x10 @ bw
2x8 @ bw + 10kg

Db incline pres:
1x5 @ 30kg
3x5 @ 40kg
meget nemt

Startede på SYHJ kursus idag, og den fysiske test er jo helt til grin. Med mindre jeg skulle være så uheldig at få en 120kg mand, mod de nogen og 90kg jeg fik, så er 7:30min grænsen jo aaaalt for lang tid.

Svømningen var desværre aflyst igår aftes. Skulle ellers have haft uniformen på. Kan være jeg tager en tur imorgen efter løbeturen, dog uden uni. Ugens højdepunkt er ellers søndagssvømningen.

Aften

Leg extensions:
1x12 @ 20kg
1x12 @ 30kg
2x12 @ 40kg

Dødløft:
1x10 @ 50kg
1x8 @ 90kg
1x5 @ 130kg
1x5 @ 160kg
1x3 @ 170kg
1x2 @ 190kg
3x2 @ 200kg *Fornuftige, og ok fart.

Militarypres:
1x10 @ 20kg
1x10 @ 40kg
1x8 @ 50kg
1x3 @ 60kg
1x3 @ 65kg
2x1 @ 70kg * Mere er der ikke at sige om de løft. Tungt!

Db unilateral raise:
1x10 @ 12,5kg
1x8 @ 15kg
2x6 @ 17,5kg

Skullcrushers:
1x10 @ 20kg
1x10 @ 40kg
1x5 @ 50kg
1x5 @ 55kg Tungt!

Ryg bro:
3 x tælle til 15-20stk på H\V

Udstrækning af quads, hams og glutes

S.K skrev:Morten: Hehe, det er jo helt op til dig selv, for jeg kan se at løb ikke ligefrem at 1 prioritet mere, og der hentede du immervæk voldsomt mange træningspas, sidst

True. Det er nok de første 50 pas